Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ett sätt att avgöra hur mycket du bör gå upp i vikt är att beräkna ditt BMI. Du kan använda en formel för detta som dessa använda, eller en online-kalkylator. Om ditt BMI är mindre än 18 betyder det att du är underviktig och kommer att behöva gå upp i vikt. Bestäm sedan hur mycket du ska väga så att ditt BMI faller mellan 19 och 25 (ett hälsosamt/normalt intervall). Skillnaden mellan dessa två värden kan ge dig en viss inblick i en lämplig vikt som du måste gå upp/ta ner. Du kan också få din kroppsfettprocent beräknad av dig själv eller av din läkare, dietist eller tränare på ditt lokala gym. För en genomsnittlig kvinna bör kroppsfettprocenten falla mellan 25 % – 31 %. En genomsnittlig man bör ha en fettprocent mellan 18% – 25%. Om du tränar regelbundet eller är en idrottare kan din kroppsfettprocent vara lite lägre. I allmänhet bör kroppsfettprocenten för kvinnor aldrig falla under 14 % och för män bör inte understiga 6 %. Om din kroppsfettprocent är för låg (särskilt om du inte är en idrottsman) kan detta också indikera behovet av att gå upp i vikt. Fråga din läkare vad ett lämpligt viktintervall är för ditt kön, din ålder och din längd. Om du strävar efter mer massa måste ditt fokus ligga på mer muskelmassa och så lite kroppsfett som möjligt. En stor ökning av kroppsfett rekommenderas inte. 
Säker viktökning är cirka 0,5 - 1 pund per vecka. Detta motsvarar cirka 500 extra kalorier per dag. Räkna även de kalorier du förbränner under träning. Till exempel, om du brände 350 kalorier under jogging, måste du konsumera dessa 350 kalorier med dina måltider och mellanmål. Underlåtenhet att göra det kan leda till viktminskning eller oförmåga att gå upp i vikt. Att spåra dina kalorier och hur mycket du har lagt till för att gå upp i vikt är också viktigt när du spårar dina framsteg. Om du inte har fått upp tillräckligt eller för mycket, måste du veta hur många kalorier som är ansvariga för detta resultat. 
Håll koll på vad du äter i några dagar innan du börjar din viktökningsplan. Granska dina anteckningar och se om det finns några uppenbara förbättringar du kan göra. Till exempel att hoppa över dina måltider? Äter du vanligtvis bara mager, kalorifattig mat? 
Kaloririk mat är o.a.: nötter och nötsmör, avokado, helfeta mejeriprodukter (ost, yoghurt och mjölk), smör och olja och ägg. Använd även fullfeta kryddor som majonnäs, helfet färskost eller fullfet salladsdressing. Alla livsmedel med hög fetthalt är inte hälsosamma eller önskvärda att äta oftare eller i större mängder. Ät så få av dessa livsmedel som möjligt: snabbmat, stekt mat, godis och köttprodukter med hög fetthalt (lunchkött eller varmkorv). Om du äter flera gånger om dagen kan du känna dig mättare. Detta kan leda till mindre måltider istället för flera stora måltider. Även när måltider/mellanmål är små kan de hjälpa dig att gå upp i vikt om de innehåller mycket kalorier. 
Använd helfeta mejeriprodukter eller helmjölkspulver i soppor, grytor eller grytor som kräver vatten. Ringla extra olivolja över sallader eller tillsätt en extra klick smör till ångade grönsaker, soppor och grytor. Berika lågkalorimat med kaloririka pålägg. Toppa till exempel helfet yoghurt med nötter och müsli eller strö riven helfet ost och solrosfrön över din sallad. 
Smoothies är bra som en måltid eller ett snabbt mellanmål. De är ett bra sätt att lägga till massor av näringstäta och kaloririka livsmedel. Du kan också smutta på en smoothie medan du äter en måltid eller mellanmål för att öka antalet förbrukade kalorier. Gör smoothies med: helmjölk/yoghurt, nötsmör, avokado, chia- eller linfrön och fryst frukt. Att dricka 100 % juice är ett annat ganska hälsosamt sätt att få i sig fler kalorier. 100 % juice innehåller vitaminer och mineraler och innehåller mycket kalorier. Måltidsersättningar är drycker med vitaminer, mineraler och proteiner och innehåller mellan 100 och mer än 350 kalorier. Välj inte en lågkaloridryck. Om du väljer en drinkblandning i pulverform, tillsätt helmjölk för en kaloririk dryck. Använd inte läsk, milkshakes, kaffedrycker med hög sockerhalt eller sötat te som en källa till flytande kalorier. Dessa drycker kan innehålla mycket kalorier, men innehåller få näringsämnen och mycket raffinerat socker. 
