Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du verkligen vill ta en tupplur, gör det inte i mer än trettio minuter och inte efter 15.00 på eftermiddagen. Håll dig till ditt vanliga sömnschema så mycket som möjligt, så försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tider så mycket som möjligt, även på helgerna. 
Se till att du har mörkläggningsgardiner för att göra ditt rum så mörkt som möjligt. Håll ditt sovrum svalt. När det är för varmt i ditt rum kommer du att somna mindre lätt. Studier har visat att en svalkande huva hjälper dig att somna snabbare och sova längre. Använd en enhet med vitt brus eller en fläkt för att minska eller till och med blockera omgivningsljud och skapa en lugnande atmosfär. 
Du bör också rådfråga din läkare om du för närvarande tar vissa mediciner. Örttillskott är helt naturliga, men ibland kan de försvaga eller förstärka effekten av andra läkemedel. Melatonin produceras av kroppen för att reglera din sömn-vakna rytm och vi förlorar vanligtvis melatonin när vi åldras, vilket är anledningen till att kosttillskott har utvecklats. Den långsiktiga säkerheten med att ta sådana kosttillskott är okänd. Ta tre till fem milligram en halvtimme före sänggåendet. Melatonin kan påverka effekten av antikoagulantia, immunsuppressiva medel, diabetesläkemedel och p-piller. Valerianarot är ett örttillskott och har en mild lugnande effekt. Detta naturliga botemedel kan vara något beroendeframkallande. Prova 200 milligram ungefär en halvtimme innan du ska sova. Valerianarot kan förstärka effekterna av andra sömnhjälpmedel, såväl som de lugnande effekterna av alkohol, bensodiazepiner och narkotika. Dessutom kan det störa receptbelagda läkemedel. 
Öronakupunktur, i synnerhet, verkar hjälpa till att främja sömn. 
Att äta frukost är det viktigaste sättet att börja dagen på, så hoppa inte över detta. Om du ofta har bråttom på morgonen för att gå till jobbet eller skolan och därför inte har tid för frukost, kan du göra det till en vana att förbereda frukosten i förväg så att du kan ta den med dig på språng. Se till att du äter tillräckligt med fibrer så att du får en långsammare frisättning av kolhydrater vilket säkerställer att du inte kommer att ha brist på socker i blodet. Några exempel på livsmedel som du kan lägga till dina måltider är: popcorn, tortillas eller fullkornspitas i din måltid och mellanmål, till exempel. Små måltider som är ett bra alternativ inkluderar mager yoghurt med bär och granola, en helvete wrap med kyckling och bladgrönsaker, eller äppelskivor med lite jordnötssmör. 
Koffeinfritt kaffe är inte 100 % koffeinfritt, så låt dig inte luras. Energidrycker kanske inte är en bra idé. Sådana drycker innehåller upp till 250 milligram koffein och kan öka din tolerans mot koffein, vilket innebär att du kommer att behöva mer och mer koffein för att känna effekterna. Dessutom innehåller energidrycker mycket socker och i slutändan ger de dig inte mer energi än vanlig läsk. 
Arbeta med ett tydligt mål i åtanke. Om du till exempel ska skriva en uppsats för skolan eller förbereda en presentation inför arbetet, bör du vara fokuserad och arbeta med förutbestämda mål så att du känner dig energisk när du uppnår ett mål. Gör en att göra-lista och försök hålla dig till den så mycket som möjligt. Försök att göra krävande uppgifter när du är vass och spara de enkla uppgifterna till de tillfällen då du är trött. Du kan fortfarande vara produktiv när du är trött, till exempel genom att skicka mejl eller arkivera. Försök att arbeta stående om möjligt. Det kommer att hålla dig vaken och du kommer att bränna kalorier också.
Att hantera sömnlöshet
Du stöter säkert på många artiklar om sömnlöshet (sömnlöshet) och hur man blir av med den, men för vissa människor är det enda alternativet att lära sig leva med denna sömnstörning. Att maximera din kost för att ge dig energi, försöka ge din kropp energi på andra sätt och försöka få ut det mesta av sömnen du får är några sätt du kan lära dig att leva med sömnlöshet.
Steg
Del 1 av 3: Öka dina chanser att sova
1. Besök din läkare. Om du inte redan har gjort det, diskutera dina sömnproblem med din läkare för att avgöra om det inte finns någon behandling för varför du sover dåligt. Det finns en lång lista med tillstånd som kan orsaka symtom som liknar sömnlöshet, från ångest och depression till hypertyreos, borrelia och hjärtproblem.
- Din sömnlöshet kan orsakas av obstruktiv sömnapné, vilket är ett vanligt tillstånd hos personer som snarkar. Detta tillstånd uppstår när musklerna på baksidan av halsen slappnar av till den grad att det drar ihop dina luftvägar i tio till tjugo sekunder, vilket gör att du tillfälligt blir andfådd. Din hjärna kommer att väcka dig så att du kan få mer syre, detta kommer att hända om och om igen under hela natten, vilket ständigt stör din sömn.
- Diskutera vilka läkemedel du tar med din läkare, eftersom vissa läkemedel kan vara orsaken till dina sömnproblem. Du bör därför även nämna eventuella naturläkemedel eller andra receptfria läkemedel som du använder.
