Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Lockar är ett av de mest effektiva sätten att träna dina biceps. Lyft helt enkelt upp din underarm mot dina axlar, sänk sedan vikten igen, håll överarmen hängande rakt ner. Tyngre vikter ger större muskler. Lätta vikter ger mer muskeldefinition. Börja med 12 reps på varje sida. Fler biceps för större armar. Arbeta inte med impuls. Det betyder att du inte kommer att svänga med armarna under rörelsen. Rör dig istället långsamt och fokusera på motståndet mot upp- och nerrörelsen. 
Andas ut när du trycker upp vikten och andas in när du sänker vikten, håll armbågarna nära kroppen. Börja med 8-12 reps på varje sida. Du kan börja med lätta vikter, till exempel 2,5 pund, och gradvis öka den. Större axelmuskler ger dina armar ett större och mer definierat utseende. 
Fråga gymmet om de erbjuder inledande personliga träningspass med rabatt. På så sätt kan du se till att du gillar tränaren och att programmet är användbart. Om du inte är intresserad av en personlig träning, välj en gruppträning. Dessa är alltid billigare. 
Dina muskler behöver tid för att återhämta sig, så tänk på en vilodag mellan styrketräningspassen. Hur mycket du lyfter beror på hur lång du är och hur vältränad du är. Det beror också på dina mål och vilka resultat du vill uppnå. Om du är medlem i ett gym, fråga någon av personalen om några rekommendationer för din specifika kroppstyp. 
Lägg till hälsosamma mellanmål till det. Välj produkter som innehåller mycket kalorier, men som har liten volym. Nötter är ett bra alternativ eftersom de innehåller mycket fibrer och protein. Ha alltid en påse mandel till hands. Lägg även till mellanmål som även innehåller nyttiga fetter och kolhydrater. Hummus och multigrain kex är också ett gott alternativ att prova. 
Tillsätt lite spenat till dina smoothies. Det är ett bra sätt att i smyg äta lite mer frukt och grönsaker. Undvik att stoppa i dig läsk och liknande. Dessa ger dig en full känsla, men lägger inte till kalorier till din kost. 
En läkare kan vara en utmärkt källa till kunskap. Be dem om en remiss till en legitimerad dietist. En legitimerad dietist hjälper dig att ta reda på vilken mat som är rätt för dig, med vilken du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. 
Om du nyligen levererade en utmärkt presentation på jobbet, påminn dig själv om att du arbetar hårt. Stick en positiv bekräftelse på din badrumsspegel. Det här kan vara något i stil med: `Du har ett fantastiskt leende. Glöm inte att använda den.` 
En idé är att ge dig själv en timmes skuldfri "mig"-tid. Unna dig själv en dålig tv-serie eller en tabloidtidning och känn dig inte skyldig över det. Skäm bort dig själv med en massage efter att ha följt ett träningsschema i en månad. Dina muskler förtjänar det!
Utvecklar tjockare armar
För vissa människor är det svårt att gå upp i vikt. Kanske är du orolig för att din låga kroppsvikt påverkar din hälsa negativt, eller så vill du bara se annorlunda ut. Det är särskilt svårt att gå upp i vikt i en viss del av kroppen. Genom att anpassa ditt träningsschema och din kost kan du göra dina armar starkare.
Steg
Metod 1 av 3: Tjocka armmusklerna
1. Stärk dina triceps. Det är inte möjligt att lagra riktat fett i en viss del av din kropp. Det är mycket lättare att lägga vikt på delar av din kropp genom att bygga muskelmassa. Att träna dina armar är ett bra sätt att öka deras massa. Det finns många effektiva övningar för att träna dina armmuskler. Du måste fokusera på dina triceps.
- Lär dig att göra en triangel-push-up ("diamanten"). Diamanten skiljer sig från en traditionell armhävning genom att dina händer placeras direkt under bröstet, snarare än i axelhöjd. Forma en triangel med dina två händer genom att placera spetsarna på båda pekfingrarna och förlängda tummarna tillsammans. Sänk dig nästan hela vägen till golvet och tryck upp kroppen.
- Precis som med traditionella armhävningar stabiliserar du din kropp med dina kärnmuskler. En bonus är att du tränar dina magmuskler samtidigt som du tränar dina triceps. Du kan starta dessa armhävningar från dina knän och arbeta dig upp till en hel planka.
- Om du tränar på knäna, prova 10 reps i början. Arbeta gradvis upp till 2-3 set. Om du gör hela armhävningen, börja med fem reps. Arbeta gradvis upp till 2-3 set.
- Triceps-kickbacks är också mycket effektiva. För att göra kast, håll armen i en 90-graders vinkel mot din sida. Sträck armen bakåt. Använd lätta vikter under denna rörelse.
- Gör 12 reps, byt sedan sida. Att utveckla dina triceps kommer att få dina armar att se starkare och mer definierade ut.
