Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Träffas regelbundet - en eller två gånger i veckan - med en vän som kan stötta dig. Detta kan vara väldigt enkelt, som att ta en kopp kaffe eller äta lunch tillsammans, kanske en dagsutflykt till en ny stad eller paddla kajak hela dagen. Ni kan göra vad som helst tillsammans, så det är bara att gå ut och göra det! Håll bort människor som gör dig orolig eller som inte stöttar dig. Att spendera tid med dem kommer sannolikt att göra din depression värre och göra det svårare att behålla motivationen att återhämta sig. Gör stora planer att se fram emot. Planera en campingresa eller en kort semester om några månader. Då har du något trevligt att se fram emot, som blir ännu roligare när du är återställd senare. 
Krama en vän. hålla någons hand Lek med din hund eller katt. 
Lista tio av dina favoritlooks och tio favoritdrag av din personlighet. Säg till exempel att du verkligen gillar färgen på dina ögon och att du kan känna empati med människor. Häng den här någonstans där du kan se den dagligen och läs listan om du behöver. Om du märker att du lägger ner dig själv, komplimentera dig själv medvetet. Du kan titta på listan först för att påminna dig själv om dina bästa egenskaper. Ta komplimanger från andra för givet. Istället för att tvivla på deras motiv, bara hålla med om att det är sant. Detta kan hjälpa dig att få mer självkänsla, vilket gör det lättare för både dig själv och andra att ge dig mer komplimanger. 
Dela upp stora uppgifter eller mål i mindre och tillåt dig själv att göra vad du kan. Kom ihåg att du inte kommer återhämta dig direkt. Det kommer att ta tid att må bättre, men du kan uppnå det. prova dig I dag mår redan lite bättre och fundera på hur du kan uppnå det istället för att fokusera på att vilja känna dig helt normal igen om några månader. Var realistisk och undvik perfektionism. Om du vill träna i trettio minuter varje dag, men du hoppade över några dagar eller ibland orkar du inte de trettio minuterna, är det okej. Du kan bara fortsätta arbeta med dina mål nästa dag. 
Var specifik och generalisera inte baserat på en negativ upplevelse. Om du kämpar med en sak filtrerar du förmodligen bort alla gånger det gått bra. Kom ihåg att en enskild upplevelse inte bör avgöra alla dina tankar och beteende. Om något hände som inte var roligt för dig, kom ihåg att det bara var en enda upplevelse i en serie upplevelser, av vilka många var mer bra än dåliga. 
Traditionella sporter som löpning och styrketräning är inte de enda sätten att få upp pulsen. Prova olika typer av träning, som simning, promenader, dans, fotboll, ridning eller yoga för att få din dos av endorfiner. Om du är för upptagen för att få in trettio minuters träning i ditt schema, prova några stretchövningar hemma eller cykla till jobbet. Det är också bra för ditt humör. 
Omega3-fettsyror har kopplats till att minska symtom på depression, så ät mat som innehåller dem två till tre gånger i veckan.Detta inkluderar fisk som lax, sardiner, öring och tonfisk; precis som valnötter, linfrö och olivolja. Undvik bearbetade livsmedel. Detta gör din kropp tyngre och ger dig mindre energi. Ät hellre obearbetad mat som spannmål, grönsaker och frukt, så att du får mer energi. 
Försök att lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll, när det redan är mörkt ute, men inte så sent att du måste sova i ljuset väldigt länge nästa morgon. runt 22.Att gå och lägga sig vid midnatt är ett bra mål. Gå upp ungefär samma tid varje morgon så att din kropp vänjer sig vid denna sömnrytm. Du måste antagligen ställa in alarmet i början, men om du gör detta längre så vaknar din kropp automatiskt på grund av schemat. Stäng av starkt ljus och skärmar som din telefon, dator eller surfplatta en tid innan du ska sova. Dessa kan hindra melatoninproduktionen så att du inte känner dig trött och inte går och lägger dig i tid. . Om du arbetar nattskift kan störningar i din sömn orsaka oregelbundenheter i din sömn-vakna rytm. Försök att sova så mycket som möjligt på din fritid och ta tupplurar. Om möjligt, försök att ändra ditt schema så att du bara jobbar dagskift. 
