Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
500 gram fett väger så mycket som 3.500 kalorier. För varje 3.500 kalorier som du får i dig utan att bränna dem igen går du därför upp ett halvt kilo i vikt. Mängden kalorier du behöver beror på din ålder, kön och längd. Med hjälp av en speciell kalorikalkylator på internet kan du ta reda på hur många kalorier du bör få i dig varje dag. Eftersom du försöker gå upp i vikt bör du försöka få i dig lite mer än den mängden varje dag - men ta det lugnt! Ät cirka 500 extra kalorier per dag, så att du i slutet av veckan kommer att ha cirka 3.du har fått i dig 500 extra kalorier. På så sätt går du upp nästan ett halvt kilo per vecka. 
Ät mellanmål som innehåller "bra fetter" mellan måltiderna, som avokado, baljväxter, nötter, frön, jordnötssmör eller mandelmassa och hummus. Drick dina kalorier! Drick juicer, proteindrycker och smoothies istället för bara vatten. På så sätt får du i dig fler kalorier, utan att tappa aptiten. Ät lätta kalorier i form av garnityr. Tillsätt till exempel olivolja, nötter, frön och färsk eller torkad frukt i sallader. 
Bönor är en utmärkt köttfri källa till protein, såväl som en stor källa till kalorier! Du bör faktiskt äta minst 500 gram bönor eller baljväxter per vecka, men mer är säkert tillåtet utan risk för din hälsa. Nötter och frön är också rika på protein, men vissa typer kan få dig att konsumera för mycket kolesterol. Leta efter pumpafrön, mandel, pistagenötter och valnötter, men undvik Makedonien och paranötter. 
Lägg till kalorier till dina måltider genom att berika dem med sojaprodukter också. Numera kan du hitta sojaost, sojamjölk och till och med sojabaserad gräddfil i de flesta stormarknader. Du kan använda dessa produkter för att lägga till kalorier i sallader, bakad potatis, tacos eller müsli utan att du känner dig mätt för snabbt. 
Fyll till exempel en omelett gjord på äggvita med bönor, ost, hackad tomat, lök och paprika och garnera med gräddfil, mexikansk salsa och avokado. 
Å andra sidan, med inte mer än 30 gram riven ost kan du snabbt lägga till 100 kalorier till en omelett, bakad potatis eller sallad! Med två matskedar gräddfil lägger du till 60 extra kalorier i en skål vegetarisk chili con carne. Genom att breda lite smör på din rostade smörgås på morgonen får du snabbt 36 extra kalorier. Att komplettera dina måltider med mejeri gör det lättare för dig att nå dina dagliga 500 extra kalorier utan att känna dig mätt för snabbt. 
Yoghurt är också ett lämpligt mellanmål, men undvik yoghurt med smaker som tillsatts mycket socker. Satsa istället på vanlig eller grekisk yoghurt som du själv kan smaksätta med till exempel färsk frukt. 
Makrill laxöring Sill sardiner Albacore eller vit tonfisk lax
Gå upp i vikt om du äter vegetariskt
Vegetarianer äter i allmänhet grönsaker, frukt och spannmålsprodukter, medan vissa vegetarianer också äter mejeriprodukter och ägg. Tar du bort kött och kanske andra animaliska produkter från din meny kan du gå ner några kilon i början. För vissa vegetarianer är det en extra fördel, men för andra kan det bli ett problem. Lyckligtvis kan du genom att ta ett smart tillvägagångssätt se till att du förblir frisk genom en noggrant vald diet. Så du kan också gå upp i vikt som vegetarian om du vill, bara du väljer noga vad du äter.
Steg
Metod 1 av 2: Gå upp i vikt om du äter veganskt
1. Se till att du vet skillnaden mellan en vegetarian och en vegan. Alla veganer är vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer. En vegetarian äter inga djur, dvs inget kött eller kallskuret, inget fågel som kyckling eller kalkon och ingen fisk eller skaldjur. En vegan tar däremot inte bara bort själva djuren från menyn utan även alla produkter som kommer från djur. Det betyder att en vegan inte konsumerar mejeriprodukter (som mjölk, yoghurt, smör och ost) och inte äter ägg. En vegans kost är därför baserad på spannmål, frön, nötter, baljväxter, sojaprodukter, frukt, grönsaker och oljor.
