Även om alla har olika kaloribehov och individuella dieter, finns det sätt att skapa varierade måltider som alla kan dra nytta av. Varierade måltider ger nödvändiga näringsämnen från olika livsmedelsgrupper och kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra hjärthälsa och minska risken eller biverkningarna av många vanliga hälsotillstånd.
Steg
Metod 1 av 3: Att välja mat från olika livsmedelsgrupper
1. Se till att hälften av din mat består av grönsaker och frukt. Välj frukt och grönsaker för att göra hälften av en varierad måltid. Försök att äta 130 g till 260 g frukt och 260 g till 390 g grönsaker per dag.
Frukt och grönsaker kan vara färska, frysta eller konserverade föremål utan tillsatser (som socker eller salt).
130 g färsk frukt skulle vara detsamma som 235 ml 100 % fruktjuice eller 65 g torkad frukt. 130 g färska eller kokta grönsaker skulle vara detsamma som 235 ml grönsaksjuice.
Välj grönsaker från alla fem undergrupper: mörkgröna grönsaker, röda och orange grönsaker, baljväxter (bönor och ärter), stärkelsehaltiga grönsaker och andra grönsaker.
EXPERTTIPS
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registrerad dietist och nutritionistDina Garcia är en registrerad dietist, nutritionist och grundare av Vida Nutrition and Conscious Living, hennes privata praktik i Miami, Florida. Hon är specialiserad på att hjälpa människor som hanterar jojoeffekten, hetsätning och skuldkänslor när de äter. Hon lär dem att känna självkärlek och få tillbaka sitt självförtroende. Hon har över 15 års erfarenhet som dietist. Hon har en kandidatexamen i dietet från Ball State University och en yrkesutbildning som dietist från California State University i Fresno. Hon är certifierad som en registrerad dietist av Commission on Dietetic Registration och är en licensierad dietist och nutritionist i Florida.
Dina Garcia, RD, LDN, CLT Registrerad dietist och nutritionist
Experttrick: För att göra varierade måltider, kom ihåg förkortningen PF3® (på holländska PV3), som betyder "Protein, Fiber, Fett, Underhållning". Inkludera en portion protein, flera fiberkällor från kolhydrater och grönsaker, en enda portion fett och något gott i varje måltid.
2. Använd fullkorn. Se till att ungefär en fjärdedel av varje varierad måltid består av spannmål, med minst hälften av dessa spannmål som är hela snarare än raffinerade. Spannmål inkluderar livsmedel gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra frukostflingor.
Exempel på livsmedel som faller under spannmålskategorin är bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillas och gryn.
Fullkorn är spannmål som använder hela spannmålet, såsom fullkornsvetemjöl, brunt ris, fullkornsmajsmjöl och bulgurvete. Leta efter "fullkorn" på etiketterna på mat du konsumerar och välj dessa produkter framför raffinerade veteprodukter som vitt bröd, vitt ris, etc.
Försök att få i sig minst 85 till 115 g spannmålsmat per dag, eller den rekommenderade mängden 170 till 225 g. 200 g pasta, ris eller havregryn; 1 skiva bröd; hälften av en engelsk muffins; eller 130g fullkornsflingor skulle komma ut till 30g spannmål.
3. Variera dina proteinkällor. Välj proteiner från olika matkällor för den hälsosammaste nivån av näringsämnen. Låt proteiner ta upp ungefär en fjärdedel av din tallrik med varje varierad måltid.
Ät både animaliska och vegetabiliska proteiner. Animaliska proteiner inkluderar kött, fågel, fisk och ägg. Vegetabiliska proteiner inkluderar baljväxter, nötter, frön och soja. Välj olika vegetabiliska och animaliska proteiner för varje måltid så att du får i dig en rad olika proteiner.
Försök att få i dig cirka 140 till 170 g proteinmat per dag. 30 g protein kan vara 30 g magert kött, fågel eller fisk, eller 32 g kokta bönor eller tofu.
Observera att proteiner som fisk, nötter och frön också kan vara bra källor till olja, som också är viktiga att lägga till en varierad måltid.
