Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett doftljus, ett gäng blommor eller rökelse kan vara bra små detaljer som kan förbättra din meditationsupplevelse. Stäng av eller dämpa ljuset så att du kan koncentrera dig bättre. 
Om det gör ont i ryggen när du inte sitter i en stol, använd gärna en. Försök att vara närvarande i din kropp och håll ryggen rak så länge du kan utan att göra det obehagligt. Luta dig sedan tillbaka tills du kan sitta upprätt igen. 
Innan du sätter dig ner för att meditera, se till att du inte distraheras av någonting. Ta ett lätt mellanmål om du är hungrig, gå på toaletten om du måste osv. 
Koncentrera dig på din andning så som du känner dig mest bekväm. Vissa människor gillar att lägga märke till hur deras lungor expanderar och drar ihop sig, medan andra föredrar att lägga märke till hur luften strömmar genom näsan när de andas. Du kan till och med vara uppmärksam på ljudet av din andning. Försök bara komma in i ett sinnestillstånd där du bara fokuserar på en aspekt av din andning. 
Du kanske tycker att det är lättare att fokusera på inandningen än på utandningen. Tänk på det om du märker att detta även gäller dig. Försök särskilt att fokusera på känslan av din andning när luften lämnar din kropp. Om du har problem med att fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag, försök att räkna dina andetag. 
Meditera för nybörjare
Meditation kan hjälpa dig mycket. Det fungerar till exempel bra mot spänningar, rädslor och tvångstankar, bara för att nämna några fördelar. Om du också skulle vilja prova det, läs den här artikeln för att lära dig mer om meditation för nybörjare.
Steg
Del 1 av 2: Förberedelser inför meditationspasset
1. Försök att tänka själv vad exakt du vill uppnå genom att meditera. Människor kommer till meditation av många olika anledningar; att bli mer kreativ, att bättre visualisera ett visst mål, att hitta inre frid eller att uppnå en andlig koppling. Och om du inte vill annat än att vara medvetet närvarande i din kropp några minuter varje dag utan att oroa dig för vad du fortfarande har att göra, då är det i sig skäl nog att meditera. Försök att inte leta efter alltför komplicerade skäl att meditera. Faktum är att meditation handlar om att slappna av och inte låta dina vardagliga bekymmer dominera dig.
2. Hitta en plats att meditera där du inte kommer att bli störd. Särskilt om du precis har börjat, är det viktigt att du tar bort alla faktorer som kan distrahera dig från din omgivning. Stäng av TV:n och radion, stäng fönstret för att hålla ut ljudet från gatan och stäng även dörren så att du inte störs av bullriga rumskamrater. Med andra familjemedlemmar eller rumskamrater i närheten kan det vara svårt att hitta en lugn plats där du verkligen kan fokusera på att meditera. Be de andra i huset att ta det lugnt medan du mediterar. Lova dem att du låter dem veta så snart du är klar så att de kan fortsätta med sin verksamhet.
3. Använd en speciell meditationskudde. En meditationskudde kallas också en zafu som heter. En zafu är en rund kudde som du kan sitta på golvet medan du mediterar. Eftersom den inte har något ryggstöd kan du inte luta dig bakåt när du sitter på den, vilket gör att du kan fokusera helt på din energi. Om du inte har en zafu räcker det också med en vanlig gammal kudde eller en soffkudde för att förhindra att dina muskler stelnar vid långa sträckor, eller om du sitter med benen i kors länge.
4. Bär bekväma kläder. Du måste se till att ingenting kan ta dig ur dina meditativa tankar, så bär inte restriktiva kläder som kan dra i dig, som tighta (jeans) byxor. Bär till exempel något som du kan träna eller sova i; med sådana löst sittande kläder som andas är du bra att meditera.
5. Välj en tid som passar dig. När du väl har blivit mer bekant med meditation kan du börja använda den för att lugna dig om du känner dig spänd eller överväldigad. Som nybörjare har man däremot ofta svårt att koncentrera sig om man inte är helt på rätt humör för att meditera. När du precis har börjat, meditera endast vid tillfällen då du redan känner dig avslappnad; till exempel på morgonen när du precis har gått upp, eller i slutet av dagen, när du har kunnat återhämta dig från jobbet eller skolan ett tag.
6. Ha ett stoppur eller en kökstimer till hands. Du bör se till att du har mediterat tillräckligt länge innan du slutar, men du ska inte behöva avbryta din koncentration för att titta på klockan eller titta på. Ställ därför in ett stoppur eller en kökstimer, så att du får en signal i slutet av ditt pass, oavsett om du ska meditera i tio minuter eller en timme. Din telefon kan ha ett inbyggt stoppur, men det finns också alla typer av webbplatser och appar som kan spåra längden på din session.
Del 2 av 2: Meditera
1. Sitt på en kudde eller stol med rak rygg. Genom att sitta upprätt kan du bättre fokusera på din andning samtidigt som du medvetet andas in och ut. När du sitter i en stol med rygg, försök att inte luta dig tillbaka eller sjunka. Håll dig så upprätt som möjligt.
