Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du tycker att det är svårt i början är det bara att lyfta stortån först och sedan sänka ner den igen tills du får kläm på det. Gör sakta alla tårna, till den grad att du kan göra alla fem. Denna övning är utformad för att stärka sträckmusklerna, en av de muskelgrupper som rör tårna upp och ner. Starka muskelförlängare kan i hög grad hjälpa din gång och balans, och därmed hjälpa till att förhindra fotskador från olyckor, enligt Summit Medical Group. 
Slappna av i musklerna mellan varje grepp. Arbeta mot att hålla handduken i 10 sekunder. Curling av tårna fokuserar främst på att stärka tåböjarna. 
Det kan också hjälpa mot plantar fasciit och en torvtå. Det är särskilt effektivt vid ankelrehabilitering. Gör små rörelser. Använd endast din fotled, fot och tå. 
Se till att slappna av i cirka fem sekunder. Detta stärker de yttre och inre fotmusklerna och används vid behandling av plantar fasciit och torvtå. 
Denna övning stärker de yttre och inre musklerna i fötterna. 
Gör två set med 15 reps. Denna övning kan hjälpa till att stärka malleolus- och tibialismusklerna på båda sidor om fotleden. Det kan också hjälpa till att förebygga eller behandla stukningar. 
Gör två set med 15 reps. Denna övning kan hjälpa till att stärka peroneal- och tibialismusklerna på båda sidor av din fotled. Det kan också hjälpa till att behandla eller förebygga stukningar. 
För en extra utmaning, försök att lyfta dig själv med en fot, gör 10 reps med varje fot. 
Upprepa 15 gånger, flytta båda fötterna samtidigt. Du kan också göra denna övning liggandes. För en djupare stretch kan du använda en resår. Att peka bort tårna från kroppen hjälper till att stärka musklerna i vaderna. 
Detta sträcker ut musklerna i smalbenen. Flexibla skenben, som kalvar, är viktiga för full återhämtning från plantar fasciit. Du kan också göra detta på golvet med ett motståndsband. Haka fast bandet runt ett bordsben. Gå bort från bordet och sätt din fot i öglan av bandet. För tårna mot dig genom att dra i bandet. 
Denna övning hjälper till att sträcka vadmusklerna. Stretching av vadmusklerna är avgörande för att behandla plantar fasciit, enligt American Orthopedic Foot and Ankel Society. Detta eftersom det är svårare för extremt spända vadmuskler att spänna och sträcka hälen korrekt. Detta är nödvändigt för att återhämta sig bättre från detta smärtsamma tillstånd. 
Denna övning sträcker ut soleus (en av de stora musklerna i vaden).. 
Arbeta för att hålla denna ställning i en minut. Denna stretchövning är utformad för att sträcka ut extensorerna i foten som rör fötterna i förhållande till benet. 
Flytta bollen upp och ner och i cirklar för att öka effektiviteten av massagen. Gör detta i två minuter och upprepa med vänster fot. 
Gör terapeutiska övningar för din fot
Den mänskliga foten består av 26 ben och cirka 100 muskler, senor och ligament. Det är också den del av kroppen som bär mest vikt, så det är inte ovanligt att man någon gång i livet får ont i fötterna eller får medicinska problem med fötterna. Smärtsamma fotbesvär inkluderar bunions, pronation, plattfot, hammartår, plantar fasciit och strama, trånga muskler. Du kan lösa många av dessa problem genom att göra fotövningar för att sträcka ut musklerna och minska spänningar.
Steg
Metod 1 av 3: Gör övningar för att stärka fötterna
1. Sök råd. Om dina fötter stör dig bör du konsultera en läkare eller en fotterapeut. Om smärtan inte försvinner ens med vila, is och höjning av fötterna kan du ha en fraktur. Detta är ännu mer sannolikt om det finns svullnad, blåmärken eller missfärgning. Du kommer då att behöva medicinsk behandling och en röntgenbild bör tas för att bekräfta eller utesluta denna möjlighet.
- Om du har en fraktur eller någon annan skada som nämns ovan, fråga din läkare om det finns några föreskrivna fysioterapiövningar du kan göra.
