Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Börja i plankposition, med händerna direkt under axlarna och axelbrett isär. Spänn dina kärnmuskler och aktivera dina benmuskler så att plankan blir stark och rak. Gör två armhävningar med händerna på normal bredd. Flytta sedan händerna så att de är på kanten av din gymmatta, eller cirka 5 cm från din sida. Gör två armhävningar med händerna i denna breda position. Flytta slutligen dina händer till mitten av mattan så att de bildar en triangel under mitten av bröstet. Gör två armhävningar med händerna i det smala läget. Upprepa denna sekvens tre gånger, gör två armhävningar i varje position. 
Placera en stol på ett stadigt underlag mot väggen, med sitsen mot dig. Du kan också göra den här övningen på kanten av ett bord eller träningsbänk. Stå 30-60 cm från kanten av stolen, med ryggen mot stolen. Lägg händerna bakom dig, axelbrett isär och ta tag i kanten på stolen. Böj dina knän tills de bildar en 90 graders vinkel, håll dina knän rakt över anklarna. Se till att hålla balansen med armar och ben. Andas in medan du böjer armbågarna och för skinkorna mot golvet. Titta framför dig när du sänker kroppen och se till att dina armar också är i 90 graders vinkel. Böj armarna så långt att du kan känna hur armmusklerna arbetar. Andas ut och lyft upp kroppen igen tills du är i startposition. Ta det lugnt och sträck inte ut armbågarna för mycket. Detta är en upprepning. Gör två set med tio reps. Du bör känna att din triceps bränner lite efter två set. 
Börja med en vikt i höger hand. Stöd din vänstra hand och ditt böjda vänstra knä på träningsbänken. Din vänstra hand ska vara direkt under din vänstra axel så att den stöder din kropp. Böj din högra arm som håller vikten, håll ryggen rak och bålen nästan parallell med golvet. Bilda en 90 graders vinkel med din underarm och din överarm. Håll huvudet upp och nacken rak. Andas ut och använd triceps för att lyfta vikten tills din högra arm är helt utsträckt bakom dig. Rör bara din underarm och använd inte vänster hand eller ben. Pausa när din högra arm är helt utsträckt, andas in och andas ut medan du återställer vikten till startpositionen. Upprepa denna övning tio gånger på höger sida, sedan på vänster. Gör två uppsättningar med 10 reps på varje sida. 
Börja med fötterna axelbrett isär, håll knäna "ut ur låset" och lägg samma vikt på båda fötterna. Håll en vikt i varje hand med handflatorna vända framåt. Andas ut när du lyfter vikterna mot bröstet. Fortsätt se framåt och håll samma vikt på båda benen. Andas in och sänk vikterna tills de är tre fjärdedelar av vägen ner. Spänn dina biceps medan du gör detta. Detta är en upprepning. Gör två set med tio reps. 
Börja med fötterna höftbrett isär och ta en vikt i varje hand. Håll nävarna framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra. Håll vänster näve stilla och slå med höger näve så högt som möjligt. Håll armen lätt böjd och sträck inte ut armbågen för mycket när du slår. Andas ut och för din högra knytnäve tillbaka till startpositionen. Andas sedan in och slå upp med vänster knytnäve. Växla mellan vänster och höger hand i 60 sekunder. Öka gradvis hastigheten tills du stöter upp som snabbast. Upprepa denna övning i 1-2 minuter om dagen. 
Börja i sidoplankan på höger armbåge, med armbågen direkt under axeln och fötterna placerade tillsammans. Lyft vikten med vänster hand. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Gör en knytnäve med höger hand för att bibehålla balansen och aktivera armmusklerna. Andas sedan in och sträck ut din vänstra arm så att den är direkt ovanför din högra axel. Pressa ihop vikten samtidigt som du sträcker ut armen. Andas ut och sänk vänster arm igen så att den är parallell med golvet. Håll höfterna uppe. Upprepa denna övning tio gånger på varje sida. 
