Mindfulness meditation är ett bra sätt att förbättra ditt fokus, minska stress och öka din kreativitet. Att lära sig att meditera medvetet tar tid och övning, men du kan lära dig själv hur man gör det. Du kan också lära dig hur du införlivar mindfulness-tekniker i ditt dagliga liv, till exempel när du äter, tar en promenad eller bara gör dina andra dagliga sysslor.
Steg
Del 1 av 3: Att välja miljö
1. Välj en plats. Tänk på en plats där du inte kommer att bli störd eller ha andra distraktioner. Detta kan vara en lugn plats i ditt hus eller någonstans utanför bredvid ett träd. Välj en plats som känns fridfull och där du kan ta en paus från vardagens jäkt och rörelse.
Om du planerar att göra det till en vana, överväg att skapa en plats bara för din meditation. Du kan placera inspirerande eller lugnande föremål på ett speciellt bord, som blommor eller bilder på vackra platser. Gör ljuset mjukare genom att placera ljus.
2. Se till att du är bekväm. Du kan komma på att du sitter orörlig i flera minuter, och av denna anledning är det viktigt att sitta bekvämt. Se till att det inte är för varmt och inte för kallt i rummet. Du kan eventuellt ta på dig en filt eller ha den i närheten, om din kroppstemperatur sjunker. Ta tag i några kuddar för att göra sittandet ännu trevligare.
Bär bekväma kläder som inte kommer i vägen eller distraherar dig.
3. Ta lite ledigt. Du kan börja med högst 10 minuter att meditera, och gradvis öka det. Börja inte meditera i en timme direkt, eftersom detta förmodligen kommer att bli för mycket för dig. Välj hellre små steg i tiden som du håller dig till, och om du vill kan du förlänga den.
Vid behov, ställ in ett alarm så att du inte frestas att kontrollera tiden medan du mediterar. Se i alla fall till att larmet som signalerar "slutet på meditationen" är snällare än en gäll alarmton. Hitta ett larmljud som låter som lugnande vindspel eller mjuk pianomusik.
4. Prova olika poser. Medan många människor förknippar meditation med att sitta i lotusställning (korsade ben), finns det inte bara ett sätt att meditera. Du kan sitta på golvet, stå, gå eller ligga ner. Testa några olika poser, med eller utan kuddar, och försök hitta det som känns mest naturligt för dig. Det finns inget "fel" sätt att meditera.
Även om det är väldigt skönt att ligga ner måste man se till att inte somna! Det är väldigt vanligt att man börjar meditera och vandrar iväg till drömlandet.
Del 2 av 3: Börjar med meditation
1. Lugna ditt sinne. Det kan ta ett tag att komma in och du kan börja koppla av från allt som händer i ditt liv. Speciellt om du har haft en stressig dag kan du börja tänka på vad som hände den dagen eller på saker som behöver hända i framtiden. Du kanske känner att dina känslor rör sig. Det här är bra. Lägg märke till att ditt sinne dansar och låt det dansa ett tag medan du slappnar av.
Tänk på att det är okej att känna sig lite konstig över att meditera. Ta bara en stund att känna igen de känslor du har och vänd sedan din uppmärksamhet mot din fysiska hållning. Försök att vara så bekväm du kan.
2. Ta några djupa andetag. Fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag, lägg märke till din inandning och utandning av varje andetag. Känn varje andetag flöda in och ut ur din kropp, fylla dina lungor och sedan släppa genom din hals och mun. Börja förlänga och fördjupa varje andetag. Djupa andning hjälper till att lugna och slappna av i sinnet och kroppen.
Att observera ditt andetag är i sig en övning i mindfulness. Du kan fortsätta att observera din andning under meditationen.
3. Inse att du inte är dina tankar. När du mediterar, kom ihåg att du har kontroll över vilka tankar och känslor du vill överväga. Om du märker att tankar och känslor dyker upp som du inte vill överväga just nu, släpp dem och välj att inte fokusera på dem.
Denna insikt kan hjälpa dig att inse att du kan ändra negativa tankar och släppa dem.
Oroa dig inte för att lägga märke till flödet av tankar. Träna dig själv att släppa taget om dessa mentala upplevelser, utan att döma.
4. Återgå till din andning. Varje gång du distraheras av ljud, tankar eller vad som helst, återgår du till att observera dina inandningar och utandningar. Varje gång du upplever obehagliga tankar och känslor, vänd tillbaka din uppmärksamhet till andningen.
När du fokuserar på andningen, fokusera på neutralitet. Om tankar kommer till dig medan du andas rätt, se till att du fortsätter att inte döma dina tankar, inklusive hur du mediterar. Att döma kommer bara att påverka din meditativa session negativt. Förstå att det är vanligt att människor blir distraherade eller att tankar kommer att tänka på dagen.
Kom ihåg att meditation inte är en prestation.
