Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
socker och stärkelse. Människor äter ofta godis eller goda saker med stärkelse för att minska stress, eftersom saker som glass och kakor kan ge en tröstande känsla av välbefinnande. Men den höjning och minskning av blodsockret som ofta sker efter att ha ätit dessa saker kan få dina känslor att gå upp och ner också. Försök att ersätta dessa livsmedel med frukt och grönsaker för att undvika sockerspikar eller dopp.
Alkohol. Efter en stressig dag på jobbet kopplar många av med några drinkar. Alkohol försvagar stressen i bakgrunden, men dess efterdyningar förnekar den tillfälliga känslan av avslappning. Drick med måtta, och om du gör det, se till att du håller dig väl hydrerad genom att dricka vatten med det för att undvika baksmälla. 
Ät mer antioxidantrik mat, som blåbär och acaibär. De förbättrar ditt humör och sänker stresshormonerna. 
Livsmedel som innehåller mycket mineraler, till exempel magnesium och kalium, som kli, mörk choklad, pumpafrön, fisk och mandel gör också underverk mot stress. De flesta människor får inte den dagliga rekommenderade mängden magnesium, vilket kan resultera i alla typer av symtom som ångest. 
Ät och drick också daglig mat och dryck som innehåller GAMA, en typ av signalsubstans som ser till att du kan sova gott och slappna av. Exempel inkluderar kefir, kimchi och oolongte.
Kardiovaskulära sporter som löpning eller cykling, samt styrketräning och andra muskeluppbyggande sporter, kan minska ångest. Testa yoga. Den fridfulla atmosfären i en yogastudio och chansen att tillbringa en timme i tystnad och introspektion gör att denna fysiska aktivitet bidrar till att lugna rädslor. Om tanken på träning gör dig orolig, försök planera lite mer träning i din dagliga rutin. Du behöver inte spela en lagsport eller gå till gymmet för att få tillräckligt med motion; att bara ta en promenad i grannskapet varje dag kan förbättra ditt humör med stormsteg. 
Försök att vara uppmärksam på din andning när du är orolig. Djupa andning är alltid viktigt oavsett vilket humör du är på. Andas in i 4 räkningar, håll andan i 3 räkningar, andas sedan ut i 4 räkningar. Försök att andas 8 gånger eller mindre per minut så märker du direkt att du blir mindre orolig. 
Gå en kurs i något som intresserar dig. Om du älskar smycken, se om du kan göra en workshop i en studio. Om du alltid har velat lära dig ett annat språk, ta lektioner från en lärare i ditt område eller registrera dig på ett samhällscenter. När du gör dina favoritsaker, ta ett medvetet beslut att inte tänka på stressfaktorerna. Att få dessa tankar ur huvudet kommer att hjälpa dig att njuta av aktiviteten mycket mer och undvika att oroa dig för det senare. 
Även om det kan vara roligt att träffa vänner och familj, om du gör det för mycket kan du också bli spänd eftersom du är rädd att du kommer att svika dem eller inte har tillräckligt med tid för dig själv. Sprid ut möten med vänner så att du också har tillräckligt med tid för dig själv. lära sig ibland "ny" att säga när någon frågar dig något. Oavsett om det är något på jobbet eller sysslor som måste göras runt huset, är det okej att tacka nej till något då och då. 
Försök att gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Det hjälper till att reglera din sömncykel, så att du sover bättre. Om du har svårt att somna eller hålla dig i sömnen kan du ta melatonin. Melatonin är ett hormon som din kropp producerar för att hjälpa dig att somna. Du kan köpa det som lågdospiller på apoteket. Använd inte telefon, bärbar dator eller TV en timme innan du ska sova. Dessa är ofta källor till ångest, och det starka ljuset som kommer från skärmarna gör att din kropp inte producerar tillräckligt med melatonin. 
Om det finns människor i ditt liv som tar upp rädslor i dig och du inte kan undvika eller konfrontera dem, gör justeringar i ditt liv så att du inte behöver se dem. Om du har rädsla från jobbet eller skolan kan du stänga av din bärbara dator eller telefon ett tag när du är hemma så att du kan stänga av dig från rädslan. Om du vet att du alltid väldigt oroligt kollar din e-post på grund av ditt arbete, stäng bara av ditt e-postprogram en stund. 
