Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att föra dagbok är ett bra sätt att "att prata" utan rädsla för att bli negativt bedömd av andra. Behåll en och prenumerera regelbundet. Rita in det och lägg till foton och dina favoritcitat för att göra det till ett personligt häfte. 
Du kan gå igenom varje objekt på din lista en efter en och betygsätta dem för att göra det lättare att organisera. Sätt en 1 i situationer där du "lite rädd" av, en 2:a i situationer där du "ganska rädd" av och en 3:a i situationer där du "väldigt rädd" av blir. 
Använd din lista med punkter som vägledning och börja med de situationer som skrämmer dig minst. 
Försök att stanna där i minst 5 till 10 minuter. Ibland ser situationen bara inte rätt ut (som om något dåligt ska hända snart) och så plötsligt går allt mirakulöst mycket bättre och man önskar att man inte hade åkt så tidigt. Tänk alltid på en färdig ursäkt i förväg om du känner dig obekväm och du vill ha en bra anledning att bara lämna. Oavsett om du säger till folk att du kommer att titta förbi några minuter innan du tar en vän till flygplatsen, passar din lillebror eller syster, eller hjälper din pappa att städa garaget, är du fri att göra detta som en ursäkt att lämna, eller stanna när du har det bra. Om någon frågar kan du alltid avvisa dem genom att säga att du har fått ett sms och att du kan stanna nu eller att du gjorde ett misstag på datumet. 
Försök att prata lite högre än vad du brukar. Ta ögonkontakt och tala med beslutsamhet. Detta utstrålar självförtroende och gör att din berättelse blir bra. Försök att inte prata för mycket om dig själv. Det är okej om du vill berätta en intressant historia, men var noga med att inte dra hela konversationen till dig själv. 
Om du pratar med någon annan, fråga deras åsikt om en viss händelse i nyheterna eller inom sport. Diskutera en film ni båda sett nyligen, en viss lärare ni båda studerat med eller andra saker ni har gemensamt. Om du är i en grupp, ställ en fråga och säg "Jag undrar vad ni tycker om ____." Detta håller dig sysselsatt, även om du inte har något att lägga till ämnet själv. Folk kommer ofta att ställa samma frågor till dig också, så att konversationen blir lätt och flytande. 
Titta på ditt kroppsspråk. Ditt kroppsspråk är en stor del av dina samtal med andra. Se inte över någon, försök få ögonkontakt. 
Se bara till att du inte krossar andras rädslor på bekostnad av dina egna känslor. sympatisera med andra. 
Även en enkel mening som "jag kan göra det" hjälper dig att lugna ner dig och känna dig trygg. 
Det kan finnas samtals- eller självhjälpsgrupper i din hemstad eller region för personer med ångestsymtom. Detta kan vara ett bra sätt att utbyta erfarenheter med andra i en trevlig och trevlig miljö. 
Gå inte med i en grupp om du inte är intresserad av den. Var sann mot dig själv. 
För inspiration, se till någon du beundrar, till exempel en kändis eller en äldre syster eller bror. 
Att övervinna social ångest
Du vill träffa nya människor, få vänner och visa dig för världen. Sociala situationer kan dock vara en nervkittlande affär för vem som helst. I den här artikeln hittar du några enkla och effektiva sätt att hjälpa dig att slappna av i sociala situationer och övervinna din ångest.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen situationer som utlöser rädsla
1. Lär dig känna igen vilka situationer och personer som utlöser rädsla hos dig. Känner du dig plötsligt orolig när du går in i ett klassrum eller skolans cafeteria?? Kanske vissa människor, som din chef eller dina medarbetare, ingjuter rädsla i dig när du pratar med dem. Du kanske slår igen när du är med en grupp nära vänner och konversationen handlar om vissa ämnen. Var uppmärksam på de ögonblick då du känner rädsla. Vad är orsaken till din rädsla? När känner du rädsla?
- Var också medveten om situationer du tenderar att undvika. Sitter du alltid ensam under lunchrasten istället för att be andra sitta med dem? Avböja alltid dina festinbjudningar? Rusar förbi dina kollegor när de gör sig redo att ta en drink under happy hour? Undvik dina offentliga toaletter?
2. Lista de platser som utlöser rädsla hos dig. Ta med dig ett anteckningsblock när du går någonstans och ha det till hands. När du känner dig orolig, skriv ner detta. Beskriv var du är, vem som är med dig och hur du känner. Var specifik.
3. Ordna listan och placera de situationer som orsakar dig mest rädsla överst. Visa och organisera listan du har gjort över situationer och personer. Sätt de situationer som väcker mest rädsla överst och de situationer som du tycker är mindre skrämmande längst ner. Längst ner på listan kan till exempel vara något som att ställa en fråga under lektionen eller be en främling om vägbeskrivning. Överst på listan kan vara något som att be någon ut på middag eller sjunga en karaokelåt. Det är upp till dig, men var helt ärlig.
4. Sätt upp små, mätbara mål för varje punkt på din lista. Du vill självklart jobba på att vara mer bekväm i grupper och mer självsäker, men vilka steg behöver du ta för att komma dit exakt?? Det skulle vara trevligt om du kunde arbeta igenom listan på en vecka och bli av med alla dina rädslor på en gång, eller hur?? Det är förmodligen alldeles för mycket för dig att hantera på en gång. Ett mätbart mål kan vara att säga något tre gånger i en klassdiskussion om en bok, eller att bjuda ut en person på middag - något du enkelt kan utvärdera med ett ja eller ett nej, "jag gjorde det" eller "Jag kan inte göra det."
