Gör en squat

1. Ta inte på dig ett hantelbälte.En hantelrem stöder din rygg och håller den på plats i förhållande till resten av din kropp, något ryggen ska klara av på egen hand.

2. Gör en uppvärmning. Som med alla atletiska prestationer, är ordentlig uppvärmning och stretching nödvändigt för att undvika skador eller belastningar. Värm upp först genom att öka din puls och sedan genom att göra mycket lätta knäböj, följ anvisningarna som beskrivs nedan.

1. Sätt fötterna stadigt på marken. De ska ligga plant på golvet, ungefär axelbrett isär. Stå bakom skivstången och böj på knäna. Se alltid till att det är en balanserad viktfördelning på båda fötterna under träningen.

• Peka fötterna något utåt, inte rakt fram.
• placera inte dina fötter mycket längre än axelbredd (bred hållning). Detta säkerställer att dina adduktorer (muskler på insidan av låret) deltar i rörelsen, vilket sätter press på de inre knäligamenten, skapar onormal stress på brosket och kan få knäskålen att röra sig ur sin bana. På samma sätt kan om du placerar fötterna för nära varandra (nära ställning) belasta knäna för mycket.
• Låt aldrig dina knän sträcka sig förbi tårna eftersom det ökar risken för skador på senor runt knäskålar och brosk i knät.

2. Placera stången. Placera stången på din trapezius, inte på nacken, och längre över baksidan av dina axlar. Ta ett stadigt tag om stången med händerna på ett område som känns bekvämt, vanligtvis cirka 15 cm från axlarna.

3. Titta rakt fram. Böj knäna samtidigt som du håller ryggen rak, som om du skulle sitta i en stol. Håll hälarna på golvet. Se till att sänka tills låren är parallella med golvet för full rörelse.

4. Skjut dina höfter framåt (låt inte din rumpa sticka ut). Dra ihop magen och försök att hålla nedre delen av ryggen i en nästan neutral position (en lätt välvd rygg är dock nästan oundviklig).

5. Sänk dig. På ett kontrollerat sätt, sänk dig ner och bakåt tills dina lår är nästan parallella med golvet. "Gå inte längre!`

6. komma upp igen. Från det låga läget, tryck upp vikten med hälarna samtidigt som du bibehåller en bra, korrekt utförd och säker hållning. Använd hela kroppen för detta, utom knäna.

7. Håll överkroppen stram hela tiden.

1. Stå framför en stadig stol som om du vill sitta ner.

• Placera fötterna axelbrett isär, vända utåt i en liten vinkel.
• Håll en hantel i varje hand. Om du precis har börjat med knäböj är 2,5 kg (5 lb) hantlar bra. Om du märker att du blir starkare kan du börja öka vikten.

2. Böj dina knän. Luta höfterna bakåt och sänk långsamt tills du nästan sitter på stolen, ställ dig sedan igen.

1. Håll en hantel. Använd båda händerna och håll i båda ändarna av hanteln.

• Placera dina fötter. Placera fötterna något bredare än axelbrett isär, ungefär en 45-graders vinkel mot varandra.
• Lyft hälarna från golvet. Balansera på framsidan av dina fötter och böj knäna.

2. Sänk nu långsamt ner kroppen. Se till att dina höfter håller sig under axlarna och att ryggen är rak.

3. Håll knäna ovanför tårna. Se till att de inte sticker ut längre!

4. Kom upp långsamt igen. Ta tillbaka hälarna till marken.

1. Detta är en bra övning för nybörjare, eller som uppvärmning.

• Placera fötterna stadigt på golvet, ungefär en axelbredd från varandra.
• Peka fötterna något utåt, inte rakt fram.
• Se till att dina knän aldrig sträcker sig förbi tårna.
• Titta rakt fram. Böj dina knän som om du skulle sitta i en stol, håll hälarna stadigt på golvet.
• Dra ihop magen och håll nedre delen av ryggen i neutral position (en lätt välvd rygg är nästan oundviklig).
• Håll hela kroppen spänd under knäböjningen.
• Sänk dig. Sänk långsamt överkroppen och ryggen tills låren är parallella med golvet. Sträck armarna framåt för bättre balans.
• komma upp igen. Från den låga positionen, tryck dig sakta uppåt med hälarna samtidigt som du håller ryggen i en vinkel mellan 45 och 90 grader.
• Håll musklerna i överkroppen spända hela tiden.

