Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lägg märke till när du har en negativ tanke. Känn igen tanken och försök sedan ändra den till något mer realistiskt och lämpligt. Till exempel, om du tänker något som "Jag gör aldrig något rätt", ändra den tanken till något mer exakt, som "Ibland gör jag misstag och det är okej. jag är en människa. Jag kommer att göra bättre nästa gång.” Fånga dig själv med en negativ tanke och säg sedan till dig själv, "Vänta lite! Det är inte en bra tanke och det är inte sant. Jag vet att jag kan vända det här sättet att tänka till något positivt.” En terapeut som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi (KBT) kan också hjälpa dig med denna process och ge ytterligare tekniker att prova. 
Om du till exempel är orolig för en anställningsintervju, tänk inte "Glöm inte min portfölj", utan "Tänk på din portfölj.". Istället för "Stöka inte till det", tänker du, "jag ska ta in det.” 
Försök att ta reda på var dessa känslor kommer ifrån. Låt dina föräldrar alltid jämföra dig med din perfekta storasyster? Försök att flytta ditt fokus bort från vad andra gör och försök förstå vad som händer med dig när du har de tankarna. Träna på att vara empatisk genom att hitta på sympatiska skäl till den andra personens beteende. Kanske hade du en negativ tanke om din överviktiga vän, utan att inse att han har varit upptagen med att ta hand om sin sjuka mormor och inte haft tid för sport. Eller någon som varit oförskämd mot dig lider av kronisk smärta och därför slår ut andra. Anledningen behöver inte vara rätt, men det kanske bara räcker för att lugna dig och lägga det bakom dig. 
När ett obehagligt minne kommer till dig OCH du börjar tänka på det, återupplever du det minnet, tillsammans med alla känslor som är förknippade med det, om du inte inser att minnet har triggats. Om du är medveten om detta kan du välja att skjuta upp den irriterande tanken, som beskrivits ovan. Du kan förstå att dåliga saker verkligen har hänt i ditt liv, och du förstår varför du blev påmind om den här händelsen från början, men du går med på att skjuta upp det här för nu, istället för att återuppleva minnet igen. 
En normal negativ tanke skulle göra det "Tänk om"-scenario om något hemskt som kan hända, till exempel ett inbrott. Detta är faktiskt en väldigt naturlig och användbar tanke, eftersom den påminner oss om att låsa dörrar och fönster på natten, och att inte ta några risker för vår säkerhet eller för dem vi älskar. Först när denna tanke blir irrationell - du kommer aldrig att lämna huset igen, köpa två pitbulls och installera ett larmsystem, även om du bor i ett lugnt område med lite kriminalitet - måste du göra något åt det. Istället för att försöka distrahera dig själv hela tiden när du har en dålig tanke, är det bäst att låta dessa tankar ta sin gång. Om det är en normal, irriterande tanke kan du flagga den och vidta åtgärder vid behov (din tanke på att vara ett inbrottsoffer påminner dig om att du inte låste bakdörren, så gör det ändå). Du kan också tacka din hjärna för att du försöker skydda dig, varefter du lämnar den för vad den är. Om tanken inte försvinner kan du följa proceduren som beskrivs i metod ett och två för att hjälpa dig att lösa det. 
Handlingen kan vara något så enkelt som: "Jag kommer att märka och göra ingenting med det vid den tiden." Du kan också gå upp och göra något sportigt för att sysselsätta ditt sinne varje gång du har den dåliga tanken - 50 hoppknektar, till exempel. Använd copingstrategier för att hantera dina negativa tankar och känslor, som att gå ut i naturen, göra något konstnärligt, skriva, träna eller be. 
Hitta en plats med så få distraktioner som möjligt. Sitt på en stol med rak rygg, handen vilande på låren. Blunda och fokusera på mörkret. Om du ser färger i mörkret kan du fokusera på dem. Försök bara att vara medveten om här och nu: hur din kropp känns, tankarna som kommer och går. Tanken är att i det här ögonblicket att vara med alla tankar som kommer in i ditt sinne. När negativa tankar tränger in, lägg märke till dem och försök undersöka dem med en avlägsen sorts nyfikenhet. Varifrån kom tanken? Varför tror du på just denna tanke? Påminn dig själv om att tankar och känslor är tillfälliga och att dina dåliga tankar inte definierar vem du är. Gör detta varje dag i 20 minuter. Återigen, det kommer att ta lite tid innan du kan se dina negativa tankar på avstånd. 
Gör ditt bästa för att inte förvandla en mygga till en elefant. Acceptera att att ha en obehaglig tanke inte säger något om dig som person, och den kommer att försvinna tidigare. 
