Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du börjar vingla är det ett gott tecken! Det innebär att koppla av och inte försöka hålla kroppen spänd i balans. Om du vinglar, försök att röra fötterna lite eller fokusera på balansen tills du är stabil igen. 
Det betyder inte att du måste hålla benen stela. Tvärtom. Föreställ dig att rötterna under dig är en del av dig, så att du kan vara fri i dina rörelser, eftersom du inte kan falla, inte misslyckas och alltid kommer att vara en del av naturen. 
Liten form stil. I den här stilen (vanligtvis Wu- eller Hao-versionerna) är rörelserna inte så stora. Rörelserna är mindre och inte lika expansiva. Uppmärksamheten är inriktad på en god inre energi för att utföra rörelser och övergångar korrekt. Stor formstil. De stora formstilarna (Chen och Yang) har låga och höga poser, mer teatraliska poser och svängande armar. Denna stil betonar korrekt hållning och inriktning för att generera energi. Det finns en "mellanformsstil", men den är faktiskt mittemellan de två andra formerna. Fråga din lärare om du har några frågor om det! 
Chen-stilen blandar olika tempo, från mycket långsamt till explosivt. Det kan vara svårt för nybörjare. Yang-stilen är den mest populära. Den har en regelbunden rytm och som tidigare nämnts används stora former. Detta är förmodligen vad du föreställer dig på tai chi. Wu-stilen har nästan mikroskopiska rörelser. Detta gör det enkelt att göra, men svårt att bemästra. Fokus ligger på kraftfulla energiflöden och inre rörelser under press. Rörelserna är mycket långsamma och medvetna. Hao-stilen är inte utbredd. Du hittar förmodligen ingen lärare för det. 
För att utföra detta drag är din hand i `näbbhand`-position. Du kan föreställa dig varför; det ser ut som en fågelnäbb. Fyra fingrar rör lätt vid din tumme, handflatan nedåt. För dina armar har varje stil av tai chi olika hållning, men vanligtvis hålls de i axelhöjd och sprids som vingar. 
Namnet på dessa rörelser låter lugnt, men det är och förblir en kampsport. Fördelningen av din vikt och armens position förändras ständigt. När all din vikt ligger på ett ben är ditt andra ben fritt att sparka. Allt har ett syfte! 
Gör cykelrörelser med benen. Sätt dig ner, börja vid tårna och arbeta dig upp till låren. Böj knäna om du behöver. Vrid både medurs och moturs. 
Kontrollera balansen med armarna när du gör utfallet. Flytta dem på olika höjder och i olika takt. Stå stadigt? 
Personer med ledbesvär, ryggmärgsproblem, frakturer, hjärtproblem eller som är gravida bör konsultera en läkare innan du börjar tai chi. 
Det finns inget universellt (eller ens allmänt använt) certifieringssystem för tai chi-lärare. Detta gör det ofta svårt för en nybörjare att avgöra pålitligheten eller lämpligheten hos en viss tai chi-lärare. Lärare som inte kan svara på grundläggande frågor och inte kan göra individuella justeringar är inte lämpliga. Därför är det viktigt att gå efter din magkänsla och leta efter en lärare som du känner en bra koppling till. Om du är helt ny i tai chi-världen kan du också lära dig av en avancerad student. Det är viktigt att ta reda på om du har ett medicinskt tillstånd som kräver särskild uppmärksamhet, såsom artrit eller multipel skleros. I så fall är det väsentligt att välja en lärare som har erfarenhet av att göra anpassningar för elever som har samma. Om du måste köra en timme för att komma till lektionen kommer det förmodligen att vara ett av dina första nyårslöften. Se till att dina klasser är nära. Betala bara vad du har råd med. Ett fint gym med gratis godsaker är ingenting om man inte lär sig något. De flesta traditionella klasser undervisas utomhus och är informella jämfört med till exempel en taekwondo-skola. 
Kom ihåg att tai chi inte är en tävling. En lektion är inte en tävling med läraren eller de andra eleverna. Du deltar i klassen för att hedra och hjälpa till att förbättra lärarens arbete och för att lära av dig själv. 
