Att möta dina rädslor

Det är lätt att ignorera dina rädslor i hopp om att de så småningom kommer att försvinna av sig själva. Men det är tyvärr sällan fallet. Om du inte möter dina rädslor kommer de att hålla dig i sitt grepp. Men hur möter du dem egentligen?? Detta sker vanligtvis genom exponering, även känd som exponering. Här konfronterar du den sak eller situation du är rädd för bit för bit. Med rätt attityd kommer du att undra varför du aldrig startat det förut!

Steg

Del 1 av 3: Tänk igenom det noga

Bild med titeln Face Your Fears Steg 5
1. Vet att du inte är ensam. Det finns tusentals – kanske till och med miljontals – människor som är rädda för (ungefär) samma saker som du. Till exempel är femtio procent av amerikanerna rädda för kittlande kryp (ormar, spindlar, insekter)! Du kommer inte att övervinna din rädsla genom att skämmas för den, eller genom att vara för hård mot dig själv. Att inse att rädsla är en normal mänsklig känsla kommer att hjälpa dig att hitta styrkan att möta din egen.
  • Du kan också söka online efter stödgrupper för din specifika rädsla. Hur har andra människor hanterat sina rädslor och hur har de övervunnit dem? Vad kan du lära dig av dem? Och hur som helst, wikiHow kan alltid erbjuda en lösning. Vad sägs om dessa artiklar, till exempel:
  1. Kom över flygrädslan
  2. Övervinna scenskräck
  3. Att övervinna social ångest
Bild med titeln Face Your Fears Steg 1
2. Gör en lista över dina rädslor. För att möta dina rädslor måste du veta exakt vad som skrämmer dig. Sätt dig ner och gör en lista över saker som skrämmer dig. Vad är det för saker? Var kommer de ifrån? Var är deras ursprung?? När kommer de upp? När de inte ens verkar så dåliga? Hur får de dig att känna? Att ta en paus från dig själv och dina rädslor – genom att titta på dig själv på papper – hjälper dig att bli mer vettig och tänka mer objektivt om din rädsla.
  • Du kan sätta liknande rädslor i en grupp, speciellt om du är rädd för många olika saker.
  • Det är en bra idé att föra en ångestdagbok. Om du känner dig instängd av dina rädslor, ta ditt eleganta anteckningsblock och börja skriva. Detta är inte bara ett bra utlopp, utan det kan också hjälpa dig att sätta båda fötterna tillbaka på jorden. På så sätt kan du inse att du har ett grepp om situationen. Det kan också hjälpa dig att ta avstånd lite från de saker du fruktar.
  • 3. Skilj mellan rationella och irrationella rädslor. I vissa fall är det helt naturligt att känna en viss rädsla. En hälsosam rädsla är en evolutionär fördel som har hjälpt människor att överleva i denna fientliga värld i tusentals år. Andra rädslor är dock mindre rationella, och det är ofta just de rädslorna som orsakar mest problem och oro.
  • Om du till exempel ska gå en promenad i skogen och stöta på en varg är det helt naturligt och hälsosamt att bli lite rädd – trots allt är du i en farlig situation. Å andra sidan, om du vägrar att resa med flyg för att du är rädd att planet ska krascha, då är den rädslan mestadels irrationell. Statistiskt sett är det mycket säkrare att flyga än att köra själv.Att veta när dina rädslor är rationella eller inte kan hjälpa dig att kontrollera dina reaktioner.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 2
    4. Gör en skräckstege. Välj en rädsla i taget som du vill konfrontera. Skriv den rädslan överst på stegen. Bryt sedan upp rädslan i steg. Lägg den minsta skrämmande handling du kan göra för att konfrontera denna rädsla längst ner på stegen. Gör alltid en åtgärd på "plåtarna" ovan som tar dig lite längre upp och tackla dessa små rädslor på ett adekvat sätt. Dela upp din rädsla i så många steg som behövs, och försök att inte klättra upp för stegen för snabbt. Välj bland en mängd olika steg du kan ta.
