Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Mindfulness Meditation är bra för personer som lätt distraheras och vill förbättra sitt fokus och koncentration. Om du är en aktiv person och har svårt att sitta still, kanske du vill överväga en meditationsteknik som promenadmeditation, som gör att du kan röra dig och vara utomhus. Kärleksfull meditation rekommenderas ofta för personer som vill känna sig mer medkännande och empatiska. 
Att lära sig att meditera tar tid och övning, så förvänta dig inte att bemästra det direkt. 
Du kan välja vilken tid som helst när du vet att din omgivning kommer att vara tyst och du kan koncentrera dig under en längre tid. Försök att avsätta 3-5 minuter för meditation först, gradvis bygga upp det till cirka 45 minuter. Du kanske inte alltid har all tid du vill, men att planera din meditationstid hjälper dig att komma in i rätt tänkesätt för att meditera. 
Trösta dig med vetskapen att du redan har viss erfarenhet av meditation och kan uppnå ännu bättre resultat med mer fokuserad träning. 
Det kan också vara bra att planera hur du ska reagera om din meditation avbryts eller avbryts. Att uppnå meditation är svårt och det kan vara irriterande att få det tillståndet avbrutet, men du kan själv bestämma hur du ska reagera och hur du kommer tillbaka på rätt väg. En liknande rutin före och efter meditation hjälper dig att snabbt komma in i rätt sinnestillstånd och uppleva fördelarna under en längre tid. 
Om du bor i ett livligt hus, eller i en bullrig miljö där det är lite utrymme eller tyst, hitta en alternativ plats. Du kan behöva låna ett extra rum av en vän eller släkting, eller boka ett studierum på ett bibliotek. Du kan också meditera utomhus på en plats som en trädgård, lusthus eller annan utomhusbyggnad där du kan komma bort från andra en stund. 
Spänn och slappna av dina muskelgrupper. Tänk på en lugn scen. Lyssna på mjuk musik. Ta ett djupt andetag. Gör några stretchövningar. 
Välj en tid som passar ditt schema och dina behov -- en dag, två gånger om dagen, en gång i veckan, två gånger i veckan, till och med en gång i månaden om du har problem med att komma igång. Försök att göra meditation till en del av din rutin så att du inte behöver bestämma dig för om du ska meditera eller inte. Gör det till en vanlig del av din dag. Det är normalt att vissa meditationssessioner är lättare än andra, så bli inte avskräckt om du har problem med att nå ett meditativt tillstånd. 
Detta kan hjälpa dig att känna igen beteenden eller yttre faktorer som gör det svårare att meditera. Du kommer också att lära dig vilka delar av din rutin som är mest effektiva. 
Du bär ofta på spänningar i nacke, axlar och rygg, så var uppmärksam på dessa områden. 
Försök att bara vara uppmärksam på ditt andetag och inte vara uppmärksam på distraherande ljud, känslor och tankar. Detta är en utmärkt nybörjarövning som du kan göra på egen hand. Det kan också hjälpa dig att förbereda dig för mer avancerad meditation. 
Att lära sig att känna igen när ditt sinne vandrar eller oroar sig och omfokuserar din uppmärksamhet hjälper dig att hantera ångest och stressande tankar. 
Det kan vara bra att föra en meditationsbok eller dagbok som du kan titta tillbaka på. Om det är specifika tankar som fortsätter smyga sig på, skriv ner dem. 
Att behålla spänningen i dessa områden förhindrar fullständig avslappning och du drar mindre nytta av kroppsskanningen. 
Om du till exempel börjar med din fot, var uppmärksam på hur olika delar av foten nuddar mattan, din säng eller golvet. Känns vissa delar av din fot annorlunda än resten?? Om du bär skor eller strumpor, tänk på hur de känns mot dina fötter. Många tycker att det är bra att börja med tårna och arbeta sig upp till huvudet. Du kan också börja med huvudet och arbeta dig upp till tårna. 
Känn dig inte förhastad och oroa dig inte för tiden. Du behöver inte lägga en viss tid på varje kroppsdel. Ge dig bara tillräckligt länge för att känna varje del av din kropp. 
Tona bort negativa tankar och distraktioner från omvärlden. Om du är distraherad under kroppsskanningen, känn dig inte nere. Att veta när du blir distraherad är en bra del av träningen eftersom det hjälper dig att undvika det i framtiden. Skanningen har inget att göra med en bedömning av din kropp. Istället observera hur allt känns och fungerar. 
Är vissa delar kallare eller varmare än andra? Kan du känna andra texturer än kläder, lakan eller mattan? 
Känner du mindre smärta eller spänningar på vissa ställen? Det som fungerade bra i övningen? Vilka delar av kroppsskanningen verkade mindre effektiva? Fanns det tillfällen då du kände dig distraherad? Vad distraherade dig? Hur skulle du kunna undvika dessa distraktioner i framtiden? 
Du behöver inte röra dig i slow motion, tänk bara på hur du skulle gå utan en specifik destination i åtanke. Detta är en bra övning för personer som har svårt att sitta still eller blir rastlösa av andra meditationstekniker. 