Koppla av. Med spänningar i kroppen kommer du förmodligen inte att uppnå något med tai chi. Att koppla av betyder inte att slappna av. Bibehåll en god hållning utan onödig spänning. Klassisk tai chi-litteratur beskriver denna pose som "som om din krona hänger på ett snöre". Andetag. En av hemligheterna bakom tai chis hälsofördelar kommer från djup bukandning. De flesta stilar lär ut "bukandning", där du andas in, expanderar buken (inte bröstet) och andas ut genom att dra ihop magmusklerna. Du andas alltid in genom näsan och ut genom munnen. Din tunga berör din gom, vilket stimulerar salivproduktionen. Fånga dagen. Utveckla en mental tai chi-disciplin för att leva i nuet istället för att fokusera på dina rädslor. 
Som en form av meditation kan tai chi hjälpa dig att förstå dig själv bättre och därmed göra det möjligt för dig att relatera bättre till andra. Så när stressiga situationer uppstår, lär tai chi dig att vara självsäker och respektfull mot andra samtidigt som du stannar i nuet och hanterar dessa typer av situationer lugnt. Tai chi hjälper dig att föra samman de motsatta krafterna yin och yang, uppnå en naturlig balans mellan dig själv och världen, vilket får dig att må bra både fysiskt och mentalt. Denna jämvikt representeras av tai chi-symbolen. 
Studera vapenformer. Nästan alla stilar har tai chi-former som utövas med vapen, även de som är långt ifrån tanken på att slåss. Det kan vara allt från enkla pinnar och svärd till esoteriska kinesiska vapen. Prova en snabbare form. Ironiskt nog, och i motsats till vad många tror på tai chi, har de flesta traditionella familjestilar (inklusive Yang, Chen, Fa och Wu) en "snabb form". Denna form används ofta för att uttrycka den stridskraft som är polerad och bevarad i den långsamma formen. Samarbeta. Du tränar former ensam, men `hand pushing` (tui shou) är en övning för två. Även om övningar tillsammans kan leda till fri sparring, är handskjutning en viktig övning för att utveckla din känslighet och tai chi-färdigheter tillsammans. I allmänhet lär du dig att trycka på händerna gradvis; först rör du dig med en hand från en fast position, senare följer du en rörlig form med två händer, ibland på olika höjd och i olika tempo. 
Ställ frågor till din lärare om ditt ämne, till exempel vad du kan läsa. På så sätt utökas din kunskap kraftigt. läsa "Tao Te Ching" och "I Ching" (förändringarnas bok). Dessa böcker diskuterar begreppet "chi" och hur man blockerar denna kraft, till exempel vid sjukdom.
Utövar tai chi
Tai chi chuan (taijiquan) är en gammal kinesisk "inre" eller "lätt" kampsport som ofta utövas för sin goda hälsa och andliga egenskaper. Det är icke-konkurrenskraftigt, lugnt och allmänt långsamt. Tvärtemot den västerländska idén att man måste lida ont för att få resultat, bränner en timmes tai chi ännu mer kalorier än en timmes surfing och nästan lika mycket som en timmes skidåkning, så det är definitivt ett riktigt träningspass. Men det är bara en av fördelarna! Tai chi stimulerar din styrka, flexibilitet, kroppsmedvetenhet och mentala koncentration, vilket kan förbättra din hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Andning, form och stil
1. Värm upp med bra andning och koncentration. Som med all kampsport handlar det inte bara om hur snabbt och kraftfullt du kan slå en träbit eller slå ner någon. Mycket av det har att göra med ett starkt grepp om ditt sinne. För att rensa ditt sinne, fokusera på chi och låsa upp din potential måste du börja med rätt andning (vilket i sin tur hjälper koncentrationen).
- Sätt fötterna axelbrett isär, inte längre.
- Placera handen på nedre delen av magen, ca 5 cm under naveln. Tryck lätt på den.
- Andas långsamt in och ut genom näsan (läpparna löst tillsammans) från denna del av buken. Om du inte känner att den här platsen rör sig, tryck på den lite hårdare med handen.