Gör en inköpslista utifrån din måltidsplan och shoppa i början av veckan. Håll ditt kylskåp fyllt med alla nödvändiga ingredienser för att göra måltider för veckan så att du aldrig missar, smugglar eller hoppar över en måltid. 
Du kan ersätta läsk med socker med vatten med en citronskiva. Prova osötat grönt te som ett hälsosamt alternativ till läsk med socker. Osötat grönt te innehåller många antioxidanter och är därför väldigt bra för din hälsa. 
Efter ditt träningspass bör du äta något som innehåller mycket protein och kolhydrater, och du bör äta det inom två timmar efter ditt träningspass. En skål med grekisk yoghurt med granola och frukt eller en jordnötssmör och banansmörgås hjälper din kropp att återhämta sig efter träning och gör dina muskler starkare.
Att få smalare armar som kvinna
Om du försöker gå ner i vikt kanske du också vill ha välformade, tonade armar som inte har kycklingbröst dinglande under dem. Som kvinna, om du vill ha mindre fett i dina armar, betyder det att du behöver göra stärkande övningar, välja en sport eller andra aktiviteter som kan bygga dina armmuskler, och du måste hålla dig till en hälsosam kost. De flesta kvinnor har för mycket fett på höfterna och runt midjan. Om du håller dig till riktade övningar borde det inte vara så svårt att få dina armar i form, speciellt om du försöker tappa några kilo från resten av kroppen också.
Steg
Metod 1 av 3: Armstärkande övningar
1. Stärk dina triceps- och bröstmuskler med armhävningar. Armhävningar är ett enkelt sätt att arbeta på dina triceps-, bröst- och axelmuskler. Om du aldrig har gjort armhävningar tidigare kan du modifiera övningen genom att först hålla knäna på golvet så att du gradvis kan bygga upp styrkan i armarna.
- För att göra armhävningar, ligg på en gymmatta och placera händerna på golvet under axlarna, axelbrett isär. Sprid fingrarna och se till att det är lika mycket vikt på båda händerna. Spänn magen och sträck ut benen bakom dig och stå på dina fötter. Aktivera benmusklerna och tryck hälarna bakåt. Din kropp ska ha bra stöd, och din nedre rygg ska vara rak och inte ihålig, och du ska inte röra dig från sida till sida.
- Om du inte kan behålla denna startposition, ändra övningen genom att sänka knäna, men hålla armarna och axlarna raka. Andas in när du sänker hakan mot golvet så att den är precis ovanför fingertopparna. Håll armbågarna nära kroppen när du sjunker ner. Det är okej om du bara går ner några centimeter. Ju oftare du gör armhävningar, desto lättare blir det.
- Andas ut när du trycker dig själv tillbaka till startpositionen. Detta är en upprepning. Gör tre set med åtta reps för att bygga dina triceps.
2. Utmana dig själv med 2-2-2 armhävningar. Går de vanliga armhävningarna bra kan du prova en variant. De "2-2-2 armhävningar" är armhävningar med tre olika handpositioner: smal, normal och bred. I det smala läget använder du främst dina triceps, och i det breda läget använder du främst dina bröstmuskler.
3. Gör tricepsdipp med en stol. Allt du behöver för denna övning är en stol, men den kommer att stärka och tona dina triceps.
4. Använd fria vikter för att göra triceps kast. För att utföra denna stärkande övning måste du ha fria vikter och en träningsbänk. Om du aldrig har arbetat med vikter tidigare, börja med 0,5 till 2,5 pund och bygg upp långsamt så att du inte skadar dig själv.
5. Prova bicepcurls. I den här övningen tränar du musklerna längst fram på armen, så kallade biceps. Du behöver en uppsättning vikter på 2,5 kilo för att göra denna övning.
