Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Upptäck orsakerna eller situationerna som har resulterat i varje negativ automatisk tanke. Till exempel om du tänker Jag är bra för ingenting, undersök sedan de situationer som bidrog till denna tanke. Vissa omständigheter kan inkludera: Min mamma sa åt mig att få bra betyg och det gjorde jag inte; jag fick sparken, mitt förhållande tog slut och min pojkvän behandlar mig illa. Det kan också vara användbart att undersöka när och hur dessa tankar ofta uppstår, för då kan du se mönster i dina tankar. Vad var omständigheterna? Vem var där? Vart var du? Till exempel, om du ibland tror att du är dum, se vad det här verkar hända, vem som brukar vara i närheten och var du är. Du kanske börjar se mönster. Till exempel kan du tycka jag är dum när du kommer sent till jobbet, när du är på jobbet eller när du är ensam. 
Domespridning tänker att det värsta kommer att hända, som "Något riktigt dåligt kommer att hända". övergeneralisera drar en slutsats om ditt livsmönster baserat på en enstaka incident och tänker "Jag gör alltid det här misstaget". Att läsa tankar tror att du vet vad andra tycker. Till exempel, "Jag vet att hon inte gillar mig". Att förutsäga framtiden är att tro att du vet vad som kommer att hända, som "Jag kommer att misslyckas". Kritisk självprat är att ha negativa tankar om dig själv, som "det är mitt fel. Jag är så dum". Att tänka svart på vitt är där någon tror att något bara kan vara bra eller dåligt, det finns ingen mellanväg. Ett exempel kan vara om du tänker hon är värst eller Hon är bäst, men du tänker inte Hon kan vara svår, men hon är en bra person. 
Utöver din lista över automatiska tankar, gör en lista över negativa konsekvenser av att ha den tanken. Gör detta med varje tankemönster du har upptäckt. 
Erkänn idéer som stöder tanken och idéer som inte stöder den. Använd dessa argument för att lära dig känna igen en tanke som är sann och mer användbar. Till exempel, om du har känt igen den negativa tanken "jag duger inte", är exempel på idéer som går emot denna tanke: Jag är värd det, jag gör mitt bästa, jag behöver inte vara det. bra nog för någon annan, jag är bra nog för mig själv. 
Fokusera på att övervaka dina tankar och märk när du har en negativ tanke. Du kan göra detta genom att först märka när du har en negativ känsla, och sedan kan du tänka ”vilken tanke ledde till den här känslan??Till exempel, om du känner dig deprimerad, fråga dig själv: "Är det för att jag inte trodde att jag var tillräckligt bra??” När du tänker "jag är bra för ingenting", tänk på den alternativa tanken du hittade och upprepa den om och om igen; "Jag duger. Jag förtjänar kärlek". Eller så kan du hänvisa till din historia och lägga till mer detaljer i dina tankar, till exempel "När jag var yngre hade jag ingen framgång med något jag verkligen ville göra.". Jag är äldre nu och jag inser att alla upplever misslyckanden någon gång i livet. Bara för att jag inte var framgångsrik en gång betyder det inte att jag inte är tillräckligt bra på någonting. Jag har gjort det misstaget tidigare, men nu vet jag att om jag inte lyckas första gången jag gör något jag verkligen vill göra, kan jag bara försöka igen och träna tills jag uppnår mina mål och drömmar.” Om du fortsätter att öva kommer dessa nya, mer nyanserade tankar att bli andra natur. Du kommer att bli bättre på det med tiden, men du måste komma ihåg att vara uppmärksam på dina tankar och arbeta för att förändra dem. 
Gör mindfulnessövningar som att vara direkt och fokuserad på vad du gör nu, som att äta, städa eller andra dagliga aktiviteter. Försök att vara helt i nuet och spela in allt du upplever. Var uppmärksam på hur du mår i din kropp, vad du ser och vilka förnimmelser du känner. Fokusera bara på den aktivitet du är involverad i. 
Börja med att hitta några mål du vill arbeta med under de kommande sex månaderna. Exempel på mål är: söka jobb, slutföra en utbildning, köpa bil, hitta fler vänner eller vad du nu vill uppnå. Välj mål som är uppnåeliga och realistiska. Du kan använda ett befintligt kalkylblad eller skapa ditt eget. Börja varje dag med att fokusera på vad du ska göra för att nå dina mål. 