2. Koncentrera dig på en kroppsdel i taget. När andningen känns bra, börja slappna av varje del av din kropp en i taget. Börja med fötterna och gå sakta upp till din krona. Gör det så detaljerat du vill, till exempel ner till nivån på naglar. Du kommer att hitta platser där du hade spänningar utan att veta om det.
3. slå rot. En av principerna för tai chi är "rotningen". Det säger sig självt: tänk dig att morötter växer ur dina fötter. Du är en del av marken, tappar aldrig balansen, fokus eller koncentration. Dina lemmar vinglar som grenar i vinden och krymper inte av rädsla och spänning. du är rotad.
4. Notera formen. I tai chi kan din hållning ta väldigt få former. I allmänhet använder varje stil en specifik form. Dessa är de grundläggande reglerna:
5. Prova olika stilar. Alla tai chi-stilar är bra; det är viktigare att du tränar en än att oroa dig för vilken stil som passar dig bäst. Men när du väl har invaderat tai chi-världen kanske du vill experimentera med stilarna. Detta är en översikt:
Del 2 av 4: Bemästra rörelserna
1. Bemästra rörelserna genom att förstå filosofin bakom dem och deras filosofer. För att förstå kärnan i tai chi chuan ("högsta ultimata näven") är det bäst att sätta det i sammanhanget med den kultur som det kommer ifrån. Det betyder att vi måste titta på kinesisk kultur och i synnerhet taoismens andliga tradition, där tai chi chuan har sina rötter och är inspirerad av.
- Konsten att tai chi kan förbättra ditt chi-energiflöde (qi), det traditionella kinesiska konceptet med en fysiskt omärklig livskraftsenergi. Vetenskaplig forskning visar att tai chi förbättrar många medicinska tillstånd, såsom muskelvärk, huvudvärk, fibromyalgi, hjärt-kärlsjukdomar, artrit, multipel skleros, Parkinsons, Alzheimers, diabetes och ADHD. Även om särskilt de äldre drar nytta av denna milda sport, är tai chi för alla och det verkar bedrägligt enkelt.
- Taoismen söker enhet med naturen. Inte bara naturen omkring oss, utan också inom oss. Denna princip kallas "tzu-jan", eller "ziran" i Pinyin, och är principen för den så kallade "självorganiseringen" eller förkroppsligandet av "ens egen natur". Tai chi chuan är därför inte bara bra för din hälsa och mot stress, det är också ett sätt att fördjupa dig i dig själv.
2. Förstå att det finns mer i en rörelse. I tai chi handlar det inte om att sträcka ut armarna framför dig. Inte ens alls. Varje drag har ett syfte, ett flöde, och vissa drag har en stridsapplikation. Tänk på detta när du utför rörelserna. Vad symboliserar denna rörelse? Hur kommer det sig att en så enkel rörelse genererar så mycket energi?
3. Prova den enkla svepningen. Vi beskriver ett antal rörelser (det finns många). Ett av standarddragen som varje variant använder är denna enkla swish. Dina armar och toppen av bålen följer alla vridningen och kan tända kraftfull explosiv energi när som helst, slutpunkten för vridningen. Så tai chi är inte så lätt!
4. Gör rörelsen `vit trana sprider vingar.Med denna rörelse stöds hela din vikt på ett ben, men båda benen måste alltid ligga kvar på marken. Du rör dig fram och tillbaka för att hitta din balans. Dina armar rör sig mitt emot varandra: en arm rör sig fram och tillbaka snabbt och på olika höjder, den andra är långsam och medveten (men aldrig slapp och svag).
5. Öva på "casting". Du kan till och med träna på detta i kö vid kassan. Håll dina två ben på marken, parallella med varandra, axelbredd. Häll all din vikt i ett ben och håll kvar. Efter några in- och utandningar börjar du långsamt att överföra din vikt till ditt andra ben. Vänta. Gör den här övningen i några minuter för att rensa huvudet och bli medveten om din balans.
