Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Prova en sömnmask eller mörkläggningsgardiner för att blockera ljuset medan du sover. Exponering för ljus får kroppen att producera melatonin, ett hormon som hjälper till att kontrollera sömn-vakna rytmer. Att dämpa belysningen medan du förbereder dig för sängen, samt göra sovrummet så mörkt som möjligt, kan hjälpa till att upprätthålla din melatoninproduktion. 
Installera en takfläkt. Dessa avger vitt ljud själva och ger luftcirkulation i ett kvavt rum. Inred ditt rum med lugnande färger. Måla rummet vid behov. Använd stämningsbelysning, i motsats till takbelysning, om möjligt. Lampor är ett bra alternativ för detta, men indirekt belysning i en nisch är också ett alternativ. Dimmers kan också skapa rätt ljusnivå. Välj rätt väckarklocka. För att vakna utan att ett ryck eller känna dig dåsig kan du köpa en väckarklocka speciellt utformad för att väcka dig gradvis. Installera en luftrenare. För allergiker är detta viktigt och kommer att resultera i avsevärt förbättrad sömnkvalitet. Överväg en skummadrass. Speciellt om du sover bredvid en annan person, är memory foam madrasser bra för att dämpa rörelser så att du inte vaknar till den andra personen. 
Håll ett anteckningsblock vid din säng för att skriva ner påträngande tankar som håller dig vaken på natten. Spåra dina prestationer. Ett sätt att stänga något och uppnå trygghet är att skriva ner vad du har åstadkommit under dagen. Gör en att göra-lista för nästa dag. Istället för att ligga vaken och försöka komma ihåg vad som måste göras imorgon, gör en lista innan du går och lägger dig. Detta hjälper dig att avsluta dagen och lätta på trycket att komma ihåg allt på en gång. Försök att förbereda dig för nästa dag innan du går och lägger dig. Gör i ordning kläderna, packa en lunch och samla ihop allt du behöver till jobbet eller skolan nästa morgon. Detta kan hjälpa till att minska morgonstressen och du kommer att må bättre när du går och lägger dig, med vetskap om att det redan är gjort. 
Fokusera på nuet. Det förflutna kan påminna oss om stunder av rädsla eller ånger. Använd ett positivt språk. Skvallra inte och sätt inte ner andra människor. Beröm dig själv och andra så mycket som möjligt. Förvänta dig inte perfektion. När vi gör det som är perfekt till fiende till det som är bra, är vi aldrig nöjda. Acceptera att saker och ting inte är idealiska och se till att de fortfarande fungerar. Umgås med positiva människor. Hitta vänner som också vill vara positiva. Stötta varandra. Gör goda gärningar när och var du än kan. Något så litet som att bjuda en främling på en kopp kaffe kan redan ha effekt. Bli student. Tro inte att du vet allt. Ha alltid ett öppet sinne och välkomna nya erfarenheter och idéer. Var tacksam. Lägg märke till de saker i ditt liv som är viktiga och ger dig glädje. Påminn dig själv om din lycka. 
Håll dig till "1:1 förhållande:" Självkritik är en viktig del av självförbättring. Som sagt, det är alldeles för lätt att riva ner sin självkänsla om man är för fixerad vid det negativa. För att bekämpa denna tendens, för varje negativ tanke du har om dig själv, försök att balansera den med en positiv kommentar. Ge dig själv möjligheten att lyckas. Alla letar efter uppgifter som validerar deras självkänsla, och det är viktigt att skapa möjligheter till regelbunden framgång. Till exempel, om du har en svår vecka på jobbet, hitta en hobby eller ett projekt hemma som kommer att ge dig tillfredsställelse genom att tillämpa dina kunskaper och färdigheter.
Vaknar glad varje morgon
Livet erbjuder många utmaningar som komplicerar vår väg till lycka. Oavsett om det är stress på jobbet, problem hemma eller sjukdom, kan det vara svårt att vara positiv och börja varje dag optimistisk och energisk. Ändå visar forskning gång på gång att sättet du börjar en dag på har en betydande inverkan på din produktivitet och framgång. Gör dig redo för framgång genom att lära dig att börja dagen på rätt sätt.
Steg
Del 1 av 3: Få en god natts sömn
1. Gå och lägg dig i rimlig tid. Det första steget för att vakna på morgonen är att gå och lägga sig i tid kvällen innan. Experter säger att vuxna bör sikta på sex till åtta timmars nattsömn, så organisera dina kvällsaktiviteter runt att få en hel natts sömn. Dessutom rekommenderar experter att du slutar använda elektronisk utrustning minst en timme före läggdags så att din hjärna har tid att stänga av och förbereda sig för sömn.
2. Sov inte med lamporna tända. Förutom att göra det svårare att somna visar forskning att när vi sover eller drömmer med lite till måttlig belysning vilar vi mindre och vaknar mindre positivt än vanligt. Detta gäller o.a. sova i ljus som genereras av tv-apparater, datorer, nattlampor och gatubelysning, som alla har visat sig påverka de sovandes humör negativt.
3. Rensa ditt sinne med avslappningstekniker. Meditation, djupandning eller progressiv muskelavslappning är sätt att hjälpa till att lugna ångest, spänningar eller irriterande tankar som kan hålla dig vaken. Försök att införliva en eller flera av dessa metoder i din nattrutin.
4. Sov på höger sida. Vill du njuta av fridfulla drömmar och vakna upp på gott humör? Forskare har funnit att att sova på höger sida ökar sannolikheten för att ha positiva drömmar och minskar också sannolikheten för humörstörningar under dagen. Problem med att bibehålla denna sovställning ? Överväg sedan att köpa en kroppskudde. Om du placerar den på din vänstra sida formar du din sovställning och hindrar dig från att rulla upp på din vänstra sida.
