Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Smak.Ät något med stark smak, till exempel mynta. Undvik socker då det påverkar sömnen negativt. Rör.Rör vid något med en grov konsistens, eller något som är kallt, till exempel en isbit. Lukt.Ha en lugnande och stark doft bredvid din säng, som kaffe eller kryddnejlika. hörsel. Välj ett lugnande ljud eller lyssna på lugnande musik. 
Andas genom näsan, med munnen stängd och håll andan i 5 sekunder. Andas ut långsamt. Tänk på ord som "slappna av" eller "lugn" när du andas ut. Gör ingenting i 5 sekunder och andas sedan in igen. Gör denna andningsövning under hela dagen, innan du går och lägger dig och efter en mardröm. 
Vänta till morgonen innan du analyserar och undersöker mardrömmar. Gå upp ur sängen och jorda dig direkt. Gör en kopp te och läs en lugnande bok, i ett svagt, lugnande ljus. Försäkra dig om att du är säker, kontrollera att dörrar och fönster är låsta. Påminn dig själv om att mardrömmen är över och att det bara var en skrämmande dröm. 
Att prata med andra om dina mardrömmar kommer att hjälpa dig att komma ihåg detaljerna och undersöka drömmarna för någon koppling till ditt dagliga liv. Prata bara om detta med människor du litar på och som du känner dig trygg nog att diskutera mardrömmarna med. 
Extrem stress i ditt liv. Varje form av stress i ditt liv kan överföras till ditt drömliv och orsaka mardrömmar. Titta på din dagliga rutin och om någon del av den orsakar överdriven stress. Försök att förbättra den situationen, göra den mindre stressande, och se om dina mardrömmar minskar. En traumatisk händelse eller posttraumatisk stressyndrom (PTSD). Om du har upplevt något traumatiskt tidigare kan detta vara ansvarigt för dina mardrömmar. I allmänhet kommer mardrömmar som kommer från ett trauma att bära på delar av det traumat och komma tillbaka upprepade gånger. Starta och sluta och med (ny) medicinering. Prata med din läkare för mer information om de mediciner du har fått eller var tvungen att sluta ta, och om mardrömmar kan vara en biverkning. Överdriven alkohol- eller droganvändning. Alkohol och droger kan störa sömnrytmer och mönster, vilket kan resultera i mardrömmar. Undersök din konsumtion av dessa ämnen och deras eventuella samband med dina mardrömmar. Tala med din läkare om hjälp att få slut på sådana missbruk. 
När och hur ofta har du mardrömmar? Hur är din nattsömn? Vaknar du ofta plötsligt och har sedan svårt att somna om?? Orsakar mardrömmen intensiv rädsla och oro? Har du varit sjuk nyligen eller har du varit under stor stress? Vilken medicin tar du för närvarande?? Använder du droger eller alkohol? Hur ofta och hur mycket? Använder du alternativa mediciner eller terapier? Din husläkare kan göra en fysisk undersökning eller remittera dig till en neurologisk/psykologisk undersökning. 
Var inte rädd för att få tillbaka din mardröm. Glöm inte varför du gör det här. Var så ärlig och korrekt du kan när du minns mardrömmen. 
Ändra slutet till något positivt. Ändra temat för drömmen. Ändra handlingen för att göra drömmen trevligare. Ändra alla detaljer du vill ändra. 
Gör detta i minst några minuter, en gång om dagen. Att upprepa denna visualisering kan bidra till att göra den mer effektiv.
Att hantera mardrömmar
Att ha mardrömmar kan vara en obehaglig upplevelse. Även om du kan minska risken för att få mardrömmar, kan de inte alltid förhindras. När mardrömmar inträffar finns det ett antal tekniker du kan använda för att bättre hantera dem.
Steg
Metod 1 av 3: Jorda dig själv
1. Försök att lugna ner dig snabbt. När du vaknar ur en mardröm finns det en chans att du har lite panik. Ta följande steg för att bryta paniken och börja jorda dig själv:
- Gå upp från mardrömmen strax efter att du vaknat.
- Sitt på sängkanten med fötterna på golvet.
- Fokusera på din miljö. Börja namnge sakerna i ditt rum.
- Försäkra dig på ett lugnt sätt. Säg till dig själv att du är säker och helt vaken.
- Försök att somna om. Om detta inte fungerar efter 15 minuter, gör något avkopplande tills du börjar bli trött.
