Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Även om det kan vara frestande att ägna sig åt hypedieter med löften om snabb viktminskning, är ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Även om hypedieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt är de inte hållbara i längden och när du väl slutar med hypedieten går du ofta upp i vikt plus extra. 
Som ett exempel behöver en måttligt aktiv 35-årig kvinna konsumera cirka 2000 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. Ett mål på 1400 till 1600 kalorier per dag kommer att skapa en viktminskningssituation för denna person. Dagliga kalorimål inkluderar ålder, kön och fysisk aktivitet. Vissa medicinska tillstånd kan också vara en faktor att ta hänsyn till. 
För en lyckad hälsosam livsstilsförändring är det viktigt att din nya plan passar in i ditt liv utan alltför mycket ansträngning. Att justera hur du äter och tränar är en sak, att helt byta till mat du normalt inte äter och övningar du inte gillar är osannolikt att bli framgångsrika i längden. 
Det är dock ett bra sätt att nå dina mål om du vill lägga till extra fysisk aktivitet (till exempel: ta trappan istället för hissen, gå istället för att köra bil osv.). 
Formeln för att beräkna BMI är lite förvirrande, men om du vill beräkna ditt BMI, följ dessa steg. Ditt BMI är din vikt i kilogram (inte pounds) dividerat med din längd (i centimeter) i kvadrat. Här är ett exempel. För någon som är 1 meter 60 centimeter lång och väger 75 kilo visar formeln att BMI är 27,3. Konvertera pund till kilogram. Gör detta genom att multiplicera vikten i pounds med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Omvandla sedan längden till centimeter. 5 fot 6 tum är 66 tum. Multiplicera 66 med 0,025 för att få 1,65. Kvadra sedan talet genom att multiplicera det med sig självt, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Dividera det nya viktnumret med det nya längdnumret; 74,25 2,72 = 27,3. Denna persons BMI är 27.3. 
Följ dessa grundläggande riktlinjer när du väljer frysta måltider. Välj måltider som innehåller portioner av magert kött, fisk eller fågel, grönsaker och fullkorn. Försök att rikta in måltider med 300 till 350 kalorier, 10 till 18 gram totalt fett, mindre än 4 gram mättat fett, mindre än 500 mg natrium, 5 gram eller mer fibrer, 10 till 20 gram protein och cirka 10 % av de rekommenderade dagliga värdena för vitaminer och mineraler. 
Vissa förpackningar kan vara vilseledande i marknadsföringssyfte, så det är viktigt att titta på näringsdeklarationen. 
Istället för att prata om maten du inte längre kan få, prata om all mat du lägger till, som frukt, grönsaker, magra proteiner osv. Att ändra ditt tänkesätt från begränsning till tillägg kan göra stor skillnad. 
Du kan försortera portioner av snacks och förvara dem i ditt skafferi för att undvika att äta för mycket från förpackningen. Stormarknader har också många förportionerade alternativ. 
Tänk på vad du kunde ha gjort annorlunda och planera i förväg så att du är redo för de där utmanande händelserna nästa gång. Undvik "allt eller inget"-mentalitet. Bara för att du förstörde en gång betyder det inte att du är utom kontroll och har allt du vill ha. Det hände, gå vidare och var inte så hård mot dig själv. 
Att dela med dig av dina mål kan också förhindra att andra blir dåliga influenser om du vet att du menar allvar med att gå ner i vikt. 
Det finns vanligtvis fyra procedurer som utförs för att hjälpa människor att gå ner i vikt. Denna typ av ingrepp kallas bariatrisk kirurgi. Två primära funktioner tillhandahålls av de tillgängliga procedurerna. De två funktionerna inkluderar begränsning, som fysiskt begränsar mängden mat magen kan hålla, och malabsorption, som förkortar tunntarmen för att minska mängden kalorier och näringsämnen som kroppen absorberar. De 4 vanliga procedurerna kallas roux-en-Y gastric bypass, laparoskopisk, justerbar magband, sleeve gastrectomy och duodenal switch med biliopankreatisk avledning. 
Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Du behöver inte svälta dig själv att gå ner i vikt; egentligen borde du inte. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär engagemang för din plan och tålamod. Att följa riktlinjerna för hälsosam viktminskning är också avgörande för att behålla din vikt när du har nått ditt mål. Kombinera din kostplan med sätt att göra din ämnesomsättning kan hjälpa dig att nå ditt mål snabbare och ändå gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Steg
Del 1 av 4: Skapa din kostplan
1. Prata med din läkare om viktminskning. Se till att du vill gå ner i vikt och nu är den bästa tiden att fortsätta gå ner i vikt. Om du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd kan din kropp behöva extra kalorier för att bibehålla din hälsa, så nu är det inte dags att gå ner i vikt.