5. Fokusera på nuet. Ett av målen med mindfulness är att hjälpa till att fokusera på detta ögonblick. Det är lätt för ditt sinne att hoppa till framtiden eller tillbaka till det förflutna, men din kropp är alltid i nuet. Det är därför mindfulnessövningar fokuserar på kroppen. Om du upptäcker att ditt sinne ofta vandrar, återvänd till din kropp, och särskilt till din andning. Försök bara fokusera på nuet.
EXPERTTIPS
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD i klinisk psykologiDr. Colleen Campbell är General Manager och grundare av The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching i San Francisco Bay Area och Los Angeles. Colleen har en magisterexamen och doktorsexamen i klinisk psykologi och har varit karriärcoach sedan 2008.
Colleen Campbell, PhD, PCC doktor i klinisk psykologi
Du kan träna mindfulness var du än är. Colleen Campbell, grundare och VD för Ignite Your Potential: "Mindfulness är verklig här och nu och det kan vara väldigt föryngrande. Det kan vara något enkelt när man diskar, man fokuserar på att känna vattnet och tvålen. När du går kan du vara uppmärksam på hur din kropp känns - dina ben, dina fötter, luften som träffar ditt ansikte och ljuden runt dig.`
Del 3 av 3: Öva mindfulness-tekniker
1. Ät medvetet. Att äta medvetet kan hjälpa till med viktminskning genom att sakta ner dig och se till att du verkligen njuter av din mat. Du kan träna mindful eating med en bit frukt, till exempel ett äpple.
Håll i äpplet och titta på det, observera dess form, struktur eller eventuella märken på huden.
Känn äpplet i dina händer, eller kanske mot dina läppar.
Håll frukten närmare ansiktet och lukta på den några gånger. Lägg märke till om din kropp reagerar, som att det vattnas i munnen eller att du vill smaka på det.
Slutligen, ta en tugga av äpplet, lägg märke till hur det smakar, hur det känns och om det är behagligt att tugga.
2. Öva medveten gång. Du kan också meditera medan du går. Gå en promenad och var uppmärksam på hur det känns att gå, hur det känns att dina muskler rör sig, böjer sig och sträcker sig. Gör långsammare rörelser så att du kan fokusera på dina rörelser och känslan av att dina fötter slår och släpper golvet.
En barfota promenadmeditation kan göra upplevelsen ännu starkare och ge dig möjlighet att bli medveten om mycket mer, såsom markens struktur och temperatur.
3. Fokusera på sensationer. Du kan delta i mindfulness meditation som fokuserar på dessa förnimmelser om du upplever smärta eller vill komma mer i kontakt med din kropp. Denna färdighet kan hjälpa till att minska smärta och spänningar i kroppen. Välj en del av din kropp att rikta in dig på, antingen inre eller yttre. Är känslorna behagliga, obehagliga eller neutrala?? Du kanske märker att det är "en behaglig känsla nu" eller "det gör ont där nu". Observera hur kropp och själ reagerar på varandra i dessa känslor.
En liknande metod som gäller både den första och andra kroppsorienterade foundationen är en form av kroppsskanning. Detta innebär att skanna din kropp upp och ner för att undersöka förnimmelser och släppa dem innan du går vidare till en annan del av kroppen eller ser energiflöden.
Istället för att filtrera bort mycket av det som händer runt omkring dig kan du öppna upp för vilken uppfattning som helst. Öppna ögonen och ta in din omgivning, var uppmärksam på rörelser, färger eller föremål som sticker ut. Finns det några lukter som fångar ditt öga, håll utkik efter märkbara ljud, kanske brum av elektricitet, trafikljud utanför eller fågelsång.
4. Förvandla vardagliga sysslor till meditation. Du kan göra en meditation av vad som helst, om du gör det med uppmärksamhet. Du kan borsta tänderna försiktigt genom att smaka på tandkrämen, känna hur borsten på din tandborste känns och hur din hand rör sig. Ta en dusch medvetet och lägg märke till alla sätt du kan ta hand om din kropp när du duschar. Även att köra till jobbet kan bli en meditation: lägg märke till hur bilen känns, hur din kropp formas efter sätet och observera de tankar och känslor du upplever när du sitter fast i trafiken, upplever önskade eller oönskade resultat.
När du tränar mindfulness, kom ihåg att det viktigaste är att vara närvarande i nuet. Återgå till ditt andetag och observera dina tankar och känslor utan att följa eller bedöma dem ytterligare.
Tips
Lyssna på avkopplande musik, naturljud eller "vitt brus" för att hjälpa till att träna mindfulness, speciellt när du precis har börjat.
Ta ett steg i taget. Försök att inte vara medveten om för många saker samtidigt, utan bara vad du ser när du ser det, och lägg till saker när du märker dem. Släpp dessa saker när de förändras. Du kan förbättra din medvetenhet.
Denna övning kan användas utöver medvetenheten om kroppen i varje hållning, för bästa upplevelse och möjlighet att studera dessa referensramar.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
