Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Avbrott i den biologiska rytmen uppstår när din biologiska klocka inte matchar din sociala klocka; sömnspecialister kallar detta social jetlag. Det kan leda till allvarliga hälsoproblem som fetma och inflammatoriska sjukdomar. Det rekommenderas att sova 7-8 timmar per natt. Tonåringar behöver till och med 9-10 timmars sömn per natt. 
Om du måste lämna jobbet i mörkret och komma hem i mörkret, försök gå ut under lunchrasten så att du fortfarande kan se lite solljus. Om det inte är möjligt, försök att arbeta nära ett fönster eller sitta vid ett fönster under raster så att du kan se lite dagsljus. 
Håll telefoner eller surfplattor utom räckhåll, ifall du vaknar mitt i natten. Om du behöver din telefon eller surfplatta som alarm, ställ in alarmet några timmar innan du går och lägger dig så att du inte behöver titta på skärmen senare. 
Om sömncykeln ofta störs, utvecklas ett tillstånd som kallas tröghet. Sömntröghet kan ha mycket negativa effekter på kroppen och öka risken för att utveckla sjukdomar som diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. 
Aerob träning är aktiviteter som promenader, löpning, simning eller fotboll. 
Överväg att äta och dricka mer saker som innehåller tryptofan, som mjölk, ägg, bananer och nötter. Tryptofan hjälper till att somna bättre. 
Säkerställ en behaglig temperatur när du ska sova. Du kan bli frestad att krypa ihop under ett tjockt lager filtar på vintern, eller sätta på luftkonditioneringen på högsta inställning på sommaren, men tänk på temperaturen vid vilken du normalt somnar. Om du sänker temperaturen innan du går och lägger dig kan du ställa in termostaten på en timer så att den värms upp en timme innan du ska gå upp. Förutsatt att temperaturen varit behaglig under hela natten, kommer detta genast att väcka dig. Du kan också använda temperaturen i kombination med ljus, eftersom solljus i ditt rum också ska göra det varmare.
Vaknar utan väckarklocka
Som de flesta är du förmodligen beroende av en väckarklocka som låter mycket för att väcka dig på morgonen. Men din kropp har redan ett system av biologiska klockor som gör att du kan vakna utan en enhet. Genom att använda din biologiska rytm - och anpassa din sömnrytm till den takten - kommer du att sova bättre och din hälsa förbättras.
Steg
Del 1 av 3: Lär känna din biologiska rytm
1. Bestäm ditt nuvarande sömnmönster. Din biologiska rytm följer en 24-timmarscykel som påverkar ditt fysiska och mentala beteende. Förutom att kontrollera din naturliga sömncykel, påverkar det också din kropps hormonproduktion, kroppstemperatur och hunger. Om du vaknar arg på morgonen, eller är klarvaken mitt i natten, är din naturliga biologiska rytm troligen störd.
- De olika relaterade biologiska rytmerna i kroppen styrs alla av en "stor klocka", även känd som den suprachiasmatiska kärnan; som ligger i hypotalamus i hjärnan.
2. Föra en sömndagbok. Innan du kastar ut din väckarklocka, förstå ditt nuvarande sovmönster. Skriv under minst en vecka när du ska sova och vilken tid du går upp. Forskning har visat att allt eftersom arbetsveckan fortskrider går många och lägger sig senare, trots att de måste gå upp samtidigt. Försök att rätta till detta genom att alltid gå och lägga dig samtidigt.
3. Gå ut. Din biologiska rytm bestäms delvis av exponering för ljus och mörker. Om du går tidigt på morgonen och inte ser solljus under resten av dagen, stör det din naturliga sömnrytm.
Del 2 av 3: Avvänjning av din väckarklocka
1. Träna på helger och helgdagar. Om du har ett strikt arbetsschema vill du inte riskera att vakna för sent utan hjälp av din väckarklocka, speciellt om du inte får de rekommenderade 7-10 timmarnas sömn per natt. Så försök att vakna på helgen utan väckarklocka.
- Du kanske borde sluta sova i helgen för det. Om du har längre ledigt för att du är på semester, till exempel, är det en idealisk period att vänja sig vid att vakna utan väckarklocka.
