

Det finns också onlineräknare för att beräkna din RDI. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ Till exempel bör någon som väger 80 kilo äta 64 gram protein per dag (80 x 0,8 = 64). 
Även om denna mängd i procent kan tyckas hög, påminner dietister oss om att RDA är den lägsta mängden för att fungera. Till exempel får de flesta amerikaner 16% av sina kalorier från protein, även om det borde vara det. 
Om du någonsin har haft lever- eller njursjukdom bör du följa din läkares rekommendationer och ta bort en viss mängd protein från din kost. 
Proteiner ger också struktur och stöd till varje cell i kroppen. Transportproteiner gör det möjligt för ämnen att ta sig ut ur cellerna. 
Essentiella aminosyror: Dessa måste du få från din kost och kan inte produceras av din kropp. Icke-essentiella aminosyror: Dessa tillverkas av kroppen. Beroende aminosyror: Dessa tillverkas vanligtvis i rätt mängd, men under tider av stress eller sjukdom kan du behöva mer. 

Ett ägg har det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet avgör hur effektivt kroppen använder proteiner från kosten. Ägg och andra animaliska proteiner anses vara "fullständiga" proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. 2 ägg innehåller 13 gram protein. 
Sojaprodukter (ät 75 gram tofu för 21 gram protein) köttersättning Baljväxter (3/4 kopp kokta linser för 13 gram protein) Nötter (1/4 kopp mandelnötter för 8 gram protein) Frön Fullkorn (ät 1/2 kopp fullkornspasta för 4 gram protein) 
Potatis med skal (5 gram protein) 1/2 kopp broccoli (2 gram protein) Avokado (3 gram protein) Banan (1 gram protein) 
1 kopp mjölk (8 gram protein) 1/2 kopp keso (15 gram protein) 50 gram cheddar (12 gram protein) 3/4 kopp yoghurt (8 gram protein) 
Proteinintaget av en enkel frukost som havregryn med blåbär, mjölk och yoghurt skulle uppgå till ungefär så här: 1 kopp havregryn (10,65 gram protein), 1/2 kopp blåbär (0 protein), 1 kopp lättmjölk (4,26 gram protein) och ½ kopp vanlig grekisk yoghurt (10,19 gram protein) = 25,1 gram protein. 
Kom ihåg att det finns speciella omständigheter där du kan behöva mer protein i din kost. Om du till exempel väger 80 kilo och ammar bör du försöka få i dig mer än 64 gram protein.
Beräkna ditt proteinintag
Proteiner är ett av de viktigaste näringsämnena för kroppen och utför en mängd olika funktioner i kroppen, inklusive att fungera som enzymer och hormoner (t.ex. insulin). Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein representerar mängden en genomsnittlig person behöver och detta gäller för cirka 97 % av befolkningen. Mängden protein du behöver varje dag beror på ditt personliga kaloribehov, din ålder, kön, allmän hälsa, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner eller gå upp i vikt. Det är viktigt att beräkna rätt mängd protein eftersom för mycket protein kan orsaka hälsoproblem; detta kan överbelasta njurarna, omvandlas till kroppsfett, orsaka uttorkning och potentiellt öka risken för diabetes, njursjukdom och prostatacancer.
Steg
Del 1 av 2: Bestäm ditt proteinintag

1. Boka tid hos en dietist. Eftersom allas behov är olika och beror på många faktorer, överväg att arbeta med en legitimerad dietist som har utbildats för att beräkna dina specifika näringsbehov.
- Be din läkare att rekommendera en dietist eller dietist.

2. Beräkna ditt rekommenderade dagliga intag (RDA) av proteiner. Väg dig på morgonen efter att du har gått på toaletten. Gör detta fem morgnar i rad och beräkna sedan din medelvikt. Multiplicera din genomsnittliga vikt i kilogram med 0,8. Resultatet är ditt rekommenderade proteinintag i gram. RDA för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

3. Bestäm din RDA med hjälp av procentsatser. Ett annat sätt att beräkna ditt proteinintag är genom att titta på procentsatser. Beroende på din ålder, kön, allmänna hälsa, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner eller gå upp i vikt bör du få cirka 10 – 25 % av ditt totala kaloriintag från protein.