  • Anta att du är rädd för att flyga. Du blir till och med nervös när du kommer nära ett flygplan. Ta steget längst ner på stegen: "studera exakt hur ett flygplan fungerar" ("svart magi" är inte längre ett giltigt svar!). Sätt på nästa steg "åka till flygplatsen".Det här är lite mer avancerat, men inte alltför skrämmande än: du åker till flygplatsen på egen hand; du kommer inte att flyga själv. Då kan du boka ett kort flyg på en halvtimme med en god vän. På det översta steget sätter du "Making a long flight trip on my own".
  • Det är klokt att börja med något relativt litet. Vissa människor gör misstaget att hoppa rakt in i djupet och börja direkt med det de fruktar mer än något annat. Exponering för din rädsla fungerar bäst om du gör det gradvis.
  • Om du inte är säker kan du hitta ett exempel på en skräckstege (även kallad skräckhierarki) på webbplatsen Anxiety BC.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 3
    5. Konfrontera ditt sätt att tänka. Nu när du har listat ut dina rädslor – du vet var rädslorna kommer ifrån, och du har delat ner rädslorna i steg – måste du gå till botten med dina tankemönster. Kom ihåg att rädsla bara är ett sätt att tänka - ett sätt som du kan kontrollera. Att justera din "inre dialog", hur du tänker om vissa situationer, kan hjälpa dig att reagera annorlunda på dina rädslor.
  • Ett sätt du kan göra detta på är att gå från det värsta scenariot till det bästa scenariot. Det betyder att du inte längre alltid utgår från det värsta som kan hända, utan det bästa. Föreställ dig till exempel att du verkligen vill dyka, men att du är för fokuserad på de värsta scenarierna: du kan bli uppäten av en haj, du kan få slut på syre, du kan drunkna. Även om dessa scenarier är möjliga, är chanserna att de faktiskt inträffar nära noll: till exempel är chansen att bli dödad av en haj 1 på 3 700 000 (som jämförelse, chansen att bli skadad av en luftfräschare är 1 på 2600). Chansen att du får en oförglömlig upplevelse genom att göra det du är rädd för är å andra sidan väldigt stor. Varför skulle du låta det hindra dig från att göra något som kan ge dig så mycket skönhet och lycka?
  • Att beväpna dig med statistik kan erbjuda en lösning. Även om irrationella rädslor är irrationella, kan du bekämpa undergångstendensen genom att få lite faktakunskap om vad du fruktar. Till exempel, om du vet att endast 30 av de 7 miljoner nordamerikanska flygningarna kraschade mellan 1922 och 2001, kommer det säkert att bli mycket svårare att motivera din flygrädsla.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 4
    6. Besök en mentalvårdspersonal. Vissa rädslor orsakar inte för många problem i det dagliga livet, särskilt om du har hittat ett sätt att undvika källan till den rädslan (som att hålla dig borta från ormplatser, till exempel om du har ophidiofobi (ormrädsla)). . Men andra rädslor, som social fobi, kan verkligen hindra dig i det dagliga livet. Om ångesten orsakar dig rutinmässigt nöd, eller allvarligt stör din dagliga funktion, kan det vara klokt att träffa en mentalvårdspersonal. Han/hon kan hjälpa dig att ta reda på varför du är rädd och kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att övervinna din rädsla.
  • Det finns flera olika behandlingstekniker som psykiatriker kan rekommendera. Det finns till exempel mediciner, som betablockerare och antidepressiva medel, som kan hjälpa dig att kontrollera den ångest och stress som utlöser din fobi. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att anpassa dina tankemönster så att du känner att du har kontroll över dina egna känslor. Exponeringsbehandling, som tas upp i många av stegen i den här artikeln, är också effektiv för att bekämpa specifika rädslor – särskilt rädslor förknippade med ett visst föremål eller upplevelse (att gå i en hiss, se en haj etc.).
  • Del 2 av 3: Att få smak för det