Om du för närvarande använder alkohol och/eller droger, kontakta din läkare eller terapeut för att säkert minska eller sluta använda det helt. 
Absorbera solljuset medan du går i parken eller på stranden, du kommer att kombinera det bästa som solen och naturens skönhet har att erbjuda.Att vara utomhus nära att leva, odla saker stimulerar sinnena och ger dig mer energi och koncentration. Att utsätta din kropp för solljus reglerar din biologiska rytm, som också styr din sömn-vakna rytm. Detta gör att du känner dig mer vaken på dagen och sömnigare på kvällen, så att du får energi vid rätt ögonblick. Om det är regnigt och grått under en längre tid kan du ta ljusterapi. Detta är en behandling med speciella lampor som efterliknar solens strålar, vilket förbättrar ditt humör. 
Under mindfulness meditation sitter du i en bekväm position och fokuserar på din andning. När du sitter och andas, försök att behålla ditt sinne i nuet, se bekymmer eller negativa tankar som de är: tankar, inte sanningen. Att lära sig att meditera kan ta mycket tid och övning. Det kan ta lång tid att fokusera på nuet, speciellt om du är van att oroa dig för det förflutna eller oroa dig för framtiden. Försök att ha tålamod och kom ihåg att det kan vara en mycket effektiv behandling om du håller ut. 
Känn inte att du måste skaffa en hund från skyddet direkt; en liten växt eller ett djur är tillräckligt för att skörda fördelarna för din mentala hälsa. Men om du ville skaffa en hund eller katt innan du blev deprimerad, överväg att göra det nu. Bli volontär på en närliggande gård, eller låna en väns hund för att interagera med ett djur utan att behöva skaffa en direkt. Att spendera några timmar med ett djur varje vecka kommer att minska ångest och depression. 
Överväg att slå två flugor i en smäll genom att arbeta frivilligt på en institution som erbjuder andra terapeutiska fördelar. Om du till exempel går till jobbet på härbärget kommer du direkt i kontakt med djur, eller städar parken så att du omedelbart kan få motion och solljus. Börja smått så att du inte överväldigar dig själv i början. Om du gör ditt schema för fullt är det mindre roligt och du kanske ger upp efter ett tag. Börja till exempel med volontärarbete en timme eller två i veckan, och bygg upp det om du vill. 
Ta ett bad, besök bastun, läs en bok -- gör något som hjälper dig att slappna av. Du kan också lära dig att medvetet slappna av i dina muskler. I denna teknik spänner du dina muskler per muskelgrupp och släpper dem en i taget, från tårna till ansiktet.Genom att gradvis släppa spänningar kan du minska stressen och slappna av bättre.
Att ta sig ur en depression
Om du plågas av känslor av värdelöshet, sorg och brist på hopp kan du lida av depression. Depression skiljer sig från att vara på dåligt humör eller ha en dålig vecka - det är ett förlamande tillstånd som kan hindra dig från att njuta av livet. Även om det kan vara svårt att föreställa sig att du någonsin kommer att bli lycklig igen, kan du få din depression under kontroll och börja på vägen mot återhämtning genom att söka mer socialt stöd, förändra ditt sätt att tänka, bli fysiskt friskare och lära dig att hantera det på ett hälsosamt sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Sök mer social kontakt och stöd
1. Prata med en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta med de problem du just nu brottas med. En terapeut kan också lära dig mer om vad depression är, vilket kan vara en viktig del då det har visat sig bidra till att minska depression.
- Om du inte gillar idén med traditionell terapi, titta på varianter av den. Djur-, konst-, drama/psykodrama och musikterapi fungerar alla genom att kombinera samtalsbaserad terapi med ett aktivitetsbaserat tillvägagångssätt.
- Fråga om vänner eller familj kan rekommendera en bra psykolog. Du kommer att bli förvånad över att veta hur många människor du känner ibland pratar med en psykolog. Att fråga någon du litar på kommer också att ge dig lite mer förtroende för terapeuten när du först har ett möte, vilket hjälper dig att se snabbare återhämtning.