5. Inred ditt rum för att främja sömn. Bor du nära en trafikerad korsning med mycket buller? Är ditt sovrumsfönster mot soluppgången eller gatlyktor? Att köpa mörkläggningsgardiner eller en enhet för vitt brus är bara några av sätten du kan skapa en miljö som främjar djup sömn.
6. Kom ihåg att sängarna är till för att sova. Forskning har visat att användning av din säng för aktiviteter som att läsa eller titta på film kan störa sömnen och skapa ett samband med aktivitet snarare än vila.
7. Släpp dina bekymmer. Om du har svårt att somna på grund av oro över din dag är det värt att överväga att föra en dagbok. Fråga dig själv under dagen, "det som håller mig vaken på natten? och skriv ner det du tänker på.
Del 2 av 3: Att vakna fräsch igen
1. Tryck inte på snoozeknappen. När din kropp plötsligt vaknar och somnar om, för att sedan vakna igen några minuter senare, skapar detta en sorts dissonans som kallas, "sömn tröghet," gör att du känner dig lat och omtumlad, vilket kan vara i upp till två timmar efter att du gått upp.
- Välj en alarmton som du är säker på kommer att väcka dig mindre sur.
- För att vara säker på att du inte blir frestad att picka med den några minuter till efter att alarmet har gått, ställ in alarmet på en hylla eller ett bord tvärs över rummet och bort från din säng, själv. tvinga dig att gå upp så att du kan stäng av larmet.
2. Låt morgonljuset strömma in. Studier har visat att ljus mellan klockan 6 och 10 frisätter melatonin i våra hjärnor och har en antidepressiv effekt, ännu mer än senare på dagen eller kvällsljuset. För att säkerställa att du får den dagliga dosen ljus kan du sitta ute en halvtimme på morgonen.
3. Köp blommor. Inte bara blommor är vackra att titta på, utan Harvard-psykologen Nancy Etcoff har funnit att kvinnor som vaknar till blommor rapporterar en betydande förbättring av sitt humör, är mindre oroliga och har mer energi under dagen. En bukett med riktiga eller konstgjorda blommor på nattduksbordet kommer att lysa upp ditt sovrum och, ännu viktigare, fungera som något positivt och uppfriskande att vakna upp till.
4. Ta en varm dusch och avsluta med en svalkande sköljning. Den termogena hypotesen säger att ökad kroppstemperatur slappnar av musklerna, minskar spänningar och främjar välbefinnande. Att duscha i varmt vatten förbättrar också blodcirkulationen. Psykologer konstaterar också att att stänga duschen med en fem minuters sköljning med kallare vatten efterliknar några av de positiva upplyftande effekterna av elektrochockterapi, vilket ökar hjärnans funktion och frigör serotonin.
5. Börja med yoga eller stretchövningar. Att lägga till några poser till din morgonrutin kan göra dig mer energisk och öka din förmåga att hantera stress under resten av dagen.
6. Skynda inte. Även om det kan vara frestande att få några extra minuters sömn, kan det liv och rörelse som krävs för att ta igen förlorad tid öka din stress, leda till muskelspänningar och göra dig mer glömsk. Alla dessa saker påverkar ditt humör negativt och har en negativ koppling till morgonaktiviteter. Så gå upp tidigt och börja din morgon på ett bra och genomtänkt sätt.
Del 3 av 3: Skapa lycka
1. Leta efter det positiva. Alla har en meningsfull inverkan. vad är ditt?
- Tänk djupt på din dag – samtal med vänner, tjänster du har gjort, åtgärder du har vidtagit. Tänk på resultatet av dessa åtgärder. Har de haft en positiv effekt?? Om inte, hur gick det till? Ändra ditt beteende där det är nödvändigt för att på ett positivt sätt påverka andras liv.
2. Påminn dig själv om de aspekter av ditt liv som du är mest nöjd med. Är du bra på en viss hobby eller uppgift?? Har du ett bra sinne för humor och får andra att skratta? Är du en stor problemlösare? Ta dig tid att påminna dig själv om vad du är bra på och varför det gör dig till en värdefull person.
3. Betrakta ditt arbete som meningsfullt. Studier har visat att man tänker på "hela bilden" när det kommer till ditt arbete och dess innebörd, leda till större arbetsglädje och fler möjligheter att njuta av det.
4. Hitta saker att se fram emot varje dag. Det kan vara något så enkelt som ett telefonsamtal med en älskad eller att äta lunch med dina kollegor. Att hitta milstolpar för daglig tillfredsställelse är ett viktigt sätt att förbättra den övergripande tillfredsställelsen med livet och sätta mindre roliga uppgifter i perspektiv.
5. Omfamna en PMA. PMA är life coach-förkortningen för "positiv mental inställning" och en väsentlig del av att skapa personlig lycka. Att ha en PMA innebär att kunna tro på goda tider, trots svårigheter i nuet. Det betyder också att du förblir övertygad om att du kommer att övervinna problem som uppstår. Forskning har visat att detta inte bara är ett sätt att uppnå god mental och emotionell hälsa, utan att en PMA faktiskt har en positiv inverkan på den fysiska hälsan. Nedan är sju steg för att utveckla din PMA:
6. Arbeta med en positiv självbild. Förståeligt nog är det svårt att möta livets utmaningar när vi känner att vi är ovärdiga och saknar förmågan att lyckas. Därför är det första steget till lycka att lära sig älska dig själv och att kunna ha en positiv syn på dina unika egenskaper.
Varningar
- Om du inte kan uppleva glädje eller positivitet under en längre tid, prata med en läkare eller professionell psykoterapeut. Du kanske lider av depression.
"Vaknar glad varje morgon"
Оцените, пожалуйста статью