6. Flytta armarna i cirklar. Starta cirklarna med armbågarna framåt och handlederna avslappnade. Först gör du cirklar med fingrarna, sedan med handlederna, sedan med underarmarna och till sist från axeln. Försök att hålla din bål perfekt balanserad hela tiden utan att flytta den.
7. Mästare "orm kryper ner". Denna rörelse skiljer sig också något per tai chi-stil, men i allmänhet är essensen densamma: rör dig så elegant som möjligt från stående position till ett djupt (hamstring) utfall.
8. Gå från kort form till lång form. De flesta nybörjare håller sig till den korta formen. Den består av 30-40 rörelser och tar vanligtvis cirka 5-20 minuter. Men när du väl fått kläm på det kanske du vill ha mer. Då kommer den långa formen in i bilden! Den består av 80 eller fler drag och kan ta mer än en timme. Det är bara avkoppling!
Del 3 av 4: Hitta rätt lektion
1. Välj en tai chi-stil som passar dig. Det finns hundratals stilar, men varje stil fokuserar på en annan aspekt, som hälsa eller kampsport. Det betyder att du måste göra ett val och tänka på vad du letar efter i tai chi. De sex mest kända stilarna, som härrör från familjetraditioner, är stilarna Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao och Fa. Yang-stilen är mest populär bland människor som bryr sig om sin hälsa. Chen-stilen, å andra sidan, har lägre poser och fokuserar mer på att utveckla kamptekniker, vilket gör den populär som självförsvar. Oavsett vilken stil du väljer, fortsätt med den stilen och kom ihåg att alla tai chi-stilar har samma grunder, trots de uppenbara skillnaderna.
- På grund av de många tai chi-stilarna finns det mer än 100 rörelser och positioner som du kan lära dig. Många av dessa har naturliga namn och djurnamn.
- Alla tai chi-stilar uppmärksammar koordinerad andning i en rytmisk rörelse och strävar efter det slutliga målet att uppnå inre frid genom att fokusera på nuet.
2. Se till att du fysiskt kan hantera det. Vem som helst kan träna tai chi, förutsatt att du väljer en lättare form om det behövs. Anledningen till detta är att tai chi lägger mer vikt vid teknik än styrka, vilket ger alla möjlighet att behärska denna konst oavsett styrka eller ålder. Övningarna kräver inte mycket styrka och passar därför de flesta. Om du är osäker, kontakta en läkare.
3. Hitta en bra lärare som passar dig. Det finns inga diplom eller certifikat för undervisning i tai chi; det avgörande är om din inlärningsstil matchar undervisningsstilen. Även om det finns användbara läroböcker är det omöjligt att lära sig tai chi från en bok eller från en video. En DVD kan inte förbättra din hållning och varje nybörjare behöver personliga tips. Dessutom är det sociala stödet från en klass ovärderligt. Du kan hitta en tai chi-lärare på det lokala gymmet, samhällscentret, hälsocentret eller gymmet som specialiserat sig på kampsport. Det finns mycket information om tai chi-klasser på internet. Aspekter att tänka på när du letar efter en lärare:
4. Välj en inlärningsstil. Det spelar ingen roll om din lärare är en hockeymamma eller en gammal kines med vitt skägg, välj en inlärningsstil som passar dig. Oavsett hur mycket kunskap din lärare har, om du inte förstår honom eller henne kommer det inte att hjälpa dig. Välj en lärare som har samma mål som du (när det gäller hälsa, självförsvar osv.) För att ta reda på det kan du delta i en klass innan du registrerar dig. Lärare som inte tillåter provlektioner har något att dölja. Någon som kallar sig stormästare, eller ber elever att tilltala honom med en självgod term, är inte värd det. En sann tai chi-lärare kommer att inse att han/hon fortfarande lär sig, även om han/hon har många års erfarenhet.
Del 4 av 4: Att nå avancerad nivå
1. öva. Det är trevligt att läsa fina tai chi-tidningar, men det bästa sättet att förbättra din tai chi är att träna. Den kända tai chi-läraren Chen Fake sägs ha tränat sin formstil mer än 30 gånger om dagen. Du behöver inte ta det så extremt, en gång om dagen räcker. För att göra framsteg måste du träna minst två gånger i veckan. Fokusera din uppmärksamhet på det du kommer ihåg när du tränar. Det är ingen idé att bli upprörd över det du inte kommer ihåg; det är bättre att förbättra det du kan arbeta med. Även om du bara kommer ihåg en pose, är det bra för dig att anta och behålla den ställningen.