Du kommer också att märka hur dina strumpor och skor känns när de nuddar dina fötter. 
När du tänker på varje kroppsdel, försök att betona dess rörelse för att betona vad den gör. Prova till exempel att svänga höfterna lite mer. Tänk på hur dina olika kroppsdelar hänger ihop och hur dessa platser känns. 
Lägg märke till igen hur det känns att stå istället för att röra på sig. 
Försök att göra den här övningen med någon fysisk aktivitet, som löpning, cykling eller skridskoåkning. Tänk på en positiv bekräftelse, ett spännande uttalande eller en buddhistisk princip när du gör övningen. Ägna så mycket (eller lite) tid till meditation som du kan. Det som är användbart med den här övningen är att du lätt kan hitta tid att göra den. Gör det när du går ut med hunden, skjuter en barnvagn eller går till jobbet. Om du gör detta för första gången, ge dig själv cirka 20 minuter och välj en lugn plats, som en park eller trädgård.
Meditera utan lärare
Meditation utan lärare är inte lätt, men många människor lär sig att meditera effektivt på egen hand. Även om det kan vara utmanande, kan det också vara bekvämare och enklare för dem med fullspäckade scheman. Till att börja med måste du planera din meditation noggrant. Även om det finns en mängd olika metoder för meditation som du kan göra på egen hand, är mindfulness-meditation, kroppsskanningsmeditation och promenadmeditation bra val för att vänja dig vid att meditera utan vägledning av en lärare.
Steg
Metod 1 av 4: Planera din meditation
1. Kontrollera vad du förväntar dig av meditationen. Att veta vad man vill ha med meditation är ett viktigt mål att sträva efter, eftersom olika meditationstekniker kan användas för att uppnå olika mål. Tänk på din motivation för meditation:
- Fråga dig till exempel om du hoppas få insikt i ett problem, förbättra din koncentration, uppnå en känsla av lugn, utveckla mer energi eller sova bättre? Är du intresserad av meditation som ett sätt att övervinna missbruk, missbruk eller andra svåra livssituationer?
2. Välj en meditationsteknik för att uppnå dina mål och personlighet. Nu när du har bestämt varför du vill meditera, bestäm vilka specifika meditationsmetoder som uppfyller dina behov. Medan de flesta former av meditation lindrar stress och ångest, kan vissa former av meditation ge specifika fördelar och är bättre lämpade för vissa personlighetstyper.
3. Dämpa dina förväntningar. Det finns många böcker, artiklar och onlineresurser som lovar fantastiska förvandlingar, men det är en bra idé att hålla dina förväntningar rimliga. Att förändra hur du tänker eller känner genom meditation kan ta lång tid.
4. Planera din meditationstid. Många människor tillåter inte mycket tid att meditera eller väljer en bra tidpunkt att öva på. Helst är de bästa tiderna tidigt på morgonen eller sen kväll, då det vanligtvis är lugnare och tystare omkring dig och du verkligen kan koppla av.
5. Förstå att du redan mediterar. Många människor mediterar utan att veta om det. Om du någonsin har slappnat av med en kopp te, medan du målat eller gått utanför och känt dig avslappnad, då har du haft en meditativ upplevelse.
6. Sätt grundregler. Att lära sig att meditera är precis som alla andra former av träning, och att fastställa riktlinjer eller fastställa grundregler kommer att göra din träning mer framgångsrik. Försök inte bara att följa en specifik meditationsteknik, utan också att planera vad du ska göra före och efter meditationen.
7. Hitta ett bra ställe att meditera på. Att välja en plats att meditera på är lika viktigt som att välja tid för att meditera. Du måste välja en plats som är tyst, bekväm och där du känner dig trygg.
8. Slappna av innan du börjar. Din meditation kommer att bli mer framgångsrik om du kan slappna av i några minuter innan du börjar. Prova några av dessa tekniker för att meditera i rätt rum:
9. Fortsätt öva. Precis som alla andra färdigheter är meditation effektivare om du tränar den regelbundet. Meditation blir lättare om du schemalägger sessioner regelbundet.
10. Tänk på din upplevelse. Varje gång du mediterar, ägna några minuter åt att reflektera över din upplevelse. Gör anteckningar om vad som gick bra eller inte.
Metod 2 av 4: Arbeta med mindfulness-meditation
1. Sitt rak i ryggen. Den här övningen är mer effektiv när du är avslappnad men pigg. Välj en bekväm plats, som en stol, kudde eller golv.
2. Slappna av i musklerna. Lägg märke till alla muskler som verkar spända och försök slappna av dem.
3. Påminn dig själv varför du mediterar. Ny forskning tyder på att meditationssessioner är mer framgångsrika om du tänker på fördelarna du och din familj eller vänner kommer att få. Upprepa detta steg under varje session.
4. Titta på din andning.Ta ett djupt andetag, och fundera på hur varje andetag känns. Var noga uppmärksam på var din andedräkt kommer in i näsan, hur den fyller dina lungor och lämnar din mun.
