Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
I allmänhet behöver idrottare som tränar för snabbhet och styrka cirka 1,2–1,7 g protein per kg kroppsvikt, medan uthållighetsidrottare behöver 1,2–1,4 g protein per kg kroppsvikt. Så en idrottare på 79 kg behöver äta 94,8 g protein dagligen för att nå minimum 1,2 g/kg. 
Det finns flera onlineresurser för att bestämma proteininnehållet i maten du äter varje dag eller vecka. Du kan ge ett användbart exempel här hitta. 
Dessutom kan du som man som tränar regelbundet använda ett vassleproteintillskott för att återhämta dig snabbare efter träning. 
Fruktdryck Banan persikor päron Mango Vattniga frukter, inklusive ananas, päron och vattenmelon Mjölk, sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk eller annan lättmjölk 
Honung Vanilj, muskot, kanel Yoghurt Torkad frukt, inklusive russin, aprikoser och dadlar Choklad, vanilj, jordgubbar eller andra milkshakepulver 
Du kan också dricka en proteinshake innan du går och lägger dig för att förhindra nedbrytning av protein som sker naturligt medan du sover och förbättra muskelproteinsyntesen. 
Ät blåbär eller hallon. Båda frukterna innehåller mycket fibrer och lite socker. Tillsätt spenat eller gurka. Båda grönsakerna är fiberrika och har inte så överväldigande smak som vissa andra grönsaker, så du kan använda dem i din shake utan att få shaken att smaka konstigt. Undvik att använda honung, lönnsirap eller socker. Dessa innehåller mycket socker och är på bekostnad av din kostplan. Frukten du lägger till smoothien kommer att söta den naturligt. 
Även om det inte rekommenderas, kommer att ersätta måltiden med det högsta antalet kalorier med en shake eller smoothie till de snabbaste resultaten om du vill gå ner i vikt. Att ersätta mindre måltider med en proteinshake kommer också att leda till viktminskning, men i en långsammare takt. Att dricka en shake kan också minska toppar i blodsockret efter måltider och balansera insulinnivåerna.
Använder vassleprotein
Vassleprotein är en näringsrik form av protein som isoleras från vassle och har fått bort sitt fett. Det säljs vanligtvis i pulverform och är lätt att använda. Denna wikiHow kommer att visa dig några olika sätt att använda den. Tänk dock på att vassleprotein är sämre än äggprotein och inte är lämpligt för någon med laktosintolerans.
Steg
Del 1 av 4: Beräkna ditt proteinbehov
1. Skaffa ett diagram över proteinbehov från en onlinekälla eller näringsbutik. För mycket protein i din dagliga kost kan leda till negativa biverkningar och är mycket hårt för dina njurar, så ett proteindiagram är ett viktigt verktyg när du lägger till vassleprotein till din kost.
2. Beräkna hur mycket protein du behöver, baserat på din vikt. Det rekommenderas för vuxna (19 – 50) att konsumera 8 gram protein för varje 10 pund kroppsvikt (0,8 g protein per kg) per dag. Till exempel bör en person som väger 70 kg konsumera 56 g protein per dag.
3. Bestäm mängden protein du äter. Använd en näringskalkylator för att beräkna hur mycket protein du får i dig till varje måltid och, om nödvändigt, hur mycket protein du konsumerar per vecka. Detta hjälper dig att avgöra hur mycket protein du behöver för att komplettera din kost.
4. Bestäm mängden protein du bör få genom kosttillskott. Om mängden protein du ska äta enligt proteinbehovstabellen är mer än vad du får i dig från kosten kan du kompensera skillnaden med vassleprotein. Efter att ha bestämt ditt proteinintag med en matkalkylator, subtrahera mängden protein du får från din mat från den nödvändiga mängden protein enligt tabellen. Mängden protein som blir kvar är vad du bör konsumera extra som tillskott i form av vassleprotein.
Del 2 av 4: Gör en proteinshake eller smoothie
1. Använd en mixer. Att kombinera ingredienser i en mixer är det bekvämaste sättet att göra en shake. Följ instruktionerna på vassleproteinförpackningen för att mäta upp rätt mängd proteinpulver och blanda det med den rekommenderade mängden vätska och eventuella andra ingredienser tills den är slät.
- Om du inte har en mixer, använd en mixer, cocktailshaker, visp eller gaffel för att mixa ingredienserna i ett glas eller en skål.
2. Välj din smak vassleprotein. Du kan få vassleprotein i olika smaker för att göra shaken lite mer drickbar. Vissa smaker är vanilj, jordgubb, blåbär, banan och choklad.