6. Slå på vikterna för att träna dina biceps. Minska fettet på dina överarmar och stärk dina axlar genom att slå med vikter. Du behöver en uppsättning vikter från 0,5 till 1 kilo för detta.
7. Prova en sidoplanka med vikter. Den här övningen är bra för både arm- och coremusklerna. Du behöver vikter från 0,5 till 2,5 kilo för denna övning.
Metod 2 av 3: Träna för att stärka dina armmuskler
1. Prova tennis eller annan racketsport. En sport som tennis eller squash är väldigt bra för att träna armmusklerna, och för att få hela kroppen i form. Gå med i den lokala tennisklubben eller ta tennislektioner på gymmet. Om en vän eller familjemedlem redan spelar tennis kan du fråga om han/hon kommer att lära dig och träna med dig. Du bör snart märka att dina armar blir starkare och att dina muskler syns tydligt när du börjar spela en racketsport.
2. Åk rodd eller paddla kajak. En sport där du måste spänna armmusklerna ser till att du får mindre fett på armarna. Överväg att ägna dig åt en sport som använder dina armar mycket, som rodd eller kajakpaddling, vilket är bra för dina arm- och kärnmuskler. Du kan också prova roddmaskinen på gymmet först och sedan ta rodd- eller kajaklektioner senare. Du kan också gå med i ett närliggande roddlag för att bli bättre på att ro och bli aktiv varje vecka.
3. Testa boxningslektioner. En annan sport där man gör mycket med armarna är boxning. Det kräver starka armmuskler och en bra totalkondition. Ta boxningslektioner på gymmet, eller köp en boxningssäck att slå hemma. Genom att slå en boxningssäck får du starkare armar, och genom att sparra med en partner får du även bättre formade armmuskler.
Metod 3 av 3: Äta en hälsosam kost
1. Justera ditt dagliga kaloriintag. Justera mängden kalorier du konsumerar per dag så att du inte äter för mycket och konsumerar inte för många tomma kalorier som bara gör dig fetare armar. När du har räknat ut hur många kalorier du bör äta per dag, baserat på din ålder, vikt och kondition, vet du exakt hur mycket du ska äta och träna.
- Ät mer grönsaker, nyttiga fetter och magra proteiner. Designa dina måltider så att de består av en källa till protein, en källa till bra fetter och en källa till grönsaker som är låga i kolhydrater. Se till att du äter cirka 20-50 gram kolhydrater per dag.
- Ät mindre kolhydrater, socker och animaliska fetter. Om du äter mycket kolhydrater och socker börjar din kropp utsöndra insulin, vilket är ett hormon som gör att du lagrar fett i kroppen. Om din insulinnivå sjunker kommer din kropp att bränna mer fett. Låga insulinnivåer gör också att dina njurar kan utsöndra mer natrium och vatten, så att du behåller mindre vätska.
- Ät färre livsmedel som innehåller stärkelse och kolhydrater, som pommes frites, chips och vitt bröd. Undvik produkter med tillsatta sockerarter som läsk, kakor, godis och skräpmat.
2. Håll dig till en förutbestämd sjudagars dietplan. Skapa en sjudagars måltidsplan där du planerar tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag) och två små mellanmål (mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag) samtidigt. Genom att följa en fast plan kan du vara säker på att du alltid äter på fasta tider, och inte hoppar över måltider. Om du äter cirka 1400 kalorier om dagen, kombinerat med träning, kommer du att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
3. Håll dig väl hydrerad genom att dricka vatten istället för sockerhaltiga drycker. Att hålla sig hydrerad med vatten är bra för ditt immunförsvar och säkerställer att du inte blir uttorkad under träning.
4. Ät bra före och efter träning. För att fortsätta gå ner i vikt bör du alltid äta hälsosamt före och efter träning. Ta ett lätt mellanmål en till två timmar innan träning så att du har tillräckligt med energi för att hinna med träningen.
"Att få smalare armar som kvinna"
Оцените, пожалуйста статью
