Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå eller jogga 5 till 10 minuter innan ditt blod rinner genom sträckorna och värm upp hela kroppen tillräckligt. Milda dynamiska sträckor, som t.ex utfall, kan även fungera som uppvärmning innan du börjar göra stretchövningar. 
Nå med en arm rakt över bröstet och tryck försiktigt med den andra handen precis ovanför armbågen tills du känner en sträckning. Tryck inte på armen för att tvinga den längre än vad som är naturligt. Håll stretchen i cirka 5 sekunder samtidigt som du tar ett djupt andetag. Släpp sedan och gör den andra armen. Lyft ena armen över huvudet och böj armbågen, släpp handen bakom huvudet. Ta tag om du kan så kan du ta tag i din andra hand med fingrarna underifrån. Om det misslyckas, placera din andra hand under armbågen och tryck försiktigt tillbaka tills du känner en sträckning i triceps. Håll stretchpositionen i ca 5 sekunder och gör sedan samma sak med den andra armen. 
Pressa ner dina armar och handflator till vänster och höger om dig mot mattan och lyft dina höfter tills din kropp bildar en bro med låren ungefär parallella med golvet. Håll i bron i 5 till 10 sekunder, andas in djupt, släpp och sänk ner din kropp mot golvet. Du kan upprepa denna övning 3 till 5 gånger. Om du letar efter något lite mer utmanande, kliva in på bron och lyft ett ben mot taket. Släpp benet och upprepa sedan med det andra benet. 
Böj knäna för att sammanföra fötterna framför dig så att fotsulorna nuddar. Ta tag i fötterna med händerna och sänk ner kroppen till fötterna när du andas ut. Se till att ha i bålen och håll ryggen i ett neutralt läge, håll axlarna bakåt utan att kröka dem. Böj dig framåt så långt du kan bekvämt. Håll böjen i 30 sekunder till 2 minuter medan du andas in och ut djupt. 
När du andas ut, vrid midjan och placera händerna på golvet på motsatt sida av kroppen. Håll ryggen neutral och se till att du verkligen vänder dig bort från midjan och att dina höfter håller sig på plats. Håll den vridna posen i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till mitten. Gör samma sak på andra sidan. Du kan göra denna övning 2 till 4 gånger på båda sidor. 
Böj armbågarna och tryck handflatorna mot golvet på vardera sidan av axlarna. När du andas ut, tryck upp dig själv så att du sträcker ut armarna. Håll axlarna pressade bakåt och nedåt så att de vänder sig bort från öronen. Försök att dra ihop skulderbladen samtidigt som du trycker höfterna mot golvet. Känn hur bröstet sträcks ut. Håll positionen i 15 till 30 sekunder, sänk sedan armarna tillbaka till golvet och slappna av. Upprepa denna sträckning 3 till 5 gånger. 
Kliv fram med en fot så att ditt knä är i rät vinkel. Kliv bekvämt fram så långt du kan - känn sträckningen på din motsatta höft. Ditt smalben ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt knä ska vara rakt över din fotled. Medan du tar ett djupt andetag, ta tag i den främre delen av ditt knä med händerna och pressa höften framåt. Håll positionen i 15 till 30 sekunder, gå sedan tillbaka till dina knän och gör samma sak på andra sidan. 
Till exempel gör ett framåtvik dina ben och rygg mer flexibla. Du kanske inte kan placera handflatorna helt platt på golvet bredvid dina fötter, men du kan placera händerna på ett yogablock på golvet framför dig. Din kropp kommer att vara annorlunda varje dag. Ha tålamod och bli inte frustrerad om du upptäcker att du kan gå mindre långt i en viss position än vad du kunde tidigare. 
Se till att dina handleder är direkt under dina axlar och dina knän direkt under dina höfter. Platta till ryggen för att likna en platt bordsskiva och rulla axlarna neråt och bakåt från öronen. Ta ett djupt andetag. När du andas in, böj ryggen djupt, lyft huvudet och öppna bröstet. vänta. När du andas ut, böj ryggen upp mot taket, stoppa ner hakan mot bröstet och böj axlarna lätt. Upprepa denna rörelse i 5 till 10 andetag, fortsätt att samordna rörelserna med ditt andetag. 
När du andas ut, tänk på hur du ska behålla din kraft. Varje gång du andas ut, släpp spänningen och försök gå djupare när du stretchar. 