Leta efter kött och fågel som har låg fetthalt och tillsatt salt. Ät osaltade nötter och frön.
4. Tillsätt lite mejeriprodukter med låg fetthalt. Drick eller ät mejeriprodukter för att få kalcium och andra näringsämnen från komjölk. Välj magra alternativ för att begränsa ditt fettintag.
Försök att få i dig ca 700 ml mejeriprodukter per dag. Detta kan innebära att du tar 235 ml mjölk, yoghurt eller sojamjölk; 40 g naturlig ost; eller 55 g smältost.
Mejeriprodukter brukar betraktas som all mat gjord av komjölk; Men produkter som smör, färskost och grädde anses ofta inte vara mejeriprodukter när det gäller näringsämnen, eftersom de innehåller lite kalcium. Och smör och grädde är faktiskt gjorda av fett.
Metod 2 av 3: Sätt ihop olika måltider
1. Ät en rejäl frukost. Håll din morgonmåltid varierad med olika livsmedelsgrupper för att få igång din ämnesomsättning under dagen.
Börja med mjölk och varma eller kalla spannmål, lägg sedan till bitar av frukt och nötter eller frön för att göra en enkel frukost som innehåller spannmål, mejeriprodukter, frukt och protein. Undvik söta flingor eller sötade frukter.
För en varm frukost, prova en tvåäggsomelett eller 120 ml äggersättning; 65 g grönsaker (till exempel hackad broccoli, paprika och lök); och 30 g ost med låg fetthalt. Servera detta med eller på en engelsk muffins av fullkornsvete.
2. Planera luncher och kvällsmål i förväg. Köp ingredienser för en veckas hälsosamma måltider i början av veckan. Förbered flera portioner att äta under veckan, eller ät rester från middagen nästa dag till lunch för att spara tid men ändå äta gott.
För en snabb lunch, prova en smörgås med två skivor fullkornsbröd, sallad, lök, tomat, en skiva cheddarost med låg fetthalt och några skivor charkuterier. Du kan avsluta måltiden med en sallad med två matskedar dressing och en kopp 100 % fruktjuice.
För en enkel, varierad kvällsmat, prova 130 g kokta morötter, 130 g ångade strängbönor, 185 g kokt brunt ris och en enda fläskkotlett. Som en hälsosam dryck kan du dricka vatten eller lättmjölk till den.
Begränsa eller undvik att köpa färdigförpackad mat, läsk och desserter alls när du planerar måltider och matinköp. Du kommer att vara mer benägen att laga varierade måltider när du har hälsosam, hel mat till hands, utan att byta ut mot enkel, bearbetad mat.
3. Kom också ihåg att balansera mellanmål. Glöm inte att göra dina mellanmål så varierande som möjligt. Du behöver inte inkludera alla livsmedelsgrupper i varje litet mellanmål, men varje mellanmål bör innehålla mer än en mattyp.
Prova till exempel ett mellanmål av äppelklyftor och selleri med jordnötssmör som dipp för ett hälsosamt mellanmål som innehåller frukt, grönsaker och lite protein och olja.
Att äta mellanmål kan vara ett bra sätt att få i sig olika näringsämnen under dagen när du blir hungrig mellan måltiderna, eller har svårt att äta måltider som är tillräckligt stora för att få tillräckligt med mat från varje livsmedelsgrupp.
Metod 3 av 3: Skräddarsy dina måltidsbehov
1. Beräkna hur många kalorier du behöver dagligen. Bestäm den unika mängden kalorier och mängden mat du behöver baserat på din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Anpassa dina måltider efter dessa faktorer.
Tänk på att ditt "ideala" kaloriantal eller portionsstorlekar kan ändras avsevärt, eller justeras efter om du vill gå upp eller gå ner i vikt, ta i dig mer av ett visst näringsämne som du har brist på eller enligt annan specifik hälsa faktorer.