Del 2 av 3: Att tackla listan
1. Börja långsamt och försök uppnå några mål åt gången. Tänk på det som om det vore ett träningsprogram: när du börjar bänkpressa för första gången blir du säkerligen inte starkare om du omedelbart lägger till vikter på 130 pund; det sätter dig bara i fara. Så presentera dig inte direkt som talare för viktiga presentationer under en konferens om du ännu inte känner dig bekväm under ett informellt samtal med dina kollegor. Det är just därför det är en smart idé att göra en organiserad lista över de situationer som utlöser rädsla.
- När du känner att du kan uppnå det första mätbara målet på din lista utan problem (som att göra tre kommentarer regelbundet under lektionen), ta itu med nästa punkt på din lista (kanske starta en konversation med en främling) i bussen).
- Kom ihåg att objekten på din lista blir allt svårare och du måste hantera dem på samma sätt. När du är redo att be någon ut på middag kan du inte plötsligt sluta kommentera under lektionen. Om du börjar känna dig stressad och orolig kan det vara för tidigt att ta itu med nästa punkt på din lista. Gör allt lite långsammare och i din egen takt.
2. Vet när du ska sluta. Har du testat att gå på julfest på jobbet och känt dig väldigt obekväm och orolig? Det är inte bra för någon att sitta hjälplös i ett hörn och känna sig olycklig. Du arbetar trots allt igenom din lista i din egen takt.
3. Gör dig hörd och se till att du faktiskt har något att säga. Att pröva olika sätt att komma ur din bekvämlighetszon bör inte gå på bekostnad av din åsikt och vad du har att säga. När du kommer med ett förslag under ett möte på jobbet, prata om den smarta affärsstrategi du kom med för några veckor sedan istället för att bokstavligen säga något som någon annan har sagt tidigare.
4. Fråga frågor. Att ställa frågor är ett av de enklaste sätten att känna sig mer bekväm under ett samtal med en annan person eller under ett gruppsamtal. Det här fungerar bättre än att komma på smarta eller intressanta saker att säga. Du kommer att göra andra människor lugna om du ställer uppriktiga öppna frågor och är genuint intresserad av svaren på dem.
5. Lyssna aktivt och var nyfiken. Det kan göra stor skillnad. Vänta inte bara tills det är din tur att säga något. Lyssna på vad någon annan har att säga och svara sedan på deras berättelse. Tänk noga på vad de säger.
6. Lägg mindre värde på andras svar. Mycket rädsla kommer från känslan av att du blir dömd av andra. Oroa dig inte om du blir tillsagd nej första gången du ber någon ut på middag, eller om folk inte håller med om vad du säger i klassen. Du arbetar mot en övergripande känsla av självförtroende och det viktigaste är att du arbetar med punkterna på din lista. Du försöker åtminstone!
Del 3 av 3: Arbeta med ditt självförtroende
1. Använd avslappningstekniker. Om det är svårt för dig att känna dig bekväm i nya sociala situationer, lär dig sätt att koppla av. Du kan använda meditation och tekniker som yoga, tai chi och andningsövningar för att lugna dig själv och förbereda dig på att hantera svåra situationer lugnt.
- Kom ihåg att din rädsla inte kan skada dig. Lär dig känna igen när din kropp reagerar på ångest på ett extremt sätt. Lär dig också hur du kan lugna dig själv i en sådan situation.
2. Välj ett mantra eller en låt för att muntra upp dig. Upprepa en bön, vers eller berömt citat för att lugna dig. Välj något som inspirerar dig och som du kan tänka på när du känner dig orolig.
3. Omge dig med trevliga människor du kan lita på. Det blir lättare för dig att gå på gruppmöten om du tar med en vän som kan lugna dig. Det är svårt att göra det här ensam. Samla dina bästa vänner och berätta för dem att du arbetar med dina ångestproblem.
4. Tänk inte för mycket på "Häftigt" människor i ditt område. Detta kan fungera särskilt bra i skolan, men också på jobbet, i kyrkan eller till och med i informella sociala situationer. Om du känner dig pressad att umgås med de mest populära personerna i en grupp, fråga dig själv varför du vill. Är det för att du verkligen är intresserad av dem? Så är ofta inte fallet.
5. Prova en ny "se". Ta en annan frisyr, välj en annan klädstil eller få hål i öronen. Dessa små förändringar kommer att märkas av andra, men kommer också att ge dig en förnyad känsla av självförtroende. Klä dig på ett sätt som får dig att må bra.
6. Boka tid med en terapeut. Om du efter att ha arbetat med målen på din lista fortfarande inte har gjort några framsteg och fortfarande lider av allvarlig rädsla som undergräver din hälsa, prata med en psykolog eller psykiater.
Tips
- Var sann mot dig själv. Kom ihåg att du inte behöver göra något socialt som du inte vill. Var lugn och tänk på mål du vill uppnå.
Varningar
- Om du lider av svåra panikattacker är det bra att bli undersökt av en läkare. När du känner igen symtomen och känner att en attack kommer, sök hjälp från akuten eller din läkare. Några av dessa symtom inkluderar: andnöd, frossa, yrsel och bröstsmärtor. Dessa är verkligen inte alla symtom på en panikattack.
"Att övervinna social ångest"
Оцените, пожалуйста статью
