Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Kombinera baljväxter och fullkorn för komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser, korn och bulgur med bönor eller jordnötssmör på 100 % fullkornsbröd. Kombinationen av baljväxter med nötter och frön ger också komplett protein. 
Fullkorn är obearbetade och innehåller alla delar av spannmålet – grodden, fröfrukten och kli. De innehåller vanligtvis mer näringsämnen, som fiber och protein, jämfört med bearbetade spannmål som mjöl eller vitt ris. Några exempel på fullkorn är: havre eller havregryn, 100 % fullkornspasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris. 
Exempel på baljväxter är: bönor, ärtor, linser och jordnötter. Exempel på nötter/frön är: valnötter, mandel, cashewnötter, pumpafrön, sesamfrön, pistagenötter eller pekannötter. Nötter är också en stor källa till hälsosamma fetter. Detta är viktigt att tänka på, särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost med begränsat intag av vissa hälsosamma fetter. 
Förvara quinoa eller bovete i kylen eller frysen så att du snabbt kan göra en tillbehör med flingor eller använda den som bas för din huvudmåltid. Hampafrön kan läggas till smoothies, strös över sallader eller till frukostyoghurten. Dessa är också bra källor till hälsosamma fetter. 
Mattidningar, appar eller måltidsplaner kan hjälpa till att identifiera sätt att få i sig en mängd olika växtbaserade proteiner. Håll koll på detta för att säkerställa att du inkluderar ett brett utbud av proteiner i din kost. Baljväxter är hörnstenen i en vegetarisk eller vegansk kost, på grund av bristen på animaliskt protein. 
Ta ungefär två timmar av din lediga tid och skapa ett veckoschema för dina måltider. Se till att du tar hänsyn till fullt protein och inkludera ett brett utbud av växtbaserat protein i din kost varje dag. Gör motsvarande inköpslista utifrån matplanen, så att du har en färdig lista att ta med dig och du bara köper det du verkligen behöver i butiken. 
Tofu, tempeh och seitan kan vara knepigt att tillaga. Prova recept och tips som du kan hitta online eller i kokböcker för att tillaga dessa unika ingredienser. Prova olika rätter med tofu eller tempeh. Du kanske inte gillar det först, men efter att ha förberett några på olika sätt kan du hitta några recept som du gillar. 
Prova några av dessa köttersättningar. Det finns flera märken och de är en snabb och enkel köttersättning. Tänk på att det här är mycket förädlade livsmedel för att säkerställa att produkten ser ut och smakar som riktigt kött. Om du föredrar att undvika processad mat eller bara vill äta naturlig mat är det bättre att undvika dessa typer av produkter så mycket som möjligt. 
Välj ett tillskott med tillräckligt med protein. De flesta barer innehåller cirka 10 g protein medan de flesta proteinshakes bör ha cirka 15-20 g protein. Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp några barer innan du köper större kvantiteter. Hitta ett kosttillskott som passar din kostplan. Om du försöker hålla vikten eller gå ner i vikt, leta efter ett tillskott som innehåller färre kalorier. 
Kött är en fantastisk proteinkälla. De innehåller stora mängder protein och de är alltid 100% kompletta proteinkällor. Dessutom innehåller denna form av animaliska produkter mycket järn, B-vitaminer och andra näringsämnen som är nödvändiga för en hälsosam kost. 
Ett komplett protein innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna, med histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Människokroppen kan inte tillverka dem, så de måste fås genom mat. Lär dig om de olika matkombinationer som kan ge dig alla essentiella aminosyror varje dag. Köp kokböcker eller följ onlinebloggar med recept som är speciellt avsedda att ge dig kompletta proteiner. 
Be om läckra recept med kompletta proteiner. Fråga om problem du har stött på eller saker du kanske inte förstår, och be om tips och råd.
Att kombinera mat för kompletta proteiner
Många undrar ibland vad komplett protein är – speciellt de som följer en vegetarisk eller vegansk kost. komplett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera ordentligt. De flesta får i sig tillräckligt med fullvärdigt protein utan alltför stora problem. Men för vegetarianer och särskilt veganer spelar helprotein en viktig roll för deras kost och hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Förbered helt protein
1. Ät tillräckliga mängder protein varje dag. I allmänhet behöver kvinnor 46 g dagligen och män ca 56 g.
- Håll koll på ditt proteinintag under dagen. Du kan föra en dagbok eller en app för matspårning på din mobil för att se hur mycket mer du behöver äta under dagen.
- Vissa människor behöver mer protein än andra. Om du tränar måttligt till kraftigt, överskrider 45 minuter om dagen eller försöker gå ner i vikt kan du behöva konsumera mer protein per dag.
