Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Måltiderna ska också vara balanserade och näringsrika. Ät mycket frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. 
Studier har visat att transfetter ökar din midja med 30 procent mer än enkelomättade fetter.
Några exempel på livsmedel med enkelomättade fetter är avokado, grönt te, yoghurt, blåbär och bulgur. Chokladmjölk är också en bra källa, speciellt om den är gjord av skummjölk.
Gör din egen mat. Snabbmat och processad mat innehåller mycket dolda transfetter. 
Drick inte fruktjuicer med tillsatt socker och läsk. Alkohol är en annan stor boven. Dessa är alla tomma kalorier, energi utan de näringsämnen som kroppen behöver. Istället omvandlas denna energi så småningom till fett. 
Fiber från grönsaker är särskilt användbara. Prova att lägga till broccoli, avokado, kål, grönkål, ärtor och brysselkål till din kost. 
Vitt ris, vitt bröd och pasta gjord av mjöl lagrar alla fett. Sockret i dessa produkter kan öka dina insulinnivåer, öka din aptit och få din kropp att lättare lagra fett. 
Protein ökar också ämnesomsättningen. Gå efter de hälsosamma proteinerna, som i magert kött, fisk, frukt och grönsaker. 
Aktiva dansformer som Zumba gör underverk. Simning, promenader, kickboxning och cykling är också bra exempel på högintensiva konditionsträningar. Korta, högintensiva övningar är effektivare än mer utspridda övningar med måttlig intensitet. Använd en stegräknare. Du skulle vara cirka 10.måste göra 000 steg om dagen och hålla ett öga på detta med en stegräknare.
Styrketräna minst 3 gånger i veckan. Kvinnor som styrketränar i 25 minuter 2-3 gånger i veckan brukar gå upp cirka 900 g muskelmassa under de första två månaderna, och förlora dubbelt så mycket fett. Du bör kombinera dessa övningar med konditionsträning för att bli av med den där muffinstoppen. Crunches och sit-ups är de mest använda magövningarna.
Benlyft är ett bra exempel på en sådan övning. Ligg på sidan med båda benen utsträckta. Lyft och sänk ditt övre ben, håll benet rakt under hela övningen. Upprepa denna procedur för din andra sida. 
När du gör de lätta övningarna bör du bara kunna prata med någon. Med måttlig intensitet bör du fortfarande kunna ha en konversation med någon, men bara med 3 eller 4 ords intervall. Om du till exempel planerar att springa, gå från att gå till att jogga. 
Under spurterna ska du göra allt du kan. Du bör vara andfådd efter träningen. Fortsätt röra dig under återhämtningsperioderna. Fortsätt gå eller jogga lite. 
Under dessa måttliga övningar ska du inte kunna säga mer än 3 eller 4 ord i rad. 
Under återhämtningsperioden, fortsätt att röra på dig genom att gå eller jogga långsamt. 
Innan du lyfter benen är det viktigt att se till att bröstet och ryggen är raka. Dra åt din core och mage. 
Rör dina fötter i snabba, korta och exakta rörelser. Du kan behöva leka med den höjd dina fötter håller för att få ut så mycket som möjligt av denna övning. Ju närmare dina fötter är mot marken, desto mer ansträngande är rörelsen. Ju högre fötter du har, desto lättare. Välj en höjd som kräver tillräckligt mycket av din mage utan att göra ont. 
Försök att göra 3 till 5 set per session. Öka antalet och hastigheten när du blir starkare.
Att bli av med en muffinstopp
Den fruktade "muffinstoppen", fettet som buktar ut över tighta jeans, är en utmaning som många möter när de försöker gå ner i vikt. Det rekommenderas ofta att göra övningar som syftar till att bli av med fett lokalt, men de flesta studier tyder på att ett viktminskningsprogram riktat till hela kroppen och bestående av en vettig kost och mycket konditionsträning är mycket effektivare för att få bli av med magfettet. Fortsätt läsa för att lära dig mer om att bli av med din muffinstopp.
Steg
Metod 1 av 4: Dietförändringar
1. Ät medvetet. Människor tenderar att äta mer när de inte tänker på det.
- Ät vid bestämda tider. Ät vid bordet om möjligt och begränsa ätandet framför TV:n eller vid ditt skrivbord.
2. Ta mindre portioner. Ät små måltider regelbundet så att det är lättare för din kropp att bränna fettet. På så sätt begränsar du antalet kalorier som lagras.
3. Håll ett öga på ditt fettintag. Enkelomättade fetter är bättre för din midja än transfetter.
4. Glöm läskedryckerna. Medan många inser att de behöver äta lättare, är det få som inser hur många kalorier som är gömda i det de dricker.
5. Lägg till mer fibrer i din kost. Fiber gör att du känner dig mätt och saktar ner matsmältningen. Som ett resultat kommer näringsämnen in i ditt blod långsammare, vilket gör det lättare att bränna dem.
