Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Atkins, South Beach och andra dieter med mycket protein och fisk (som zondieten eller medelhavsdieten) kan utgöra en hälsorisk. 
Du kan hitta flera kaloriräknare på nätet. Det är dock bäst att boka tid hos en professionell dietist eller konsult. Han/hon kan hjälpa dig att bestämma den korrekta rekommenderade dagliga mängden. Kom ihåg att endast amning bränner cirka 500 kalorier om dagen. Om du äter hälsosamt, och lika mycket som du gjorde innan din graviditet, kommer du gå ner naturligt i vikt med tiden. 
Du vill se till att du fyller alla livsmedelsgrupper och får i dig rätt mängder protein, spannmål, frukt och grönsaker. Generellt sett bör 50 % av din kost bestå av (främst) grönsaker och frukt. Den andra hälften ska bestå av spannmål och proteiner. Mat kan förändra smaken på bröstmjölk. Så om du följer en varierad kost kommer ditt barn att bli en bättre ätare senare. 
När ditt barn har nått tre månader kommer han/hon att kunna bryta ner koffein lättare. Det är då okej att konsumera små mängder av det. Vissa kvinnor uttrycker sig i förväg så att de kan unna sig alkohol eller andra farliga ämnen för en kväll. Detta är inte dåligt, så länge du gör det klokt och inte för regelbundet. Tänk på att spår av dessa ämnen kan finnas kvar i mjölken och att ditt barn fortfarande kan vara i riskzonen. 
Citrusfrukter kan störa magen hos vissa små. Om du förbjuder citrusfrukter bör du se till att du får i dig tillräckligt med C-vitamin. Broccoli och vitlök påverkar smaken av bröstmjölk. Dessa starka smaker kommer att sätta sig på din bröstmjölk, vilket kan göra att ditt barn föredrar att vända sig bort från bröstet. I allmänhet kommer de att växa ur detta om de blir tillräckligt hungriga. Kryddstark mat. Smärtsamt för dig, smärtsamt för dem. Vanliga allergener (mjölk, nötter, jordnötter, etc.) 
En bra tumregel för att veta att du äter för mycket är om du äter lika mycket som du skulle göra på en restaurang. Du måste också lära dig att känna igen när du är riktigt mätt. Du vill inte känna att din mage är riktigt full. Du vill bara inte vara hungrig längre. 
Ett exempel på en dag: en skål med havregrynsgröt, en banan och en proteinshake när du vaknar, några stavar selleri när du går till jobbet, en skål med yoghurt och två skivor fullkornsrostat bröd vid 10-tiden , en kalkonsmörgås med sallad och tomat vid 12, vindruvor och apelsin vid 2, några morötter och ett glas mjölk vid 4, och en stor grönkålssallad med lite quinoa till middag. Ät sojanötter mellan dessa "måltider" om du är riktigt hungrig! 
De hälsosammaste källorna till kalcium är inte mjölk eller mejeriprodukter. Dessa är fulla av ohälsosamma fetter. Bra kalciumkällor för ammande mödrar inkluderar vita bönor, grönkål och bok choy. 1000-1300mg kalcium är det rekommenderade dagliga intaget för ammande mödrar. 
Dåliga fettkällor inkluderar smör, fläsk och det mesta "skräpmat" (som chips, kakor, etc.). 
Den rekommenderade dagliga mängden vätska som en ammande mamma bör dricka är cirka 3,7 liter per dag. Det beror på din kropp om du ska dricka mer eller mindre än så. Hur mycket som är "tillräckligt" beror verkligen på din kropp. Det finns inget rätt nummer. Det är bäst att dricka så mycket att din urin är klar. Detta indikerar vanligtvis att du får i dig tillräckligt med vätska. Du kan tekniskt sett få i dig vatten genom att konsumera juice, mjölk, läsk eller andra vätskor. Dessa är dock rika på tomma kalorier, såsom socker (så du missar ditt viktminskningsmål med detta). 
Berikade frukostflingor är den bästa källan till B12. Kalcium är också lätt att få från grönsaker. Gröna bladgrönsaker, kålrot och vitlök är bra källor till kalcium. Prata med en dietist om du har andra begränsningar. Han/hon kan hjälpa dig att avgöra vad du har brist på/överskott av och vilka säkra alternativ som är så att du kan hålla dig frisk. 
