Du behöver inte gå med i militären för att njuta av de otaliga fördelarna med en välgjord armhävning. För den grundläggande formen av armhävningen behöver du inget mer än din egen kroppsvikt och dina armar. Det kan göras var som helst, så länge du har en solid yta, och det hjälper till att stärka dina bröst- och armmuskler.
Steg
Metod 1 av 4: Grunderna i armhävningen
1. Ligg nedåt. Håll din vikt på bröstet och dina fötter tillsammans.
Placera händerna med handflatorna nedåt, ungefär i nivå med axlarna. Du kan placera dem något bredare än dina axlar på golvet, se till att dina armbågar pekar mot tårna.
Om du är på en relativt motståndskraftig yta, till exempel ett heltäckningsmatta golv, kan du välja att stödja dig själv med knytnävarna och placera din vikt mellan första och andra knogarna. Om du har en hårdare yta, överväg att investera i armhävningar (dessa ser ut som handtag du kan lägga på golvet).
Böj tårna (mot huvudet) så att din fotboll nuddar marken.
2. Höj dig själv genom att använda armarna. Vid denna tidpunkt bör din vikt huvudsakligen stödjas av dina händer och dina fötter. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna. Denna position kallas "plankan" och används för många andra övningar också. Detta är start- och slutpositionen för en armhävning.
3. Välj den typ av armhävning som fungerar bäst för dig. Det finns faktiskt tre varianter av den grundläggande armhävningen som arbetar med olika muskler. Skillnaden är var du placerar händerna när du intar plankpositionen. Ju närmare dina händer är tillsammans, desto mer använder du dina triceps. Ju längre ifrån varandra de är, desto mer jobbar du med dina pecs.
Normalt: dina händer är något längre isär än bredden på dina axlar. Nu tränar du både armar och bröst.
Diamant: lägg händerna nära varandra i form av en diamant, placera dem direkt under bröstet. På så sätt använder du armarna mycket mer än med grundhållningen.
Breda armar: placera armarna lite längre än axlarna. Detta kräver mindre av armarna, du tränar främst bröstet.
Metod 2 av 4: Gör en vanlig armhävning
1. Sänk bålen mot golvet tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Håll armbågarna nära kroppen för mer motstånd. Fortsätt att se fram emot. Försök att peka rakt fram med nässpetsen. Håll plankpositionen – sänk inte höfterna. Andas när du sänker dig.
Hur nära du kommer marken beror på din styrka och kroppstyp, men ett bra mål är att sänka bröstet till knytnävehöjd från golvet.
2. Pressa dig själv genom att försöka trycka bort marken från dig. Andas ut när du trycker upp. Kraften för armhävningen kommer från dina axlar och ditt bröst. Triceps (musklerna på baksidan av din överarm) är också sammandragna, men armhävningen är inte den primära övningen för att träna triceps. Använd inte rumpan eller magen. Fortsätt trycka tills dina armar är nästan raka (men inte riktigt "låsta").
3. Fortsätt att upprepa armhävningarna och svackorna i en jämn takt. Varje gång upp och ner räknas som en armhävning. Fortsätt tills du slutför din sekvens eller tills du inte kan längre.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Knep från en expert: Om du har en spegel som når till golvet, gör dina armhävningar framför spegeln. Medan du gör armhävningarna, titta i spegeln för att se till att din kropp är rak och platt när du går upp och ner.
Metod 3 av 4: Gör hårdare armhävningar
1. Klappa händerna. Tryck dig själv från marken med tillräckligt med kraft för att klappa händerna när du är i luften. Du kan göra detta som en plyometrisk övning.
2. gör adiamant push-up. Sätt ihop händerna i form av en diamant. Pressa dig nu upp med händerna i den formen. Du behöver betydligt mer styrka i armarna för detta.
3. Gör en "skorpion" armhävning. Börja som du skulle göra en vanlig armhävning, eller en grundläggande variant. När du är hela vägen ner, böj ena knäet så att din fot är mot din rumpa. Gör en hel uppsättning reps med varje ben, eller byt ben varje gång.