Glöm inte att fokusera på din andning. Om du blir andfådd, eller känner att du håller andan istället för att anpassa andan efter dina rörelser, sakta ner. 
Du börjar i en stående ställning, känd inom yoga som bergsställning. Du rör dig sedan smidigt genom positionerna, koordinerar dina rörelser med din andning, innan du slutligen hamnar tillbaka i bergsställningen. Att utföra solhälsningen är också en bra konditionsträning som du kan använda för att värma upp kroppen innan andra mer intensiva stretch- eller spänstträning. 
Försök först att träna i 10 minuter till 15 minuter 3 till 4 dagar i veckan. Om det går bra, och du tycker att du tycker om att göra övningarna, kan du lägga till några extra dagar, men du måste vara säker på att du kan behålla den rytmen konsekvent. 
Uttorkade muskler är också spända och stela. Att försöka sträcka ut stela, uttorkade muskler kan skada dig allvarligt. Sikta på att dricka 8 till 10 glas vatten varje dag och drick åtminstone ett glas vatten före och efter träning. 
Du kan även massera dig själv med hjälp av så kallade foam rollers. Detta är särskilt en bra idé efter ditt träningspass. Hitta en massageterapeut och boka tid för massage med några månaders mellanrum. Det är inte bara väldigt avslappnande, utan det kan också hjälpa dig att bli mer flexibel. 
Börja öva meditation; Att meditera hjälper dig att slappna av både fysiskt och mentalt. Börja med högst 5 till 10 minuter om dagen och öka gradvis varaktigheten av dina sessioner. Om du mediterar regelbundet kommer du att märka att din kropp är mindre spänd och att dina tankar är mindre benägna att vandra. Du kan också vänja dig vid att ta en lugn promenad på morgonen eller kvällen, eller ta dig tid att läsa en avkopplande bok, eller bara sitta ner och lyssna på lite musik som du gillar.
Smidig
Vad de flesta förstår med "flexibilitet" är graden av rörlighet i dina leder och längden på senor och muskler som förbinder dessa leder. Om du skulle vilja bli mer flexibel räcker det förmodligen inte med stretchövningar. För att bli mer flexibel, prova yoga eller pilates och var också uppmärksam på din allmänna hälsa. Att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och vätskor hjälper dig att få en smalare kropp.
Steg
Metod 1 av 3: Starta ett stretchingprogram
1. Bli guidad av en professionell träningsinstruktör. Innan du börjar med ett stretchingprogram är det en bra idé att söka hjälp av en tränare eller träningsinstruktör. Även i en enda lektion eller workshop kan du lära dig de rätta positionerna.
- En professionell träningsinstruktör kan utvärdera din personliga flexibilitet och rörelseomfång och ge dig specifika banor som passar dina personliga behov av kondition.
- Kolla med ett gym, kampsportscenter eller yogastudio nära dig för att hitta ett lämpligt stretching- eller flexibilitetsprogram.
2. Värm alltid upp innan du börjar. Att försöka stretcha när dina muskler är kalla riskerar att drabbas av muskelspänningar eller värre skador. Lägg helst din stretchplan till slutet av din normala träningsrutin.
3. Sträck ut dina armar och axlar. Börja din stretchingplan stående eller sittande på kanten av en robust stol. Om du ska sträcka ut armar och axlar när du sitter, se till att du sitter ordentligt. Håll ryggen rak och neutral, med skulderbladen nere i linje med ryggraden.
4. Prova en bro för att sträcka ut ryggen. Bron är en bra helkroppsspänning som syftar till att sträcka ut din rygg samt bröst, ben och bål. Börja denna sträcka genom att ligga på golvet på rygg med knäna böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
5. Gör fjärilssträckningen. Fjärilspositionen gör dina rumpor och lår mer flexibla och hjälper till att lossa upp din nacke och rygg. För att börja, sitt på golvet med benen isär.
6. Gör så kallade sittande trunk twists, eller rotera din bål medan du sitter. Gå tillbaka med dina ben sträckta rakt framför dig och dina fötter och ben pressade mot varandra. Aktivera din bål och gör dig lång med axlarna bakåtrullade så att dina skulderblad är parallella med din ryggrad.
