Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Till exempel: Du tror att du inte klarar engelskaprovet imorgon. Eftersom du tror att du kommer att misslyckas ändå, kommer du inte att plugga till provet. Och då misslyckas du på provet. I längden blir konsekvensen att man tror att man är dum eller inte kan ta prov, vilket i sin tur leder till ännu mer problem med att ta prov. 
Filtrera är när du ignorerar alla positiva sidor av en situation. Till exempel, om du slutförde en mycket svår kurs med en 8:a och du hoppades på en 10:a, kan du börja tänka för dig själv "Jag är en medioker student.” Att tänka svart på vitt är när du vägrar se nyanser och bedömer allt som okej eller helt fel. Till exempel, om du får en 8 på ett test när du förväntade dig en 10:a och du kanske tänker "Jag är ett misslyckande.” övergeneralisera är när du antar att eftersom något hände en gång så kommer det alltid att hända. Till exempel, om du får en 8 för ett test när du hoppades på en 10:a och du börjar tänka "Jag kommer alltid att få en 8 för mina tester.” Att dra slutsatser är när du antar att du vet hur någon annan tänker eller känner. Till exempel, om du får en 8 på ett prov när du hoppades på en 10:a kanske du tänker "läraren tycker att jag är dum.” Domespridning är när du alltid tror att det värsta kommer att hända. Till exempel kan du bli dömd om du innan början av varje test tänker: "Jag kommer att få lägsta poängen i klassen!” Personalisering är när du tror att du haft en effekt på situationer eller händelser utanför din kontroll. Till exempel, om din chef fortsätter att skrika på dig, kanske du tänker: "Det är mitt fel att min chef skriker på mig hela tiden.” Kontrollera missuppfattningar är när du känner att du inte har någon kontroll, eller att du har all kontroll. Till exempel kan du tänka för dig själv "ingenting jag gör kommer att hjälpa mig att få en 10 på mitt matteprov.” Missuppfattning om ärlighet är när du tror att saker händer för att livet inte är rättvist. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Jag fick en 8:a på mitt matteprov för att livet inte är rättvist.” Skylla är att tro att andra människor är ansvariga för dina känslor. Till exempel kan du tänka för dig själv "Susie är anledningen till att jag är så olycklig hela tiden.” Känslomässiga argument är när du antar att en första känsla är sann bara för att du hade den känslan. Till exempel kan du tänka för dig själv "Jag känner att jag är ett misslyckande, så jag är ett misslyckande".” Missuppfattning om förändring är när du tror att andra människor måste förändras för att själv vara lyckliga. Till exempel kan du tänka för dig själv "Jag kommer aldrig att bli glad om Susie inte ändrar sin attityd".” Tänker i stereotyper är när du sätter en ohälsosam prägel på dig själv eller andra, baserat på en händelse eller handling. Om du till exempel glömmer att plugga till ett prov kanske du tänker för dig själv ”Jag är opålitlig.” 
Du kan till exempel skriva något som "Jag klarade mig dåligt på engelskaprovet. Jag kände mig orolig på förhand eftersom det påminde mig om en annan gång jag misslyckades på ett test.” 
Till exempel kan dina automatiska tankar vara något som "Jag är dum", "Jag är en besvikelse" eller "Jag kommer aldrig att lyckas". 
Till exempel, om du ofta tänker för dig själv "jag är dum", kan du lägga denna tanke i kategorin "svartvitt tänkande" eftersom du ignorerar de saker du gör bra. 
Till exempel kan en negativ tanke vara något som "jag är dum". Motivationen bakom denna tanke kan vara relaterad till oro för din intelligens och dina naturliga förmågor. 
Till exempel, om du ofta har de tankarna om att misslyckas på prov, tänk på vilken roll dina föräldrar och lärare har för att utveckla det antagandet hos dig. Säger dina lärare eller föräldrar att du inte kommer att lyckas i livet om du fortsätter att misslyckas på proven? 
Är tanken sann? Om du tror att tanken är sann, hur vet du det?? Vad är fakta? Hur reagerar du på dessa negativa tankar? Vad gör du, vad tycker du och vad känner du som ett resultat? Hur kan inte ha dessa tankar förändra dina handlingar eller beteende? 
