


Korsa inte fötterna när du glider. Du kanske snubblar. När du har bemästrat att skjuta fötterna, börja integrera det i andra övningar, som att skicka bollen till en annan spelare. 

Håll armarna ihop framför dig med armbågarna tätt mot varandra. Håll baksidan av din hand i handflatan på din andra hand och tryck ihop tummarna. Sväng inte med armarna, rör på axlarna för att passa bollen. Använd kraften i dina kärnmuskler och underkropp för att skicka bollen i rätt riktning. 
Rör inte bollen med handflatorna. Ett korrekt kors går endast genom fingertopparna på tummen, pekfingret och långfingret. Arbeta på höger passning genom att fånga bollen mellan fingertopparna först. När du väl bemästrat bollen kan du sänka bollen smidigt och med balans i händerna och sedan låta bollen studsa tillbaka med fingertopparna. 
Att slå bollen effektivt kräver bra tajming. Om du hoppar för tidigt eller för sent, missar du bollen från den bästa positionen. Öva spiken regelbundet för att förbättra din tajming. 
Förbättra din känsla för tajming med övningar som betonar tajming, som att blockera bollen nära nätet. Att blockera bollen kräver att du håller ett öga på bollen och tittar på andra spelares rörelser. 

Passa eller skicka bollen i ringens riktning. Stå på fältlinjen, eller cirka 15 fot bort från den. Kasta bollen i luften och passa eller för fram bollen mot ringen. Försök göra mål med passningar. Servera volleybollen vid ringen. Börja vid fellinjen, eller cirka 15 fot bort. Sikta mot rektangeln på tavlan. Försök att träffa rektangeln 10 gånger i rad. 





När denna vikt blir lätt, öka vikterna i steg om 1-2 kilo. Använd en medicinboll istället för vikter. Lyft bollen över ditt huvud när du hoppar upp. Lägg tillbaka bollen till bröstet när du landar på marken. 













Att bli en bra volleybollspelare
Oavsett om du spelar volleyboll i skolan, på ett samhälle eller på stranden, sträva efter att vara den bästa spelaren du kan vara. Att gå från en genomsnittlig spelare till en bra spelare kräver tålamod, dedikation och fokus på att förbättra dina färdigheter. Du kan finslipa dina kunskaper genom att hela tiden vilja lära dig, ändra taktik och öva mycket.
Steg
Metod 1 av 5: Tillämpa grundläggande tekniker

1. Se till att du har bra utrustning. För att träna volleyboll behöver du tillgång till bra utrustning, inklusive bekväma kläder som ger dig gott om utrymme att röra dig på, skor speciellt designade för volleyboll och volleyboll av god kvalitet. Du måste också ha tillgång till ett volleybollnät och en plan.
- Män, särskilt längre män, kan behöva välja basketskor framför volleybollskor.
- För att göra vissa volleybollövningar kan det vara bra att träna mot en hög slät vägg eller en basketkorg.

2. Öva den grundläggande volleybollhållningen. När du spelar volleyboll intar du en grundläggande hållning. Stå med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Få din kroppsvikt mer över framsidan av dina fötter så att du är redo att sätta igång. Håll armarna lösa framför dig.

3. Träna på att glida med fötterna. Många volleybollrörelser kräver att du rör dig snabbt från ena sidan till den andra. Minimera mängden rörelse (och mängden energi som krävs) genom att föra fötterna från sida till sida. Stå i grundposition och rör dig i sidled i en rak linje. Håll din kropp lågt mot marken.

4. Lär dig hur du räddar bollen. Bollen serveras eller serveras från ett bakre hörn av planen. Bollen slås över nätet. Detta sätter bollen i rörelse i spel. För att servera bollen kastas bollen rakt upp i luften med en hand. Lyft din andra arm ovanför huvudet för att träffa mitten av bollen. Se till att sträcka ut armen helt och få kontakt med bollen när armen är rak. Det är också viktigt att se till att bollen är framför dig när du kommer i kontakt med den. Fortsätt att flytta armen nedåt för att fortsätta slaget. Ditt fotarbete är också mycket viktigt här, eftersom det kan avgöra hur hårt du slår bollen och om bollen ens går över nätet. Du kan börja med foten mitt emot handen du slår, eller på samma sida som din träffande hand. Om du börjar på samma sida som du slår bollen med, ta ytterligare ett steg och luta dig på motsatt fot för att få hävstångseffekt. Om du börjar med den motsatta foten till handen du slår bollen med, kasta bara bollen och luta dig in på serven. Du måste själv bestämma vad du gillar mest, och även träna på din tajming.