2. lyft tårna. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet. Lyft din stortå lite från golvet medan de andra fyra blir stående. Öva detta till den punkt där du så småningom kan lyfta alla fem tårna en i taget, börja med stortån och sluta med den femte tån. Träna sedan på att sänka varje tå efter varandra, börja med den femte tån och avsluta med stortån. Gör 2 set om 15.
3. Böj tån. Lägg en handduk på golvet under din högra fot. Sträck ut tårna och dra tillbaka dem för att ta upp handduken med tårna. Lyft duken en till två tum från golvet och håll den i fem sekunder. Sänk handduken tillbaka till golvet. Upprepa detta fem gånger. Upprepa sedan med din andra fot.
4. Plocka upp kulor. Placera 20 kulor bredvid en skål på golvet. Sitt på en soffa eller stol och koppla av. Plocka upp en kula i taget med en fot och lägg den i skålen. Töm sedan skålen igen och gör samma sak med din andra fot. Denna övning stärker de inre och yttre fotmusklerna. Det är också användbart för plantar fasciit, såväl som skador som "torv-tå", en term för skador på stortån orsakade av översträckning.
5. Skriv alfabetet. Sitt i soffan, avslappnad mot ryggstödet. Räta ut benen och lyft en fot flera centimeter från marken. Rita alfabetet i luften med din stortå som en "penna". Byt ben och gör samma sak med den andra stortån. Denna övning hjälper till att stärka extensorn och flexorerna i foten.
6. sträck ut tårna. Linda ett gummiband runt mitten av alla fem tårna på höger fot. Detta ska ge ett medium motstånd så att det ger något. Sprid isär alla tårna. Detta kommer att sträcka bandet så långt det kan. Håll denna spridningsposition i fem sekunder och slappna sedan av tårna. Gör denna stretchövning fem gånger på varje fot.
7. Dra i stortån. Gör en ögla med resåren runt höger stortå och vänster fots. Placera båda fötterna bredvid varandra. Dra isär tårna medan du försöker hålla ihop anklarna. Sträck ut resåren så långt du kan och slappna sedan av. Pausa i fem sekunder mellan varje sträckning och upprepa fem gånger.
8. Gör ankelinversioner med motstånd. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig på golvet. Fäst ena änden av ett terapiband på ett stillastående föremål, till exempel ditt ben eller ett tungt bord. Bordet ska stå bredvid dina fötter. Dra den andra änden av remmen runt fotkulan. Bordsbenet är på sidan. Remmen ögla sveper runt din fotboll och sträcker sig mot bordet. Använd motståndsbandet, flytta din fotled bort från bordet, använd bandets motstånd för att sträcka ut leden.
9. Flytta ut fotleden med motstånd. Denna övning är mycket lik inversionen. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera bandet i samma position som i inversionen och flytta öglan på terapibandet nedåt så att det hänger runt fotvalvet snarare än fotkulan. Flytta foten upp och ut med terapibandet som ger motstånd.
10. Gör vadhöjningar. Stå upprätt framför en vägg, bänk eller annat stabilt föremål. Placera händerna lätt mot väggen framför dig. Pressa dig upp genom att stå på tårna. Sänk hälarna mot golvet från denna position, håll balansen med händerna mot väggen. Upprepa 10 gånger och se till att sakta sänka dig ner på golvet.
Metod 2 av 3: Gör stretchningar för foten och fotleden
1. Testa din fotleds rörelseomfång. Sitt med benen utsträckta framför dig. Håll benen stilla och peka med fötterna mot kroppen så långt det är bekvämt. Håll detta i 10 sekunder. Peka sedan ner tårna bort från kroppen. Håll detta i 10 sekunder. Sedan pekar du tårna på ena foten mot den andra foten och håller i 10 sekunder. Peka sedan tårna bort från den andra foten i 10 sekunder. Vrid slutligen anklarna 10 gånger medurs och 10 gånger moturs.
- Den här övningen utvecklades av Summit Medical Group (ett amerikanskt rehabiliteringscenter) för att öka fotledens rörelseomfång och flexibilitet.
- Enligt Summit kan ökad flexibilitet och styrka i fotledsmusklerna, särskilt tibialismusklerna, bidra till att kraftigt minska skador, såsom stukningar.