- Utveckla en rutin som är lätt att komma ihåg och en trevlig koppling mellan att träna tai chi och hur du generellt känner inför dagen.
- Vad du får ut av att träna tai chi bestäms främst av hur och hur mycket du tränar. För att få ut det mesta av din träning måste du vara konsekvent. Avsätt lite tid för dig själv varje dag; femton minuter räcker. Ta dig tid varje dag att ta väl hand om din kropp och rensa huvudet genom träning. Belöningen är värd det.
- Du kan träna inomhus och utomhus, med vänner eller ensam. Det du gillar bäst fungerar bäst för att lära dig tai chi.
2. Ge inte upp förrän du är 12 veckor in i det. Du behöver minst tre månaders övning innan du ser resultat. Ge inte upp, i allmänhet är resultaten tydliga och varaktiga. Ge dig själv minst tre månader. När du kommer till den punkten, fortsätt för att se långvariga och fler resultat och öka din skicklighet.
3. Tillåt inte distraktioner där du övar. Du måste lägga distraktioner åt sidan och hålla fokus under din tai chi-session.
4. Träna i spända situationer. Om du är mer avancerad i tai chi kan du bygga in det i din dagliga rutin. Öva begreppen tai chi i mycket spända situationer, som trafikstockningar eller ett stressigt möte på jobbet, för att minska spänningar och återställa din inre frid och balans.
5. Utöka din repertoar. När du behärskar grunderna i din första form kan du öva på andra former och stilar. Detta hjälper till att förbättra din allmänna kunskap om tai chi. Den fantasifulla utövandet av tai chi inkluderar "hand"-ställningarna och de långsamma rörelserna som utförs i grupp eller utförs ensam. Men tai chi finns i många former som kan förbättra din hälsa och självförsvarsteknik. De flesta lärare byter inte till sådana former förrän du har bevisat att du behärskar de grundläggande handformerna i stilen i fråga.
6. Läs mycket om tai chi. Att ta lektionerna är en sak, men att lära sig den underliggande filosofin för tai chi tar tid. Att läsa om tai chi är viktigt eftersom det hjälper dig att förstå hur det påverkar din kropp och själ och ger dig nya idéer för att berika din tai chi-upplevelse. Andra som också lär sig tai chi kan ge dig idéer som du kan prova själv.
Tips
- Rör dig långsamt och i jämn takt. Kom ihåg att du inte bara tränar din kropp, utan även energin i din kropp.
- När du rör dig, se din kropp som en helhet, istället för separata kroppsdelar. Tryck från benen och flytta bålen framåt för att sträcka ut armarna framåt, istället för att bara flytta armarna. Traditionellt beskrivs detta som att du flyttar från din "dan tio", mitten av din kropp, precis under naveln. Att röra hela kroppen som en enhet är grunden för den "inre styrkan" (nei jin) av tai chi som självförsvar.
Varningar
- Tai chi är en kampsport och ursprungligen avsedd för strid. Tro inte att det bara är kinesisk fitness. Du kan förolämpa traditionella utövare med denna attityd, som ofta ses som ett tecken på okunnighet.
- Böj inte knäna förbi tårna eller inåt. Detta är ett vanligt nybörjarmisstag när man försöker slappna av och hålla sig "rotad" i marken. Det kan dock skada dina knän allvarligt.
Förnödenheter
- Platta sula skor. I tai chi är det viktigt att hålla kontakten med marken, så klackar och tjocka sulor hjälper inte med det.
- Något lösa, bekväma kläder. En kjol eller jeans är inte användbart.
- Ingen speciell utrustning krävs. Detta är en av de attraktiva fördelarna med tai chi: det håller kostnaderna låga.
"Utövar tai chi"
Оцените, пожалуйста статью
