Att göra dig sömnig

Steg
Tips
Varningar

Många människor har problem med sömnen, ofta på grund av stress, miljöfaktorer, dag- och nattrytm eller ett fysiskt tillstånd. Det finns också många saker du kan testa om du vill somna direkt, men det är olika per person vilket som fungerar bäst. Prova olika metoder tills du hittar en som fungerar för dig, och överväg att förbättra din sömn på lång sikt också så att du inte stöter på det här problemet så ofta i framtiden.

Steg

Metod 1 av 3: Gör dig sömnig

1. Gör ditt sovrum mörkt och tyst. Många människor har svårt att somna när det är mycket ljus eller buller, så släck ljuset och stäng dörren till ljusa eller bullriga områden. Prova att använda en fläkt eller annan enhet som ger en stadig, skonsam "vitt brus"producerar, för att överrösta mer obehagliga och oregelbundna ljud som tickande av klockor eller ljud från djur.

Även om du bara går upp en kort stund på natten, prova att använda dämpade lampor och nattljus istället för ljusare. Detta hindrar dig från att vakna helt.

2. Kontrollera rumstemperaturen. Skaffa en termometer för att mäta temperaturen i ditt rum och justera den med en fläkt eller en värmare. För de flesta är en lufttemperatur på 20-22°C en optimal temperatur för att sova. Temperaturer under tolv grader eller över tjugofyra grader är särskilt störande för sömnen.

3. Justera dina sömntabletter för att göra dig mer bekväm. Om obehag eller smärta gör det svårt att somna, prova att byta ut din madrass, kudde eller annan sovutrustning. Olika människor har olika preferenser, så du kan inte ange en viss kudde eller sovställning som den rätta. Byt ut din kudde om din nacke eller axlar stör dig, eller byt ut din madrass om du får ont i ryggen när du reser dig upp.

Om du har ont i ryggen, försök att lägga en liten kudde under ländryggen.

Om din madrass är för hård, för mjuk eller ojämn, eller om det får dig att vakna av smärta, överväg en memory foam-madrass för bättre stöd. Memoryskum finns i olika fastheter: En fastare madrass kan kännas hårdare när du först lägger dig på den, men när den väl har justerats ger den mer stöd.

4. Prova en avslappningsteknik. Förbi meditera kan du minska stress och muskelspänningar som hindrar dig från att sova gott. Andra möjliga avslappningstekniker inkluderar:

Ta ett djupt andetag och andas ut med jämna mellanrum. Se till att du andas in djupare än tidigare varje gång.

Lägg dig bekvämt och försök slappna av dina muskler en efter en. Börja med fötterna och arbeta dig uppåt.

5. Ta bort saker som kan utlösa en allergi. Typiska allergiska reaktioner inkluderar en täppt eller rinnande näsa på natten, eller kliande hud eller ögon, eller frekventa nysningar. Allergier kan allvarligt störa din sömn. Håll husdjur utanför sovrummet, stäng fönstren under vissa årstider för att minska pollen, och undvik luftfräschare eller andra parfymerade produkter under några nätter. Se bara till att byta eller tvätta dina lakan och filtar när du gör dessa ändringar. Allergenerna kan redan finnas där inne.

Näsdroppar eller en nässpray som minskar svullnad av slemhinnorna kan också hjälpa, men se till att du väljer en som inte stör din sömn.

6. Se om det fungerar för dig att träna sent på kvällen. Om du fortfarande inte kan somna, försök gå upp ur sängen och träna i 15-30 minuter. Vissa vaknar för tidigt från träningen för att sova, men om du orkar trötta ut dig själv kan det hjälpa.

Om du bor i ett säkert område, ta en promenad eller spring utomhus. Den friska, kalla luften kan hjälpa dig att somna.

Det finns också många övningar till att göra hemma.

7. Försök att äta vissa saker innan du går och lägger dig. Om du inte har problem med att smälta laktos, kan yoghurt eller mjölk fungera bra för att göra dig sömnig. Jordnötter, tonfisk eller havregryn kan också vara mycket effektiva. Håll portionerna små; en stor måltid gör det svårare att somna. Kemikalien som är ansvarig för denna effekt är tryptofan, den finns i alla dessa livsmedel, men forskarna är ännu inte säkra på om det har en signifikant effekt i denna form eller vid dessa doser.

Det kan vara mer effektivt att äta dessa livsmedel en timme innan du går och lägger dig.

8. Överväg melatonin för att ändra din sömnrytm. Melatonin är ett naturligt hormon som är involverat i att reglera din kropps sömncykel. Många människor tar melatonin för sömnproblem, men studier har bara visat att det kan justera din sömnrytm, inte att det kan hjälpa dig att somna vid normal tid. Utforska dessa alternativ om du upplever jetlag eller försöker somna vid en annan tidpunkt än du är van vid.