Kiwi (mer C-vitamin än apelsiner!), bananer och granatäpplen. Grönkål, broccoli, spenat, brysselkål och shiitake. Vild lax, sardiner, ansjovis, vitt fjäderfäkött och soja. Quinoa, korn, havregryn och brunt ris. 
amningskonsulent Dietist Läkare 
Använd en sele för att hålla ditt barn och gör knäböj, utfall och liknande övningar. Detta har den extra fördelen att det är roligt och lugnande för barnet. Du kan också använda din bebis som en vikt, och lyfta honom/henne upp och ner för att träna upp styrkan i dina armar. Du behöver detta eftersom de har nått storleken på ett litet barn på nolltid! 
Simning, promenader och tai chi är bra exempel. Du kan också gå en promenad med din bebis! Lägg honom/henne i en bärsele runt ditt bröst (så att han/hon är vänd mot dig) för att bränna ännu mer kalorier. Fråga din läkare vilka aktiviteter du bör och inte bör göra efter ett kejsarsnitt. Alla kommer att vara på en annan punkt i återhämtningsprocessen. Specifika råd är därför komplicerade. 
Squats, plankor och burpees är alla bra exempel på effektiva övningar. 
De flesta mammor återgår till sin gamla vikt före förlossningen efter cirka tre månader till ett år. För vissa tar det lite längre tid, och andra går aldrig ner i vikt. Kom ihåg att din vikt inte spelar någon roll. Det viktiga är att du känner dig frisk och redo att leva ett underbart, aktivt liv med ditt nya barn.
Linjer under amning
Efter nio långa månader av graviditet och viktökning är många nyblivna mammor snabba att tänka på bantning i hopp om att gå ner i de extra kilona. Ammande mödrar brukar tänka på att gå ner i vikt innan barnet är redo att sluta amma. Även om "bantning" under amning egentligen inte rekommenderas, finns det säkra, hälsosamma sätt för mammor att ändra sin kost utan att kompromissa med kvaliteten och kvantiteten på bröstmjölken. Att gå ner i vikt när man ammar är inte så svårt som många tror.
Steg
Del 1 av 4: Håll dig frisk för dig och ditt barn
1. Låt din kropp gå ner i vikt naturligt först. Du behöver inte gå på en diet för att gå ner de där babykilona. Amning förbränner också kalorier (cirka 500 om dagen) och mycket av vikten kommer att minska av sig själv när din kropp krymper igen. Även dina ammande bröst kan lägga till några kilo extra vikt. Så oroa dig inte för mycket om linjerna. Att gå ner 15 kilo är lättare än det ser ut. Den här artikeln kommer att diskutera hälsosamma sätt du kan undvika att gå upp i vikt (och till och med gå ner lite i vikt). Men generellt sett är det bäst att börja banta efter att du har slutat amma.
- Anta att du åt cirka 2000 kalorier om dagen innan leverans. Under graviditeten gick du upp 17,5 kilo. Genom att föda förlorar man redan ca 4-5. Du kommer att gå ner ännu mer i vikt snabbt när din kropp krymper tillbaka till sin normala form. Och nu resten, eller hur? Bantning innebär vanligtvis att minska kaloriintaget, vanligtvis med 500 kalorier om dagen. Din kropp förbränner redan dessa 500 kalorier genom att göra bröstmjölk. Genom att äta hälsosamt och amma ditt barn kommer du att gå upp i vikt på några månader.
- Under graviditeten och lite efter är det bara att äta lite mer. Och att man är lite rundare. Detta är normalt och hälsosamt! Att försöka bli smal igen för tidigt utsätter dig själv för risker. Och om du väljer en ohälsosam kost är ditt barn också i riskzonen.
2. Gör inte trenddieter. De dieter du normalt skulle överväga kan skada dig och ditt barn. Detta gäller förvisso dieter som begränsar vissa livsmedelsgrupper. Du behöver en varierad kost för att få i dig de näringsämnen du och ditt barn behöver för att hålla sig friska. Som en tumregel för att hålla dig frisk och träna medan du ammar, följ inte dieter som lovar att gå ner X pounds på Y dagar.
3. Räkna dina kalorier på rätt sätt. Du kommer att stöta på webbplatser som säger åt dig att inte räkna kalorier alls, men det rådet är för svartvitt. Vad du absolut inte bör göra är att begränsa dig till en viss mängd kalorier per dag. Men om du anpassar ditt kaloriintag efter din ålder, kropp och aktivitetsnivå kan du sluta gå upp i vikt. Om du arbetar försiktigt och lugnt kan du till och med gå ner lite i vikt genom att få i dig lite färre kalorier än du behöver.
