Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skuld Smärta Rädsla Svartsjuka Frestelse Trauma Misslyckande eller rädsla för att misslyckas 
Räkna till 15 om du fortfarande är nervös. Du kan också färglägga, lyssna på lugnande musik eller läsa en kort stund. Gå eventuellt ut, ut ur rummet eller ta en kort promenad, för att rensa huvudet igen. 
Vilka hårda bevis har jag för min rädsla eller ångest?? Vad är det positiva med situationen som jag förbiser? Finns det något annat sätt att se på den här situationen? Hur skulle någon annan se mig? Kommer detta fortfarande att vara viktigt om fem år? 
Till exempel kan du intala dig själv att morgondagens repetition kommer att bli supersvår, och du kommer att misslyckas, utan att denna obehagliga tanke har någon grund i verkligheten. När du får frågorna från repetitionen på ditt skrivbord har du redan sagt till dig själv att det kommer att bli hemskt, istället för att hitta sätt att göra det lättare kvällen innan. Låt inte dina gissningar om framtiden förstöra nuet. 
Tänk på problem från tidigare år, som att bli jordad eller att bli dumpad – även om det var hemska tankar på den tiden, är chansen stor att du har vuxit sedan dess och egentligen inte har lidit mycket skada. 
Läs om din favoritbok. Baka din mammas recept på chokladkaka. Gå och titta på ditt lags nästa hemmamatch. Sätt på musik du gillade i din barndom. Se bilder från en rolig händelse eller semester. 
I vissa situationer är det bättre att ta itu med problemet omedelbart, medan det i andra situationer är bättre att lägga det åt sidan ett tag. 
Tänk saker som "Jag kan inte kontrollera allt i världen", "Jag kan inte förändra det förflutna" och "Det är dags att gå vidare". 
Samma studie visade att till och med att dra en fil till din dators papperskorg har samma positiva effekter. 
När du har obehagliga tankar pratar du med dig själv, och allt du säger låter sant. Genom att ta ett annat perspektiv kan du hitta svagheter i din logik och stoppa tanken. Du kan prata med en nära vän eller familjemedlem, samt en terapeut eller psykiater. 
Att vara ensam är inte dåligt, men att vara ensam utan aning om vad man ska göra kan orsaka ångest och rädsla. 
Ta avstånd från obehagliga människor - de obehagliga tankarna försvinner när du inte har sett dem på ett tag? Undvik vänner som ständigt förolämpar eller skämtar på din bekostnad, avbokar möten med dig eller inte respekterar din tid och din hobby. 
Du kanske inte kan slutföra allt på listan, men att ha några åtgärder du kan vidta hjälper dig att återta kontrollen över dina tankar. 
Det omvända är också sant, så ett rynkande eller ledsen ansikte kan leda till mer obehagliga tankar. Om du går igenom en svår tid, ta dig tid att koppla av och titta på några av dina favoritkomedier för att lyfta ditt humör. 
Om du inte tycker att livet är värt att leva, ring genast den självmordsförebyggande linjen. I Nederländerna är detta numret 0900-0113. 
Du kan till exempel vara orolig över tanken att du aldrig kommer att skriva den roman du alltid har drömt om. Istället för att oroa dig, avsätt 30 minuter varje dag för att skriva. När du blir mer bekant med det, gör det till 1 timme, sedan 2 timmar osv., tills du har några kapitel att börja redigera. Om du upptäcker att du inte kan hålla dig till den tid du har satt, tänk inte negativt om dig själv. Justera bara schemat så att det fungerar för dig. 
Skratta också åt dig själv - ta inte ditt liv så seriöst att du glömmer att njuta av det. Skratt är smittsamt, så gå med folk som skrattar mycket eller berättar skämt. Om du är runt människor som gillar att skratta kommer du att märka att du kommer att skratta mer själv. 
Om du känner att du inte kan dela dina tankar med någon av någon anledning, överväg att boka ett möte med en professionell terapeut. Han är tränad att lyssna väl och att hjälpa dig att hantera dina problem.