2. Ta tid för positiva människor. Socialt stöd är avgörande om du vill ta dig ur depression, och det kan hjälpa dig att hantera stressiga händelser (att förlora jobbet, etc.).).Stöd från andra kan minska negativa tankar som leder till depression.Hitta de människor i ditt liv - vänner, familj, kollegor - som har ett positivt inflytande på din dagliga funktion. Uppmuntrar de dig? Trivs du med deras sällskap?? Är det kul att göra saker med dem? Det här är människorna du borde spendera mycket tid med.
3. Ge och ta emot fysisk kontakt. Fysisk beröring, inklusive gos och sex, gör att din hjärna producerar ämnen (oxytocin) som gör dig lycklig och därigenom minskar depression. Så mysa ihop med din partner och använd fysisk beröring för att lindra din depression!
Metod 2 av 4: Ändra ditt sätt att tänka
1. Tänk positivt och realistiskt. En viktig egenskap hos depression är att du fortsätter att oroa dig för bittra och negativa saker. Det betyder att du stannar kvar och har samma negativa tankar om och om igen. Det kan ta lång tid att stoppa denna negativa oro, men lite uthållighet på det här området kan göra stor skillnad.
- Skriv ner alla dåliga automatiska tankar du har.Det kan verka som att du inte har så många negativa tankar, så att skriva ner dem kan hjälpa dig att få en realistisk bild. Att se hur ofta du har dessa tankar och exakt vad du tänker kan hjälpa dig att identifiera improduktiva tankemönster som bidrar till depressionen.
- Försök sedan att ersätta en positiv eller mer logisk tanke för varje negativ tanke du skrev ner. Det kan se ut så här: "Från och med nu, istället för "Jag är ful", kommer jag att tänka "Jag är unik och vacker precis som jag är. Jag behöver inte anpassa mig till det rådande skönhetsidealet`".
- Vänd negativa eller irrationella tankar. När du har en negativ tanke, fattar du det medvetna beslutet att hålla tillbaka den. Byt ut alla negativa tankar med en positiv eller mer realistisk tanke. Detta kan tyckas konstigt eller galet i början, men med tiden kan det göra en enorm skillnad i ditt humör och hur du fungerar. Om du till exempel tänker: "Jag är säker på att det här inte kommer att gå bra", försök att tänka på situationen på ett annat sätt, till exempel: "Kanske är det okej. Det kan gå bra".
2. Beröm dig själv. Även om du inte tror på det ännu, kan i slutändan prata positivt med dig själv minska depression och förbättra känslan av välbefinnande.
3. Var öppen för möjligheterna. De negativa tankarna och känslorna i samband med depression kan göra det svårt att ta risker eller pressa sig själv. Försök att påminna dig själv om att dessa negativa åsikter är resultatet av depressionen och att de inte är en korrekt återspegling av din fulla förmåga. Ta små steg för att uppnå dina mål, de blir lättare att uppnå.
4. Inför ett negativt filter. Ibland är cyniskt tänkande resultatet av ett filter över dina tankar. Det här filtret blockerar bra upplevelser och visar bara de dåliga. Till exempel, när du tänker på gårdagens dejt kommer du bara ihåg det där obekväma ögonblicket, när resten av samtalet var bra och ni två till och med kysstes. Titta hellre på både det goda och det mindre bra, snarare än en av de två.
Metod 3 av 4: Gör ändringar i din fysiska hälsa
1. Fokusera på din hälsa. Dålig hälsa kan leda till depression och en minskad känsla av lycka eller välbefinnande. Titta på din allmänna hälsa och betygsätt dig själv ärligt.
- Identifiera potentiella hälsoproblem i samband med din depression. Depression kan åtföljas av sömnlöshet (sömnlöshet) eller för mycket sömn (hypersomni), markanta förändringar i vikt (viktminskning eller -ökning) och trötthet.
- Gör en lista över mål du vill uppnå när det gäller din hälsa, som att gå ner i vikt, träna mer eller äta hälsosammare.