4. Variera matgrupperna i din kost. Det bästa sättet att ta väl hand om din egen kropp och din bebis är att äta en hälsosam och varierad kost. Ditt barn växer fortfarande väldigt snabbt (bebisen växer cirka 2,5 centimeter per månad och går upp mer än 50 % av sin födelsevikt per vecka), så han/hon behöver mycket näringsämnen för att kunna göra det för att göra det. Om du inte fyller på dessa butiker med en bra kost, kommer din kropp att tvingas få dem från dina reserver (detta kan ha en skadlig effekt på din hälsa).
5. Undvik mat som är skadlig för ditt barn. Det finns naturligtvis också många saker du inte bör äta när du ammar. De minst farliga av dessa är persilja och mynta – dessa kan få mjölkproduktionen att stoppas. De farligaste är alkohol och en mängd olika droger som kan skada ditt barns kropp. Koffein bör också undvikas. Eftersom ditt barn inte kan bryta ner det ännu, bör du avstå från kaffe, läsk, choklad och svart te.
6. Överväg att ta bort mat som kan orsaka problem för vissa bebisar. Vissa människor lider av vissa livsmedel, medan andra inte gör det. Detta betyder inte att dessa ämnen nödvändigtvis är skadliga för barnet (som alkohol), men de kan vara svåra för barnet att smälta. Detta gör blöjorna mycket mer intressanta efter ett tag, eller så måste du ta itu med en grinig bebis. Mat du kan experimentera med, men kanske vill undvika, inkluderar:
Del 2 av 4: Äta effektivt
1. Försök att undvika "tomma kalorier" hela tiden. Tomma kalorier är kalorier som innehåller lite eller inga näringsämnen värda att nämna. Dessa tomma kalorier är till ingen nytta för dig och ditt barn, och de kommer bara att få dig att gå upp i vikt. Därför, om du vill gå ner de där bebiskilona, är det klokt att undvika tomma kalorier.
- Tomma kalorier förknippas i allmänhet med sockerarter och fasta fetter.
- Källor till tomma kalorier inkluderar glass, kakor, läsk, billiga juicer, bakverk, pizza, ost och smör.
- Du kan säkert ge efter för frestelser, som på en födelsedag till exempel. Men försök att se till att de inte tar en framträdande plats i din kost.
2. Titta på dina portioner. Många människor äter för mycket när de äter. Äter man mindre portioner oftare är det lättare att hålla sig till en lagom mängd kalorier. För att vara säker på att du håller dig till bättre portioner, prova att äta en tillbehör eller sallad till din måltid. Servera bara en andra gång om du fortfarande är hungrig efter 15 minuter.
3. Vänta tills maten släpper. Att vänta på att din mat ska smälta kan hjälpa dig att inse när du verkligen är mätt. Detta är ett bra sätt att undvika att äta för mycket och inte gå upp i vikt. Ge din kropp femton minuter efter en liten måltid, och ös bara en andra gång, en mindre portion, om du fortfarande är hungrig efteråt. Eller välj hälsosamma mellanmål, som broccoli.
4. Ät mikromåltider regelbundet. En annan teknik är att äta mikromåltider. Dessa är i grunden hälsosamma mellanmål och att hoppa över de vanliga "två stora måltiderna". Att äta fler små mängder under dagen kommer att få dig att känna dig mättare och mer energisk. Detta är särskilt lätt för nyblivna mammor, eftersom det kan vara svårt att hitta tid att laga mat och äta.
5. Följ din kropps signaler när din bebis är avvänjning. Om ditt barn avvänjs, kommer du att bränna färre kalorier. Det betyder att din kropp förmodligen försöker berätta för dig att den är mindre hungrig. Det är ett gott tecken! Lyssna på din kropp och begränsa ditt kaloriintag. Det är också en indikation på att du är redo att börja banta och träna bra. Du behöver trots allt inte oroa dig så mycket för din lilla längre.
Del 3 av 4: Få i sig rätt näringsämnen
1. Förbered dig på några skrämmande råd, men inse att en del av dem är kulturellt baserade. Du kommer förmodligen att hitta en mängd olika råd om vad ammande mödrar bör och inte bör äta. Kulturella skillnader spelar en stor roll i detta. Det viktigaste är att du äter en varierad kost, där du får i dig tillräckligt med näringsämnen. Vetenskapligt sett är det allt du och ditt barn behöver.
- Till exempel blir amerikanska mammor tillsagda att aldrig äta vitlök eftersom barnet inte vill dricka. Mammor i Indien uppmuntras faktiskt att äta vitlök, för då vänjer sig barnet vid vuxnas smaker. Dessutom innehåller den många viktiga näringsämnen.
- Om en viss mat gör att ditt barn får mindre bröstaptit eller magbesvär, sluta äta den maten. Men låt inte vännande mammor lura dig till halva grönsaksaffären. Bebisar blir i allmänhet vana vid starka eller obekanta smaker med tiden. Så oroa dig inte om de vägrar äta en dag eller två.