- Om du har några medicinska tillstånd som högt blodtryck, diabetes eller kardiovaskulära problem, tala med din läkare innan du börjar med någon diet och träningsplan. Många faktorer, inklusive ålder, nuvarande vikt och övergripande fysisk hälsa, bör diskuteras med din läkare innan du säkert börjar med en diet- och träningsplan.
2. Sätt upp rimliga och realistiska mål. Viktminskning på 0,2 till 1 kg per vecka är ett hälsosamt tillvägagångssätt. Ge dig själv den tid du behöver för att nå ditt viktminskningsmål och planera att gå ner upp till 1 kg per vecka.
3. Inkludera ditt dagliga kalorimål i din plan. Viktminskning sker när du bränner fler kalorier än du förbrukar. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du bör konsumera varje dag, beroende på din kropp, ålder, kön och livsstil.
4. räkna ut. Ett pund motsvarar cirka 3500 kalorier. För att gå ner 0,5 till 1 kg varje vecka måste din dagliga kaloriförbrukning minska med cirka 500 till 1000 kalorier, eller så måste din aktivitetsnivå öka för att bränna fler kalorier.
5. Ladda ner en matspårningsapp på din dator eller telefon och håll koll på allt du äter. På så sätt vet du dina kalorier varje dag.
6. Sätt inte ditt dagliga kalorimål för lågt. Detta kan faktiskt hindra dig från att gå ner i vikt. När du hoppar över måltider eller konsumerar för få kalorier börjar din kropp lagra kalorier som fett istället för att bränna dem.
7. Kom på en plan som passar dina egna tycke och smak. Många hälsosamma viktminskningsplaner finns redan och kan anpassas efter dina egna preferenser och behov. Oavsett om du anpassar en formell kostplan eller skapar din egen, se till att den är rätt för dig och en du kan leva med under en lång tid, inte bara några månader.
8. Tänk på din tidigare erfarenhet av viktminskningsplaner. När du utvecklar din plan, inkludera det som fungerade och utelämna det som inte fungerade.
9. Bygg in lite flexibilitet. Lägg till dina egna personliga preferenser och inkludera flexibilitet i både din kost och träning. Tänk också på att du föredrar att banta ensam eller om du föredrar stöd från en vän eller grupp.
10. Gör en plan som passar din budget. Vissa dietprogram har en extra kostnad. De extra kostnaderna kan vara från ett gymmedlemskap, gå med i en specifik grupp, köpa specifika näringsprodukter som kosttillskott eller måltider, eller delta i regelbundna möten eller gruppsammankomster.
11. Öka din fysiska aktivitet och gör den till en del av din plan. Överväg att expandera till aktiviteter du redan tycker om, som vandring, Zumba-dans, cykling eller yoga. Etablera en fysisk aktivitetsrutin som du kan leva med i längden. En träningsrutin som inkluderar aerob aktivitet och muskelutveckling är idealisk, men att bara öka din aktivitetsnivå är ett bra ställe att börja.
12. Sätt ditt aktivitetsmål. Sikta på 150 minuter eller mer per vecka av måttlig fysisk aktivitet, eller 75 minuter av mer kraftfull aerob aktivitet eller träning, jämnt fördelat över veckan.
13. Inse skillnaden mellan fysisk aktivitet och sport. Fysisk aktivitet inkluderar saker du redan gör varje dag, till exempel promenader, hushållsarbete, trädgårdsarbete och springer runt på gården med familjens barn, barnbarn eller husdjur. Träning innebär strukturerade, planerade och repetitiva former av aktivitet som du gör regelbundet.
14. Beräkna ditt nuvarande och mål-BMI. Din läkare kan berätta vad ditt kroppsmassaindex eller BMI är. Ett hälsosamt BMI-intervall är mellan 18,5 och 25.
15. Spela in din plan. Framgångsrik viktminskning kräver ett engagemang för dig själv att hålla fast vid din plan på lång sikt.
16. Gå med i en onlinesupportgrupp.
17. Gör ett skriftligt avtal. Vissa människor tycker det är bra att skriva din plan. Ange varför du vill gå ner i vikt, själva planen, hur mycket vikt du vill gå ner och ditt måldatum för att nå önskad vikt. Skriv sedan under som om du skrev på ett kontrakt.
Del 2 av 4: Utveckla riktlinjer för livsmedel
1. Inkludera föremål från varje matgrupp i din plan för varje måltid. De 5 livsmedelsgrupperna är frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Din tallrik ska till hälften täckas med gröna grönsaker och frukter och den andra hälften med proteiner och spannmål. De bästa mejeriprodukterna att inkludera i din kost är fettfria (mager) och låg fetthalt (mindre än 1 % fett).
- Bra proteinkällor är magert kött, bönor och fisk. Nötter, frön och ägg är också källor till protein.
- Försök att konsumera 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Försök att undvika färskost, grädde och smör.