Metod 7 av 8: Front Squat

1. Detta är en variant på den grundläggande knäböj, där du håller skivstången framför dig istället för bakom dig.

• Plantera fötterna stadigt på marken, ungefär axelbredd. Stå bakom skivstången och böj på knäna. Se alltid till att det är en balanserad viktfördelning på båda fötterna under träningen. Peka fötterna något ut, inte rakt fram.
• Placera skivstången. Placera skivstången precis under halsen och över bröstet, parallellt med nyckelbenet.Ta ett stadigt tag i stången med handflatorna uppåt med händerna placerade så att det känns bekvämt, detta är vanligtvis cirka 6 tum från axlarna.
• Lyft skivstången från ställningen (steg bakåt eller framåt om ställningen stör din rörelse).
• Titta rakt fram. Böj knäna, håll ryggen rak. Håll hälarna på golvet. Var noga med att sänka tills låren är parallella med golvet för en full rörelseomfång.
• Dra ihop magen och håll ryggen rak i en nästan neutral position (en lätt välvd rygg är nästan oundviklig). Håll hela kroppen stram när du utför knäböjningen. Se till att hela din kropp samarbetar för att stödja vikten.
• På ett kontrollerat sätt, sänk dig ner och bakåt tills dina lår är nästan parallella med golvet. "Gå inte längre!Håll vikten jämnt fördelad över låren och hälen eller bollarna på båda fötterna, inte på tårna eller knäna.
• Från det låga läget, pressa vikten med hälarna samtidigt som du håller överkroppen spänd hela tiden.

Metod 8 av 8: Overhead Squat

1. Om du är redo för en riktig utmaning, prova knäböj över huvudet. Om du inte är redo för tunga vikter ännu, håll den med en hantel med liten eller ingen vikt.

• Lyft skivstången över huvudet med armbågarna låsta från ett brett ryckgrepp.
• Pressa ihop skulderbladen och se till att din kärna är tät.
• Medan du tittar rakt fram, håll ryggen rak och böj på knäna. Håll hälarna på golvet.
• Dra ihop magen och håll ryggen rak i en nästan neutral position (en lätt välvd rygg är nästan oundviklig).
• På ett kontrollerat sätt, sänk dig ner och bakåt tills dina lår är nästan parallella med golvet. Dra axlarna bakåt och fördela vikten jämnt över båda fötterna hela tiden.
• Från det låga läget, tryck upp vikten med hälarna samtidigt som du håller överkroppen spänd hela tiden.

Tips

• Rörelsen upp och ner ska göras långsamt och exakt i knäböj (förutom i de fall du blir guidad av en tränare och du vet mycket väl vad du gör). Inte bara "falla" på nedåtgående. Likaså är den uppåtgående rörelsen likvärdig med att bara resa sig upp; försök aldrig hoppa eller studsa.
• För att få en känsla för den korrekta rörelsen, träna den viktlösa knäböjningen medan du står vänd mot väggen och tårna några centimeter från sockeln. Detta kommer säkert att hjälpa till att korrigera rörelsen om du tenderar att luta dig framåt.
• Håll ryggen rak när du utför knäböj. När dina lår är parallella med golvet, dra åt dina sätesmuskler och lår för att komma upp igen.
• Använd inte förstärkande knäband. Dessa sätter tryck på vätskan inuti knät vid menisken, vilket kan resultera i för mycket tryck på det främre korsbandet i knät.
• Om möjligt, använd skivstångsstöd längst ner på stativet för att stödja vikten om du inte kan ta dig upp igen och hänga tillbaka vikten på stativet. I så fall, istället för att ramla omkull med vikten, kan du helt enkelt sitta på golvet och låta skivstången stödja skivstången.
• Det är inte sant att att göra knäböj ger dig enorma skinkor. I vilken utsträckning det händer och formen beror på din genetiska predisposition.

Varningar

• Studsa inte ut ur knäböjspositionen. Detta händer ofta när någon vill använda momentumet i den nedåtgående rörelsen för att hjälpa till med den första delen av den uppåtgående dragkraften. Detta skapar en extremt hög belastning på hela knäleden och kan så småningom leda till skador. När detta tas till det yttersta kan det få knät att bokstavligen gå ur led.
• Det är inte alltid nödvändigt för någon att titta, bara när man lyfter mycket tunga vikter.
• Knäböj kan vara mycket farliga om de inte utförs korrekt. Vrid ALDRIG ryggen på ett udda sätt och se till att dina knän aldrig faller framåt.
• Böj aldrig ryggen. Om din rygg är rak stöds vikten av dina ben. Om din rygg är välvd vilar tyngden på din överkropp och botten av nacken. De är inte byggda för det!
• Det finns inga vetenskapliga bevis för att huk före puberteten kan störa din kropps längdtillväxt.
• Att använda kuber eller någon annan höjd under hälarna (vilket görs av vissa kroppsbyggare för att isolera vissa muskelgrupper) får dina knän att gå förbi tårna, vilket kan skada dem med tiden.

Förnödenheter

• Vikter
• En skivstång
• Ett skivstångsställ
• En handledare