Det är normalt och kan till och med vara till hjälp att uppleva stress då och då. Stress, även känd som "fight-or-flight responsen", kan rädda oss från fara. Men för mycket stress kan leda till hälsoproblem och påverka andra delar av ditt liv negativt. Identifiera de saker som orsakar dig stress och lär dig hur du hanterar faktorer under din kontroll. Att kombinera denna medvetenhet med en hälsosam livsstil där du har stora möjligheter att koppla av och njuta av dig själv är det bästa sättet att leva ett liv som inte är överbelastat av stress.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera stress kontinuerligt
1. Håll ett öga på din stressnivå. Du måste veta hur mycket stress du har innan du kan göra förändringar i ditt liv för att bättre hantera det. Ta dig tid att avgöra hur mycket stress du är under, och skriv under en vecka hur ofta du känner dig överväldigad av stress. Hur mycket stress du upplever kommer givetvis att variera beroende på vad som händer i ditt liv, men om du tittar på hur stressad du faktiskt är under en förutbestämd tid så vet du bättre vad du pratar om.
Tecken på stress inkluderar ökad hjärtfrekvens och svettning, såväl som spända muskler, huvudvärk, trötthet och andnöd.
Om du känner dessa tecken, tänk på vad som orsakade reaktionen.
2. Identifiera orsakerna till stress. När du har börjat övervaka och vara uppmärksam på din stressnivå kan du också börja försöka lista ut vad som orsakar stressen. Stress kan orsakas av många saker. Vad är anledningen för dig? ditt jobb? Dina relationer? Din ekonomiska situation? dina barn? Genom att upptäcka var stressen kommer ifrån har du tagit det första steget för att kunna hantera den bättre.
Förutom negativa händelser kan positiva saker i ditt liv också orsaka stress, som att gifta sig eller köpa hus.
När du känner till triggers, skriv ner dem på papper så att du kan visualisera stresspunkterna.
Du kan behöva dela upp dem i kortsiktiga och långsiktiga faktorer.
3. Arbeta med strategier för att hantera orsakerna till stress. När du har identifierat källorna till stress kan du börja ta itu med problemen. Börja med att titta på vilka aspekter av händelserna eller triggers som du har kontroll över, och fokusera på de saker du kan påverka. En vanlig orsak till stress är helt enkelt ansamlingen av skyldigheter och uppgifter som gör att du får ont om tid att koppla av.
Du kan tackla detta genom att ta på dig färre åtaganden och bestämma vad du verkligen vill lägga din tid på. Du kan rangordna den efter betydelse.
Titta på ditt schema och markera de saker du kan lämna så att du har mer tid att koppla av och njuta.
4. Se till att ha ett bra tidsschema. Om du bryter några av dina skyldigheter, ta chansen direkt att organisera din tid bättre och planera hål där du inte behöver vara någonstans och inte göra någonting. Detta ger dig en bättre uppfattning om vad du vill lägga tid på, och det är väldigt bra för dig. Var inte rädd för att delegera eller tacka nej till uppgifter.
Organisera din tid, men se till att du är flexibel. Har du ett för tajt schema så blir du mer stressad.
Om du tar hand om tomma platser i ditt schema har du chansen att koppla av mer. Även en halvtimme för dig själv på kvällen kan hjälpa.
5. Tro inte att du måste göra det ensam. Om du är under mycket stress eller ångest, tänk inte att du måste kämpa ensam. Prata med en nära vän eller familjemedlem och låt dem veta hur du känner. Kommunikation är mycket viktigt och det kan minska spänningar. Du behöver inte nödvändigtvis sätta dig ner för ett seriöst samtal där du avslöjar dina djupaste hemligheter.
Bara att ventilera ditt hjärta om stressande saker kan ta bort trycket från vattenkokaren.
Om du tror att det skulle vara bra att prata med en kurator, överväg att kontakta en terapeut. Ibland är det lättare att prata med en främling.