2. Ställ in ett mjukare alarmljud. Du kan nu vakna av ett högt ringande ljud eller en hög summer. Ställ istället in ett ljud som låter mer naturligt, som ljud från skogen eller en regnskur. Om du bor på en livlig gata kan du kanske hitta ett larm som liknar omgivningsljud, till exempel passerande trafik.
3. Använd hellre en väckarklocka än din telefon som alarm. Genom att titta på din telefonskärm strax före läggdags saktar du ner produktionen av melatonin, ett hormon som behövs för att hålla din biologiska rytm på rätt spår.
4. Tryck inte på snoozeknappen. Om du använder snooze-knappen när du vaknar, stoppa den. Om du fortsätter att trycka på snoozeknappen som får dig att vakna och somna, stör du din biologiska rytm.
Del 3 av 3: Att vakna upp från sig själv
1. Förbered din sovmiljö. Om du har tränat på att vakna utan larm och utvecklat ett bra sömnmönster kan du testa att vakna utan larm oftare. Ordna ditt sovrum på ett sådant sätt att det stödjer din biologiska rytm. Håll gardinerna lite öppna så att din kropp kan vänja sig vid morgonljuset; föredrar att inte använda mörkläggningsgardiner.
- Kom ihåg att solen går upp i öster; på norra halvklotet kommer ett rum som vetter mot söder att ge dig mer ljus, och ett rum som vetter mot norr på det södra halvklotet kommer att vara ljusare, men om du inte vill vakna förrän solen är på sin högsta punkt. , det är bättre att ha ett rum orienterat mot öster, där solen går upp.
- Om du måste gå upp ur sängen innan solen går upp kan det hjälpa att sätta en lampa på en timer i ditt sovrum, för det är inte lika störande som en väckarklocka.
2. Tillåt ljud i ditt rum. Om du använder en enhet för vitt brus för att neutralisera gatuljud, sluta använda den (eller använd en som stängs av på morgonen). Om vädret tillåter är det bra att lämna fönstret öppet lite så att du hör ljud på morgonen som kommer att väcka dig.
3. Träna regelbundet. Flera studier har visat att regelbunden träning förbättrar kvaliteten på din sömn, särskilt hos personer som lider av sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Försök att få 30-40 minuters aerob träning 3-4 gånger i veckan.
4. Äta sunt. Undvik mat som innehåller för mycket socker, fett eller förädlade kolhydrater. Ät hellre magra proteiner, grönsaker, frukt, fullkorn och bra fetter. Att äta för mycket precis innan läggdags stör din sömn eftersom din kropp då behöver energi för att smälta maten.
5. Var försiktig med koffein, även i saker du inte förväntar dig att det ska göra. Du vet säkert att du sover dåligt om du dricker en kopp kaffe precis innan du går och lägger dig. Men många smärtstillande och förkylningsmediciner innehåller också koffein. Läs bipacksedeln noga om vad som finns i läkemedlen om du tar dem precis innan du går och lägger dig.
6. Skapa lugna, bekväma sovförhållanden. Om du är stressad, försök meditera i några minuter för att rensa huvudet innan du somnar. Du kanske kan lyssna på mjuk, avslappnande musik medan du gör andningsövningar för att somna. Lär dig här hur du mediterar för att somna bättre.
Tips
- Börja med att ställa in ditt alarm ena dagen, och inte nästa. Om du är rädd för att somna utan väckarklocka, ställ in den några minuter efter att du har gått upp för säkerhets skull.
Varningar
- Om du arbetar oregelbundna timmar är din sömn-vakna rytm förmodligen redan avbruten. Du kan använda dessa tekniker för att vänja din kropp vid en bättre sömnrytm, men det kan ta lång tid. Om du ofta måste köra olika skift är dessa tekniker svåra att använda.
- Se upp för tupplurar. Tupplurar under dagen kan förstöra din biologiska klocka vilket gör det svårare att somna på natten. Ta i alla fall inte tupplurar på mer än 30 minuter. Om du tar en tupplur varje dag, ta den vid samma tid och lika lång tid varje dag.
Оцените, пожалуйста статью