- Det finns fler restriktioner förknippade med en vegansk kost, vilket gör det lite svårare för veganer att få i sig alla nödvändiga näringsämnen (men det är såklart inte omöjligt). Att gå upp i vikt kan därför vara en stor utmaning för veganer som är underviktiga.
2. Beräkna antalet kalorier du behöver per dag. En kalori är en mängd energi i vår mat som, när du äter den maten, antingen används som bränsle för de aktiviteter din kropp gör eller lagras som fett. Om du försöker gå ner i vikt måste du se till att du har en brist i kalorier, med andra ord att du bränner fler kalorier genom de aktiviteter du gör jämfört med antalet kalorier du får i dig genom mat och dryck. Att gå upp i vikt anlända du måste göra tvärtom: se till att du får i dig fler kalorier från det du äter än du förbränner under dagen. En vegetarisk kost erbjuder många alternativ som kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag utan att minska mängden träning och aktiviteter du normalt gör för att hålla dig frisk och vältränad.
3. Fortsätt äta hälsosamma kalorier. Det mest uppenbara sättet att gå upp i vikt är genom att äta ohälsosam och fet vegansk mat som chips eller godis. Men det är generellt inte vad någon som är underviktig verkligen behöver. Även om sådana livsmedel innehåller en stor mängd fett och kalorier, innehåller de inte nyttiga näringsämnen som protein, fibrer och andra viktiga saker som du behöver för att hålla din kropp frisk.
4. För att bygga muskler, ät mat som är rik på protein. Proteinbrist är vanligtvis det största problemet för veganer och vegetarianer. Den som äter veganskt eller vegetariskt måste därför kontinuerligt se till att få i sig tillräckligt med protein. Kompletta proteiner, såsom proteiner från animaliska källor, såväl som proteinerna i sojabönor och quinoa, är nödvändiga för din kropp eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Å andra sidan kan vegetarianer och veganer också välja att få protein från flera möjliga proteinkällor som kompletterar varandra (kallade kompletterande proteiner) för att bilda ett komplett protein som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Ett exempel på detta är att äta brunt ris och bönor.
5. Prova olika sojabaserade produkter. Sojaprotein är din bästa vän om du är vegan och tros till och med hjälpa till att sänka höga nivåer av LDL eller det "dåliga" kolesterolet i ditt blod. Tofu och tempeh är ganska smaklösa på egen hand, men de absorberar smaken av vilka ingredienser du än förbereder dem med och ökar ditt proteinintag. Vissa människor gillar inte tofuns mjuka konsistens, så om du vill kan du lägga till sojabitar gjorda av TVP eller Textured Vegetable Protein till rätter som behöver extra protein i form av något med köttets konsistens som mexikansk tacos. s , pastasåser osv.
6. Se till att du får i dig mer kolhydrater. Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt ofta skär ut kolhydrater från deras meny. Forskning har dock visat att en lågkolhydratdiet fungerar främst för att den slutar med att minska ditt kaloriintag. Livsmedel som är rika på kolhydrater kan se till att du får i dig en stor mängd kalorier på en gång, samtidigt som du är mindre nöjd med dem än om du äter samma mängd grönsaker eller bönor. För att gå upp i vikt är det därför en bra idé att inkludera ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd i din kost.
7. Ät sex mindre måltider under dagen. Om du känner dig mätt snabbt kan du som vegan ha svårt att få i dig tillräckligt med kalorier av att äta det traditionella antalet tre stora måltider om dagen. I så fall är det bättre att äta sex mindre måltider fördelade över dagen. Du behöver inte äta förrän du är helt mätt, men att äta mindre måltider regelbundet hjälper dig att konsumera fler kalorier under dagen.
8. Ät mycket mellanmål. Även mellan dina små måltider kan du få i dig kalorier genom att äta små mellanmål som är rika på näringsämnen utformade för att ge din kropp energi. En matsked jordnötssmör, en granolabar, en skål med granola eller en näve bananchips eller chips gjorda av grönkål eller andra grönsaker kommer inte att få dig att känna dig mätt, men kommer att hjälpa dig att gå upp i vikt.