Om du till exempel ständigt är stressad av ditt jobb, fundera på vad du kan förändra med det. Du kanske fortfarande måste arbeta långa timmar, men du kanske tar mer än du behöver. Du kan fundera på sätt att bli av med onödiga uppgifter, eller lära dig hur du hanterar din tid bättre. Du kan också lära dig själv stressreducerande tekniker. 
Till exempel, om du tänker för dig själv "Jag kommer aldrig att gå ner i vikt". Tvinga dig själv att vända denna tanke till ett positivt uttalande. Säg något i stil med "Jag ska fortsätta försöka gå ner i vikt". Genom att ändra den negativa tanken till ett hoppfullt uttalande tvingar du dig själv att fokusera på en positiv sida av situationen. 
Till exempel om du tänker för dig själv "jag är ett misslyckande," inse sedan att det bara är en tanke. Du kan inse att det bara är en tanke genom att säga till dig själv "jag tror att jag är ett misslyckande." 
Till exempel kan man tänka "den här trafikstockningen kommer att göra mig sen till jobbet och min chef kommer att skrika på mig." I det här fallet kan du säga till dig själv "Tack tankar. Tack för att du står upp för mina intressen, men just nu finns det inget du kan göra." 
Till exempel, om du tenderar att säga till dig själv: "Jag är dålig på det jag gör," då kan du säga; "Åh, det här är mitt "Jag är en dålig anställd"-tema." Att bilda en tanke på detta sätt kommer att påminna dig om att du ofta har tankar med detta tema. 
Om du inte känner för att sjunga kan du också säga dina tankar med en rolig röst, som en seriefigur. 
Att ta en joggingtur: detta gör din hjärna trött och hjälper dig att minska stress genom fysisk aktivitet. Ta en promenad genom ett vackert område, till exempel en park. Se en rolig film eller TV-program, läs en rolig bok eller lyssna på en podcast från ett av dina favoritradioprogram. Umgås med vänner, släktingar eller på en förening. Att hålla kontakten med andra kan få dig att känna dig mer positiv och distrahera ditt sinne från dig själv. 
Försök att äta en balanserad kost med mycket färsk frukt, fullkorn och magra proteiner. Undvik att äta skräpmat, för mycket socker och fett. Sov mellan 7 och 8 timmar per natt. Tänk på att detta är en rekommendation endast för vuxna. Vissa människor behöver mindre än 7 timmar per natt, medan andra behöver mer än 8 timmar per natt. Träna tre gånger i veckan i 30 minuter. Även en 30-minuters promenad eller två 15-minuters omvägar räknas. 
"Jag är intelligent.” "Jag är en omtänksam vän.” "Folk gillar att umgås med mig.” 
Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och stoppa dig själv från att tänka negativa tankar. Träna istället på att säga något som "Jag gjorde ett misstag, men det gör mig inte till en dålig person".” 
Till exempel, istället för att uppehålla sig vid något dåligt som hänt i skolan för länge, välj något positivt och gratulera dig själv till det. Du kan säga något som "du gjorde ett bra jobb med gymmet idag!”
Ta itu med negativa tankar
Alla har negativa tankar ibland, det är normalt. Men om det händer för ofta kan det orsaka problem. Om detta fortsätter kan negativa tankar påverka flera områden av ditt välbefinnande, inklusive din fysiska hälsa. Det finns några enkla sätt att flytta dina tankemönster till en mer positiv attityd, inklusive att prata med dig själv, visualisera och distrahera. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du hanterar negativa tankar.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå dina negativa tankar
1. Förstå att negativa tankar har ett syfte. Även om negativa tankar kan vara störande och få dig att känna dig otillräcklig, tjänar de samtidigt ett användbart syfte. Vissa psykologer tror till och med att en dos pessimism kan vara hälsosamt eftersom det tvingar oss att vara mer påhittiga och reflektera över varför saker och ting inte går som vi vill.
- Om du någonsin har negativa tankar, vet att du inte är ensam. Negativt tänkande är en stor del av våra tankar. Negativt tänkande kan till och med vara en omistlig del av människors psykologiska sammansättning. Liksom våra förfäder är vi ständigt medvetna om vår miljö och försöker förbättra den. Denna process blir bara ett problem när vi börjar tro att dessa negativa tankar är sanna.
