Har du inte tid att gå till gymmet efter jobbet eller är du inte tillräckligt motiverad att gå på idrottsklass varje vecka? Gå till en sportbutik nära dig och få ett hopprep. Hopprep förbränner upp till 13 kalorier per minut, och är bra om du vill göra lite snabb träning emellan.
Steg
Metod 1 av 2: Lär dig grunderna i hopprep
1. Leta efter ett hopprep med pärlor eller ett hopprep av plast. Ett professionellt hopprep i plast är mer hållbart än ett hopprep i bomull och snurrar snabbare, vilket ger en mer intensiv träning. Ett sådant hopprep gör det också lättare att göra mer komplicerade övningar, som att hoppa med ett ben eller växla mellan vänster och höger fot.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, certifierad personlig tränare: "Hopprep är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. Eftersom det är en intensiv träning kan du kombinera den med en mindre intensiv konditionsträning som löpning eller simning. Försök att göra 75 minuter intensiv konditionsträning eller 150 minuter måttlig konditionsträning varje vecka."
2. Se till att hopprepets längd matchar hur lång du är. Det är viktigt att använda ett hopprep som är lagom långt för dig. För att mäta hopprep, gör följande:
Stå i mitten av hopprepet. Handtagen ska sträcka sig förbi dina armhålor.
Om handtagen är högre än dina armhålor, trimma hopprepet till precis rätt längd.
3. Hoppa på ett vaxat eller trägolv. På så sätt låter du din underkropp långsamt vänja sig vid stötarna den måste utstå när den hoppar.
Hoppa inte på hårda ytor som betong, eftersom det kan belasta dina knän mycket och orsaka skada.
4. Träna med ett vanligt hopp. Innan du provar varianter och trick, se till att du behärskar det vanliga hoppet först.
Håll hopprepet med händerna i höfthöjd och håll armbågarna lätt böjda. Se till att hålla överarmarna nära kroppen. Rulla axlarna bakåt och nedåt och håll bröstet utanför.
Hoppa upp två till fem tum så att repet har precis tillräckligt med utrymme för att glida under dina fötter. Landa på dina fötter.
Håll armbågarna nära kroppen när du vrider hopprepet. Rörelsen ska komma från dina handleder och underarmar, inte dina axlar. Flytta handlederna i cirklar på upp till fem centimeter, för om du gör större cirklar måste du hoppa för högt.
Hoppa konsekvent och inte för högt. Hoppa 10 till 15 gånger för att värma upp och vänja dig vid grundhoppet.
Om du blir trött innan du hoppar 15 gånger, släpp repet och låt bara dina armar och ben röra sig. Du kan öva på att använda hopprepet under en längre tid.
5. Hoppa rep i 15 till 20 minuter varje dag. När du har bemästrat grundhoppet, träna på att hoppa rep en gång om dagen. Spåra hur många gånger du kan hoppa på 15 till 20 minuter.
Låt inte hastigheten komma på bekostnad av din teknik. Se till att du håller armbågarna mot kroppen när du vrider repet och hoppar inte högre än 2 till 5 tum.
6. Inkludera det grundläggande hoppet i ett styrketräningsset. Detta hjälper dig att gå ner i vikt och bli bättre på att hopprep. Försök att göra en 15-minuters uppsättning övningar en gång om dagen för att bränna fett och få en tonad kropp. Du behöver ett hopprep, ett stoppur och en sportmatta.
Hopprep i 1 minut med båda fötterna ihop.
Gör 20 utfallssteg, 10 steg per ben.
Hopprep i 1 minut.
Tryck 10 gånger.
Hopprep i 1 minut med båda fötterna ihop.
Gör plankövningen i 30 sekunder.
Hopprep i 1 minut. Vila 10 sekunder.
Upprepa denna uppsättning övningar igen och vila i en minut efter varje set.
Metod 2 av 2: Gör variationer
1. Hoppa åt sidan. Håll hopprepet i rätt läge. Hoppa några centimeter till vänster medan du snurrar på repet. Hoppa sedan några centimeter åt höger medan du snurrar på repet. Se till att hålla en viss rytm när du hoppar från ena sidan till den andra.
Gör detta hopp 10 gånger, eller så många gånger du kan på en minut.
2. Växla mellan vänster och höger fot. Istället för att hoppa med båda fötterna samtidigt, växla mellan fötterna, som om du sprang på plats. Håll knäna uppe framför kroppen och försök hoppa lite högre än 2 till 3 centimeter. Landa på dina fötter.
Gör detta hopp 10 gånger, eller så många gånger du kan på en minut.
3. Försök att hoppa med ett ben. Börja med att hoppa bara med höger fot. Landa mjukt på din fotboll. Försök sedan att hoppa bara med vänster fot. Landa mjukt. Medan du hoppar, håll axlarna bakåt och bålen rak.
Fortsätt detta hopp och hoppa fem gånger med vänster fot och fem gånger med höger fot, eller hoppa så många gånger du kan på en minut.
4. Gör en 15-minuters uppsättning av hopprepsövningar. När du har bemästrat dessa varianter, prova att utföra dem en efter en i en uppsättning övningar för att bränna kalorier och tona din kropp. Du behöver ett hopprep och ett stoppur.
Börja med det grundläggande hoppet och gör det i en minut.
Hoppa från sida till sida i en minut medan du hopprep.
Växla mellan vänster och höger fot i en minut.
Slutligen, hoppa med ett ben i en minut. Växla mellan benen medan du hoppar.
Upprepa denna uppsättning övningar två eller tre gånger och vila i en minut efter varje set.
Gör denna uppsättning övningar en gång om dagen för att se resultat.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