2. Jorda dina sinnen. Samtidigt som du kan försäkra dig själv med dina tankar om att du är vaken och säker, är det också viktigt att lugna dina sinnen och kropp. Jorda alla sinnen genom att ta följande steg:
3. Lär dig hur du andas lugnt. Att andas lugnt kan hjälpa till att bromsa hjärtfrekvensen och minska en panikattack eller stress som kan orsakas av mardrömmen. Genom att följa stegen i denna teknik kan du återhämta dig från en mardröm mycket snabbare:
4. Tänk inte för mycket på dina mardrömmar. Efter att ha haft mardrömmen, försök att inte tänka på upplevelsen. Att sitta i sängen och oroa sig för mardrömmen kommer bara att göra dig mer orolig, vilket gör det svårare att somna om och mer sannolikt att få en ny mardröm.
Metod 2 av 3: Hitta orsaken till dina mardrömmar
1. För dagbok över dina mardrömmar. Om du är vaken och det är dagtid, skriv ner dina mardrömmar i en dagbok. Att noggrant spåra detaljerna, teman, bilderna och dialogen om dina mardrömmar kan hjälpa dig att undersöka dem och hitta en möjlig orsak i ditt dagliga liv.
- Försök att vara så detaljerad som möjligt när du skriver ner dina mardrömmar.
- Leta efter en relation med ditt dagliga liv. Till exempel, om du har mardrömmar om någon som skriker på dig eller skadar dig, kan det vara relaterat till en fientlig arbets- eller hemsituation.
2. Prata med vänner eller familj som du litar på. Prata med någon om dina mardrömmar du litar på. Stödet från vänner och familj kan vara lugnande och minska sannolikheten för att mardrömmarna återkommer.
3. Hitta orsakerna till din mardröm. Mardrömmar kan orsakas av olika aktiviteter, och att ändra eller modifiera dessa aktiviteter eller beteenden kan avsluta mardrömmarna. Undersök dina dagliga aktiviteter och leta efter allt som kan orsaka mardrömmarna, inklusive:
4. Rådfråga din läkare. Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, eller om din sömn orsakar dem, ring din läkare och boka tid. Förbered dig genom att överväga följande frågor och procedurer under konsultationen.
Metod 3 av 3: Använda bildrepetitionsterapi
1. Lär dig vad bildrepetitionsterapi är. Om dina mardrömmar orsakas av trauma eller återkommande mardrömmar, kan du prova bildrepetitionsterapi. Bildrepetitionsterapi har visat sig vara effektiv för att minska frekvensen av mardrömmar.
- Bildrepetitionsterapi innebär att skriva om mardrömmen.
- Bildrepetitionsterapi har visat sig vara effektiv och en enkel teknik.
- Prata med din läkare eller terapeut för att lära dig hur bildrepetitionsterapi bäst kan hjälpa dig.
2. Skriv ner din mardröm. När du vaknar, minns din mardröm och skriv ner den som om det vore en berättelse. Försök att fånga mardrömshistorien och detaljer som du tycker är relevanta.
3. Gör dina ändringar. Ta hand om mardrömmen och skriv om vilken del av den du vill. Tanken bakom det är att förvandla de negativa aspekterna av din mardröm till något mer positivt. Genom att omstrukturera din mardröm förstör du den ursprungliga psykologiska orsaken till mardrömmen. Försök att ändra följande aspekter:
4. Öva på ditt nya manus.Föreställ dig aktivt mardrömmen under dagen, men den här gången med de ändringar du har gjort. Att öva på din mardröm hjälper till att låta din hjärna veta att den positiva nya berättelsen måste ersätta den negativa, gamla mardrömmen.
Tips
- Du är inte den enda. Mardrömmar är mycket vanliga, och 80-90% av människor upplever dem någon gång i livet.
- Vanligtvis kan en kurator eller psykolog hjälpa dig att bli av med dina mardrömmar.
- Försök att inte glömma att de ljud du hör i en dröm faktiskt är de ljud du hör i ditt hus varje dag.
- Även om du tycker att det är barnsligt, kan en nattlampa för att lysa upp den mörkaste platsen i ditt sovrum göra dig lugn.
- Vet att mardrömmar inte förebådar vad som komma skall, så oroa dig inte för vem som är i drömmen.
Varningar
- Mardrömmar som avbryter din sömn, eller hindrar dig från att vila ordentligt, och som varar under en längre tid, kallar på ett besök hos läkaren.
- Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, tala med din läkare.
"Att hantera mardrömmar"
Оцените, пожалуйста статью
