Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du vill ta reda på exakt hur mycket sömn du behöver eller får kan du börja föra en sömndagbok. Håll bara reda på när du går och lägger dig varje natt och när du vaknar varje dag, och beräkna antalet timmars sömn du har haft. Om du spårar ditt sömnmönster under några dagar eller veckor kan du också beräkna din genomsnittliga mängd sömn. 
Om du måste arbeta hela natten för skolan eller jobbet, rensa ditt schema för nästa dag så att du kan fokusera enbart på dessa tips för att gå och lägga dig tidigt. Du måste återhämta dig från sömnbristen. 
Att bära solglasögon senare på dagen kommer att dämpa ljuset och kan göra dig sömnig någon gång. Undvik tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter när du försöker somna tidigt, eftersom det blå ljuset från elektroniska skärmar tenderar att störa sömnen. Om du arbetar på natten och behöver sova under dagen, använd gula eller orangefärgade glasögon. Detta kommer att blockera det blå ljuset som aktiverar din kropp. 
Vissa människor tjänar på att använda hjälpmedel för att minska distraktioner utifrån, som öronproppar eller surrandet av en liten fläkt eller annan enhet. 
Om du är trött men inte somnar inom 20 minuter, gå upp igen och gör något lugnande eller tråkigt (undvik elektroniska apparater, träna, jobba, äta osv.) tills du känner dig trött igen. Så småningom bör du kunna hålla dig till att gå och lägga dig tidigt. 
Till exempel, om du alltid går och lägger dig klockan 23:00 och bestämmer dig för att du vill gå och lägga dig klockan 22:00, förvänta dig inte att kunna gå och lägga dig en timme tidigare första natten. Försök istället att gå och lägga dig några nätter klockan 10:45, sedan några nätter klockan 22:30 och sedan några 22:15, innan du når ditt 22-mål. 
Går och lägger sig tidigt
Du har bestämt dig för att du behöver mer sömn, så det är bäst att gå och lägga dig tidigare. Men med så många distraktioner och saker att göra som kan hålla dig vaken hela natten, är detta lättare sagt än gjort. Lyckligtvis finns det sätt att förbereda din kropp och ditt sinne för natten, så att du kan gå och lägga dig tidigt och vakna utvilad.
Steg
Del 1 av 4: Bestämma när du ska gå och lägga dig
1. Bestäm vad det betyder att gå och lägga dig tidigt för dig. "Tidig" och "sen" är relativa termer när det gäller sömnvanor. Mycket beror på när du vill eller behöver vakna varje dag, och hur mycket sömn du får.
- Detta varierar från person till person, men i allmänhet behöver vuxna 7,5 till 8,5 timmars sömn per dag. Barn (5 år och äldre) och tonåringar behöver mer sömn, allt från 8,5 till 11 timmar. Spädbarn och småbarn behöver ännu mer.
2. Välj en bra läggdags. Välj en läggtid tillräckligt tidigt för att du ska få rätt mängd sömn, beroende på din ålder och schema.
3. Vet att otillräcklig sömn kan vara ohälsosamt. Att vara uppe sent kan vara ohälsosamt när det blir en vana. Att gå och lägga sig sent och somna kan bidra till viktökning och diabetes, och är kopplat till dålig kost och andra problem. Genom att bara inse vikten av dina sömnbehov kan du börja förbättra situationen.
4. Vet att tillräcklig sömn är nödvändig för optimal hjärnfunktion. Att inte få tillräckligt med sömn kan också negativt påverka minnet, vakenhet, fokus och andra kognitiva funktioner. Om du vill lyckas i skolan, på ditt jobb eller med andra aktiviteter, då har du tillräckligt med motivation att gå och lägga dig tidigt.
Del 2 av 4: Förbered dig för din nattsömn under dagen
1. Undvik stimulantia och lugnande medel. Om du vill gå och lägga dig tidigt bör du undvika kaffe och andra koffeinhaltiga produkter samt nikotin och andra stimulantia. Dess effekter kan vara i timmar, vilket gör det svårt att somna när du vill. Och även om narkotika, som alkohol, från början kan få dig att känna dig sömnig, stör de faktiskt din sömn.
- Sömntabletter används ofta för att sova. Detta är dock ofta beroendeframkallande, kan påverka minne och motorik och i slutändan störa dag/natt-rytmen. Det finns många olika typer av sömntabletter med varierande effektivitet, så du bör noggrant följa instruktionerna för alla receptfria och receptbelagda läkemedel och prata med din läkare om du har några bekymmer.
2. Ät inte för mycket innan du går och lägger dig. Din sista måltid bör inte ha ätits mindre än 2 eller 3 timmar före sänggåendet. Om du äter en stor måltid strax före läggdags kan det vara svårt att somna och sova.
3. Träna inte precis innan läggdags. Regelbunden träning kan förbättra din sömnrytm, men gör det inte för nära läggdags. Sport har en stimulerande effekt som gör det svårt att gå och lägga sig tidigt.
4. Ta inte för många tupplurar. Tupplurar kan hjälpa om du är trött, men undvik att ta långa tupplurar (längre än en halvtimme) och tupplurar på eftermiddagen eller kvällen. Annars kommer du att kämpa för att gå och lägga dig tidigt.
5. Var uppmärksam på belysningen hemma, särskilt senare på dagen. Styrkan och typen av ljus i din miljö har en direkt effekt på din sömnrytm. Ge mycket naturligt ljus på morgonen och under dagen, och dämpa ljuset på natten. Detta hjälper till att gå och lägga sig tidigare.
Del 3 av 4: Att hitta rätt miljö att sova i
1. Skapa en sömnrutin. Vänja ditt sinne och din kropp vid att gå och lägga dig tidigt genom att göra samma saker varje kväll innan du somnar. Gör det som gör dig avslappnad: Läs en bok, ta ett bad eller dusch, lyssna på avslappnande musik osv.
- Många människor tycker att en varm dryck eller te kan hjälpa dem att känna sig bekväma och sömniga (men undvik koffeinhaltiga drycker). Kamomillte är ett bra val eftersom det har en lugnande effekt.
- Meditation och/eller andningsövningar har också en lugnande effekt. En enkel andningsövning går till så här: andas in i 3 eller 4 räkningar och andas sedan ut i 6 till 8 räkningar. Ett par repetitioner av denna övning kan vara till stor hjälp för att lugna ner dig och gå och lägga dig tidigt.
2. Se till att ditt sovrum är avkopplande. Det betyder att du har en bekväm madrass, tillräcklig sovkomfort m.m.
3. Gå och lägg dig när du är trött. Om du är trött betyder det att du måste gå och lägga dig. Tvinga dig inte att hålla dig vaken. Å andra sidan, om du inte är trött ska du inte tvinga dig själv att gå och lägga dig.
Del 4 av 4: Gör det till en vana att gå och lägga sig tidigt
1. Se till att din läggtid är konsekvent. Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och du kommer att sova bättre. Det gör det också lättare att somna tidigt.
2. Förvänta dig inte stora förändringar direkt. Om du försöker somna tidigare, förvänta dig inte att göra drastiska förändringar över natten. Försök att göra ändringar i små steg.
3. Vet när du ska söka hjälp från en expert. Om du har allvarliga problem med att sova, sova, gå och lägga dig tidigare eller bibehålla ett konsekvent sömnmönster, kan detta vara ett symptom på ett annat problem, eller behöva hjälp av medicinsk personal. Om du är orolig, sök experthjälp.
Оцените, пожалуйста статью