Bli av med obehagliga tankar
Dåliga tankar kan förfölja dig i dagar, veckor eller månader om du inte hanterar dem. De kommer ofta när du minst anar dem, när du överanalyserar situationer eller tror att någon har förolämpat dig på ett lömskt sätt. Även om de är smärtsamma, är negativa tankar också naturliga och din hjärna har sätt att hantera dem. Även om du alltid bör söka hjälp om du lider av svår depression eller återkommande dåliga tankar, kan du oftast hitta en lösning på egen hand.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa negativt tänkande
1. Kom ihåg att det är helt normalt att ha negativa tankar då och då. Detta kan vara det enklaste sättet att börja ta itu med dina problem. Allt för ofta kan du bli övertygad om att du är den enda som har problem, eller att ingen förstår vad du går igenom, men negativa tankar är en del av livet och, viktigast av allt, de försvinner igen. Oroa dig inte för de negativa tankarna eftersom de inte är ditt fel.
- Undvik tankar som "Det här är mitt fel", "Jag kan inte tänka det här" eller "Jag hatar den här tanken.”
- Du har haft negativa tankar tidigare och kommer att ha dem igen i framtiden. Men du är fortfarande där, vid liv och mår bra. Dina negativa tankar kommer inte att döda dig om du inte förvandlar dem till monster.
2. Undrar vad som gör tanken "dålig". Varför är du arg på den här tanken? Vad håller det fast i ditt huvud? Negativa tankar dröjer ofta kvar eftersom du känner dig skyldig, arg eller osäker inför framtiden. Att tänka på varför du fastnar i samma tanke kan hjälpa till att forma den och hitta sätt att lösa problemet. Vanliga orsaker till tunga tankar inkluderar:
3. Lugna ditt sinne genom att ta några djupa andetag. Det är naturligt att känna sig orolig eller nervös när en obehaglig tanke plötsligt slår dig, men stå emot lusten att bli arg och fixera vid tanken. Ta 30 sekunder för att stoppa vad du gör och ta fem djupa, långsamma andetag. Ge dig själv en stund att ta itu med tanken, snarare än att dra till snabba irrationella eller extrema slutsatser.
4. Fråga dig själv varför du har negativa eller obehagliga tankar. Efter att du har lugnat ner dig och tänkt på varför du är arg är det dags att fråga dig själv varför tanken är så negativ. Några bra frågor att ställa dig själv är:
5. Stanna här och nu. Även om en situation inte är idealisk eller ens svår, kommer den att lösa sig. Du behöver inte bli överväldigad av obehagliga tankar. Du kan inte kontrollera framtiden och du kan inte kontrollera det förflutna. Det du kan göra är att hantera nuet. Många obehagliga tankar uppstår när man glömmer detta faktum och gör förutsägelser eller gissningar om vad som komma skall.
6. Sätt dina tankar i perspektiv. Din första reaktion på en obehaglig tanke är ofta att du överdriver: "Jag blev förförd av en annan kvinna, jag gillar nog inte min fru", "Min chef gillade inte presentationen, jag är säker på att jag får sparken ," "Alla har en fin bil, jag måste vara ett misslyckande. Dessa tankar är inte bara förenklade, utan rent av felaktiga. Kom ihåg att du inte är universums centrum och de flesta problem i ditt liv betyder inte mycket för din lycka i slutändan.
7. Distrahera dig själv med något specifikt som du vet kommer att trösta dig. Återgå till något du känner till och älskar för att hjälpa dig att ta en paus från att tänka på dina problem eller sätta saker i perspektiv. Att uppleva något som är förknippat med bra minnen kan sätta obehagliga tankar i perspektiv - saker har inte alltid varit dåliga, och de kommer inte alltid att vara dåliga i framtiden.