Om du inte är intresserad av mat, tänk på en av dina favoritmåltider. Kanske gillar du makaroner med ost eller kryddig mexikansk mat. Välj den här typen av mat när du inte känner för att äta. Försök också att förbereda din mat med fler kryddor, som örter och kryddor. Om mat har mer smak stimulerar det din aptit. Ta en kort promenad före måltiderna. Även den lättaste formen av träning kan hjälpa till att stimulera din aptit. 
Mat med hög halt av ohälsosamma fetter som du bör äta så lite som möjligt är: processat kött (lunchkött, korv eller korv), bakverk, godis, kakor/paj, snabbmat eller friterad mat. Som med vilken diet som helst kan du äta detta då och då, men med måtta. Du behöver inte undvika dem helt, men gör dem inte till en stapelvara i din kost för att gå upp i vikt. 
Exempel på styrketräning är: Tyngdlyftning, isometriska övningar (armhävningar eller crunches) och Pilates. Styrketräning bränner kalorier, men inte lika mycket som aerob aktivitet. Det är dock fortfarande viktigt att vara medveten om hur de kalorier som förbränns under dessa övningar påverkar din vikt. 
Kontrollera om ditt gym har en tränare. Du kan ofta be om en tränare där och de kan erbjuda en billig introduktionslektion. Prata med din tränare om din vikt och dina mål. Se till att han förstår att du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. 
Om du går upp i vikt gradvis, är det mest sannolikt att du når ditt mål. Eller om du har nått ditt viktmål, håll koll på hur väl din nuvarande kalorinivå hjälper dig att behålla din vikt. Om du inte längre går upp i vikt eller har nått ett tak, är det dags att omvärdera din kost och livsstil. Räkna om dina totala kalorier och kontrollera din matdagbok. Om du är konsekvent med din kost kan du behöva konsumera fler kalorier. Gör de ändringar du vill ha och kolla igen en annan månad för att omvärdera dina framsteg. 
Prata med familj och vänner om din situation och ditt mål. Dela med dem vad du gör och varför, och hur de kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Kom på ett hälsosamt sätt
Många dieter och ätmönster fokuserar på viktminskning. Detta är inte förvånande när mer än 60% av den holländska befolkningen är överviktig eller fetma.. Men vissa människor vill bara gå upp i vikt. Låg kroppsvikt kan bero på en mängd olika orsaker, men de flesta av dem är genetiska anlag, sjukdom, droganvändning eller psykisk sjukdom. Oavsett orsaken till låg kroppsvikt finns det sätt att gå upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.
Steg
Del 1 av 4: Planera för hälsosam viktökning
1. Prata med din läkare. Tala med din läkare innan du försöker gå upp i vikt. Det är viktigt att få en uppfattning om hur mycket man kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Dessutom kan läkaren remittera dig till en erkänd dietist för ytterligare råd.
- Prata med din läkare om varför du vill gå upp i vikt, hur mycket du vill gå upp och hur du tror att det kommer att förbättra din hälsa.
- Gå till webbplatsen för Ät rätt och klicka på den orange "Hitta en expert"-knappen uppe till höger för att hitta en dietist i ditt område.
2. Räkna ut hur mycket du vill vinna. Innan du börjar med en ny diet för att gå upp i vikt måste du ta reda på hur mycket du vill eller behöver gå upp i vikt. Denna information kan hjälpa dig att bestämma din kost och ge dig en tidslinje för att spåra dina framsteg.
3. Räkna kalorier. Kalorispårning och räkning är inte bara till hjälp för viktminskning. För att gå upp i vikt måste du veta hur mycket du äter för närvarande och hur många kalorier du behöver lägga till din kost per dag för att gå upp i vikt. Det är viktigt att din viktökning kommer från hälsosamma matkällor snarare än skräpmat, så se till att du inte går upp i vikt genom att bara äta munkar och glass.
4. Skaffa en matdagbok. En matdagbok är särskilt användbar för dem som vill gå upp i vikt. Du kan hålla reda på din nuvarande diet, var du vill lägga till extra kalorier eller måltider och hur detta påverkar din vikt över tid.
Del 2 av 4: Äta för en hälsosam viktökning
1. Ät mer måltider och mellanmål. Många människor äter 3 måltider om dagen plus ett mellanmål eller två. Om du försöker gå upp i vikt är det viktigt att äta allt oftare. Sikta på 5-6 måltider om dagen, eller 3-4 måltider med 2 mellanmål.
- Varje måltid behöver inte vara stor. Med tätare måltider kan du känna dig mättare hela dagen. Snacks är lämpliga (som några jordnötskex eller två hårdkokta ägg).