Även om vissa situationer i livet definitivt är svåra (att förlora jobbet, förlora en älskad), ibland är dessa situationer oundvikliga i livet. Ibland går det bara inte som vi vill. Försök att se dessa situationer som möjligheter att växa, eller universella mänskliga upplevelser (som förlust) som du kommer över. Designa personliga mantran eller positiva förstärkningar som hjälper dig att acceptera förändringar, som t.ex Allt kommer att bli bra eller Förändringar öppnar nya dörrar. 
Alla har negativa tankar då och då, acceptera att så är fallet och då kan dina negativa tankar ha mindre kraft. Förstå att vissa tankar är korrekta, men andra inte. Tro inte varje tanke du har som fakta. Det här är bara idéer som du tänkte på och du kan avvisa om du vill. 
Ät en balanserad kost med frukt, grönsaker, protein och vitaminer. Undvik att dricka överdrivet alkohol, ta receptfria läkemedel eller ägna dig åt andra former av drogmissbruk. Träning är ett bra sätt att förstärka positiva känslor och distrahera dig från negativa tankar. Prova nya och kreativa träningsformer som: vandring, bergsklättring, dans, aerobics, kampsport och yoga. 
Kontakta en psykolog, legitimerad professionell terapeut eller en äktenskaps- och familjeterapeut. Det finns flera behandlingar som specifikt hjälper människor att ändra sina negativa tankar, inklusive: Kognitiv beteendeterapi (KBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och Dialectical Behaviour Therapy (DBT). DBT är en behandlingsform som hjälper människor att öka sin vårdtolerans (att hantera negativa tankar och känslor), lära sig mindfulness-färdigheter och vara effektiva i relationer. Utforska möjligheter med mediciner. Om dina negativa tankar är allvarliga (tankar på att skada eller skada andra) eller resulterar i återkommande depressiva eller oroliga sinnesstämningar, kan du ha ett större problem med din mentala hälsa. Om så är fallet är medicinering ofta ett alternativ för att behandla känslomässiga symtom och ibland allvarliga tankeprocesser (som vanföreställningar). Rådfråga en psykiater för en utvärdering eller för att diskutera psykotropa alternativ.
Att förändra negativa tankemönster
Negativa tankemönster är ett vanligt bekymmer. De tankar vi har kan påverka våra dagliga liv, inklusive våra känslor och beteenden. Det är viktigt att förstå hur man stoppar negativa tankar för att minska dessa negativa konsekvenser. Lyckligtvis kan du lära dig att ändra dina negativa tankevanor genom att känna igen dina tankemönster, medvetet justera dina tankar, tänka mer optimistiskt och hantera negativa tankar på lämpligt sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Att känna igen dina negativa tankemönster
1. Gör en lista över dina automatiska negativa tankar. Tankar är direkt kopplade till våra känslor och beteenden. Följaktligen påverkar våra tankar hur vi mår, vilket i sin tur påverkar hur vi beter oss. Alla tre (tankar, känslor och beteenden) påverkar varandra samtidigt. Dessa idéer ligger till grund för kognitiv beteendeterapi (KBT), en behandlingsform som specifikt används för att behandla negativa tankemönster. KBT är effektivt för att minska negativa tankemönster. Att lista dina negativa tankar hjälper till att göra dig medveten om dina tankar och kan förbättra din förmåga att ändra dina tankar till hälsosammare alternativ.
- Några exempel på negativa tankar är "Jag är så dum, ingenting går bra med mig, något dåligt kommer att hända [och] jag vet att jag kommer att misslyckas.”
- Om du inte är säker på vad dina tankemönster kan vara, fråga familjemedlemmar eller vänner om de kan identifiera några tankemönster du har delat med dem som de tycker är negativa eller obekväma.
2. Undersök orsakerna till dina negativa tankemönster. Att veta var dina tankemönster kommer ifrån kan hjälpa dig att avgöra varför de uppstår. Det är möjligt att tidigare situationer har resulterat i dina klumpiga tankevanor.
3. Förvandla din lista till mönster. Det är viktigt att känna igen de specifika tankemönster du har innan du försöker ändra något. Våra automatiska negativa tankar utvecklas ibland till tankemönster som kallas kärntro. Dessa kallas också värdelösa tankevanor, som kan fästa sig i våra hjärnor. De är inte bara värdelösa, utan dessa tankar speglar inte verkligheten. De är extrema tankar som inte tar hänsyn till de många andra detaljerna som utgör livshändelserna eller människorna. Skriv ner vilka mönster eller vanor du brukar ha. Till exempel om du tenderar att tänka jag är dum, då skulle denna tanke passa in i mönstret av kritiskt självprat. Det finns specifika typer av tankefel som är vanliga, till exempel:
4. Bestäm konsekvenserna. Undersök varför tanken är negativ; detta hjälper till att förstå varför just denna tanke behöver ändras.Om du till exempel upptäcker att din negativa tanke om "jag duger inte" får dig att isolera dig socialt, har dåligt självförtroende eller skadar dig själv på något sätt - det är de direkta negativa konsekvenserna. Undersök de negativa konsekvenserna som inträffade tidigare när du hade denna återkommande tanke.