Varje måltid bör förbli proportionellt varierad med livsmedel från olika livsmedelsgrupper. Byt till exempel inte ut stora mängder protein bara för att få i dig fler kalorier, eller ta inte bort en hel matgrupp från din kost om du försöker minska på kalorierna.
2. Rådgör alltid med en läkare om hälsoproblem. Se din läkare regelbundet och diskutera eventuella akuta eller kroniska tillstånd du kan ha. Ställ frågor om maten du bör äta eller undvika beroende på dina tillstånd, vilket kan förändra delarna av din typiska varierade måltid.
Personer med diabetes kan rekommenderas att välja fullkorn framför raffinerade spannmål och att begränsa sitt intag av frukt och juice. Personer med högt kolesterol och hjärtsjukdomar kan behöva minska sitt dagliga intag av animaliska och feta produkter. Människor som behöver eller vill gå ner i vikt kan äta mer grönsaker och begränsa användningen av smör, olja, socker och/eller salt i matlagningen.
Anta aldrig att en dietförändring baserad på din allmänna kunskap om ett tillstånd är rätt för dig förrän du har pratat med en vårdpersonal om det.
3. Gör ersättningar för allergier eller andra restriktioner. Tänk på allergier om du har en dålig reaktion på vissa livsmedel. Du kan också behöva byta eller inte kunna äta annan mat baserat på andra hälsotillstånd.
Om du är laktosintolerant, ät laktosfria eller laktosreducerade mejeriprodukter, eller byt ut komjölk mot växtbaserad mjölk som de som är gjorda av mandel, soja, kokos, ris, etc. Leta efter kalciumrika livsmedel och drycker, eller livsmedel som är naturligt höga i kalcium, såsom sardiner, tofu, tempeh, grönkål och andra bladgrönsaker.
Om du är vegetarian eller har andra restriktioner för animaliska produkter, ät mer vegetabiliska proteiner som bönor och baljväxter, nötter och frön och sojaprodukter för att hålla jämna steg med ditt dagliga proteinintag.
Håll måltiderna så varierade som möjligt med någon begränsning eller eliminering av en mattyp. Tala med en läkare eller dietist för att få förslag på hur du får rätt näringsämnen för dina specifika begränsningar.
Tips
Om du gillar eller behöver bekvämligheten med konserver, leta efter versioner av dessa livsmedel som inte har tillsatt salt eller socker. Du kan köpa mat som är helt okryddad och snabbt tillsätta dina egna kryddor för en fräschare, personlig smak.
Om du eller din familj har svårt att äta tillräckligt med grönsaker, försök att smyga in dem i måltiderna i form av såser, pålägg, dipp eller till och med som dolda ingredienser i hamburgare, bröd och på pizza.
Fyll på ingredienser för hälsosamma måltider som inte förstörs. Ha konserverad fisk, frysta grönsaker och grönsaker, lådor med fullkornspasta och ris och fryst frukt till hands för en snabb och varierad måltid när du har slut på färska matvaror.
Titta på livsmedelsetiketter eller utställningar i butik för att hjälpa dig att avgöra vilka frukter och grönsaker som är säsongsbetonade och prisvärda. Håll dig till ytterkanterna av en stormarknad för de färskaste matvarorna, det är där de färskaste frukterna och grönsakerna, kött och fisk och mejeriprodukter vanligtvis finns.
Tänk på att oavsett hur hälsosam eller varierad en måltid ser ut, kan dolda kalorier från matlagning och pålägg (som innehåller höga halter av socker, fett och salt) lägga till hundratals kalorier till en annars hälsosam måltid. Undvik dessa tomma kalorier för att hålla måltiderna riktigt varierade.
Varningar
Ingen diet fungerar för alla. Prova nya måltider, konsultera en läkare eller dietist regelbundet och uppdatera ditt matintag över tid för att hitta den kost som bäst passar ditt liv och din hälsa i olika skeden av ditt liv.
Undvik dietprogram som rekommenderar att du helt tar bort en baslivsmedelsgrupp från din diet om det inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal. För de flesta människor kan en mängd olika näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll ge bättre näring och fortfarande främja viktminskning.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