2. Träna dina biceps. För att göra dina armar större måste du rikta in dig på flera olika muskler. Bekanta dig med var och en av de olika armmusklerna. Förutom triceps på baksidan av dina armar är dina biceps mycket viktiga – de löper från din axel till insidan av din armbåge.
3. Bygg större axlar. För att träna dina armar effektivt behöver du också träna axelmusklerna. Gör axelpressen. Håll armarna i 90 graders vinkel bredvid axlarna, ut framför dig. Placera fötterna axelbrett isär och håll knäna lätt böjda. Pressa sedan upp ena armen, håll en vikt. Byt armar.
4. Rådfråga en tränare. Om du inte förstår hur du riktar dig mot specifika muskelgrupper kan du anlita en personlig tränare. En tränare kan sätta ihop ett träningsprogram, anpassat efter dina personliga mål. Tränaren kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för att göra dina armar större och lära dig hur du gör varje rörelse.
5. Var konsekvent. Oavsett om du vill träna på egen hand eller med en tränare är konsistens nyckeln till tyngre armar. Du bör styrketräna 2 till 4 gånger i veckan. Om du ska arbeta med tunga vikter kan dina pass vara mindre frekventa än om du lyfter lättare.
Metod 2 av 3: Ät för viktökning
1. Öka din kaloriförbrukning. I syfte att viktökning i varje del av din kropp behöver du äta fler kalorier. Se dessutom till att du får i dig rätt sorts kalorier. Ta ett hälsosamt tillvägagångssätt när du vill gå upp i vikt. Använd det inte som en ursäkt för att stoppa i dig kaloririk mat, som kakor och godis. Du kommer inte att se den typ av resultat du vill ha, och du riskerar att få hälsoproblem.
- Se till att du får i dig fler kalorier genom hälsosam mat. Ät stärkelsehaltiga grönsaker, såsom potatis, majs och ärtor. Dessa innehåller fler kalorier än andra grönsaker, men är också fulla av andra näringsämnen.
- Lägg till mer fett i din kost. Fett innehåller 9 kalorier per gram. Använd olivolja, smör eller kokosolja i dina måltider för mer fett. Olivolja i synnerhet är en hälsosam typ av fett. Den innehåller cirka 120 kalorier per portion. Rör i lite av allt du äter - havregryn, soppa, salladsdressing - för att få i dig fler kalorier från den måltiden.
- Läs etiketterna. Välj inte produkter med rekommendationer som "låg fetthalt", "lätt" eller "diet". Ät till exempel regelbundet hel keso istället för den magra varianten.
2. Ät oftare. När du vill gå upp i vikt kan det vara svårt att få i dig alla kalorier du behöver på bara tre dagliga måltider. Dela upp dina måltider i fem mindre måltider under dagen. Beroende på dina matval kan du få i dig fler kalorier på det sättet.
3. Drick mer smoothies. Att äta fem måltider om dagen, plus mellanmål, kan lägga till mycket mat. Smoothies är ett bra alternativ när du behöver en förändring. Gör dina smoothies med helmjölk eller yoghurt och lite färsk frukt. Du kan också lägga till lite linfrö eller proteinpulver för de extra näringsämnena.
4. Kontakta en läkare. Om du är underviktig (även om det bara är i dina armar) är det en bra idé att prata med din läkare. Att vara underviktig kan vara en indikator på ett underliggande hälsoproblem. Det är också en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med något viktminskningsprogram.
Metod 3 av 3: Att odla en hälsosam attityd
1. Fortsätt vara positiv. När du har svårt att förändra din kropp på ett hälsosamt sätt kan det vara frustrerande om du inte ser resultat snabbt. Försök att hålla en positiv attityd och ge inte upp. Läkare säger att det finns verklig kraft i positivt tänkande. Håll huvudet uppe och fortsätt försöka. Du kommer så småningom att få de resultat du letar efter.
- Forskning visar att positivt tänkande leder till mindre stress. Mindre stress innebär att du har mer energi att fokusera på din styrketräning.
2. Fokusera på dina styrkor. När du siktar på att få större armar kan det vara frestande att fokusera på just det. Det är ofta lättare att fokusera på det du inte gillar, snarare än på det du gillar. Ta en stund varje dag för att berömma dig själv. Välj något om dig själv varje dag som du är nöjd med, och fokusera på det.
3. Belöna dig själv. När du går på någon form av diet, oavsett om du vill gå ner eller gå upp i vikt, kan det vara bra att sätta upp minimål för dig själv. Till exempel: försök att äta 200 kalorier mer varje dag. När du har lyckats med det, ge dig själv en belöning.
Tips
- Om du inte har fria vikter eller träningsutrustning kan du träna med din egen vikt eller använda hushållsföremål som vattenfyllda plastflaskor, diskmedelsflaskor och tomma burkar som vikt.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram.
"Utvecklar tjockare armar"
Оцените, пожалуйста статью