Metod 2 av 2: Gå upp i vikt med mejeriprodukter och ägg
1. Följ de veganska riktlinjerna för att gå upp i vikt. En vegan och en vegetarisk kost är väldigt lika, men väljer du att äta vegetariskt har du lite mer rörelsefrihet. Om du vill gå upp i vikt som vegetarian är det därför bäst att följa alla ovanstående råd för veganer och även följa förslagen nedan för att lägga till mejeriprodukter i din dagliga kost.
- Försök 3. per vecka.ät 500 kalorier mer än du behöver för att behålla din vikt. På så sätt bör du gå upp ett halvt kilo i vikt per vecka.
- För att ersätta köttets roll i din kost, ät mat som är rik på kalorier och protein som baljväxter, nötter, jordnötssmör, nötsmör, sojaprodukter, etc.
- Ät flera små måltider om dagen för att få i dig tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt och ät mycket mellanmål.
2. Se till att du får i dig mer protein från ägg. Om du konsumerar mejeriprodukter och ägg, dra nytta av de kalorier och protein som dessa produkter innehåller. Ägg kan vara rika på protein, men att äta för många äggulor kan göra dina kolesterolvärden farligt höga. Äggula är hälsosamt om du konsumerar det med måtta, men det är bättre att inte konsumera mer än en äggula per dag. Vitan i ett ägg är å andra sidan väldigt hälsosam och rik på protein och du kan äta hur mycket du vill. Ta helt enkelt bort äggulorna från äggen eller köp flytande äggvita från snabbköpet för att infundera äggbaserade rätter med protein, energi och näringsämnen.
3. Komplettera dina måltider med mejeriprodukter. Som med en vegansk kost kan du lägga till energi till dina måltider genom att lägga till nötter, färsk eller torkad frukt och andra kaloririka pålägg till dina sallader och andra rätter. Men om du även äter och dricker mejeriprodukter kan du också välja att ta vanlig gräddfil och ost istället för de sojasorter som veganer använder. Ost, gräddfil, smör och andra mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett, så du bör använda dem med måtta. För mycket av sådana produkter kan leda till hjärtproblem i det långa loppet.
4. Ät mejeriprodukter som mellanmål. Väljer du ost som mellanmål, var lite försiktig. Ost har kopplats till fetma och hjärtsjukdomar, men det är också en av nyckelkomponenterna i den otroligt hälsosamma medelhavsdieten. Nyckeln till att gå upp i vikt med ost är att välja rätt ostsorter. Undvik mycket salta och feta ostar som cheddar och schweiziska ostar som Gruyere och leta efter hälsosammare alternativ som getost, fetaost och mozzarella. De senare typerna innehåller färre kalorier och du kan äta dem som ett lätt mellanmål för en snabb dos kalorier. Man kan äta Hüttenkäse som smörgåsfyllning, men också väldigt gott däremellan. Det tillför en bra mängd protein till din kost utan att utgöra några risker för din hälsa.
5. Överväg att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som väljer att inte äta kött äter fisk. Detta kallas även för "pestarism" och kan vara ett bra alternativ för den som vill gå upp lite i vikt. Fisk, som kyckling, är en mager typ av "kött" som låter dig lägga till extra kalorier och protein till dina måltider. Människokroppen kan inte producera omega-3-fettsyrorna som finns i fisk själv, medan dessa fettsyror hjälper dig att bygga muskelmassa och gå upp i vikt utan att få fula fettrullar. Heart Foundation rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt följande arter:
Varningar
- Godis, chips och läsk kan innehålla mycket kalorier och mestadels vegetariskt, men du bör inte äta sådana produkter för att gå upp i vikt. Den innehåller mycket socker och fett och väldigt få nyttiga näringsämnen.
- Innan du gör några ändringar i din kost eller försöker gå upp i vikt, fråga alltid din läkare eller dietist om råd.
Förnödenheter
- Nötter, till exempel mandel och valnötter
- bönor
- Yoghurt (valfritt)
- Vegetabiliska
- Sojamjölk eller annan mejerifri mjölk
- Jordnötssmör och/eller nötsmör
- Röda frukter, till exempel bär
- Olivolja och andra typer av vegetabilisk olja
- Spannmålsprodukter som ris, havregryn eller bröd
- avokado
- Frön, såsom linfrö eller solrosfrön
- russin
"Gå upp i vikt om du äter vegetariskt"
Оцените, пожалуйста статью