6. Vet att det inte finns något mirakelmedel. Att hålla ett öga på din stressnivå, veta vad som orsakar stress och börja vidta åtgärder för att åtgärda det kan minska spänningar över tiden. Men tyvärr finns det inte ett perfekt botemedel för ett liv utan stress. Försök att omsätta dessa saker i praktiken och försök att behålla ditt sinne för humor i alla prövningar du möter i livet. Att hålla en blick på den ljusa sidan kommer att hjälpa dig att bättre hantera de oundvikliga motgångarna.
Metod 2 av 4: Var aktiv för att bekämpa stress
1. Njut av regelbunden träning. Forskare hävdar att fysisk aktivitet hjälper människor att hantera stress, mild depression och ångest eftersom hjärnan producerar kemikalier som kan förbättra humöret. Regelbunden träning får dig också att må bättre eftersom det ökar din självkänsla och självkontroll.
Vuxna bör sträva efter att få cirka 150 minuters måttlig till kraftig träning per vecka.
Efter en hård dags arbete kommer du att må bättre om du tar en kort promenad så att du kan lämna dagens stress bakom dig.
Vara kreativ. Du behöver inte springa i cirklar eller simma varv. En lagsport kan till exempel vara ett roligt sätt att träna mer.
2. Frigör mer tid för att göra saker du älskar. Förutom att träna regelbundet bör du också försöka ge dig själv möjlighet att göra andra saker som du tycker om. Gå till exempel på bio, drick kaffe med en kompis eller lek med din hund. Genom att göra roliga saker kliver du ut ur den stressiga miljön och du kan koppla av.
Om du kan hitta en bra balans i din livsstil kommer din stressnivå troligen att sjunka.
En bra balans mellan arbete och fritid är väldigt viktigt om du vill ha mindre stress.
Att försumma vänskap kommer bara att göra dig mer stressad i slutändan.
EXPERTTIPS
Laura Horne, MPH
Sjukvårdsutbildningsspecialist Laura är chef för programledning på Active Minds, en ledande amerikansk ideell organisation som ökar medvetenheten och utbildar studenter om psykiska hälsofrågor. Före Active Minds ledde hon folkhälsoinitiativ med National Association of County and City Health Officials och Tulane University. Hon tog sin magisterexamen i folkhälsa från Tulane University och är erkänd av National Commission for Health Education Credentialing som specialist i hälsoutbildning.
Laura Horne, MPH Specialist inom hälsovård
Ta hand om dig själv.Hälsoutbildningsspecialist Laura Horne: "Självvård förbättrar vår förmåga att leva fullt ut, levande och effektivt. Det påminner både dig och andra om att dina behov är prioriterade.`
3. gå på yoga. Förutom att göra saker du tycker om kan du också prova nya hobbyer eller aktiviteter. Yoga är ett bra alternativ där du kombinerar fysisk aktivitet med avslappningstekniker i en lugn och fridfull miljö. Forskning visar att det minskar stress och ångest.
Det finns alla typer av yogaalternativ som passar alla åldrar och nivåer av kondition, så tro inte att det bara är för unga, smidiga människor.
Sök efter en kurs nära dig och fråga läraren om de olika alternativen innan du anmäler dig.
Metod 3 av 4: Anta en hälsosam kost och livsstil
1. Äta sunt. Förutom regelbunden träning kan en hälsosam och balanserad kost gå långt mot ett stressfritt liv. Att göra hälsosamma val i din kost kommer att göra dig starkare både fysiskt och känslomässigt. Om du tar väl hand om dig själv kommer ditt självförtroende att få ett uppsving, och du får mer energi och kontroll över din kropp. En bra kost gör att din kropp fungerar bättre.
Försök att följa en balanserad kost där alla livsmedelsgrupper från skivan av fem är representerade.
Att ta sig tid att förbereda en hälsosam måltid kan vara ett bra sätt att koppla av i slutet av en hård dag.
2. Få tillräckligt med sömn. Den genomsnittliga vuxen behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Sömnbrist leder inte bara till mer stress, utan kronisk sömnbrist minskar ditt omdöme, resonemang, libido och prestation i skolan eller på jobbet.Få mer sömn genom att göra följande:
Håll dig till ett vanligt sömnschema.
Innan du går och lägger dig, gör något avslappnande, till exempel andningsövningar eller läsning.