2. Vet när negativa tankar är ett problem. Om dina negativa tankar påverkar ditt beteende eller ditt dagliga liv, orsakar de ett problem och du bör överväga att söka hjälp från en mentalvårdspersonal.För mycket negativitet kan förstärka dina problem eftersom du förväntar dig att saker ska gå fel. Ett sätt att beskriva detta fenomen är den självuppfyllande profetian, som hänvisar till cykeln av att ha en förväntning eller tanke på en situation som får dig att bete dig annorlunda, och själva beteendet som gör att förväntningarna om situationen går i uppfyllelse.
3. Var medveten om olika typer av negativa tankar. Negativt tänkande kommer i många olika former. Att vara medveten om dessa former kan hjälpa dig att veta när du har en negativ tanke och arbeta för att motverka den. Alla negativa tankar passar inte in i någon kategori, men det finns några vanliga typer av negativa tankar som du kan hantera.
4. Håll koll på dina tankar för att bättre förstå vad som triggar dina negativa tankar. Att skriva om dina negativa tankar kan hjälpa dig att förstå och hantera dem. Börja med att skriva om en händelse som du önskar hade gått annorlunda till, eller som du tror att du kunde ha hanterat bättre. Om möjligt, försök att hålla reda på dina känslor om den händelsen också.
5. Känn igen dina automatiska tankar. Förutom att hålla reda på dina situationella negativa tankar, bör du också hålla en lista över dina automatiska tankar. Det är dessa tankar som dyker upp i ditt huvud hela tiden. De verkar komma på utan förvarning eller anledning.
6. Bestäm vilken typ av negativa tankar du har. Gå igenom de vanligaste typerna av negativa tankar för att hjälpa dig avgöra vilken kategori dina tankar faller under. Identifiera vilken typ av tankar du har och namnge dem som sådana i din tankekarta..
7. Erkänn din underliggande oro. För att hantera negativa tankar måste du bli mer medveten om dessa tankar och vilka antaganden och övertygelser som är förknippade med dem. Välj en negativ tanke och tänk på oron som driver denna tanke. Denna process kan få dig att känna dig obekväm, men det är viktigt att du förstår motivationen bakom dina negativa tankar.
8. Undersök grundorsaken till dina negativa tankar. Kom ihåg att dina negativa tankar är relaterade till en tro eller ett antagande som du håller fast vid. Det är viktigt att hitta kärnan i det antagandet eller tron och bryta ner det.
9. Utmana ditt sinne. Du kan också bättre förstå dina tankar genom att utmana dem med vissa frågor. Denna teknik kan användas om du är medveten om dina negativa tankar och kan känna igen dem. Syftet med att utmana negativa tankar är att få dig att inse att de flesta tankar inte är sanning utan bara en reaktion på något. Ställ dig själv följande frågor:
10. Identifiera fokusområden för positiv förändring. Att identifiera områden i ditt liv som kan använda positiv förändring kan flytta ditt fokus och få fler bra saker gjorda. Fråga dig själv om dina negativa tankar är relaterade till vissa saker i ditt liv, till exempel arbete, ett förhållande eller din fysiska hälsa. Börja med ett av dessa områden och leta efter sätt du kan förbättra situationen.
Metod 2 av 3: Att prata igenom negativa tankar
1. Förstå fördelarna med att namnge dina tankar högt. Förutom att skriva och tänka på dina negativa tankar kan det också hjälpa dig att hantera dina negativa tankar genom att namnge dina tankar högt. Genom att positivt namnge dina negativa tankar mot dig själv kan du ändra ditt perspektiv och bli mindre självkritisk med tiden.
2. Omforma negativa tankar när de dyker upp. För att påverka dig själv positivt, låt inte en negativ tanke passera utan att omformulera den som något positivt. Denna process kan kännas obekväm i början, men med tiden kommer det att bli lättare och du kommer att börja utveckla en mer positiv syn. Nästa gång du har en negativ tanke, vänd den till en positiv.
3. Säg till dig själv att dina negativa tankar inte är verkliga. Du kan hantera dina negativa tankar genom att säga till dig själv att de inte representerar dig, de är bara tankar. När du har en tanke, upprepa den tanken högt för dig själv. När du säger tanken högt, se till att namnge den som en tanke.