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en behandlingsform, specifikt inriktad på att förändra negativt tänkande, med avsikt att förbättra känslor och beteende. Det är precis den här typen av behandling som kan hjälpa dig att hantera dina irriterande tankar. KBT kan också vara till hjälp för att behandla många olika psykiska problem, såsom depression, ångest och posttraumatisk stressyndrom (PTSD). Fråga din terapeut om han/hon kan använda KBT som behandling. Kom dock ihåg att terapi inte är en snabb lösning. Några sessioner med en terapeut kommer inte att få de irriterande tankarna att försvinna. Ha tålamod och fortsätt att följa din terapeuts behandlingsplan för att lära dig hantera de irriterande tankarna på ett mer konstruktivt sätt.
Blockera irriterande tankar
Alla har en irriterande tanke då och då - det är helt normalt. Kanske är du spänd inför en kommande intervju eller presentation, eller så har du bara ett pinsamt minne som du önskar att du aldrig behövde tänka på igen. Den här artikeln kommer att lära dig hur du hanterar oönskade tankar så att de inte tar över ditt tänkande. Du kanske inte helt kan eliminera negativt tänkande, men du kan hantera det på ett hälsosamt sätt: identifiera dina automatiska tankar, utmana dina tankevanor, träna tekniker för att minska negativa tankar, lära dig att hantera och acceptera negativa tankar och få socialt stöd att motverka negativa tankar.
Steg
Metod 1 av 4: Identifiera och utmana dina negativa tankar
1. Identifiera de tankar du vill förändra. För att förändra ditt sätt att tänka måste du vara medveten om de exakta tankar och tankemönster som stör dig eller orsakar känslomässig ångest.
- Några exempel på negativa tankar är: ”Jag är dum. Jag kan inte göra något rätt. Jag vet att jag kommer att misslyckas. Jag vet att den personen hatar mig. Jag hatar honom/henne.”
- Det finns också specifika typer av tankevanor eller tankemönster, som domedagstänkande, vilket gör att man ofta tror att det värsta scenariot kommer att inträffa. Andra tankemönster inkluderar: övergeneralisering (att tänka i termer av alltid eller aldrig, t.ex., "Jag gör alltid en röra av det."), tankeläsning (tror att du vet vad någon tänker, t.ex.: "Jag vet att han hatar mig"), och förutsäga (tror att du vet vad som kommer att hända, t.ex.: "Jag kommer att förlora").
- Gör en lista över tankar och tankemönster som du vill ändra så att du kan se över dem senare.
- Skriv ner eventuella mönster eller vanor du tenderar att ha.
- Tänk på att vissa tankar du gillar "dålig" kan märka, naturligt tillhöra den mänskliga naturen, såsom erotiska tankar, eller "Tänk om"-scenarier som kommer ur vårt behov av personlig säkerhet. Dessa tankar är bra att ha, och normala, och kommer från goda instinkter (som att vilja fortplanta sig eller skydda dig själv och dina nära och kära).
- Om dessa tankar blir till besvär eller stör din normala funktion, kan du behöva ta itu med dina tankars tvångsmässiga natur. Men kom ihåg, det gör inte tankarna dåliga i sig.
2. Ändra dina irriterande tankar. Efter att ha identifierat irriterande tankar och tankemönster kan du börja utveckla alternativa tankar.
3. Skapa positiva kompositioner från negativa. När någon ber dig att inte slå på dörrarna är det första du tänker på att föreställa dig en dörr som smäller. När du formulerar något enligt en negativ grammatisk sammansättning - "tänk inte på X" - måste din hjärna tänka på den där saken för att inte glömma att den inte kan tänka på det. Det är inte vettigt! Bättre är att skapa en positiv grammatisk sammansättning.
4. Tänk på det bästa som kan hända. Om du har problem med att inte oroa dig för hur något kan gå fel, vänd på manuset och fokusera istället på bästa möjliga resultat för den situationen. Istället för att helt försöka ignorera det som har gjort dig spänd, låt dina tankar fokusera på det som upptar dem, genom att rikta dina tankar i en riktning som kommer att orsaka dig mindre stress och oro.
5. Bearbeta negativa tankar om andra människor. Om dina negativa tankar handlar om någon annan ("jag hatar den personen"), fråga dig sedan varför du har den tanken. Har den här personen gjort dig något? Behandlar han eller hon dig illa? Eller är det något som pågår inom dig, som att du är avundsjuk på honom eller henne? När du märker att du har dessa känslor, ta en närmare titt. Vad känner du just nu? Känner du dig osäker, maktlös eller isolerad?
Metod 2 av 4: Öva tekniker för att minska negativa tankar
1. Avsätt tid för oro och skjut upp negativa tankar. Forskning har visat att ett av de mest effektiva sätten att hantera oönskade tankar är att bara låta dem gå sin väg. Men det betyder inte att du har tid för det under alla omständigheter. Tar tid för en "orosmoment," en fast tid varje dag, då du kan oroa dig. Tänk på resten av din dag som en bekymmersfri zon.
- Ställ in ditt orosmoment på en fast tid varje dag och tillräckligt tidigt så att du inte blir rastlös precis innan du går och lägger dig.