5. Behåll dina tankar.Använd ett arbetsblad för att spåra dina negativa tankar dagligen eller veckovis.
Metod 2 av 4: Aktivt ändra dina värdelösa tankevanor
1. Undvik att använda negativt språk. Sluta använda ord som ska inte och kan inte. Genom att växa negativa tankar i ditt huvud låter du dem påverka hur du reagerar på situationer, vilket kan ge negativa resultat. Försök att medvetet ersätta dessa ord med skall och burk. Acceptera det faktum att alla misslyckas ibland, men se det som en möjlighet att lära av erfarenheten så att du kan göra bättre nästa gång.
- Gör en lista över negativa eller extrema ord som du använder mycket, som t.ex alltid eller aldrig. Dessa är exempel på svarta och vita villfarelser. Utveckla sedan ett mer balanserat perspektiv eller sätt att tala, som t.ex vanligtvis, ibland eller inte särskilt ofta. Skriv ner dessa funktioner och börja uppmärksamma dem när du använder dem i konversationer. På den punkten, påminn dig själv om att använda ett mer balanserat eller måttligt språk.
2. Hitta kopplingarna mellan känslor och negativa tankar. När du har hittat dina värdelösa tankar och gjort en lista över möjliga alternativa ord måste du aktivt rikta in dina tankar och ändra dem så fort du tänker på dem.
3. Välj realistiska eller positiva påståenden. Du kan se allt i livet som dåligt eller bra. Till exempel: Om någon ger dig en flaska parfym kan det bero på att han gillar dig (positiv), eller för att du luktar illa (negativt). Tricket är att välja den mest realistiska förklaringen och berätta för dig själv (helst högt). Tänk sedan på (realistiska) skäl till varför det positiva påståendet måste vara det rätta.
Metod 3 av 4: Tänk mer positivt
1. Inse vad du är tacksam för. Gör en lista över allt, oavsett hur stort eller litet du är, som du är tacksam för. Bra exempel är saker som din familj, älskare, husdjur, bekväma hem, etc. Detta kommer att hjälpa dig att uppskatta hur många positiva saker det finns i ditt liv, eftersom det kräver att du fokuserar på det du har, snarare än det du inte har.
- När saker och ting inte går så bra, fokusera på den här listan över saker som är positiva i ditt liv istället för att återställa det som inte är rätt. Var uppmärksam på de små sakerna du ibland tar för givna, som tak över huvudet och full mage.
2. Öva mindfulness. Att träna mindfulness-tekniker har visat sig minska negativa automatiska tankar. Mindfulness hjälper till att ta vårt fokus bort från det negativa. När människor behärskar denna färdighet lider de mindre av depression och ångest. Att flytta din uppmärksamhet till det positiva förhindrar oro och är en väsentlig färdighet för att hantera känslomässig reglering. Lev i nuet, inte i framtiden, och absolut inte i det förflutna. Många människor ägnar mycket av sin tid åt att ångra händelser som redan har hänt, eller oroa sig för vad som kan hända, vilket är anledningen till att de missar nuet. Acceptera att du inte kan förändra det förflutna, men du har mycket kontroll över vad du gör i nuet, vilket kommer att påverka din framtid.
3. Behandla varje dag som en ny möjlighet att nå ett mål. Livet ger dig nya chanser och möjligheter varje ögonblick. Att sätta upp mål för dig själv kan hjälpa dig att fokusera på något positivt istället för att oroa dig för negativa tankar.
4. Acceptera ändringar. Detta kommer att hindra dig från att falla tillbaka i negativa tankar som säger dig att livet är ute efter att få dig när det inte är det. Inse att förändringar är en del av livet.
Metod 4 av 4: Hantera negativa tankar på lång sikt
1. Lär dig tekniker för att hantera det. Alla har negativa tankar då och då. Det är viktigt att inte bara veta hur man ändrar dem, utan också hur man hanterar dem om det är legitima tankar. Till exempel, om du förlorar en älskad, kan du tänka "jag saknar verkligen den personen", och det här är en riktig tanke som är sann. Den här typen av tankar behöver inte nödvändigtvis ändras om de är rätt, baserade på verkligheten och hjälper dig. Så vi måste lära oss att hantera negativa tankar och situationer.