Stäng av alla elektroniska enheter.
Sov i en trevlig miljö.
Drick lite alkohol eller koffein, eftersom det kan störa sömnen.
3. Drick inte för mycket alkohol. Att inte dricka mer än vad som rekommenderas kommer att förbättra den känslomässiga hälsan. Hälsorådet rekommenderar att du inte dricker mer än en enhet alkohol per dag, för både män och kvinnor. Att dricka kan vara väldigt frestande när du är stressad, men det kan också förstärka känslorna, göra dig arg och aggressiv.
En alkoholenhet är cirka 25 ml sprit, 250 ml öl och 150 ml vin.
Det finns verktyg på internet för att hålla reda på hur många enheter alkohol du dricker.
Om du känner att alkohol blir ett problem för dig, prata med din läkare.
4. Rök inte. Om du röker, sluta med det, du kommer att drabbas mindre av stress och ångest, och du kommer att få en mer positiv syn på ditt liv. Förutom de välkända fysiska hälsofördelarna finns det också många mentala hälsofördelar. Tvärtemot myten om att rökning har en avslappnande effekt ökar det faktiskt spänningar och rädslor.
Rökare är mer benägna att utveckla depression eller ångest. Att sluta förbättra ditt humör i det långa loppet.
Du sparar också mycket pengar, så du kan lösa stress orsakad av för lite pengar. Om du nu röker ett paket cigaretter om dagen sparar du 2300 € om året om du slutar.
Metod 4 av 4: Öva avslappningstekniker
1. Prova meditation. Förutom att göra förbättringar av din övergripande livsstil och ta på dig färre åtaganden så att du får mer tid för dig själv, kan du prova specifika tekniker som hjälper dig att slappna av. Meditation är en uråldrig praktik som syftar till att lugna ditt sinne och finna frid inom dig själv. Sitt någonstans tyst och bli medveten om din andning.
När tankar kommer till dig, försök att fokusera ditt sinne på din andning.
Du kan också fokusera på ett föremål som du placerar framför dig, eller så kan du visualisera en lugnande miljö, till exempel ett lugnt hav.
Det blir svårt till en början, men det blir bättre senare om du övar mycket.
2. Gör avslappnande andningsövningar. Om du tycker att det är svårt att meditera, träna djupandning. Sitt i en bekväm stol som stödjer ditt huvud, eller ligg platt på rygg med handflatorna uppåt och benen något isär. Fyll dina lungor med luft utan att tvinga, och andas in genom näsan. Räkna till fem när du andas in.
Andas ut genom munnen och räkna till fem igen. Upprepa med en regelbunden och kontrollerad rytm.
Andas utan att pausa eller hålla andan, och fortsätt göra det tills du är lugn och avslappnad.
Försök att göra detta i tre till fem minuter, två till tre gånger om dagen.
3. Prova djup muskelavslappning. Om du har lite mer tid kan du göra ett djupt muskelavslappningspass. Det tar cirka tjugo minuter, och sedan sträcker och slappnar du av alla olika muskler så att du kan släppa spänningar. När du har hittat en varm och lugn plats, sitt eller lägg dig ner och fokusera på din andning. Aktivera alla dina muskler, släpp spänningar från ansikte, nacke, axlar, bröst, ben, fötter, armar, handleder och händer. Upprepa varje övning några gånger innan du fortsätter.
Börja med att pressa ihop dina ögonbryn som om du rynkar pannan, håll i några sekunder och släpp.
Gå nu till nacken genom att luta huvudet något framåt, med hakan på bröstet, håll i några sekunder och slappna av i nacken.
Dra axlarna mot öronen, håll i och slappna av.
Framför bröstet, andas in långsamt och djupt från diafragman och andas ut försiktigt. Sänk magen när luften andas ut.
Sträck nu armarna så långt bort från kroppen som möjligt, framåt, håll och slappna av.
Sträck ut benen, tryck bort tårna från dig, dra dem mot dig och slappna av.
Slutligen, sträck ut dina handleder genom att dra handen mot dig, sträck även ut fingrarna och tummarna, håll och slappna av.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