- Om smärta är orsaken till dina sömnproblem bör du berätta för din läkare.
- Din läkare kan rekommendera kognitiv beteendeterapi, sömnjournaler eller avslappningsövningar för att identifiera orsaken till din sömnstörning.
2. Undvik eller ta så få tupplurar som möjligt. Även om du kan bli frestad att ta en tupplur under dagen, och många människor är väldigt skickliga på detta, kan det vara väldigt kontraproduktivt för personer med sömnlöshet att ta tupplurar.
3. Gör ditt sovrum sömnvänligt. Sömnexperter är överens om att din säng endast ska användas för sömn och sexuell intimitet, så håll datorn och TV:n borta från ditt sovrum.
4. Prova melatonin eller valerianarot på natten. Båda kosttillskotten anses vara sömnfrämjande medel. Se bara till att du inte tar sådana medel för tidigt innan du går och lägger dig (bäst inom 30 minuter innan du går och lägger dig) eller tar dem för länge utan att rådfråga din läkare.
5. Lär dig att hantera stressen som orsakar sömnlöshet. Det är viktigt att du uppmärksammar stress och försöker byta till ditt bekanta sömnschema. Det finns flera saker du kan göra för att bekämpa nattstress, skriva ner dina stresskänslor, utveckla en läggdagsrutin och träna progressiv muskelavslappning.
6. Prova akupunktur. Akupunktur hjälper till att minska stress genom att reglera hormoner och mindre stress leder till en bättre nattsömn. Akupunktur kan också hjälpa till att frigöra melatonin.
Del 2 av 3: Förbättra dina matvanor
1. Håll din fuktnivå uppe. Vi tenderar att känna oss tröttare när vi är uttorkade när vårt blod tjocknar, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare för att cirkulera blod i kroppen. Detta extra hjärtarbete gör oss trötta.
- Läkare rekommenderar två liter vatten om dagen, vilket motsvarar cirka åtta glas. Läsk och kaffe räknas inte. Du kan också få vatten genom att äta frukt och grönsaker. Tänk på vattenmelon, selleri och broccoli.
- Du vet när du börjar visa symtom på uttorkning när färgen på din urin ändras från ljus, ljusgul (om du är hydrerad) till mörkgul.
- Vänta inte tills du börjar bli törstig. När din hjärna skickar signaler till dig har du redan ont om vätska, därav signalen att du är törstig. Drick regelbundet under dagen för att hålla dig hydrerad.
2. Ät små måltider regelbundet under dagen. Att äta små mängder kolhydrater och proteiner under dagen hjälper dig att hålla dig vaken och alert. Dessutom, om du äter något var tredje eller fjärde timme, kommer du inte att ha någon brist på socker i blodet, vilket gör att du känner dig trött.
3. Njut av koffein, men gör det med måtta. Det rekommenderas generellt att du undviker koffein efter kl. Om du lider av kronisk sömnlöshet kan detta vara mycket svårt, försök i så fall minska ditt intag till 200 till 300 milligram, så inte mer än två koppar kaffe.
4. Undvik alkohol. Även om alkohol ofta förknippas med fest och nöje är det i själva verket ett ämne som ofta har en negativ effekt på ditt humör, faktiskt gör dig sömnig, kan göra dig rastlös på natten och ökar chansen att du vaknar flera gånger under tiden. natten. håller på att bli.
Del 3 av 3: Förse dig själv med energi
1. börja röra. Försök att träna minst trettio minuter varje dag, fem timmar innan du går och lägger dig, för att öka dina chanser att somna snabbt.
- När du använder energi får du ny energi. Fysisk aktivitet ökar inte bara de energiproducerande mitokondrierna i dina celler, utan främjar också cirkulationen av livsviktigt syre och frigör signalsubstanser och de humörhöjande endorfinerna som är ansvariga för den så kallade "runner`s high" (den euforiska känslan en löpare kan uppleva).).
- Korta stunder av fysisk aktivitet under dagen kan hjälpa dig att hantera den trötthet du kan uppleva på jobbet eller i skolan. Ta trappan istället för hissen. Gå till skolan istället för att ta bussen. Lämna din arbetsplats tillfälligt och ta en kort en minuts promenad genom kontoret var 30:e minut.
2. Lyssna på musik som ger dig energi. Dansa till takten av musiken medan du tömmer diskmaskinen eller sätt på musik medan du arbetar, om det är tillåtet.
3. fräscha upp dig. Ta en kort dusch mitt på dagen eller gå på toaletten för att kasta lite vatten i ansiktet, detta kan ha en mirakulös effekt och kommer att hålla dig vaken.
4. Gå ut. Även under en kort period är att ta en paus för att få lite solljus och frisk luft ett bra sätt att få energi att ta sig igenom resten av dagen.
5. Arbeta smartare hela dagen. Om du upptäcker att din sömnlöshet påverkar dina arbetsvanor, försök att undvika distraktioner så att du kan fokusera när du orkar göra det. Så försök undvika beteende som distraherar dig, som att öppna och titta på ditt Facebook-konto.
"Att hantera sömnlöshet"
Оцените, пожалуйста статью