- Lär dig att skilja på negativa tankar som behöver ändras och tankar som är baserade på verkligheten. Kontrollera om dina tankar passar in i någon värdelös tänkande kategori du kände igen ovan, till exempel: domedagstänkande, förutsäga framtiden, kritiskt självprat, övergeneraliserande, svartvitt tänkande och tankeläsning. Om din tanke inte passar in i någon av dessa kategorier kanske det inte är en negativ tankevana. Om du måste hantera en svår situation, som att sörja en älskad eller hantera ett medicinskt problem, är detta legitima situationer där en viss grad av negativa tankar garanteras.
- Flytta din uppmärksamhet, eller distrahera dig själv med något positivt som en rolig aktivitet. Detta hjälper till att förhindra att oroa dig för negativa tankar. Du kan använda strategier för att hantera negativa tankar och känslor, som konst, skrivande och uttrycksfulla former av rörelse (som dans).
- Gå ut i naturen. Solskenet och den friska luften kan hjälpa dig att må bättre och ändra ditt perspektiv. Att bara resa sig och röra på sig kan hjälpa till att öka ditt humör och skapa positiva tankar.
- Om du är andlig eller religiös, försök att be eller prata med dina högre krafter.
2. acceptera tanken. Försök inte ändra tanken direkt när du har funnit att det är sant. Idén om acceptans är en kärnkomponent i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som handlar om att förändra din relation med dina tankar, snarare än att fokusera på att direkt förändra dina tankar.
3. Fokusera på din övergripande fysiska och mentala hälsa. Om vi inte mår bra fysiskt eller psykiskt kan det öka mängden negativa tankar vi har. Bättre fysisk hälsa är kopplat till optimism. Det är därför det är avgörande att ta hand om sig själv, särskilt i svåra tider.
4. Hitta vägledning och stöd. Att läsa den här artikeln är en bra början. Att läsa andras erfarenheter är också ett sätt att se att det är fullt möjligt att ändra dina tankemönster från dåliga till bra. Sök på nätet efter positivitet, positiva uttalanden etc. Det finns många positiva människor som vill hjälpa andra att bli av med negativa tankar.
5. Hitta behandling. Om dina negativa tankar får dig att ha extrema känslor eller blir involverad i riskfyllda eller skadliga beteenden, kan terapi eller annan behandling vara nödvändig. Några tecken på att du behöver professionell hjälp är om du upplever: tankar om att skada dig själv eller andra, nedstämdhet eller irriterad stämning i mer än några veckor, koncentrationssvårigheter, förändringar i sömnen (för mycket eller för lite), förändringar i vikt eller aptit, förlust av energi, förlust av intresse för tidigare njutbara aktiviteter, skuldkänslor eller värdelöshet, irritabilitet och rastlöshet.
Tips
- Positiva tankemönster smittar av sig, omge dig med människor som gör dig glad och optimistisk.
- Börja smått. Det är mycket lättare att vända negativitet till positivitet i etapper. Att snabbt försöka ändra en riktigt dålig tanke till en riktigt bra tanke kan vara en utmaning. Att försöka säga till dig själv att du faktiskt gillar den personen du hatar är bara att försöka ljuga för dig själv, och du kan misslyckas. Försök istället att hitta den minsta positiva aspekten och se till att du faktiskt tror på det innan du går vidare till något lite mer positivt. Tvinga dig inte att tänka positivt. Acceptera att negativa tankar är en del av kontraktet i livet, och kom ihåg att om du inte vet vad du inte gillar kommer du inte att veta vad du tycker om. Du kan välja dina tankar, men bli inte avskräckt om du får återfall då och då. Istället, när du ser dessa värdelösa tankemönster dyka upp, försök att se detta som en möjlighet att lösa en ny pusselbit. Emotionella problem är mycket komplicerade och har flera lager. De har många lager och har haft år på sig att utvecklas, och det finns många faktorer i det. Att ha tålamod och inse att det är en lång process hjälper dig att hålla dig lugn när dessa tankar kommer upp igen. Var snäll mot dig själv.
Varningar
- Acceptera inte att negativa tankar glider tillbaka in i ditt huvud. De kommer att försöka då och då, men tysta dem och ändra dem till positiva tankar direkt. Detta kommer att skapa ett positivt tankemönster, istället för ett negativt.
- Om du har tankar på att skada dig själv eller skada andra, kontakta en psykolog eller läkare så snart som möjligt.
"Att förändra negativa tankemönster"
Оцените, пожалуйста статью