4. Gör en "Spiderman" armhävning. Gör en vanlig armhävning, eller en grundläggande variant. När du är hela vägen ner, böj knäet åt sidan så att det går mot din axel. Gör en hel uppsättning reps med varje ben, eller byt ben varje gång. Om du gör det rätt tränar du din "core", bredvid din överkropp.
5. gör aen arm tryck upp. Sprid benen längre än vanligt (för balans), lägg en arm på ryggen och fortsätt med armhävningar med en arm.
6. Gör en armhävning på knogarna. Istället för handflatorna använder du knytnävarna. Lägg vikt på de två första knogarna på båda händerna. Den här övningen kräver mer styrka från dina armar och handleder, och är ett bra sätt att träna dina knogar för kampsport.
7. Gör en armhävning med fingertopparna. Om du är väldigt stark kan du göra armhävningar med fingrarna istället för handflatorna.
8. Gör armhävningar med benen uppåt. Du kan göra det svårare för dig själv genom att placera fötterna högre än händerna.
Metod 4 av 4: Gör enklare armhävningar
1. Gör en armhävning från dina knän. Om du inte kan göra normala armhävningar kan du välja att lägga din vikt på dina knän istället för på fötterna. Fortsätt armhävningen som du är van vid. Om denna armhävning blir lättare kan du byta till armhävningen från fötterna.
2. Gör en armhävning under en lutning. Du kan också göra en snett armhävning, där du lägger händerna på något högre. Du kan använda en kulle för detta, eller en möbel, tills du är redo att göra en platt armhävning.
Tips
Använd en spegel om du har en för att kontrollera din hållning.
Koncentrera dig på dina bröst, dra åt dem när du är på toppen av armhävningen. Om du inte kan spänna dina muskler, gör en lättare armhävning först. Gör till exempel först en snett armhävning framför spegeln, så att du kan se om dina bröstmuskler är ordentligt åtdragna. Försök också äta lite först.
Kom ihåg att du alltid bör värma upp dina muskler innan du tränar. Detta minskar risken för skador och förbereder dina muskler för att göra armhävningar. Du kan till och med lyfta/skjuta/dra etc. om du värmer upp ordentligt först, istället för att bara börja övningarna. Gör stretchövningar för händer och handleder - viktiga leder vid armhävningar. Korrekt stretching och nedkylning efter armhävningarna är lika viktigt som att värma upp, men tyvärr är det ofta underskattat.
Om du precis har börjat går det bra att använda en matta. Det kan vara lite snyggare för dina handleder.
En av fördelarna med armhävningar är att du kan göra det var som helst. Allt du behöver är en bit golv som är tillräckligt stor. Golvets yta måste vara fast och halkfri. Och använd helst en yta som inte skadar dina händer.
Normala armhävningar kan vara ganska svåra att göra på ett kontrollerat sätt, speciellt om du är nybörjare. Om du märker att du skakar när du gör en mild, väl genomförd armhävning, kan det fortfarande vara för svårt för dig (eller så är du inte uppvärmd ordentligt).
Varningar
Avbryt träningen om ländryggen blir trött. Sjunk inte i mitten, för det kan leda till skador!
Som med många andra övningar, om du plötsligt upplever svår smärta i bröstet eller axeln, sluta omedelbart. Om du har ont i bröstet och/eller axeln har du antingen gjort för många armhävningar eller så är träningen fortfarande för svår för dig. Om det senare är fallet, börja med en lättare bröstövning innan du gör armhävningarna. Om du har ont någon annanstans, gör du förmodligen något fel. Om smärtan kvarstår, kontakta din läkare.
Att placera händerna närmare varandra har dock nackdelar. Om du sätter dem för nära varandra blir det svårare att hålla balansen, och det blir mycket (onödigt) tryck på benen i dina armar och axlar. Detta kan börja göra ont, och det kan leda till ledproblem. Men alla kommer inte att uppleva detta. Försök att hålla dig till följande regel: lägg händerna på golvet och sträck ut tummarna mot varandra. När tumspetsarna nuddar har du nått maxgränsen, lägg inte händerna ännu närmare varandra. Om du ändå vill öka svårigheten ytterligare, använd någon av de andra metoderna ovan.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