- Välj främst spannmål gjorda av fullkorn. Några exempel är fullkornsmjöl, havregryn och brunt ris. Undvik förpackad havre, som ofta innehåller mycket socker.
- Frukt och grönsaker har lägre kalorier än de flesta livsmedel och är fantastiska källor till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Även om frukt är ett bra val, innehåller de kalorier och sockerarter, så begränsa ditt dagliga intag till cirka 4 portioner, det vill säga cirka 2 koppar.
2. Undvik tomma kalorier. Fasta fetter och sockerarter tillför kalorier men inga näringsämnen till maten vi äter. Exempel på mat med tomma kalorier inkluderar kakor, kakor, bakverk, pizza, glass, läsk, sportdrycker, fruktdrycker, korv, varmkorv och bacon.
3. Välj hälsosamma frysta färdigmat. Det är tydligt att det bästa och hälsosammaste alternativet är att tillaga dina måltider med färska råvaror. Men alla har dagar då att laga mat inte alls passar schemat. Frysta måltider har utvecklats över tiden och det finns ett antal hälsosamma alternativ.
4. Kontrollera kalorier på matförpackningar. Det är lättare att titta på kalorier och njuta av mat genom att köpa färdigdoserad mat. 100 kalorier per påse popcorn, 110 kalorier per glassstrut, även portionsförpackade snacks låter dig kontrollera kalorierna och minska lusten att äta för mycket.
5. Inkludera kulturell och etnisk mat i din plan. Specifika kulturella eller etniska preferenser är ett sätt att leva för många människor. Inkludera dina favorit, men ändå hälsosamma, kulturella och etniska matval i din kostplan.
6. Drick mycket vatten. Medan att dricka mycket vatten är en stor del av vissa dietprogram, lägger andra mindre vikt vid kvantitet och betonar bara vikten av vattenintag av allmänna hälsoskäl. Vissa experter rapporterar att dricksvatten när du är hungrig hjälper dig att känna dig mätt, vilket är anledningen till att kontrollen din mage skickar till din hjärna leder dig att äta.
7. Undvik sockerdrycker, läsk, energidrycker och sportdrycker. Förutom att dricka mycket vatten, inklusive kaffe och te, minus de tillsatta sötningsmedlen, som en del av din plan. Begränsa ditt intag av dietdrycker, icke-skummad mjölk, fruktjuice och alkohol.
Del 3 av 4: Att göra livsstilsförändringar
1. Bryt dina gamla matvanor. Känslomässig eller bekväm mat står i vägen för att äta näringsämnen. Tänk på hälsosam mat som du gillar och som du kan ersätta ohälsosam, komfortmat i det förflutna.
- Hitta hälsosamma recept på dina favoriträtter så att du inte känner dig så begränsad.
2. Var uppmärksam på hur mat får dig att må fysiskt. Att äta ett bakverk kanske smakar gott idag, men det kanske inte känns så bra nästa morgon.
3. Ät långsamt. Din mage börjar kännas full när du äter långsammare. Ha en konversation med någon eller lägg gaffeln mellan tuggan så att magen kan tala om för din hjärna att du börjar bli mätt.
4. Läs etiketterna. Var medveten om vad du planerar att äta och läs näringsdeklarationer för att se till att du äter det du planerar att äta.
5. Prata om mat annorlunda. Vissa livsmedel är utan tvekan trevligare än andra. Ta kontroll över att uppleva ny mat genom orden "Jag kan inte äta det" radera och säg istället: "Jag äter inte det". Genom att ändra ditt sätt att prata om mat får du kontroll över att välja mat du inte äter rutinmässigt.
6. Träna på att äta hälsosammare varje dag och hela dagen lång. Ät frukost, planera i förväg så att du vet vad du ska äta när du blir hungrig, undvik att äta för mycket som kan hända när du tittar på TV, och ät de hälsosamma matvalen först. Andra rutiner som kan hjälpa är att äta mindre måltider eller mellanmål under dagen istället för 3 större måltider.
7. Väg dig en gång i veckan. Vågen kan hjälpa dig att justera din plan efter behov och hålla dig på rätt spår för att nå ditt mål.
8. Ställ in ditt skafferi och kök för att hjälpa dig. Det du kan se i din garderob eller lätt sträcka dig efter är kanske inte alltid det bästa valet. Ha frukt på bänken och hackade grönsaker i kylen. Enkel tillgång till hälsosamma val kan hjälpa till att förhindra ohälsosamt mellanmål.
9. Minska frestelsen. Bli av med kakorna och glassen. Att ha frestande mat till hands kan hjälpa dig att komma ifrån din plan.
10. Använd mindre tallrikar. Mindre tallrikar kan hjälpa till med portionskontroll, vilket minskar antalet kalorier du konsumerar under måltiden. Ät alltid från en tallrik istället för en låda, påse eller förpackning.