- Det kan vara bra att tänka om eller planera om din dag så att du har tillräckligt med tid att äta 5-6 måltider varje dag. Det kan till exempel vara klokt att äta på rätt sätt efter att ha gått upp så att du inte är för mätt till nästa måltid.
2. Ät hälsosam mat som innehåller mycket kalorier. Om du vill gå upp i vikt är det viktigt att konsumera den maximala mängd kalorier du klarar av vid varje måltid. Högkalorimat innehåller många kalorier per portion. Ät på detta sätt till varje måltid och mellanmål.
3. Lägg till extra kalorier till måltider och recept. Förutom att äta högkalorimat kan du också öka antalet kalorier i dina favoritmåltider och recept. Att lägga till extra näring eller använda ingredienser med högt kaloriinnehåll i dina recept är ett enkelt sätt att öka det totala antalet kalorier. Ju högre kalori du kan göra måltiderna, desto fler kalorier kommer du att konsumera fördelat över dagen och veckan.
4. Drick dina kalorier. Att dricka extra kalorier är ett bra sätt att gå upp i vikt långsamt. Att dricka är ofta inte lika mättande som en måltid, så du kan generellt konsumera fler kalorier.
5. Ät din favoritmat. Det kan vara svårt att gå upp i vikt, speciellt om du inte har mycket aptit eller håller på att återhämta dig från en ätstörning. Genom att välja din favoritmat med högt kaloriinnehåll kan du öka aptiten.
6. Undvik ohälsosamma fettkällor. När du försöker gå upp i vikt kan det vara frestande att tro att ohälsosam mat med hög fetthalt är ett lämpligt tillskott till din kost. Men många livsmedel med hög fetthalt är också bearbetade och innehåller stora mängder mättade fetter eller till och med transfetter. Dessa livsmedel är inte hälsosamma och kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Del 3 av 4: Träning för hälsosam viktökning
1. Gör regelbunden konditionsträning. Även när du försöker gå upp i vikt är aerob aktivitet hälsosamt och fördelaktigt för din livsstil. Konditionsträning stärker ditt hjärta, förbättrar eller hanterar vissa kroniska tillstånd, såsom högt blodtryck eller diabetes, och ger dig mer uthållighet under hela dagen.
- Exempel på konditionsträning är: jogga eller gå, cykla, simma eller gå.
- Håll alltid koll på hur många kalorier du förbränner genom din träning. Ha ditt totala mål i åtanke.
- Om du tränar aerobic och har svårt att hålla din vikt, eller om du fortsätter att gå ner i vikt, kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av din aerob träning.
2. Styrketräna. Styrketräning kan hjälpa dig med din viktökning. Du kommer att märka att din vikt ökar genom att bygga muskelmassa. Detta är mycket viktigt när du försöker gå upp i vikt. Många människor inser inte att träning är avgörande för viktuppgång, precis som att gå ner i vikt.
3. Ta hjälp av en personlig tränare. En personlig tränare kan hjälpa dig att sätta ihop rätt träningsschema. En personlig tränare kan guida dig genom specifika övningar eller rutiner som kan hjälpa dig att hålla dig i form och gå ner i vikt eller gå upp i vikt.
Del 4 av 4: Övervaka dina framsteg
1. Väg dig varje vecka. Att väga sig regelbundet är viktigt när man vill gå upp i vikt. Skriv ner din startvikt och hur mycket du går upp varje vecka. Med denna information kan du hålla reda på hur mycket du har gjort framsteg eller upptäcka att du behöver omvärdera planen.
- Väg dig ungefär samma tid på dagen varje vecka, i samma kläder eller utan kläder. Detta hjälper till att utesluta felaktigheter (som kläder eller maten du åt under dagen).
2. Gör en utvärdering varje månad. Kontrollera din vikt och din logg varje månad. Kontrollera hur bra du har gjort det och om du kommer att kunna nå din vikt eller redan har uppnått den.
3. Bygg en stödgrupp. En stödgrupp är användbar för alla förändringar i ditt liv eller alla mål du har. Men när du försöker nå en viss vikt (särskilt efter en sjukdom), kan en stödgrupp hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntrad när du går framåt mot ditt mål.
Tips
- Involvera din familj eller vänner i din strävan. När du har ett stödnätverk har du folk att heja på dig.
- Bli inte arg om du inte kommer så snabbt som du vill. Att komma fram säkert och friskt har ingenting att göra med att gå upp i vikt så snabbt som möjligt; det handlar om att gradvis komma till den vikt man vill uppnå.
- Håll en regelbunden dagbok om dina framsteg och läs den när du känner dig nere.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller om du försöker gå upp i vikt.
Оцените, пожалуйста статью
