Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Skapa variation genom ett sortiment av färger, former, smaker och texturer. Mångfalden i dina val kommer också att göra måltiderna mer intressanta och tilltalande för alla. 
En portion kött eller fisk är cirka 100 gram. En portion mejeriprodukter är cirka 1 kopp. En portion grönsaker är cirka 1 kopp råa och ½ kopp kokta. En portion fullkorn är 1 brödskiva, 1 kopp torra spannmål och ½ kopp kokt ris, spannmål och pasta. En portion frukt är 1 medelstor bit (ungefär lika stor som en baseboll) och ¼ kopp torkad frukt. 
Några hälsosamma fettalternativ inkluderar avokado, lax, tonfisk, nötter och jordnötssmör. 
Kvinnor som vill bli gravida kan behöva extra folsyra (kontakta alltid en läkare först). Äldre vuxna kan eventuellt ta extra D-vitamin (kontakta alltid din läkare först). 
Vanliga matintoleranser inkluderar laktos (finns i mejeriprodukter), MSG och gluten (finns i bröd, pasta och många veteprodukter). 
Diabetiker måste också undvika vissa livsmedel för att bibehålla insulinnivåerna, så fråga om dessa också. 
Vissa religioner har matrestriktioner endast under vissa tider på året, så fråga gärna om detaljer. 
Glöm inte att titta i tidningen efter rabattkuponger eller andra sätt att spara. 
Om frukt och grönsaker inte är i säsong, överväg att köpa konserverade eller frysta sorter - dessa är ofta billigare, men har fortfarande bra näringsvärde. Förutom grönsakssektionen på din lokala stormarknad, kolla in en bondemarknad nära dig för ännu fler alternativ och billiga ekologiska produkter. 
De billigaste grönsakerna är sallad, morötter, kål och gurka. De billigaste frukterna är äpplen, päron och bananer. För billiga proteinkällor, välj konserverad fisk, köttfärs och ägg. 
När du planerar stora måltider, se till att de ingredienser du behöver är lätt tillgängliga i stora mängder. 
Planerar måltider
Det finns många faktorer att ta hänsyn till när man väljer, planerar och tillagar måltider. Du vill se till att måltiderna du planerar är näringsrika, läckra och budgetvänliga, samtidigt som du tar hänsyn till allas kostbehov. När du väl är bekant med dessa faktorer kommer måltidsplanering i förväg vara enkelt. Du sparar pengar, äter nyttigt och sparar dessutom tid.
Steg
Metod 1 av 4: Uppfyll kostbehov
1. Inkludera en mängd olika livsmedel från stora livsmedelsgrupper. En balanserad kost kräver att man äter en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magra proteiner (detta inkluderar bönor och andra baljväxter, nötter och frön). De flesta livsmedel du äter varje dag bör passa in i en av dessa kategorier.
- Försök att göra vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker till grunden för varje måltid.
- När du har skapat en bas av växtbaserad mat för en måltid, tillsätt en måttlig mängd magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt.
2. Använd en mängd olika ingredienser, smaker och texturer. Eftersom kalorier, näringsämnen och fiberinnehåll i livsmedel i samma livsmedelsgrupp kan skilja sig dramatiskt, beror rätt näring på att få en mängd olika livsmedel från livsmedelsgrupperna.
3. Tänk på rätt portionsstorlek. När folk får större portioner äter de ofta mer. Kontrollera förpackningen av mat du förbereder för portionsstorlekar och följ riktlinjerna. Om du inte planerar att göra mycket mat så att du har rester, är det bäst att följa de grundläggande riktlinjerna för portionsstorlek.
4. Undvik mat som innehåller mycket fett, socker, kalorier och natrium. Även om de inte kan elimineras helt, innehåller en hälsosam, balanserad kost en mycket låg andel av dessa typer av livsmedel. Vår kropp behöver fett, men försök att välja hälsosamma fetter till dina måltider.
5. Tänk på näringsbehoven hos olika åldersgrupper. Tonåringar och vuxna över 50 behöver mycket kalcium i kosten. Små barn, flickor i puberteten och kvinnor i fertil ålder behöver mycket järn, som man kan få från (magert) kött och spannmål.
Metod 2 av 4: Ta hänsyn till livsstil och allergier
1. Ta reda på om någon är vegetarian eller vegan. Vegetarianer äter inte kött, fågel eller skaldjur. Vissa vegetarianer äter inte mejeriprodukter, så se till att få detaljerna från dem om du matas med en vegetarian. Veganer äter inte kött, fågel eller skaldjur, inte heller några andra animaliska produkter (inklusive mjölk och ägg).