2. Ta mycket kalcium. Om du måste tro på biologin måste du ta i dig mer kalcium.Man gör ju mjölk. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium kommer din kropp att råna din kropp för att försöka få i dig kalcium. Detta innebär att mödrar med låga nivåer av kalcium får svagare, utarmade ben. det vill du inte. Ta kosttillskott och försök att äta mer mat rik på kalcium.
3. Var noga uppmärksam på vilka typer av fett du konsumerar. Det är ett faktum att den typ av fett du får i dig också hamnar i bröstmjölken. Även om detta inte är det största bekymret, är det ingen skada att ge ditt barn de hälsosammaste fetterna och kolesterolet som möjligt. Det betyder att du äter mat som innehåller mycket nyttiga fetter, såsom sardiner, avokado, olivolja och soja.
4. Drick mycket vatten. Att dricka tillräckligt med vatten är alltid viktigt. Men kom ihåg att du definitivt måste ta extra vätska nu! Det betyder förmodligen att du måste dricka ännu mer vatten än du gör nu. Om du dricker tillräckligt med vatten ser du till att mjölken fortsätter att rinna. Det håller också din kropp frisk.
5. Leta efter andra näringskällor om du har vissa dietrestriktioner. Om du har några begränsningar (vegan/vegetarian, celiaki, etc.) då måste du komplettera din kost för att säkerställa att du och ditt barn får i sig tillräckligt med näringsämnen. Den största oro för veganer (och, i mindre utsträckning, vegetarianer) är att få i sig tillräckligt med B12, kalcium och zink. Personer med celiaki måste se till att de kompenserar för de näringsämnen de saknar i sin vanliga kost.
6. Maximera mängden näringsämnen. Detta kommer att se till att du och ditt barn förblir friska, dämpar din hunger och utvecklar hälsosamma vanor som kommer att göra viktminskning till en vind senare. För att få ut det mesta av din mat kan du välja mellan:
7. Sök professionell hjälp om du vill gå ner i vikt medan du ammar. Om du tar din kost och hälsa på allvar medan du ammar är det klokt att rådfråga en professionell. Han/hon kan skräddarsy sina råd efter din personliga hälsoprofil och dina näringsbehov. Det finns flera professionella du kan vända dig till:
Del 4 av 4: Hitta sätt att bli aktiv
1. Hitta små sätt att bli mer aktiv. Det finns många små saker som kan göra dig mer aktiv. Dessa små aktiviteter kommer att bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner de där graviditetskinorna. Att lägga till mer träning till ditt dagliga schema kommer också att hjälpa dig att gå ner dessa kilon. Försök att hitta tid att träna minst tio minuter om dagen. Du behöver inte mer! Tio minuter, tre gånger om dagen, och du kommer att nå en hälsosam vikt på nolltid och hålla din kropp i form. Du kan göra saker som:
- Squats när du lagar mat.
- Ta en joggingtur längs parkeringsplatsen under lunchrasten.
- En extra (några) gånger med trappan upp och ner för jobbet.
- Bra, små sätt att få mer motion inkluderar: ta trappan istället för hissen, använda ett stående skrivbord eller ett löpbandsbord, sitta på en träningsboll istället för en stol.
2. Träna med ditt barn. Om du har problem med att hitta tid att träna kan du leta efter ett sätt att inkludera ditt barn i din rutin. Lektid kan därför också bli sporttid! Det finns specialutvecklade metoder där du kan träna med din bebis. Men självklart kan du också prova något mer oförpliktande.
3. Prova mjuka övningar. Om din kropp har svårt att återhämta sig från förlossningen eller genomgår ett kejsarsnitt, bör du börja med försiktiga övningar för att återuppbygga styrka.
4. Prova effektiva övningar. Om du verkligen har lite tid att röra på dig, se till att du gör de mest effektiva övningarna. Dessa uppnår mer på kortare tid och är därför lättare att passa in i ditt schema än de tre dagliga tiominuterssessionerna.
5. Ge din kropp tid. Det viktigaste att komma ihåg är att om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt måste du gå ner i vikt gradvis. Din kropp behöver ändå tid att krympa tillbaka. Försök att behålla din vikt och utveckla goda amningsvanor. När ditt barn är avvandat kan du använda dessa vanor för att gå ner i vikt på några månader eller ett år.
Tips
- Fråga svärmor om praktiska råd och referenser till andra resurser.
Varningar
- Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du börjar med vissa dieter eller om du ska använda kosttillskott.
"Linjer under amning"
Оцените, пожалуйста статью