    Bild med titeln Face Your Fears Steg 13
    1. Inse att rädsla är inlärd. Nästan alla rädslor är inlärda. När vi är unga vet vi inte ens hur vi ska vara rädda. När vi växer upp lär vi oss att vara rädda för vissa saker. Vi är rädda för att prata med andra människor. Vi är rädda för att hålla ett stort tal. Vi är rädda för att ta oss på den berg-och-dalbanan. Men det har vi inte alltid varit. Om du vill övervinna dina rädslor är det viktigt att komma ihåg att dina rädslor är inlärda – och du kan avlära dem.
    • Denna metod är särskilt lämplig för social ångest, som ofta beror på rädsla för avvisning och brist på självmedkänsla. Om du inte skulle avvisa en älskad för något de gör eller har gjort, är chansen stor att de flesta inte kommer att avvisa dig heller. (Och om de gör det, säger det mer om dem än om dig.)
    Bild med titeln Face Your Fears Steg 6
    2. Visualisera framgång. Föreställ dig att du är självsäker och helt orädd. Självförtroende ensamt garanterar inte framgång, men att närma sig situationer med självförtroende kan hjälpa dig att anstränga dig hårdare.Föreställ dig själv i den situationen. Tänk på miljön, dofterna, hur du mår, vad du kan röra vid. Ta kontroll över det nu.
  • Detta kräver övning. Försök bara att visualisera i fem minuter i början. När det blir lättare kan du öka det till tio minuter. Lägg sedan så mycket tid du behöver för att komma in i zonen.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 7
    3. slappna av i kroppen. Du kan befria din kropp från ångest genom att göra progressiv muskelavslappning. Detta kan hjälpa dig att varva ner när det är dags att möta dina rädslor.
  • Lägg dig ner på en trevlig, lugn plats.
  • Koncentrera dig på att dra ihop musklerna i en viss muskelgrupp, som din hand eller panna. Håll spänningen i fem sekunder.
  • Koppla av. Känn avslappningen sprida sig genom den muskelgruppen.
  • Upprepa denna process med de stora muskelgrupperna, såsom dina ansiktsmuskler, händer, överarmar, rygg, mage, höfter och skinkor, lår, vader och fötter.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 8
    4.Andetag. När du blir rädd aktiveras det ortosympatiska nervsystemet. Detta orsakar fysiska symtom, såsom ökad hjärtfrekvens och snabb, ytlig andning. Bekämpa dessa symtom genom att fokusera på djupa, jämna, avslappnande andningsövningar.
  • Ligg på rygg och lägg handen på magen. När du andas in genom näsan ska du känna hur magen expanderar. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Upprepa denna övning minst tio gånger.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 9
    5. Lev här och nu. Många farhågor handlar om den okontrollerbara framtiden. Winston Churchill sa en gång: "Jag minns historien om den gamle mannen som sa på sin dödsbädd att han hade många bekymmer i sitt liv, av vilka de flesta aldrig hade hänt.Att utöva mindfulness-meditation kan hjälpa dig att stanna här och nu så att du inte blir besatt av saker som du ändå inte har kontroll över.
  • Mindfulness kan också öka koncentrationen, och kan skapa en djupare känsla av välbefinnande och acceptans.
  • 6. Förvandla dina nerver till energi. Att vara rädd för något kan producera mycket nervös energi. Detta beror på vårt ortosympatiska nervsystem (det system som ansvarar för "fight or flight-svaret"). Och även om du kanske aldrig är helt avslappnad och lugn när du tar dig an läskiga saker, kan du ändra hur du förvandlar dessa skakiga skakningar till positiv energi. Försök att tänka på din oroliga energi som entusiasm – din kropp kommer inte att se skillnad ändå.
  • Om du till exempel är livrädd för att resa men älskar att besöka familjen som bor långt ifrån dig, kan du försöka vända den nervösa energin till entusiasm. Istället för att frukta den där tågresan eller flygningen kan du vara upphetsad över det slutliga målet – entusiastisk över destinationen, snarare än nervös över resan. Du kan känna dig orolig ett tag, men du kommer att bli intensivt glad om du inte gav upp ditt besök på grund av din rädsla.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 10
    7. Kom ihåg dina tidigare prestationer. Du kan stärka ditt självförtroende genom att tänka på de framgångar du har uppnått. Det i sin tur kan få dig att känna dig stark nog att övervinna dina rädslor. Vilka fantastiska saker har du gjort i tider av motgångar? Vilka saker har du gjort som du inte ens var säker på att du kunde göra?? Vilka saker dödade dig inte, utan gjorde dig bara starkare?
  • Förringa inte dina egna prestationer. Du har förmodligen nått fler framgångar än du inser; och vi pratar inte nödvändigtvis om att bli USA:s president. Fick du din gymnasieexamen? Lämnar du alltid din skattedeklaration i tid?? Lagar du din egen mat? Det är alla framgångar.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 11
    8. Tänk på de kommande tjugo sekunderna. Bara under de kommande tjugo sekunderna. När du är på väg att möta dina rädslor, tänk bara på de första tjugo sekunderna som kommer att gå. Det är allt. Det är inte som att resten av ditt liv står på spel. Faktum är att inte ens resten av din eftermiddag. Du behöver bara de kommande tjugo sekunderna.
  • Tjugo sekunder av skamligt mod. Tjugo sekunder av själ och lycka. Tjugo sekunder av obevekligt häftigt. Du kan göra det, eller hur? Visst kan du låtsas i en tredjedel av EN minut, eller hur? När de första tjugo sekunderna är över blir det hela lättare.
  • Del 3 av 3: Ta itu med dina rädslor

