Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om din näsa är blockerad, andas långsamt in genom munnen. 
Det kan hjälpa dig att försöka andas ut all luft på cirka 3-5 sekunder också, vilket hjälper dig att tajma din andning. Du kan släppa ut mer luft från kroppen genom att andas ut från munnen. Du kan också lyfta bäckenbotten om du spänner magen. 
Om du inte kan dra in magen så långt är det bra! Detta steg kräver övning och kommer att bli bättre med tiden. 
Om du gör den här övningen regelbundet kommer du att öka tiden du kan hålla andan och magen och nå upp till 60 sekunder. Vissa människor håller andan hela tiden medan de håller denna position, medan andra försöker andas normalt. Slappna inte av i magen. 
Se till att du andas normalt under denna övning. Kom ihåg att göra detta långsamt och försiktigt och titta på din andning. 
Du kan behöva bryta upp bukdammsugarna, göra två och sedan ta en paus på 1 till 2 minuter innan du gör 3 till. 
Om du sitter är det extra viktigt att du har en bra hållning när du gör denna övning. 
Det finns ingen speciell plats där dina fötter ska vara - så länge din kropp är bekväm på golvet är du i rätt position. Du kan också runda kroppen lite framåt för att göra denna övning mer effektiv. 
Titta ner på dina händer när du håller denna position. Försök att inte runda ryggen.
Gör en bukvakuumövning
Vakuumövningen i magen är ett utmärkt sätt att stärka dina magmuskler och hjälper också till att förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina organ. Du kan göra den här övningen i nästan vilken position som helst, inklusive stående, sittande och knästående. Blås bara ut all luft ur kroppen när du drar in magen för att göra övningen. Se till att du håller denna position i minst 5 sekunder.
Steg
Metod 1 av 2: Utföra övningen
1. Börja med att stå rakt med fötterna axelbrett isär. Det finns många sätt du kan positionera dig för den här övningen, men att stå upp är ett enkelt sätt att komma igång. Håll ryggen rak och axlarna bakåt så att du inte sjunker, men stå inte i en obekväm position.
- Du kan också göra den här övningen på ryggen, på magen, sittande eller knästående.
2. Andas långsamt in genom näsan. Ta ett djupt andetag och fyll dina lungor med luft. Ta det långsamt och andas in i cirka 3-5 sekunder.
3. Andas ut genom munnen så att det inte finns mer luft i lungorna. Andas ut långsamt medan du drar in magmusklerna och håller kvar tills du är redo att andas in igen. Slappna sedan av dina muskler. Det är superviktigt att du släpper ut luften genom munnen snarare än genom näsan eftersom detta ger dig mer kontroll över din andning. Andas ut långsamt tills du inte har mer luft i kroppen.
4. Dra in naveln så långt du kan. När du andas ut, dra in magen så långt du kan. För att visualisera hur din mage ska se ut, föreställ dig att du har naveln platt mot ryggraden.
5. Håll denna position i cirka 20 sekunder medan du fortsätter att andas in och andas ut. Om du bara lär dig den här övningen kanske du bara kan hålla den i 5-10 sekunder. Det är viktigt att fortsätta andas normalt under träningen, så håll inte andan.
6. Andas in när du släpper magen för att upprepa processen. Slappna av i musklerna och ta ett gott andetag. Slappna av magen tillbaka till sin ursprungliga position och låt den expandera när dina lungor fylls med luft. Börja om med ett nytt bukvakuum när du andas ut och drar tillbaka magen.
7. Gör denna övning 5 gånger innan du tar en paus. Personer med mer erfarenhet av denna övning kan göra den 10 gånger innan de slutar, men börja med 5 gånger. Andas in djupt varje gång och andas ut djupt, räkna sekunderna av hur länge du kan hålla magen.
Metod 2 av 2: Välj en position
1. Träna på att stå för att se till att du har rätt hållning. Stå med fötterna axelbrett isär och se till att båda ligger platt på golvet. Håll ryggen rak när du andas in.
- Du kan göra detta när du köar i butiken eller när du lagar mat i köket.
2. Gör bukvakuumövningar när du sitter för bekvämlighets skull. Om du är i bilen eller på jobbet kan du fortfarande göra dessa övningar för att stärka din kropp. Sitt rakt i stolen och lägg händerna bredvid låren (om möjligt). Slappna av i axlarna, håll dem nere och dra tillbaka lite. Börja andas in långsamt och tryck ut all luft från dina lungor innan du drar ihop magen och håller positionen.
3. Ligg på rygg för kontrollerade vakuumövningar i magen. Med ryggen platt på golvet, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet också. Lägg händerna på vardera sidan om dig och påbörja djupandningen för att börja övningen.
4. Knä i golvet för en stabil träningsställning. Placera händerna med handflatorna platt mot golvet precis under axlarna. Dina knän är också på golvet så att dina ben bildar en 90-graders vinkel med marken. Böj fötterna så att tårna är i golvet och hälarna är från marken. Ta ett djupt andetag och dra in magen medan du håller denna position.
Tips
- Det krävs lite övning för att göra den här övningen framgångsrikt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra det perfekt de första gångerna.
"Gör en bukvakuumövning"
Оцените, пожалуйста статью