4. Justera din RDA. Vissa människor behöver mer protein än andra. I allmänhet behöver barn och tonåringar mer protein (20-24 % av alla kalorier) än vuxna. Män behöver mer protein än kvinnor. Och gravida och ammande kvinnor behöver mer protein än kvinnor som inte är gravida (75 till 100 gram per dag). Äldre människor kan behöva mer protein för att skydda sig mot sarkopeni, så de bör sikta på 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

5. Tänk på hur proteiner fungerar. Proteiner kan fungera som hormoner och förvandla dem till kemiska budbärare som talar om för cellerna vad de ska göra och när. Proteiner är också enzymer, ämnen som kan utföra kemiska reaktioner om och om igen. Dessutom kan proteiner fungera som antikroppar som kan binda okända eller sjukdomsframkallande partiklar. Antikroppar är en av människokroppens viktigaste försvarsmekanismer.

6. Förstå hur proteiner är uppbyggda. När vi äter kompletta proteiner bryts grupperna av aminosyror ner till individuella aminosyror och ordnas sedan om efter de specifika aminosyror som vår kropp behöver i det ögonblicket. Aminosyrorna är sammanlänkade och delas på många olika sätt. Det finns tjugo typer av aminosyror i proteiner som kan delas in i tre huvudgrupper:
Del 2 av 2: Lägg till protein i din kost

1. Skilj mellan näringsrika proteiner och proteiner av dålig kvalitet. Högkvalitativa proteiner är höga i näringsämnen och kommer att ge fler fördelar än att konsumera proteiner av lägre kvalitet. Till exempel kommer proteiner som är rika på mättat fett att ha färre fördelar än att äta magra proteiner som också innehåller andra näringsämnen. Du bör betona magert kött och andra proteinkällor, men det betyder inte att du inte kan äta kött längre.
- Även om rött kött innehåller protein kan det också höja blodtrycket och kolesterolet. Välj istället magert kött som kalkon eller bönor.

2. Tillsätt proteiner från kött och fisk. Nötkött och fläsk är rikt på protein, men bör ätas med måtta. Ät mer magert kött som flådd kyckling och kalkon istället. Du kan också välja fisk som tonfisk eller lax.

3. Välj också vegetabiliska proteiner. Vegetarianer behöver minst 85 gram protein per dag (för 2000 kalorier). Det är lätt att få i sig nyttiga proteiner från ägg och mejeriprodukter. Om du är vegan kan du få protein från alla typer av växtbaserade livsmedel som:

4. Ät mycket frukt och grönsaker. Även om dessa kan innehålla mindre protein än kött eller mejeriprodukter, innehåller frukt och grönsaker också vissa proteiner och andra viktiga näringsämnen. Frukt och grönsaker med det högsta proteininnehållet inkluderar:

5. Få protein från mejeriprodukter. Mejeri är ett väldigt enkelt sätt för vegetarianer och icke-vegetarianer att få i sig protein. Forskare tror att proteiner från mjölk är lättare att smälta än proteiner från kött, soja eller spannmål. Tänk på följande:

6. Se proteinerna i din kost. Se hur mycket protein som finns i det du äter under dagen. Här hittar du en onlinedatabas: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Detta gör det enkelt att beräkna exakt hur många gram protein du får i dig.

7. Beräkna ditt dagliga proteinintag. När du har räknat ut alla dina proteiner under dagen måste du avgöra om du har ätit tillräckligt med protein. Om du till exempel väger 80 kilo bör du äta 64 gram protein per dag. Om du upptäcker att du bara åt 50 gram så bör du försöka lägga till mer protein i din kost.
Tips
- Många idrottare och kroppsbyggare äter mer protein varje dag. Men det medicinska och vetenskapliga samfundet är fortfarande osäkert på om ett högre proteinintag spelar en roll för att bygga mer muskelmassa.
- Onlineräknare kan också bestämma de rekommenderade mängderna kolhydrater, vitaminer, mineraler, fetter och kolesterol. De kan också beräkna ditt Body Mass Index (BMI). Testa en sådan kalkylator här: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
"Beräkna ditt proteinintag"
Оцените, пожалуйста статью