4. Identifiera motivationen bakom dina negativa tankar. Kom ihåg att ibland har dina negativa tankar ett syfte. Ibland försöker din hjärna bara hålla dig borta från problem, eller att skydda dig från att något dåligt händer. Det betyder inte att dessa tankar inte stör dig. Det betyder bara att du måste använda ett annat tillvägagångssätt för att hantera den här typen av tankar. Ett sätt du kan hantera den här typen av negativa tankar är att tacka dina tankar högt.
5. namnge dig "teman." Negativa tankar har mönster som kan göras mindre störande om du kan gruppera dem med det tema de tillhör. Du kan med andra ord ha en rad olika tankar som alla kretsar kring samma tema. Undersök mönstren för dina negativa tankar och lägg dem under rätt tema. Detta kan hjälpa dig att släppa dem.
6. Förvandla dina negativa tankar till en låt. Ibland kan man namnge en negativ tanke och korrigera den genom att skämta om den. Även om det låter galet kan du skingra dina negativa tankar genom att sjunga om dem. Använd melodin av en välkänd låt, som t.ex "Pappa Jakob" eller ett annat barnrim, och sätt orden i dina negativa tankar på det.
Metod 3 av 3: Utveckla mer positiva tankar
1. Acceptera att du alltid kommer att ha negativa tankar. Det är ingen skam att ha negativa tankar; negativa tankar orsakas av stress, inte av vem du är som person. Att önska att dina negativa tankar skulle försvinna helt kommer sannolikt att förvärra situationen. Med hjälp av övning och tid kan du minska de negativa tankarna. Om du tar för vana att undersöka dina tankar och vilken roll de spelar kan du lära dig att kontrollera vilken effekt de har på dig.
2. Distrahera dig själv med positiva aktiviteter. Genom att hålla dig sysselsatt ger du dig själv mindre tid att uppehålla dig vid dina tankar, och det påminner dig också om de saker du tycker om att göra. Tänk på aktiviteter du gillar att göra, eller prova något nytt. Till exempel skulle du:
3. Ta hand om dig själv. Genom att ta väl hand om dig själv kan du också hantera negativa tankar mycket bättre. Att äta rätt, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet kan hjälpa dig att må bättre mentalt och fysiskt. Se till att du äter rätt, får tillräckligt med sömn och tränar regelbundet för att må som bäst.
4. Använd positiva förstärkningar dagligen för att stärka dig själv. Dagliga positiva förstärkningar kan hjälpa dig att hantera de negativa känslor som ofta kommer med negativa tankar. Ta en stund varje dag för att titta på dig själv i spegeln och säg något uppmuntrande till dig själv. Du kan säga något om dig själv som du tror på, eller något du önskar att du skulle tro. Några exempel på positiva förstärkningar är:
5. Förlåt dig själv om du gjorde ett misstag. Att förlåta sig själv, som man skulle förlåta en vän, är en viktig del av att lära sig att hantera negativa tankar. Om dina negativa tankar orsakas av misstag du har gjort, måste du lära dig att förlåta dig själv. Genom att förlåta dig själv som du skulle förlåta en kär vän kan du tysta din inre kritiker.
6. Gratulera dig själv till små segrar. Ett annat sätt att bekämpa negativa tankar är att gratulera dig själv när du har gjort något bra, och påminna dig själv om saker du gjorde bra tidigare. Genom att klappa dig själv på axeln då och då kan du lättare hålla fokus på dina positiva egenskaper och spendera mindre tid på att dröja vid negativa tankar och känslor.
Tips
- Om dina negativa tankar blir för mycket för dig att hantera på egen hand, be en certifierad terapeut om hjälp. En terapeut kan hjälpa dig att hantera dina negativa tankar med hjälp av olika metakognitiva terapitekniker.
Varningar
- Att ändra dina negativa tankar tar tid och ansträngning. Du bryter faktiskt en gammal vana. Förvänta dig inte att det förändras på en dag, men ha tålamod med dig själv: med tiden kommer du förmodligen att se att saker och ting går åt rätt håll.
"Ta itu med negativa tankar"
Оцените, пожалуйста статью