6. Ät hela livsmedel. Ersätt produkter med raffinerade spannmål med fullkornsprodukter, som i sin tur innehåller mer fibrer och ofta mindre socker tillsätts.
7. Fyll på med protein. Protein ökar din kropps känslighet för insulin, vilket hindrar din kropp från att smälta maten för snabbt och förhindrar att fett lagras i magen eller någon annanstans i kroppen.
8. Ät inte för mycket natrium. Natrium får din kropp att behålla vätskor och gaser, vilket gör att magen sväller. Hos vissa människor syns skillnaden mellan att ha en uppsvälld mage eller inte.
Metod 2 av 4: Riktade övningar
1. Glöm bort att bränna fett lokalt. De flesta personliga tränare stödjer inte längre övningarna för detta, eftersom det finns gott om bevis för att det inte är framgångsrikt att bli av med fett där träningen är inriktad.
- Vissa delar av din kropp förlorar fett lättare än andra. Det är vanligt för många människor, särskilt medelålders kvinnor, att kroppen lagrar mycket överflödigt fett runt midjan.
- Det snabbaste sättet att bli av med överflödigt fett runt magen är att göra övningar som bränner fett jämnt i hela kroppen.
- Det är sant att övningar som riktar sig mot din mage hjälper till att förbättra formen på den delen. Mer muskelmassa innebär också en högre ämnesomsättning, vilket gör det lättare att bränna fett. En välformad mage kan också hjälpa till att få din muffinstopp att se mindre framträdande ut.
2. Träna mer konditionsträning. Detta sätter ditt hjärta i arbete, vilket tvingar din kropp att arbeta hårdare och bränna fler kalorier. Ju fler kalorier du förbränner, desto mer bör din muffinstopp hänga.
3. Styrketräna. Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket gör det lättare att bränna överflödigt fett snabbare.
4. Rikta in magmusklerna. Även om det inte fungerar att bränna fett lokalt, kommer övningar för magen att göra dem fastare och säkerställa en tightare midja.
5. Glöm inte dina snedställningar. Du kan förbättra formen på din midja genom att träna de sneda magmusklerna.
Metod 3 av 4: Intervallträning
1. Välj din favorit konditionsträning. Löpning, simning och hopprep är alla bra val för denna övning.
- Denna rutin riktar sig inte mot din mage, men är ett utmärkt träningspass som hjälper dig att smälta bort överflödigt fett. Om du tenderar att gå upp i vikt runt midjan, kan denna övning som en del av din övergripande dagliga rutin hjälpa dig att förlora mer av det fettet.
2. Gör en uppvärmning. Lägg 10 minuter på att göra detta, öka övningarna från lätt till måttlig intensitet.
3. Kör 10 spurter med återhämtningsperioder. Varje sprint bör vara i 30 sekunder, och sprintarna bör varvas med 30 sekunders intervaller, eller någon lätt träning för att möjliggöra återhämtning.
4. Gör några måttligt intensiva övningar i 10 minuter nu. Under denna period får du inte ta en paus.
5. Gör 10 eller fler spurter med återhämtning. Upprepa sprintproceduren, men kör 10 extra sprints på 30 sekunder och varva med 30 sekunders vila.
6. kyla ner. Avsluta passet med 5 minuters lätta övningar för att långsamt slappna av i kroppen.
Metod 4 av 4: Cross Abs Exercise
1. Sitt på golvet med benen rakt fram. Luta dig lite bakåt med överkroppen.
- Om du inte har tillräckligt med styrka för att flytta överkroppen bakåt kan du söka stöd genom att luta dig bakåt och vila på armbågarna.
- Om du har en starkare kärna och inte behöver vila på armbågarna, håll armarna i kors framför bröstet.
- Denna övning riktar sig mot magen och kan hjälpa till att stärka dem.
2. Lyft upp benen från golvet. Dina ben ska komma upp precis tillräckligt högt för att engagera dina magmuskler utan att anstränga dem.
3. Flytta fötterna på tvären som en sax. Håll tårna raka och flytta fötterna över varandra.
4. Gör 20 till 30 reps per set. Tänk på varje fram- och tillbakarörelse som en repetition, och du bör arbeta upp till 20 eller 30 reps per set.
Tips
- Svälta inte dig själv. Att inte äta kommer att sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
- Försök att koppla av. Stress stimulerar hjärnan att frigöra adrenalin och kortisol i blodomloppet. Kroppen lagrar kortisol i området runt dina höfter, vilket gör att det ser skrymmande ut och "muffinstopp"-utseende är ett faktum. Likaså producerar brist på sömn stresshormoner, som också gör dig tyngre runt midjan.
- Det är möjligt att din muffinstopp är en del av en förändring i din kropp. Många kvinnor börjar lagra fett på höfterna och buken under klimakteriet, eftersom den minskade östrogennivån säkerställer att fett inte längre lagras i bröst, lår och rumpa, utan i buken.
"Att bli av med en muffinstopp"
Оцените, пожалуйста статью