8. Försök inte fly från dina tankar eller "skjuta bort dem". Att säga till sig själv att inte tänka på något är ungefär detsamma som att tänka på det. Genom att säga något i stil med "Sluta tänka på skilsmässan" om och om igen, kommer du så småningom att inse att du hela tiden tänker på skilsmässan! Du måste antingen få dina tankar i en annan riktning eller försöka hantera de obehagliga tankarna utan vidare. Men att medvetet försöka skjuta bort tanken kommer bara att förlänga dina problem.
9. Arbeta med att "släppa taget" om problem. Istället för att bekämpa obehagliga tankar, ta ett djupt andetag, erkänn tanken och gå vidare. Detta är svårt att lära sig, men att bemästra den här färdigheten är det bästa sättet att bekämpa obehagliga tankar för resten av ditt liv. Du kan till exempel oroa dig för att få sparken för att du gjorde ett misstag på ditt jobb. Istället för att fixera vid vad du gjorde fel, lär dig av ditt misstag och vidta åtgärder för att inte upprepa det i framtiden. Koncentrera dig på att förbättra, snarare än att förvänta dig det värsta.
10. "Kasta ditt problem", bokstavligen. Detta kan låta konstigt, men en studie i Ohio State fann att personer som skriver ner sina obehagliga tankar och sedan slänger tidningen har bättre självkänsla än personer som behållit tidningen. Att skriva är ett sätt att uttrycka dina problem, och att fysiskt bli av med dem säger till dig själv att det är dags att gå vidare.
11. Prata om dina obehagliga tankar med någon du litar på. Att berätta dina obehagliga tankar i det fria är ett bra sätt att arbeta igenom det som gör en tanke så dålig. Ofta kommer du att inse att tanken inte är så dålig som den verkade. När du har satt ord på dina bekymmer kan du få värdefulla råd och perspektivet från någon som sannolikt har haft liknande bekymmer. Många psykiatriker har noterat att det kan räcka att bara berätta för dina tankar i en bekväm miljö för att eliminera dem.
Metod 2 av 3: Bryta cirkeln av negativt tänkande
1. Öva positiva affirmationer som ett vapen mot ihållande, dåliga tankar. Med positiv bekräftelse tar du dig tid att erkänna att du är glad, frisk och har en självkänsla. Negativa tankar (självhån, ovärdighet, etc.) kan få hjälp med positiva affirmationer. Träna på att säga något som "Jag är... ’ och följ detta med något du gillar med dig själv, som "Jag är smart", "Jag är bra på mitt jobb" eller "Jag är en kärleksfull medlem av min familj".
- Gör en lista över dina positiva egenskaper och lägg den någonstans där du kan se den varje dag, som på ditt skrivbord eller vid badrumsspegeln.
- Kämpa direkt mot obehagliga tankar: Om du fortsätter att säga "jag är för dum", nämn de många saker du kan göra med positiva affirmationer, som "Jag vet hur man fixar en bil", "Jag kan laga mat" eller " jag är smart`.
2. Hitta sätt att fylla din fritid. De flesta obehagliga tankar uppstår under stunder av fritid, när din hjärna vandrar utan distraktion eller när du är utmattad. Hitta saker att göra så att du inte spenderar för mycket tid ensam, till exempel ett träningsschema, starta ett skrivande eller konstprojekt eller socialtjänst.
3. Vet vilka människor som kommer med obehagliga tankar till dig. Relationer är bland de mest belastade, psykologiskt svåra landskapen att navigera i. Du kan komma på att du förgäves försöker ta reda på vad den andra personen tänker, om en vän ville förolämpa dig eller om någon pratar om dig bakom din rygg. Men om du har en vän eller älskad som ständigt får obehagliga tankar att uppstå hos dig, är detta inte ditt fel. Av någon anledning kan det här förhållandet inte vara hälsosamt.
4. Var proaktiv när det gäller att lösa obehagliga tankar. Gör en lista över allt du kan göra för att hantera den obehagliga tanken. Till exempel, om du ständigt oroar dig för din relation, fråga dig själv vad du kan göra för att göra det roligare. Planera en dejt, köp blommor till din älskade, prata med din partner och gå ut med vänner för att ha kul på egen hand.