5. Lär dig att passa bollen. Stå i grundpositionen när bollen rör sig nedåt. Placera dig precis bakom där bollen kommer att landa. Ju tidigare du är redo att slå bollen, desto mer tid har du för att göra små justeringar.

6. Lär dig att placera bollen. Att korsa bollen är en manöver där en spelare får kontakt med bollen, vilket låter en annan spelare slå bollen (en "spets"). Ge korset genom att höja armarna ovanför huvudet. Placera alla fingertopparna tillsammans och dra sedan isär händerna så att det bara finns tillräckligt med plats för volleybollen. När bollen går över nätet eller passeras av en annan spelare i ditt lag, gå under bollen och låt den studsa på dina fingertoppar.

7. Lär dig att "spika" bollen. Att spetsa bollen är en teknik för att slå bollen kraftfullt över nätet, vilket gör det svårt för motståndarlaget att returnera bollen. Spika bollen efter att en annan spelare i ditt lag har passerat bollen. När bollen rör sig upp i luften, hoppa upp för att träffa bollen på den högsta punkten. Slå toppen av bollen med mitten av din hand: detta ger bollen ett fast toppsnurr och skickar den över nätet.

8. Utveckla en bra känsla för timing. Volleyboll är en sport som kräver att du alltid håller ett öga på bollen och vet när du ska passa, spika eller slå i nätet. En bra känsla för timing kommer att förbättra ditt försvar.
Metod 2 av 5: Träna dina tekniker

1. Träna på att spara mot ett mål. Sätt upp ett mål som en bollvagn i ett motsatt hörn av fältet från din nuvarande position. Öva på att rädda bollen till den punkten. Räkna hur många bollar som träffade målet eller landade i bollvagnen.

2. Träna med en basketkorg. En basketkorg är ett bra verktyg för att öva på tekniker som passning, korsning och räddning.

3. Träna mot en vägg. Om du inte har en träningspartner kan du även använda en rejäl slät vägg som hjälpmedel. Spela mot väggen med bollen. Slå bollen när den studsar mot dig.

4. Träna som om du är i ett spel. Om du kan träna på en volleybollplan med ett nät och en annan spelare, träna alltid som om du var i en match. Om du till exempel arbetar med att passa bollen, låt din träningspartner skicka bollen till dig över nätet. Om du övar på att spetsa bollen, gör det över nätet.

5. Öva andra tekniker. Det finns många kombinationer av övningar som kombinerar räddning, passning, cross och andra färdigheter. Sök online eller i böcker efter förslag, eller prata med din tränare eller tränare för att lära dig fler övningar.
Metod 3 av 5: Förbättra din vertikala hopphöjd

1. Mät din nuvarande vertikala hopphöjd. Att kunna hoppa högt kommer att göra dig till en mer formidabel spelare, vilket ger dig en fördel gentemot din motståndare. Lär dig att hoppa högre med plyometrics -- rörelser som görs i snabb följd med stor kraft. Att mäta din nuvarande hopphöjd ger dig en bra indikation på hur mycket bättre du har blivit. För att mäta din hopphöjd, gör följande:
- Be någon att observera dig. Hoppa så högt som möjligt bredvid en vägg och sträck upp armarna. Låt din observatör markera på väggen hur högt du hoppade och mät höjden.
- Du kan också lägga lite krita på händerna. Om du hoppar in i en vägg, sträck upp armen och rör vid väggen på den högsta punkt du kan nå. Mät den höjden.

2. Hoppa på en låda eller bänk. Använd en yta som är cirka 60 centimeter hög, till exempel en hoppbox eller bänk. Titta på plattformen och hoppa på den med båda fötterna platta och balanserade. Gör tre uppsättningar med 20 reps varje dag. När denna höjd blir för lätt för dig, välj en högre punkt för att ytterligare utmana dig själv.