7. Lyft dig från svanens ställning. Svanställningen är en övning som kombinerar yoga med pilates där du öppnar bröstet och sträcker både rygg och bål. Börja denna sträcka genom att ligga på golvet på magen med benen utsträckta bakom dig.
8. Gå på knä för att sträcka ut dina höftmuskler och fyrkantiga ben. Den här övningen, som du gör på dina knän, liknar att göra så kallade utfall, men genom att sträcka på baksidan av benet kan du sträcka inte bara dina höftböjare, utan även dina knäsenor (hamstrings) och fyrkantigt ben. För att börja, gå på knä på golvet.
Metod 2 av 3: Tillämpa yoga eller pilates
1. Koncentrera dig på din andning. Andningen är central för både yoga och pilates. Innan du börjar din yogaträning, ägna några minuter åt att fokusera på din andning. Andas långsamt in genom näsan, vänta en stund och andas sedan ut långsamt genom munnen.
2. Välj poser som du enkelt kan anpassa. Om du börjar med yoga eller pilates kanske du inte direkt lyckas utföra alla övningar perfekt. Med yogablock och rullade eller vikta handdukar kan du göra det lättare för dig själv att hålla rätt position utan att tvinga dig själv att gå för långt.
3. Gör din ryggrad mer flexibel med katt- och koposeringen. Katt-och-ko-positionen är en utmärkt yogaställning för nybörjare som kan hjälpa dig att tona rygg och bål samtidigt som du slappnar av i kropp och själ. Börja med att sitta på alla fyra på golvet.
4. Håll positioner när du andas in och andas ut flera gånger. En av hemligheterna med att använda yoga eller pilates för att bli mer flexibel är att hålla positionerna och ta djupa andetag under sträckningen. På så sätt slappnar din kropp av och du kan fortsätta i stretchrörelsen.
5. Fortsätt röra på er. Inom yoga och pilates kan du koppla ihop många ställningar och positioner med hjälp av en rörelse varje gång du andas in och andas ut. Den kontinuerliga rörelsen hjälper dig att förbättra din flexibilitet och ökar blodflödet till dina leder.
6. Gå ett steg längre och gör en solhälsning. Solhälsningen är en vinyasa, eller en serie yogaställningar som du utför en efter en där du andas en gång under varje rörelse. Solhälsningen består av totalt 12 positioner.
7. Öva regelbundet och på ett konsekvent sätt. Du kommer bara att se förbättringar i din flexibilitet om du fortsätter att träna konsekvent. Du behöver inte nödvändigtvis träna varje dag, men du bör försöka avsätta lite tid för det 3 eller 4 dagar i veckan.
Metod 3 av 3: Håll ett öga på din allmänna hälsa
1. Ät obearbetade produkter med högt näringsvärde. Det finns inga livsmedel som har visat sig specifikt hjälpa till att göra dig mer flexibel, men en hälsosam är avgörande om du vill ha friska och starka muskler och ben. För ett register över vad du äter i en matdagbok i några veckor så att du tydligt kan se vad du faktiskt stoppar i din kropp.
- Ät så många färskvaror som möjligt och helst inga färdigrätter, frysta måltider eller snabbmat.
- Planera dina måltider för att se till att dina måltider är balanserade och håll din portionsstorlek under kontroll.
2. Drick mycket vatten. För att bli flexibel behöver du friska muskler, ligament. Du kan helt enkelt inte förvänta dig optimal prestation från uttorkade muskler. Att få i sig tillräckligt med vätska är inte bara en bra idé i allmänhet, utan det kan också hjälpa dig att bli mer smidig.
3. Ta en massage. Speciellt om du tränar intensivt eller om du regelbundet utför fysiskt arbete, hjälper en massage dig att ta bort de vändningar och flaskhalsar som bildas i muskler som är överansträngda. Dessa veck och knutar kan allvarligt begränsa din rörlighet i det långa loppet.
4. Ta dig tid att koppla av. När du är stressad kan det bli mycket spänningar i dina muskler, vilket till slut gör dig mycket mindre flexibel. Om du inte tar dig tid att koppla av och varva ner kommer du snart att ångra alla framsteg du har gjort i din strävan att bli mer smidig.
Varningar
- Boka alltid ett möte med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, speciellt om du fortfarande återhämtar dig från en nyligen skadad skada eller om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd.
Оцените, пожалуйста статью