5. Oroa dig inte för att dagdrömma. Det är helt normalt att ditt sinne driver under den här träningen, och att kunna känna igen när detta händer är ett viktigt steg. Om detta händer, fokusera på din andning igen.
6. Försöker räkna varje andetag. För att öka ditt fokus på andningen och minimera vandring, börja med att räkna varje andetag du tar. Räkna varje gång du andas ut.
7. Konvertera ditt fokus till ord. Våra tankar distraherar oss ofta från att tänka på vårt andetag, så försök att koppla ihop dina tankar med ditt andetag. Till exempel, när du andas in, kom ihåg att du andas. När du andas ut, märk att du andas ut.
8. Tänk på din meditationssession. Att tänka på hur övningen gick hjälper dig att förbättra din teknik. Fundera på vad du gillade eller inte gillade med sessionen.
Metod 3 av 4: Avkopplande med Body Scan Meditation
1. Förbered dig. För att utföra en helkroppsskanningsmeditation måste du avsätta cirka 30 minuter. Välj en bekväm plats och lägg dig platt.
- Se till att din telefon, dator och tv är avstängda så att du kan fokusera på meditationen.
- Din säng eller en yogamatta är bra att ligga på för att utföra denna övning.
- Det kan också hjälpa dig att slappna av om du dämpar ljuset och tar av dig skorna. Vissa tycker också att det är bra att blunda.
2. Ta reda på vilka delar av din kropp som verkar spända. Innan du officiellt börjar skanningen, var uppmärksam på de områden på din kropp som verkar spända eller ömma. När du vet vilka områden det är försöker du slappna av i dina muskler eller hålla dem mindre spända.
3. Starta en mental genomsökning av din kropp. Låtsas att du kontrollerar de olika delarna av din kropp, var uppmärksam på hur dessa delar känns. Fokusera på en del i taget.
4. Fortsätt skanningen. När du är klar med att reflektera över en kroppsdel, låt oss gå vidare till en annan kroppsdel. Arbeta mot toppen av ditt huvud.
5. Ta bort distraktion. Det kan vara utmanande att stänga ute distraktioner som negativa tankar, trafikljud eller en radio i ett annat rum, men låt dem inte störa din meditation.
6. Fokusera på kopplingar mellan kroppsdelar. Efter att ha skannat varje kroppsdel, försök att vara medveten om hur dina leder hänger ihop. Lägg märke till hur dessa kopplingar känns.
7. Var uppmärksam på hur din hud känns. Som den sista delen av skanningen, tänk på hur din hud känns.
8. Tänk på din meditation. Nu när du har skannat din kropp helt, försök att registrera din upplevelse i en anteckningsbok eller dagbok.
9. Upprepa övningen vid behov. Upprepa denna övning så många gånger du vill slappna av i kroppen. Ju mer regelbundet du gör en kroppsskanning, desto lättare blir det att hålla fokus och få ut så mycket som möjligt.
Metod 4 av 4: Prova att gå meditation
1. Börja med att stå. Det kanske låter galet, men den första delen av den här övningen är att stå upp och vara uppmärksam på hur du mår. Lägg märke till förändringen i din vikt, vad du känner i dina ben och fötter och hur dina kläder känns.
- Detta steg gör dig mer medveten om allt din kropp behöver göra för att stå och röra sig.
2. börja gå. Du kanske är van vid att gå snabbt från din bil till kontoret eller sprinta till busshållplatsen med dina barn, men du bör nu vara i en långsammare och bekvämare takt.
3. Tänk på dina fötter. Nu när du har börjat gå, tänk på hur dina fötter känns. Var uppmärksam på hur dina hälar träffar marken, såväl som bollen på varje fot när du lyfter.
4. Fokusera din uppmärksamhet på olika delar av din kropp. Fokusera på olika delar av din kropp, såsom dina ben, vader, vrister, höfter och ryggrad, och tänk på hur dessa delar känns när du går.
5. vända sig inåt. Efter att ha uppmärksammat dina kroppsdelar kan du fokusera på dina känslor och tankar. Utan att fixera vid en specifik tanke, var bara uppmärksam på vad du tänker eller känner.
6. Jämför dina mentala och fysiska känslor. Målet här är att vara medveten om hur din kropp och själ mår samtidigt. Försök att uppnå ett tillstånd av balans så att du inte är mer fokuserad på en aspekt än den andra.
7. Kom till ett stopp. Precis när du påbörjade den här övningen stående kommer du att avsluta den på samma sätt. Du behöver inte sluta plötsligt, försök bara sakta ner och stå still.
8. Gör övningen till din egen. Du kan anpassa övningen för att maximera fördelarna. Här är några förslag för att komma igång.
Tips
- Fortsätt öva och förvänta dig inte att det ger omedelbara fördelar.
- Prova andra metoder när du är säker och van vid det du har tränat på.
- Starta en meditationsdagbok så att du kan reflektera över dina upplevelser.
"Meditera utan lärare"
Оцените, пожалуйста статью