3. Hoppa med vikter. Stå med benen axelbrett isär och håll fem pund vikter (eller mindre, beroende på din styrka och kondition) i varje hand vid dina sidor. Gå ner på knä och hoppa i luften. Rycka på axlarna samtidigt för att lyfta vikterna. Landa igen med båda fötterna stadigt balanserade på golvet. Gör tre uppsättningar med 25 reps varje dag.

4. Hopprep. Mellan de andra övningarna, hoppa rep så snabbt som möjligt i 30 sekunders intervaller. Detta kommer inte bara att förbättra din hoppkraft och hastighet, utan det kommer också att förbättra din uthållighet och konditionsprestanda.

5. Stärk dina benmuskler. Genom att träna dina benmuskler kan du hoppa högre med mer kraft. Gör knäböj, marklyft och annan benstyrketräning 2-3 gånger i veckan.

6. Mät din hopphöjd igen efter två veckor. När du har tillbringat två veckor med den här typen av hoppträning, mät din hopphöjd igen för att se hur mycket du har kommit. Om det inte fungerar, fortsätt arbeta med dessa övningar.
Metod 4 av 5: Få din kropp i form

1. Få regelbunden träning. Genom att göra olika övningar, från konditionsträning till styrketräning, får du kroppen i form att spela volleyboll effektivt. Schemalägg en timmes träning 4-5 gånger i veckan.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

2. Stärk din överkropp. En stark överkropp är avgörande för att du ska kunna blockera och spetsa bollen med kraft. Gör övningar som bygger muskelstyrka i bröstet, axlarna, armarna och kärnmusklerna, såsom rodd, bänkpress och knuff. Att göra kärnstärkande övningar, som pilates, kommer också att hjälpa.

3. Stärk dina benmuskler. Genom att träna dina benmuskler kan du hoppa högre med mer kraft. Gör knäböj, marklyft och annan benstyrketräning 2-3 gånger i veckan.

4. Planera vilo- och återhämtningsdagar. Dina muskler behöver pauser från det intensiva träningspasset du ska göra, så se till att du schemalägger lediga dagar så att din kropp kan återhämta sig. Ha till exempel en intensiv träningsdag på fredag och ge dig själv vilodagar på helgen.

5. Se till att få mycket sömn. När du är väl utvilad kommer du att fylla på dina energinivåer varje dag så att du är redo att ge allt på planen. Få cirka 7-8 timmars sömn varje natt, och ytterligare 1-2 timmar per natt om du är tonåring.

6. Ät bra. Mata din kropp med mat rik på näringsämnen och vitaminer. Ät mycket frukt och grönsaker, tillsammans med protein och fullkorn. Undvik raffinerade sockerarter och raffinerade kolhydrater.

7. Drick mycket vatten. Håll din kropp hydrerad, speciellt om du tränar hårt varje dag. Innan du tränar, drick ytterligare 3-4 glas vatten och ett glas vatten för varje 15:e minut du tränar.
Metod 5 av 5: Att lära av andra

1. Arbeta med en tränare eller tränare. Hitta en certifierad tränare eller tränare som kan hjälpa dig en mot en med övningar och teknik. Prata med tränarna på din skola, bygdegård eller volleybollläger nära dig för att hitta en kunnig person som är villig att ta dig under deras vingar.
- Alternativt kan du också fråga en spelare som har mer erfarenhet än vad du har för närvarande. De kan vara villiga att vägleda dig och hjälpa dig att förbättra dina färdigheter.

2. Gå med i ett team. Volleybolllag organiseras genom föreningar, bygdegårdar och studentklubbar. Gå med i ett lag eller en liga för att träna regelbundet och delta i matcher eller matcher.

3. Gå till ett sommarläger eller klinik. Fråga din tränare eller andra lagkamrater vilka sommarläger eller clinics de kan rekommendera. Dessa sträcker sig från endagskliniker till veckoläger. Sök online efter ett läger eller klinik nära dig.

4. Gå på volleyboll och se dem på tv. Se proffs spela spelet. Var uppmärksam på deras strategier, styrkor och svagheter och interaktionen med andra spelare.
Tips
- Ha tålamod med att träna dina volleybollfärdigheter. Du lär dig att behärska volleyboll genom repetition och övningar. Detta tar tid, men med tillräckligt med engagemang och fokus kommer du att bli bättre.
Varningar
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
"Att bli en bra volleybollspelare"
Оцените, пожалуйста статью