9. Ta bara medicin som ett undantag, följ sedan instruktionerna. Många människor med sömnproblem vänder sig till medicin. Många människor tar inte sina mediciner på det mest effektiva sättet, oavsett om de använder läkemedel som är specifikt utskrivna för sömnproblem eller på receptfria sömnframkallande läkemedel. Om inte din läkare rekommenderar annat, bör du endast ta medicin för tillfällig sömnlöshet och endast i den rekommenderade dosen. Att ta ett läkemedel dagligen i mer än 10 dagar i rad kan påverka dess effektivitet. Det kan också finnas biverkningar och kan till och med göra din sömnlöshet värre.

Ta aldrig opiater som Oxycodone utan läkares recept. Dessa är starka, beroendeframkallande droger som också kan orsaka andra allvarliga hälsoproblem.

Metod 2 av 3: Förbättra din sömn på lång sikt

1. Ändra dina matvanor. Om du känner för att gå och lägga dig med full mage, minska mängden kvällsmåltid. Å andra sidan, om du hålls vaken av hunger är det bättre att äta lite senare eller öka mängden.

2. Planera utomhusövningar för varje dag. Fysisk aktivitet är ett bra sätt att trötta ut din kropp. Även om du gör måttlig aktivitet som att promenera i rask takt i 20 till 30 minuter om dagen kan avsevärt förbättra kvaliteten på din sömn. Försök att ordna det så att du kan träna ute i dagsljus; det hjälper din kropp att reglera din sömncykel när den utsätts för mer dagsljus.

Att träna sent på natten kan väcka vissa människor till sömn. Försök att schemalägga det tidigare på dagen.

3. Se till att du hanterar dina bekymmer tidigare på dagen. Om stress eller oro håller dig vaken, försök boka 15 minuter tidigare på dagen. Använd den här tiden till att tänka på dina bekymmer och försöka planera igenom dem, istället för att vänta på att de ska flaska tills du går och lägger dig. Vissa människor tycker om att skriva ner sina bekymmer eller oväntade tankar i en anteckningsbok de har bredvid sin säng. Det gör att de inte längre behöver bli stressade eftersom de har något att komma ihåg till nästa morgon.

4. Rådfråga en läkare om sömnapné. Sömnapné, eller den tillfälliga blockeringen av luft i sömnen, är en vanlig orsak till sömnproblem. Tecken på sömnapné inkluderar snarkning, att vakna mitt i natten eller att vakna trött. Din läkare kan enkelt diagnostisera dig genom att övervaka din sömn.

Om du får diagnosen apné kan din läkare råda dig att gå ner i vikt, sova på sidan istället för på ryggen eller använda en nässpray. Allvarligare fall kan lindras genom operation, syrgasmasker eller annan medicinsk utrustning som du använder på natten.

5. Håll en rutin. Om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll är det mer sannolikt att du somnar. Försök att hålla dina måltider och dina övningar vid samma tid om möjligt varje dag också.

Metod 3 av 3: Undvik orsaker till sömnlöshet

1. Undvik rökning. Cigaretter, tobak och andra nikotinkällor stimulerar din kropp, vilket gör det svårare att somna. Många rökare stöter på detta problem eftersom rökning verkar ha en avslappnande effekt, men känslan leder inte till sömn.

2. Drick inte koffein på eftermiddagen eller kvällen. Koffein kan stanna i ditt system i upp till sex timmar.Som ett resultat har vissa personer som är känsliga för koffein problem med att somna även om deras sista kopp kaffe var på eftermiddagen.

Kända källor till koffein inkluderar kaffe och mat med kaffesmak, choklad, svart, grönt och vitt te, energidrycker och de flesta läskedrycker.

Om du konsumerar koffeinhaltig mat eller dryck varje dag, minska mängden som intas långsamt för att minimera abstinensbesvär som huvudvärk och trötthet.

3. Undvik att använda datorn sent på kvällen, eller dämpa skärmen. En studie av universitetsstudenter mellan 17 och 25 år visade ett samband mellan Internetanvändning sent på natten och sämre sömn. Försök att få ut din dator från ditt sovrum eller flytta din tid online till tidigare på dagen. Att dämpa skärmen eller göra mindre spännande uppgifter på kvällen kan också minska den negativa effekten.

Samma studie har inte funnit något samband mellan tv-tittande och sömnkvalitet.

4. Förstå effekten av alkohol. Vissa människor använder alkohol för att somna. Även om detta kan göra dig sömnig, leder det ofta till avbruten sömn. Du kan vakna ofta eller fortfarande är trött när du vaknar på morgonen.

Tips

Fullkorn ger långsammare, mer långvarig energi än enkla kolhydrater som potatis, socker och vitt ris. Dessutom orsakar de mindre skakningar eller rastlöshet.
Ta en varm dusch.