2. Kombinera rätt sorts mat. Kombinera vissa växtbaserade proteiner för att få komplett protein. Ät en mängd olika fullkorn, nötter och baljväxter – dessa livsmedel tillsammans ger alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver för att göra komplett protein.
3. Ät 100% fullkornsvete. Fullkorn är en viktig del av att förbereda komplett protein. Ät en mängd olika fullkorn varje vecka för att säkerställa att du har en varierad kost. Genom att äta 100% fullkornsprodukter ökar du chansen att du har inkluderat kompletta proteiner i din kost.
4. En variant av nötter och baljväxter. Andra viktiga livsmedelsgrupper som tillsammans ger komplett protein är baljväxter och nötter. Återigen, välj en sort att äta varje vecka.
5. Ät även vegetabiliska proteiner som är kompletta. Det finns ett antal vegetabiliska proteiner som anses vara kompletta. Soja, quinoa, hampafrön eller bovete är bra källor till kompletta proteiner.
6. Konsumera en mängd olika baljväxter och spannmål under hela dagen. Förr trodde man att det var nödvändigt att äta en fullkornsprodukt och baljväxter till varje måltid för att få i sig komplett protein. Studier har nu visat att så länge de båda äts under dagen kommer kroppen att få alla nödvändiga aminosyror.
7. Designa en måltidsplan. En genomtänkt måltidsplan säkerställer att du äter en hälsosam, proteinrik kost varje dag. När utbudet av livsmedel är begränsat måste du vara extra uppmärksam för att säkerställa att du inte råkar ut för brist. Detta är särskilt användbart om du är upptagen och inte har tid att oroa dig för hur mycket protein som finns i varje mat du äter varje dag.
Metod 2 av 2: Andra proteinkällor
1. Ät ägg och mejeriprodukter. Ägg och mejeriprodukter anses båda vara kompletta proteiner. Att vara vegetarian och äta dessa animaliska produkter är ett enkelt sätt att lägga till hälsosamt, komplett protein till din kost och avsevärt öka din proteinkonsumtion.
- Ät en mängd olika mejeriprodukter - ost, yoghurt, mjölk och keso är alla ganska proteinrika. Dessutom innehåller de andra nyttiga näringsämnen, som kalcium och kalium.
- Ägg är inte bara en stor källa till komplett protein, utan innehåller också nyttiga fetter och viktiga mineraler. Ät ägg till frukost eller gör några hårdkokta ägg som ett snabbt mellanmål på eftermiddagen.
2. Laga mat med sojaprodukter. Tofu, tempeh och även seitan anses också vara kompletta proteinkällor. De är något mindre bearbetade än köttersättningar och är ett välsmakande, proteinrikt alternativ.
3. Köp några köttersättningar. Många företag säljer köttersättning med TVP (textured vegetabiliskt protein). Dessa inkluderar varmkorv, kött, ost, hamburgare, kycklingnuggets och till och med bacon.
4. Gör ett smakprov av proteintillskott. Alla har inte tid för en hel måltid med tillräckligt med protein. Proteintillskott kommer i form av proteinbars och proteinshakes och kan tillföra tillräckligt med protein till din kost (särskilt om du har bråttom).
5. Ät kött ibland. Om du inte följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost kan du lägga till kött som fågel, nötkött, fisk/skaldjur eller fläsk till din kost.
6. Läs referensmaterial om kompletta proteiner. Titta i biblioteket eller onlineresurser och lär dig mer om proteiner och aminosyror. Detta säkerställer att du bättre kan motivera varför du inkluderar vissa typer av mat i din kost.
7. Prata med vegetariska eller veganska vänner eller familjemedlemmar. Ofta har personer som följt en vegetarisk eller vegansk kost länge mycket kunskap om att få i sig kompletta proteiner och kan ge dig bra tips.
Tips
- Protein är ett viktigt näringsämne för din övergripande näring och hälsa. Sikta på din minsta dagliga mängd, men oroa dig inte om du inte hinner med det då och då.
- Att förstå aminosyror och kompletta proteiner kan vara svårt. Fokusera på vilken typ av mat du bör äta regelbundet, snarare än kemibakgrunden och vetenskapen.
- Överväg att ta kosttillskott om du tycker att det är svårt att förbereda recept eller måltider med tillräckligt med protein. Blanda proteinpulvret med mjölk, vatten, juice, kaffe eller annan dryck för att göra en proteinshake eller smoothie.
- Om en strikt vegan eller vegetarisk kost gör det för svårt för dig att få i dig tillräckligt med protein, överväg att lägga till hållbara och etiskt framställda mejeriprodukter eller ägg.
"Att kombinera mat för kompletta proteiner"
Оцените, пожалуйста статью