3. Blanda i frukter eller andra ingredienser. Vassleprotein kan göras med grönsaker och andra ingredienser för att förbättra smak och näringsvärde. Du kan hitta många recept för att göra vassleproteinshakes i böcker och online. För att göra det lättare att blanda frukt till en vassleproteinshake, tillsätt först vätskorna. Beroende på vad du föredrar kan du lägga till en eller två koppar av en eller flera av följande:
4. Lägg till isbitar. Att blanda isbitar kommer att tjockna och kyla din proteinshake, vilket ger den konsistensen av en smoothie eller shake. Alternativt kan du frysa in bananer, hallon och andra frukter (eller köpa dem frysta) och lägga till drycken. Du kan till och med göra isbitar av mjölk och använda dem.
5. Tillsätt ingredienser för att förbättra smaken. Du kan göra vassleproteinshakes lite godare genom att tillsätta ingredienser som förbättrar smaken. Lägg till dessa ingredienser efter din egen smak. Några möjliga ingredienser att tänka på är:
Del 3 av 4: Använd vassleprotein för att bygga muskelmassa
1. Ät en frukost med vassleprotein. Tillsätt 1 skopa vassleproteinpulver till din frukostflingor, helst havregryn. Blanda det ordentligt med en sked och ät det direkt. Genom att tillsätta vassleprotein till maten på detta sätt kan du öka ditt proteinintag utan att behöva anpassa din kost för mycket.
- Du kan ta 1 msk. Tillsätt (15 g) jordnötssmör till denna blandning för lite extra protein.
2. Ät protein innan ditt träningspass. Drick en proteinshake 30 minuter innan ditt träningspass. Träning bryter ner dina muskelfibrer och tömmer ditt lager på kolhydrater (glykogen). En shake innan träning kan förhindra muskelnedbrytning och ge dig mer energi.
3. Ät protein efter träningen. Du bör ge näring åt dina muskler så snart som möjligt efter träning för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Det finns bevis för att intag av vassleprotein direkt efter träning ökar proteinsyntesen och stärker därmed musklerna.
4. Blanda vassleproteinet i din sista måltid på dagen. Strö lite vassleproteinpulver över din middag. Detta håller aminosyrorna i din kropp på förhöjda nivåer när du sover, vilket i sin tur kan hjälpa till att bygga muskler.
Del 4 av 4: Gå ner i vikt snabbare med vassleprotein
1. Bestäm hur mycket vassleprotein du kommer att inkludera i din kost. Det finns många dietplaner tillgängliga med vassleprotein, men generellt rekommenderas att du bara följer din diet kompletterar med vassleprotein än dina måltider att ersätta av vassleproteinshakes. Fördelen med att komplettera din kost med vassleprotein är generellt att det får dig att känna dig mer mätt, så det är lättare att äta mindre och gå ner mer i vikt.
- Gör vassleprotein till en del av en lågkaloridiet. Vassleprotein fungerar bäst som en del av en hälsosam, balanserad kost.
- Tänk på att dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat har en negativ effekt på din hälsa. Fokusera alltid på en hälsosam balans.
2. Komplettera din kost med vassleproteinshakes för att främja viktminskning. Om du vill gå ner i vikt behöver du fiber och du måste undvika för mycket socker. Du kan uppnå mycket fiber i kombination med lite socker genom att bearbeta lite grönsaker och frukt i dina shakes. Följande tips kan hjälpa dig med detta:
3. Drick en vassleproteinshake eller smoothie före måltid. En proteinshake kan stilla din hunger och ge dig mer energi, så du har mindre behov av annan mat. Enligt en studie åt personer som hade en proteinshake innan de gick på middag mindre än personer som inte hade tagit en shake.
Tips
- Det finns tre typer av vassleprotein: isolat, koncentrat och en blandning av båda. Isolat är den renaste formen och det bästa för din kropp, men också dyrare; koncentratet däremot innehåller mer fett. Blandningen kombinerar de två. Koncentrat och blandningar av vassleprotein är både acceptabla tillskott och lämpliga om du måste hålla koll på din budget.
Varningar
- En lista över potentiella biverkningar av vassleprotein kan ge dig här hitta.
- Som med det mesta kan för mycket protein vara skadligt. Extra protein kommer att brytas ner och utsöndras, men lägger en extra belastning på njurarna. Det råder fortfarande oenighet om detta. Rådgör alltid med din läkare eller nutritionist innan du lägger till vassleprotein till din kost, och se till att du använder en proteintabell för att beräkna den rekommenderade mängden för din kroppsvikt.
Förnödenheter
- Vassleproteinpulver med en skopa
- Mixer eller shaker
- Mjölk, vatten eller juice
- Frukt, yoghurt och havregryn
- Isbitarna
- Sked
- Termos för att hålla shaken kall under träning
"Använder vassleprotein"
Оцените, пожалуйста статью