- Håll benen i vilken position som helst som känns bekväm för dig. Du kan sträcka ut dem framför dig, eller om du sitter på en kudde på golvet kan du sitta i kors. Allt är tillåtet, bara man håller ryggen rak.
2. Oroa dig inte för vad du gör med händerna. På bilder och filmer ser man ofta att folk håller händerna på knäna när de mediterar, men om man inte gillar det är det inga problem alls. Du kan lägga dem i ditt knä eller låta dem hänga på sidorna av din kropp; vilken position som helst där du kan rensa huvudet och fokusera på din andning är lämplig.
3. Luta hakan lite som att titta ner. När du mediterar spelar det ingen roll om du håller ögonen öppna eller stängda, även om många har lättare att stänga av visuella störningar med slutna ögon. Oavsett vilket du väljer, kan lutande av huvudet lätt som om du tittar nedåt hjälpa din bröstkorg att öppnas, vilket gör att du kan andas lättare.
4. Ställ in stoppuret. När du är i en bekväm position och redo att börja, ställ in ditt stoppur eller kökstimer för den schemalagda varaktigheten av din meditationssession. Känn dig inte tvungen att nå ett överkänsligt tillstånd på en timme i sträck under den första veckan. Börja smått med tre till fem minuters pass och öka gradvis till en halvtimme, eller ännu längre om du vill.
5. Håll munnen stängd medan du andas. När du mediterar är det meningen att du ska andas in och ut genom näsan. Se bara till att dina käkmuskler är avslappnade, även om du håller munnen stängd. Spänn inte ihop käkarna hårt eller gnissla tänder; försök bara slappna av.
6. Koncentrera dig på din andning. Det är vad meditation handlar om. Ge dig själv istället för att försöka inte tänka på saker som kan stressa dig i vardagen, något positivt att fokusera på: din andning. Genom att helt koncentrera dig på hur du andas in och andas ut kommer du att upptäcka att alla andra tankar från omvärlden faller bort av sig själva, utan att frenetiskt behöva försöka ignorera dem.
7. Observera din andning, men analysera den inte. Det är meningen att du ska vara närvarande i varje andetag, så att säga, men inte att kunna beskriva det. Försök inte komma ihåg exakt vad du känner, eller försök förklara din upplevelse senare. Upplev bara medvetet varje andetag i ögonblicket. Och sedan uppleva nästa andetag. Försök att inte tänka på att andas i huvudet; bara upplev det med dina sinnen.
8. Ta tillbaka dina tankar till din andning när de vandrar. Även om du har fått mycket erfarenhet av att meditera kommer du att märka att ditt sinne kan vandra. Du börjar automatiskt tänka på ditt arbete, räkningar du måste betala eller sysslor du fortfarande har att göra. Om du vid något tillfälle märker att omvärlden försöker invadera dig, få inte panik och försök inte ignorera dessa tankar. Led istället dina tankar lugnt tillbaka till känslan av att andas i kroppen och låt andra tankar försvinna av sig själva.
9. Var inte för hård mot dig själv. Acceptera att det kommer att vara svårt att hålla fokus när du precis har börjat. Så bli inte arg på dig själv om det inte löser sig direkt; alla nybörjare hör till en början röster inifrån. Det finns till och med de som säger att det faktum att du fortsätter att återvända till nuet är en del av meditationens "verklighet". Förvänta dig inte heller att din meditationsrutin kommer att förändra ditt liv över en natt. Med alla former av mindfulness, det vill säga att vara medvetet närvarande i här-och-nu, tar det ett tag innan man märker effekten. Fortsätt bara att meditera i minst några minuter varje dag och ha längre pass när du kan.
Tips
- Att meditera innan du går och lägger dig hjälper din hjärna att slappna av, vilket gör att du kan slappna av bättre.
- Meditation är inte en magisk formel som fungerar på en gång, utan en pågående process. Fortsätt att öva varje dag och du kommer gradvis att bli medveten om att du utvecklar en situation av frid och lugn inombords.
- Glöm inte att stänga av din telefon.
- Att lyssna på lugnande musik kan hjälpa dig att slappna av bättre.
- Frustration är en del av det. Lär dig därför att hantera det; av frustration lär du dig lika mycket om dig själv som från den lugnare sidan av meditation. Släpp det och förena dig med din miljö.
- Ofta fokuserar människor som mediterar på sin andning eller upprepar ett mantra, som Ohm, men du kanske föredrar att lyssna på musik medan du mediterar. Lyssna i så fall bara på lugn musik. En sång eller ett musikstycke börjar ibland lugnande, men om rytmen plötsligt accelererar halvvägs är det inte idealiskt, eftersom det avbryter meditationsprocessen.
Varningar
- Lita inte på organisationer som ber dig att betala stora summor pengar i förväg för att lära dig att meditera. Det finns många människor där ute som älskar att meditera och som är villiga att lära dig det gratis och för ingenting.
- Du kan ha syner medan du mediterar, och ibland kan de vara hemska. Om det händer, stoppa sessionen.
Förnödenheter
- Bekväma kläder
- Kuddar, om du vill
- Stoppur
"Meditera för nybörjare"
Оцените, пожалуйста статью