- Eftersom deras dieter är något begränsade behöver veganer och vegetarianer mycket variation i sina matval för att möta sina näringsbehov.
- Några produkter som vegetarianer och veganer ofta väljer är grönkål, spannmål, nötter, baljväxter och bönor.
2. Fråga om matallergier och intoleranser. Vissa människor har negativa, ibland livshotande reaktioner på specifika livsmedel, så var noga med att fråga. Mayo Clinic listar ägg, mjölk, jordnötter, skaldjur, trädnötter, soja och fisk som några av de vanligaste matallergenerna. Vete är en annan viktig.
3. Ta reda på om någon går på en specialdiet av andra hälsoskäl. Personer med hjärtsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck bör undvika vissa livsmedel för att hålla sig friska. Några av de viktigaste livsmedel som de bör undvika är bearbetat kött, högraffinerade och bearbetade kolhydrater och läsk och andra typer av sockerhaltiga drycker.
4. Fråga om religiösa matrestriktioner. Vissa människor äter inte viss mat på grund av sin religion. Det finns många olika typer av religioner med matrestriktioner, och själva restriktionerna skiljer sig från religion till religion.
Metod 3 av 4: Upprätthålla en budget
1. Planera framåt. Det bästa sättet att hålla sig till en budget är att planera dina måltider en vecka i förväg. Bestäm vilka måltider du vill göra för den kommande veckan och gör en detaljerad inköpslista med ingredienser som behövs.
- Ta med dig listan när du ska shoppa, så att du bara tar med dig de saker du behöver.
2. Se upp för eventuella erbjudanden i snabbköpet. När du planerar dina måltider, tänk på vilka livsmedel som säljs var och gör dina inköp på dessa platser. Att hålla sig till din inköpslista och planera måltider runt erbjudanden kan spara ännu mer pengar.
3. Välj mest frukt och grönsaker som är i säsong. Det blir inte bara lättare att hitta säsongens frukter och grönsaker, de kommer också att finnas i överflöd och ibland billigare än vanligt. När de är i säsong är frukt och grönsaker godast och därför idealiska för lager.
4. Bearbeta mat du redan har och köp högkvalitativa, möjligen billiga produkter. Kolla in vad som finns i ditt skafferi just nu. Till exempel: har du skjutit in några konserver på baksidan av ditt skafferi som har stått där ett tag?? Planera några måltider runt det.
Metod 4 av 4: Ta reda på var du kan få tag i ingredienser
1. Planera utifrån hur mycket tid du har på dig att laga mat. Ta hänsyn till hur mycket tid du har att laga mat varje dag. Om du till exempel arbetar åtta eller fler timmar om dagen, har du mindre tid att laga mat. Planera måltider som är snabbare och lättare att tillaga.
- Investera i en crockpot. Du förbereder det snabbt kvällen innan, slänger allt i crockpot nästa morgon, sätter på det och du är klar! När du kommer hem senare på kvällen kommer din måltid redan att vänta på dig.
- Koka stora satser och frys in portioner för senare måltider.
- Använd konserver, till exempel bönor, för en snabbare måltid. Du behöver inte blötlägga dem i timmar.
- Om du har ont om tid, använd frysta grönsaker istället för färska. Frysta grönsaker är fortfarande näringsrika och du sparar mycket tid i köket.
- Upptäck nya recept för att baka, grilla och sautera. Att baka kassler, till exempel, kräver i allmänhet en kort förberedelsetid och när den väl är i ugnen behöver du inte oroa dig för det längre.
2. Se till att du har rätt matlagningsutrustning. Innan du köper alla ingredienser för att göra dem, se till att du har kokkärl, redskap, tallrikar och andra föremål som behövs för de måltider du planerar att göra. Om du planerar stora måltider med avsikten att ha rester, se till att du har tillräckligt med förvaringslådor och burkar för att rymma allt.
3. Kontrollera om ingredienserna är lättillgängliga. Undvik recept som kräver frukt och grönsaker utanför säsongen. Undvik även recept med gourmetingredienser eller andra svåra att hitta.
4. Undvik komplicerade recept om du inte har hjälp. Om du lagar mat ensam, planera inte komplicerade eller komplexa måltider som kräver mycket förberedelser. Planera måltider som du enkelt kan laga själv, om du inte har folk runt huset som kan hjälpa dig.
"Planerar måltider"
Оцените, пожалуйста статью