- Se din läkare om du är orolig för din hälsa. Ibland orsakas depression av vissa mediciner, droganvändning eller ett medicinskt tillstånd. Se till att din läkare undersöker dig för andra möjliga orsaker till depressiva symtomen.
2. Träna regelbundet. De "löpare högt" är inte en myt; genom att träna producerar din hjärna endorfiner, vilket förbättrar ditt humör. Dessutom är träning en effektiv behandling mot depression på lång sikt.Försök att öka din puls till 120-160 slag per minut i cirka trettio minuter varje dag så att dina endorfinnivåer går upp.
3. Äta sunt. Skräpmat gör dig inte bara trög och slö, den kan också bidra till din depression.Äldre vuxna som är deprimerade äter ofta mindre frukt och grönsaker.Bekämpa detta genom att äta hälsosam mat som positivt kan förändra ditt humör.
4. sova bättre. Depression är ofta förknippad med för mycket eller för lite sömn. Även om du kanske föredrar att vara uppe till 01:00 och sova till 11:00, kan oregelbundna sömnmönster bidra till symptomen på depression. Det är bättre att sova när det är helt mörkt ute, för då börjar din kropp att producera melatonin (ett naturligt hormon som gör dig sömnig).
5. Undvik alkohol och droger. De har många skadliga effekter på hälsan och bör aldrig överanvändas. Det kan också göra depression värre.
Metod 4 av 4: Att hantera det på ett hälsosamt sätt
1. Återgå till en gammal hobby. Ett vanligt symptom på depression är att inte vilja göra saker du brukade gilla. Istället för att fortsätta undvika dessa aktiviteter är det bra att ta upp det igen! Om du älskade att läsa, en viss sport eller att gå, gör det igen regelbundet.
- Om du verkligen inte gillar den gamla hobbyn längre, prova något nytt. Kolla in en kurs som erbjuds nära dig, eller prova något nytt som du alltid har tyckt vara intressant. Testa målarkurser eller äventyrliga aktiviteter för att lättare komma ur depressionen.
- Gör dessa nya hobbyer när du har tid. Till en början kan det verka tråkigt och oviktigt, men efter ett tag kommer du att se att du njuter av det igen och att du ser fram emot att göra det igen.
2. Gå ut. D-vitamin från solljus hjälper mot depression.Tillbringa trettio minuter om dagen i solen (utan solglasögon) för att absorbera D-vitaminet. Eller ta ett D-vitamintillskott.
3. Öva mindfulness-meditation. Forskning visar att mindfulness-meditation kan vara fördelaktigt för personer med depression eller ångestsyndrom.Dessa övningar kan träna ditt sinne att känna igen negativa eller improduktiva tankar och inte ta dem för givna.
4. Ta hand om något som lever. Forskning har visat att människor som är ansvariga för något levande - en växt eller ett husdjur - återhämtar sig från depression snabbare än människor som inte gör det.Bygg en liten trädgård, köp en vacker växt i kruka eller ta en guldfisk och ta hand om den. Om det finns ett annat liv att ta ansvar för, har du något att arbeta mot och mer anledning att vara produktiv under dagen.
5. Volontär. Att hjälpa andra kan öka ditt eget välbefinnande och få dig att må bättre med dig själv.Lär dig om lokala organisationer som behöver volontärer och arbeta för dem. Hjälp till på matbanken, eller städa upp parken, så har du en anledning att lämna ditt hem, känna dig användbar och få kontakt med andra.
6. Gör avslappningsövningar. En viktig faktor vid depression är ångest, så ta några steg för att minska ångest i ditt liv genom att koppla av. Detta innebär att undvika stressfaktorer som du vet är relaterade till din depression, särskilt om de är problem på jobbet eller i ett förhållande.
Tips
- Spåra förändringarna du går igenom för att ta reda på vad som fungerar och vad som inte fungerar. Detta kommer att hjälpa dig att behålla de positiva förändringarna i den, samtidigt som du släpper saker som inte är till någon nytta.
- Håll dig sysselsatt.
Varningar
- Om du har självmordstankar, ring 911 omedelbart eller gå till sjukhuset.
"Att ta sig ur en depression"
Оцените, пожалуйста статью