Om du precis har börjat är guidad meditation ett bra alternativ. En guidad meditation kan ledas av en person, men det kan vara lättare att använda en CD eller en video från YouTube. Du kommer att lära dig tekniker för att lugna dig själv när ditt hjärta rusar, eller när du känner att du inte har kontroll över dina tankar. Mindfulness meditation innebär att fokusera på en viss tanke eller tankemönster som gör dig orolig, låta det komma till ditt sinne tills det bleknar och ditt sinne klarnar. Detta kommer bara att kräva att du sitter på en lugn plats i fem minuter till att börja med, men denna uråldriga praktik har många användbara element i sig om du vill gräva lite djupare. Här är ett exempel på en teknik du kan prova: Luta dig tillbaka och blunda. Ägna 5 minuter åt att observera din inandning och utandning. Medveten andning är en värdefull upptakt till mindfulness-meditation. Bjud in en känsla nu - ångest, depression, ett smärtsamt minne, ett nytt argument. Håll känslan inom utrymmet för ditt inre medvetande, men gå inte vilse i dina tankar. Stanna bara "att sitta" med känslan, som du skulle sitta med en vän. Se känslan. Håll det inom din medvetna medvetenhet och säg: "Jag är här för dig. Jag sitter här med dig så länge du behöver". Låt känslan uttrycka sig och se den förändras. Om du lämnas med känslan som om den vore din vän, kommer den att förvandlas och läka. Sök på internet efter mindfulness-meditation om du vill ha mer information eller andra tekniker. 
Om du ber samma person om hjälp för ofta kan dina problem bli för mycket för dem. Om du har att göra med många rädslor, överväg att prata med en terapeut. Du kan sedan prata om dina problem så mycket du vill, i vetskap om att en professionell kan hjälpa dig. 
Att hantera rädsla
Ångest är en känsla som vi alla upplever då och då. Det är normalt att vara spänd inför en prestation eller tentamen, eller även om du har en mycket hektisk period. Men rädsla är mer än bara "påfrestning". Om du upptäcker att du är orolig under en längre tid, och du inte kan skaka av det, kan du behöva undersöka det lite närmare. Följande råd kan hjälpa dig att bli mindre orolig, både vid tidpunkten för en panikattack och på längre sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra livsstilsförändringar
1. Ta bort mat och/eller drycker som gör dig orolig från din kost. Det låter enkelt, men om du ändrar vad du tar i dig varje dag kan det ha stor inverkan på hur orolig du är. Tänk noga på vad du äter eller dricker av följande ångestframkallande substanser:
- Kaffe. Den mest populära "energidryck" av alla kan också vara en av huvudorsakerna till ångest.Om du dricker kaffe varje morgon, prova att byta till vatten eller te i några veckor. Det kan vara svårt att ge upp, men chansen är stor att du kommer att känna dig mindre orolig efter ett tag.
2. Ät saker som förbättrar ditt humör. Att hålla sig frisk med en balanserad kost kan hjälpa till att hålla humöret stabilt. Om du får i dig rätt näringsämnen kan din kropp bättre hantera rädslor under stressiga situationer.
3. Försök att träna mot rädslor. Forskning har visat att regelbunden träning kan lindra symtom på vardagsångest och hjälpa mot ångestsyndrom. Det får dig att må bättre när du tränar och timmarna efter.
4. Öva djupandning. Djup och långsam andning har en omedelbar effekt på din stressnivå. De flesta människor andas ytligt högt upp i bröstet, med luft som rör sig in och ut ur deras lungor i snabb takt. När vi är stressade andas vi ofta ännu snabbare, vilket gör dig ännu mer spänd. Fokusera istället på att andas från din membran eller mage. Din mage ska bukta. Du får mycket mer syre än när du andas högt, och det sänker ditt blodtryck, slappnar av dina muskler och lugnar ditt sinne.
5. Gör något du gillar. Vi blir ofta spända när vi inte kan släppa de dagliga problemen. Försök att göra en hobby eller något annat som lugnar dig i minst tio minuter om dagen. Det kan vara att läsa en bok, träna, göra musik, något kreativt eller vad som helst. Ha ett utlopp för att genast släppa rädslan ur ditt sinne och håll den borta i det långa loppet.
6. Försök att slappna av hemma. När du är hemma ska du vara helt fri från rädslor; ditt hem ska vara din fristad. Om du har mycket ångest, ta lite tid för dig själv och koppla av hemma. Ta ett bad, lyssna på lugnande musik och undvik allt som kan göra dig orolig. Se till att du tar dig tid att njuta av dessa saker.
7. Överväldiga inte dig själv. Om du har ett fullspäckat schema, tar med dig jobbet hem eller är spänd för att du vill göra dina läxor perfekt, kan du överväldiga dig själv och få dig att ha mer rädsla än nödvändigt. Håll ett schema över allt du verkligen behöver göra och stryk över andra saker. Ge dig själv tid att hantera dina rädslor så att du kan övervinna dem på lång sikt.
8. Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist hindrar vår kropp från att bli av med överskott av kortisol. Kortisol är ett hormon som ansvarar för ångest och stress. Se till att du sover mellan 8 och 9 timmar varje natt.