- Om du får en dålig tanke, lägg märke till den och säg till dig själv att du kommer att oroa dig för det senare. Du kan till och med föra anteckningar för att skriva ner detta, eller bara säga till dig själv: "Jag vill hålla mig lugn. Jag återkommer till detta senare." Tanken kanske kommer tillbaka eller inte.
- Om tanken slår dig, skriv ner den bredvid posten i din anteckningsbok. Säg till dig själv: "Ja, jag ska uppmärksamma dig, men inte än."
- Gå igenom din lista under det etablerade orosmomentet. Om de dåliga tankarna eller oron fortsätter att störa dig, gå vidare och oroa dig för dem, men bara under den angivna orostid. När oron inte längre stör dig, bocka av dem och släpp dem.
- Att skjuta upp oro kommer att bryta vanan att fundera över dina negativa tankar som hindrar din dag, men samtidigt kommer du inte att kämpa för att undertrycka eller hålla tillbaka tanken. Om tanken kvarstår kan det vara bra att diskutera det med en terapeut.
2. Observera den negativa tanken, men välj att inte tänka på den. Till exempel, när den negativa tanken tvingar sig på dig, notera den. Det kan vara något som du sa till dig själv av vana, eller något i din omgivning, något som någon sa eller gjorde som väckte ett obehagligt minne.
Metod 3 av 4: Att hantera och acceptera dåliga tankar
1. Acceptera att det är en utmaning att blockera oönskade tankar. Forskning har visat att det är svårare för människor att blockera oönskade tankar när de känner att det borde vara lätt att göra det. Sedan när det förklarades att det är svårt att hålla tillbaka tankar, även när de är positiva tankar, var det mycket lättare för de individerna att hålla tillbaka tankar som de hellre skulle ignorera. Så slappna av och lägg inte så mycket press på dig själv. Den pressen kommer bara att se till att de dåliga tankarna fortsätter att komma tillbaka!
2. Låt dem bara få sin vilja igenom. Forskning har visat att om vi försöker för mycket att distrahera oss från allmänt normala negativa tankar, blir våra tankar så fokuserade på dem att de blir destruktiva, negativa och tvångstankar. En annan studie fann att försökspersoner som distraherade sig från negativa tankar med musik började ogilla själva musiken.
3. Skapa strategier för att hantera det. Vi har alla negativa tankar då och då. Det blir lättare att hantera dåliga tankar om du har en plan på plats för hur du ska reagera, om tankarna kommer till dig oönskad. Din strategi bör följa formeln: "När jag tänker på X utför jag åtgärd Y.”
4. Träna meditation och mindfulness. Mindfulness meditation är ett bra sätt att hantera dåliga tankar. Det handlar inte om det "att tömma" av ditt sinne eller blockerar de irriterande tankarna (det är omöjligt att kontrollera vad som kommer in i ditt huvud), men det lär dig att undersöka dina tankar på ett lugnt, objektivt sätt. Med lite övning lär du dig hur du blir av med dåliga tankar när de dyker upp.
5. Skriva dagbok. Ibland kan det hjälpa dig att bearbeta problem genom att skriva ner och utveckla en idé. Om en dålig tanke återkommer, skriv ner den i din dagbok. Fortsätt göra detta varje dag, tills tanken inte tar så mycket plats i ditt huvud längre.
6. Tänk på dina tankar som hypoteser. Gör inte de irriterande tankarna värre än de är. Detta kallas kognitiv diffusion. Alla har oönskade tankar - det är inget speciellt. Det enkla faktum att du inte vill ha tanken gör att ditt sinne står i centrum, även om det inte ens är en så hemsk tanke. Försök till exempel att inte tänka på en söt valp just nu!
Metod 4 av 4: Sök hjälp utifrån för dåliga tankar
1. Sök efter socialt stöd. Socialt stöd kan hjälpa människor att hantera negativa tankar bättre.
- Fråga vänner, familj, din partner, arbetskamrater eller andra personer du litar på om stöd eller hjälp med att hantera dina negativa tankar.
- Fråga efter någon annans åsikt. Om du tycker att det är omöjligt att ändra dina negativa tankar, be andra att komma på alternativa sätt att tänka. Du kommer att bli förvånad över hur användbart det kan vara.
2. Omge dig med positiva vänner. Om du ständigt har att göra med människor som klagar och letar efter det värsta i varje situation, är det mer sannolikt att du tänker på samma sätt. Ta bort de negativa influenserna från ditt liv och spendera din tid med människor som hjälper dig att tänka mer positivt. Om negativa tankar inte är en del av dina vanliga samtal, kommer de inte att vara en vanlig del av dina tankevanor.
3. Prova kognitiv beteendeterapi (KBT). Om negativa tankar stör din förmåga att leva ditt liv lyckligt, och inget av det du försöker göra åt det verkar vara vettigt, kan du dra nytta av hjälp av en legitimerad professionell (terapeut eller psykolog). Terapeuter kan hjälpa dig att bli av med dina negativa tankar på ett strukturerat och säkert sätt.
"Blockera irriterande tankar"
Оцените, пожалуйста статью