- Använd den här serien som uppvärmning för de andra sträckorna.
2. Gör plantarflexion. Denna stretchövning liknar en uppvärmning, men mer fokuserad. Sitt mot soffan med fötterna rakt ut framför dig så att de är vinkelräta mot dina ben. Böj fötterna mot dig så långt som möjligt samtidigt som du håller benen platt på golvet. Försök att hålla dina fötter utsträckta så att tårna och hälarna rör sig i en rak linje. Håll detta i fem sekunder. Slappna av och tryck sedan tårna bort från kroppen så långt du kan.
3. Prova Dorsal Flexion. Sätt dig i en stol och sträck din högra fot. Få en stor handduk under foten. Dra handduken mot dig i ändarna. Sträck tårna så långt du kan samtidigt som du är bekväm. Håll denna sträcka i 10 sekunder och upprepa tre gånger med varje fot.
4. Sträck på akillessenan. Stå på en trappa. Stå på tårna. Håll i räcket eller väggen på båda sidor för att hålla balansen. Sänk långsamt hälarna tills du känner en sträckning i vadmusklerna. Håll denna ställning i 15-30 sekunder och slappna av. Gör tre reps.
5. Sträck dina vadmuskler stående. Stå vänd mot en vägg med händerna vilande på väggen för balans. Kliv fram med ett ben och böj knät lätt. Dra ut ditt andra ben bakom dig så att hälen vilar på golvet. Luta dig sedan långsamt in i väggen tills du känner en sträckning i vadmusklerna. Håll detta i 15-30 sekunder och gör tre reps.
6. Sträck dina tåsträckare. Stå vänd mot en vägg och placera händerna mot väggen för balans. Dra ut benet bakom dig och peka bakåt med foten, placera toppen av foten på golvet. Slappna av och känn stretchen i fotleden. Håll denna ställning i 15-30 sekunder, stanna för att vila om du får kramp i tårna. Gör tre reps för varje fot.
Metod 3 av 3: Massera dina fötter
1. Förstå vikten av massage. Läkare och kliniker som Sports Injuries Clinic uppmuntrar fotmassage. De är inte bara avslappnande, utan de stimulerar också blodflödet till fötterna. De hjälper också till att förebygga skador som stukningar och stukningar.
2. Rulla med en boll. Sitt i en stol och placera en tennisboll, lacrosse eller golfboll under din högra framfot (en tennisboll är förmodligen det bekvämaste för dina fötter). Rulla bollen med en fot, flytta bollen längs fotens botten, fram och bak. Håll rörelsen i två minuter. Du ska känna massagen i hela foten.
3. Ge dig själv en massage av plantar fascia. Sitt på en stol och placera din högra fot ovanpå ditt vänstra lår. Massera försiktigt din båge i cirklar med tummen. Arbeta händerna upp och ner för foten, lossa musklerna i hela foten. Placera fingrarna mellan tårna som om du höll händerna med fötterna. Håll denna position med tårna spridda i 30 sekunder. Massera varje tå för att släppa mer spänning.
Tips
- Innan du börjar med denna behandlingsplan är det bäst att rådgöra med en läkare eller sjukgymnast för att se vilka specifika övningar som är lämpliga för dina specifika besvär.
- Ignorera inte smärta från träning. Rapportera detta omedelbart till din läkare eller sjukgymnast för ytterligare instruktioner, för att förhindra att (ny) skada uppstår på grund av behandlingsplanen.
- Om dina fötter är ömma, använd en kombination av varmt vatten och Epsom-salter. Detta salt har visat sig ha en lindrande effekt på smärta, stelhet och muskelkramper. Blötlägg dina fot(ar) i 10-20 minuter tills vattnet har svalnat.
- Du bör tala om för din läkare eller sjukgymnast om du märker att smärtan är ny eller värre än vanligt, är fem eller högre på en vanlig smärtskala på 1-10, gör det svårare att gå eller lägga vikt på foten, annars eller känns mer intensiv än tidigare, eller åtföljs av rodnad, svullnad eller missfärgning.
"Gör terapeutiska övningar för din fot"
Оцените, пожалуйста статью