5. Hitta ett kreativt utlopp för din negativitet. Att skriva ner saker, förlora dig själv i ett instrument eller måla dina känslor är alla värdefulla sätt att utforska och hantera dina obehagliga tankar. Kom ihåg att avstå från att döma - poängen med konsten är att uttrycka dina tankar, inte kritisera dem. Även om du aldrig kommer att visa ditt projekt för någon, kan bara skapa det vara ett bra sätt att få utlopp för dina obehagliga tankar.
6. Glöm inte att le. Att le är ett beprövat sätt att frigöra kemikalier i kroppen som gör dig lyckligare. Så visa upp dina pärlvita och låt världen veta att du är glad, och du kommer att bli förvånad över att se folk le tillbaka. Med den sociala och kemiska boosten kan detta faktiskt göra skillnaden mellan en solig, glad syn på livet och att fångas i obehagliga tankar.
7. Boka ett möte med en professionell om du inte kan skaka tankarna. Om du är deprimerad, självmordsbenägen eller kroniskt skadad, bör du omedelbart boka tid hos en mentalvårdspersonal. Den är tränad för att hjälpa dig att återställa dina positiva tankar och för att stödja dig när du lär dig.
Metod 3 av 3: Förebygga obehagliga tankar
1. Ta hand om din kropp. Det finns en direkt korrelation mellan mental och fysisk hälsa, och den ena kommer att drabbas av försummelsen av den andra. Se till att prioritera din kropp så att din hjärna är väl rustad att hantera stress och svåra eller obehagliga tankar.
- Träna minst 30 minuter 3-5 gånger i veckan.
- Ät en balanserad kost och undvik skräpmat.
- Drick 6-8 glas vatten om dagen.
- Få 6-8 timmars sömn varje natt.
2. Börja meditera. Meditation har gång på gång visat sig främja positivt tänkande och mental hälsa - det är en process för att rensa ditt sinne och komma överens med dina tankar. Avsätt 10-15 minuter om dagen för att sitta ner med dina tankar. Fokusera på din andning och låt dina tankar sväva fritt. När du utvecklas kommer du att upptäcka att du tar mer och mer tid att meditera, och att dina obehagliga tankar långsamt börjar blekna.
3. Arbeta mot långsiktiga mål. De flesta känner hur obehagliga tankar tvingar sig på dem när de föreställer sig sin framtid, vilket orsakar stress och osäkerhet. Skriv ner dina mål och bryt sedan ner dem i små, hanterbara uppgifter som du enkelt kan ta dig an. Fira när du når en milstolpe, och ha alltid ditt slutmål i sikte när saker och ting blir verklighet.
4. Titta på saker med humor när du ställs inför svårigheter. Att skratta bort olyckor och otur är ett av de bästa sätten att hålla sig skarp och frisk. Humor kommer positivt att återställa obehagliga händelser, sätta stopp för stress och oro. Skratt ger dig välbehövligt perspektiv på dina tankar och gör det lättare att hålla obehagliga tankar borta.
5. Hitta en vän eller familjemedlem som du kan vara ärlig mot. Bara att veta att det finns någon du kan vara öppen och ärlig med gör obehagliga tankar mycket mindre nedslående. Att bygga förtroende med någon tar tid, och du måste vara lite mer sårbar för att dela dina bekymmer med en annan person, men detta band kommer så småningom att hjälpa dig att inse att du inte är ensam. Du kan hantera dina obehagliga tankar när de dyker upp och det finns någon som hjälper dig med dem.
Tips
- Att säga positiva saker skapar positiva tankar, så var optimistisk och glad när du pratar med andra människor.
Varningar
- Om samma tanke fortsätter att störa dig under en längre tid kan du behöva prata med en terapeut eller psykiater.
"Bli av med obehagliga tankar"
Оцените, пожалуйста статью