11. Få tillräckligt med sömn. Människor som får tillräckligt med sömn förbränner upp till 5 % mer kalorier i vila än personer som inte sover bra. Plus, att få den sömn du behöver ökar mängden fett du förlorar jämfört med personer som sover mindre än 6 timmar per natt.
12. Kom tillbaka på rätt spår efter ett bakslag. sånt är livet. Bröllop, täckta tallrikmiddagar, födelsedagsfester, snacks på dagarna eller en utekväll på stan kan alla betyda att du äter eller dricker kalorier som inte finns i din plan.
13. Fråga efter hjälp. Att prata om din viktminskningsplan med dina vänner och familj kan hjälpa dig att fokusera på ditt mål. Kanske har du en vän som vill gå ner i vikt med dig. Det finns också stödgrupper tillgängliga som kan erbjuda uppmuntran, såväl som personliga tips om kamper de möter.
Del 4 av 4: Be din läkare om hjälp
1. Ta receptbelagda viktminskningsläkemedel. Tala med din läkare för att avgöra om receptbelagda viktminskningsmediciner är rätt för dig. FDA godkände nyligen flera läkemedel som kan hjälpa till med viktminskning. Användningen av receptbelagda produkter beror på din befintliga medicinering, eventuella medicinska tillstånd och mängden vikt du behöver gå ner.
2. Undvik receptfria produkter om inte din läkare samtycker. Receptfria viktminskningsprodukter har inte studerats och testats för effekt som receptbelagda läkemedel. Din läkare kan överväga receptfria produkter åt dig, men det är viktigt att diskutera detta med din läkare innan du provar denna typ av produkt.
3. Överväg kirurgi. För vissa människor är att överväga kirurgiska alternativ det säkraste och mest effektiva sättet att uppnå sitt viktminskningsmål. Endast din läkare kan korrekt utvärdera ditt tillstånd och avgöra om dessa alternativ är rätt för dig.
4. Prata med din läkare om dina mediciner. Din läkare kanske kan hjälpa dig, även om du inte inser det. I vissa fall tar du receptbelagda läkemedel som orsakar viktökning eller ökar din aptit. Att prata med din läkare om dina viktminskningsmål kan ändra några av dina mediciner eller justera dosen för att hjälpa dig nå ditt mål.
5. Diskutera din träningsplan med din läkare. Beroende på hur mycket vikt du behöver gå ner, eventuella befintliga medicinska tillstånd och din ålder, kan din läkare hjälpa dig med övningar och aktiviteter som är säkra för dig. Vårdpersonal, som din läkare eller en legitimerad dietist, är fantastiska resurser för information, vägledning och stöd.
6. Var snäll mot dig själv. Straffa inte dig själv om du äter för mycket, ta ett andetag och börja nästa dag fräscht. Vi blev inte feta av att äta för mycket då och då, att äta för mycket var en daglig vana.
7. Ha tålamod. Det tar cirka 8 månader att ändra en vana och när du börjar känna dig friskare och folk börjar berätta hur bra du ser ut vet du att du är på rätt väg!
Tips
- Svälta inte dig själv. Din kropp lagrar fler kalorier som fett, istället för att bränna dem, när kaloriintaget minskar drastiskt.
- Undvik att äta precis innan läggdags. Att äta sent gör att din kropp lagrar maten som kroppsfett.
- Försök att inte äta på snabbmatsrestauranger. Väljer du snabbmat, välj den nyttigare delen av menyn. De flesta ställen erbjuder nu en mängd olika sallads- och fruktalternativ.
- När du tränar för första gången, överdriv inte. Du kommer att lära dig att njuta av sport tidigare om du börjar gradvis.
- Hälsosam viktminskning sker i en jämn takt. Kom ihåg att du siktar på permanent förändring, inte en snabb lösning.
- Låt dig inte luras av produkter som påstår sig vara "låg fetthalt", "mindre socker", "diet" och "lågkalori". Läs näringsdeklarationerna för att se själv hur mycket socker, fett och kolhydrater de innehåller.
- Involvera hela din familj i hälsosamma matvanor och livsstilsförändringar. Detta är ett hälsosamt val för alla.
- Förvara grönsakerna framme i kylen och frukt på bänken.
- Minska din konsumtion av alkoholhaltiga drycker. Alkohol, inklusive öl, innehåller mycket kalorier.
- Sluta dricka sockerhaltiga drycker. Ett glas cola innehåller 8-10 teskedar socker. Prova vatten, te eller svart kaffe.
- Dyk inte bara in! Ät 1 hälsosam måltid med hälsosamma saker mellan de andra måltiderna. Gå sedan till 2 måltider och börja sedan äta helt hälsosamt så att din kropp inte blir tokig! Arbeta gradvis mot en hälsosam kost.
"Gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt"
Оцените, пожалуйста статью