Metod 2 av 3: Mental taktik för att hantera ångest
1. Konfrontera källor till rädsla som du har makt över. Det finns alla typer av situationer som kan utlösa rädsla, och det är bra att veta exakt vad du är rädd för så att du kan hantera det. Om du ligger efter på din skattedeklaration kan du känna att det tynger dig tills du äntligen får jobbet gjort.
- Om du för dagbok kan du upptäcka exakt vad som gör dig orolig. Om du ofta skriver i din dagbok kan du upptäcka stresskällor som du kanske inte ens visste fanns där.
- Även om du känner att du inte kan kontrollera en viss orsak till ångest, kanske du kan ändra situationen så att det blir mindre stressigt för dig. Till exempel, om du har fruktat semesterperioden där du kommer att ha familjebesök långt innan det är dags, försök att närma dig situationen på ett annat sätt. Be familjen komma till dig så att du inte behöver resa så länge, eller fira jul på en restaurang så att du inte behöver vara värd. Försök att se stressiga situationer flexibelt.
2. Undvik källor till rädsla som ligger utanför din kontroll. Om det finns en situation som skrämmer dig är det okej att bara undvika det. Om du är rädd för att flyga, och du inte känner att den rädslan någonsin kommer att passera, är det okej att ta bilen eller tåget. Känn dina gränser och skydda dig själv.
3. gå meditera. Avslappnings- och meditationsövningar är mycket effektiva för att minska ångest. Det finns alla typer av meditation, så det kan vara bra att experimentera med lite olika former och sedan välja den du känner dig mest bekväm med.
4. Prova visualisering. Detta är processen att rensa ditt sinne från rädsla tankar och bilder för att ersätta dem med fridfulla tankar och bilder. Prova guidad visualisering för att föreställa dig en plats där du känner dig lugn och säker. Medan du föreställer dig platsen, fokusera på så mycket detaljer som möjligt så att ditt sinne är helt nedsänkt i den imaginära platsen. Att tvinga ditt sinne att släppa rädslorna lugnar både din kropp och ditt sinne och kan förbereda dig för att hantera källan till rädslan.
5. Fråga efter hjälp. För många människor är det till stor hjälp att prata om sina rädslor. Om du behöver ett outlet, fråga en vän eller din make om råd och berätta hur du känner. Ibland kan du ta bort mycket av din rädsla genom att sätta ord på dina tankar.
Metod 3 av 3: Behandla din rädsla med medicin
1. Prova ett naturligt botemedel. Vissa örter, teer och kosttillskott kan minska ångestsymtom. Prova följande alternativ:
- Kamomill har traditionellt använts för att behandla ångest, stress och orolig mage. Det har egenskaper som liknar de hos antidepressiva. Du kan dricka det som te eller ta det som ett komplement.
- Ginseng verkar minska stress i kroppen. Försök att ta ett ginsengtillskott dagligen för att bekämpa ångest.
- Kava kava är en växt från Polynesien som har lugnande effekter och kan dämpa ångest. Köp den i hälsokostaffären eller beställ den online.
- Valeriana används också ofta för sina lugnande egenskaper. Ta det om du lider av en ångestattack som inte går över av sig själv.
2. Gå till en terapeut. Vet när det är dags att träffa en läkare. Om du lider av kronisk ångest och kan ha ett ångestsyndrom bör du boka tid hos en psykolog eller psykiater. Det är väldigt svårt att behandla ett ångestsyndrom utan läkares hjälp, och ju tidigare du bokar en tid, desto snabbare kommer du att må bättre.
3. Överväg att ta ångestdämpande läkemedel. Om du har långvarig rädsla som hindrar dig från att sova gott eller som påverkar ditt dagliga liv, boka tid med din läkare. Panikattacker, extrem social ångest och andra symtom kan mycket väl lindras med en ångestdämpande medicin som din läkare kan ordinera.
Tips
- Inse att din rädsla inte kommer att försvinna omedelbart.Det tar lång tid att träna din kropp och sinne för att hantera ångest.
- Var snäll mot dig själv.Rädsla är en vanlig känsla och du behöver inte möta den ensam.
- Dölj inte din rädsla för andra.Dela din rädsla med människor du litar på och arbeta på det tillsammans så att du inte behöver göra det ensam.
- Viktigast av allt, glöm inte att rädsla bara finns i ditt huvud. Var dig själv och oroa dig inte för vad andra tycker om dig.Du måste vara säker så att andra kan se ljuset också.
- Gå och blås bubblor. Att blåsa bubblor fokuserar på din andning, vilket lugnar dig när du får en panikattack.
Varningar
- Allvarlig ångest och depression bör behandlas av en mentalvårdspersonal.Rådgör med din läkare om du är orolig över ditt tillstånd.
- Ta inte växtbaserade kosttillskott utan att först prata med din läkare.
"Att hantera rädsla"
Оцените, пожалуйста статью