    Bild med titeln Face Your Fears Steg 12
    1. Utsätt dig själv för din rädsla. Om du tittar på den nedre stegen på din skräckstege, fortsätt att ta det steget tills du är bekväm med det. Om du till exempel är rädd för att tala offentligt kan du börja med att säga "hej" till kassörskan i snabbköpet. Planera dessa steg i förväg så att du känner att du har situationen under kontroll.
    • Om du är rädd för en statisk upplevelse, till exempel om du har höjdskräck, försök att utsätta dig för den upplevelsen så länge som möjligt (till exempel genom att se över räcket i möbelboulevarden). Om du är rädd för en åtgärd eller ett föremål, upprepa den åtgärden så ofta du kan. Gör detta tills du känner dig mindre orolig (t.ex. hälsa på alla du möter i snabbköpet).
    • Ju längre du står inför situationen eller saken, desto mer sannolikt är det att du bryter rädslan. Men om lidandet blir outhärdligt finns det ingen anledning att må dåligt över det! Det är okej att ta en paus och försöka igen en annan gång.
    2. Träna på att ta nästa steg, sedan nästa osv. Skynda dig inte, utan pressa dig själv. Om du kan hantera det första steget på din skräcktrappa utan att bli för rädd, då kan du gå vidare till nästa. Förresten, sluta inte om du känner dig bekväm med att övervinna din rädsla! Du vill inte förlora de framsteg du har gjort. Fortsätt utmana dig själv.
    Bild med titeln Face Your Fears Steg 15
    3. Gå med i en stödgrupp. Chansen är stor att det finns andra människor i ditt område som är rädda för samma saker som du. Genom att stötta varandra kan ni öka chansen att lyckas. Du behöver inte skämmas för att be om hjälp. Om du inte kan hitta en officiell stödgrupp, dela dina rädslor med en vän och be om hjälp och stöd.
  • Informera familj och vänner om din plan för att möta dina rädslor och be dem att vara där för dig på denna resa. Låt dem veta hur du kommer att reagera och vad du behöver och vill ha av dem. Chansen är stor att de gärna stöttar dig.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 16
    4. Prata om dina rädslor. Att prata med andra människor om dina rädslor kan visa dig att du inte är ensam. Det kan också få dina rädslor att verka mycket mer hanterbara. Kanske kan dina vänner till och med erbjuda dig lösningar för att övervinna din rädsla. Du kan också göra narr av dina rädslor. Detta kan hjälpa dig att samla modet att möta dem.
  • Om du till exempel måste hålla ett stort tal och är rädd för det kan du prata om det med en vän. Du kan till och med öva på ditt tal med några vänner i närheten. Att öva inför andra människor kommer att göra dig mer bekväm när det är dags att faktiskt hålla talet – det kommer att ge dig en extra dos av självförtroende.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 17
    5. Låtsas. "Fejka det till du klarar det". De säger det inte för ingenting. Forskning har visat att du kan bli mer självsäker genom att låtsas vara självsäker. Om du till exempel är rädd för att tala offentligt kommer du att vara mer medveten om dina brister än någon annan. Närma dig situationen med självförtroende, även om du måste fejka den. Du kommer att se att det inte ens är så läskigt som du trodde.
  • Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att lura ditt eget sinne. Visste du till exempel att du kan göra dig själv lyckligare genom att le? Det fungerar precis likadant med ditt självförtroende. Att låtsas vara självsäker kan hjälpa till att bygga upp självförtroende – även om du är riktigt rädd inombords.
  • Bild med titeln Face Your Fears Steg 19
    6. Belöna dig själv. Belöna dig själv för varje gång du möter en minirädsla. Belöna dig själv för varje steg du klättrar upp. Det här är ett bra exempel på "operant konditionering" - att presentera en fin belöning som ett resultat av en handling - och är otroligt effektivt för att modifiera ditt beteende.
  • När du möter alla rädslors moder, belöna dig själv med alla belöningars moder. Ju större rädsla, desto större belöning. Planera belöningen i förväg så att du har något att se fram emot! Alla behöver motivation. Om du lovar belöningar och berättar för andra om dina framsteg kommer du att känna mer press att lyckas. Och om du tänker positivt kommer du också att göra det.
  • Tips

    • Undvik inte din rädsla genom att hälla dina känslor i andra aktiviteter, som att shoppa eller dricka. Det är viktigt att erkänna din rädsla och sedan arbeta med dina tankemönster.
    • Du kommer inte att övervinna dina rädslor över en natt, och du kanske aldrig känner dig helt bekväm med de saker du fruktar. Det betyder inte att du är ett misslyckande. vänta ett ögonblick.
    • Ju mer du behåller rätt attityd, desto mer villig kommer du att vara att visa din rädsla dörren.

    Varningar

    • Vissa ångestrelaterade tillstånd, såsom panikångest, sociala ångeststörningar och fobier, är mycket allvarliga och kräver medicinsk behandling och mentalvård. Var inte rädd för att söka hjälp! Boka tid med en professionell.
    • Var försiktig och rationell när du konfronterar dina rädslor. Gå inte och simma med hajar direkt om du är fruktansvärt rädd för det.
    • Börja längst ner på stegen. Börja inte direkt med det läskigaste du kan tänka dig. Om du gör det kan det traumatisera dig ännu mer.

    Оцените, пожалуйста статью