Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dra inte i huvudet och nacken för att slutföra flytten. Dina händer vilar bara nära ditt huvud när du drar ihop magmusklerna för att lyfta upp dig själv och ta steget. 
För att göra denna övning mer utmanande, lyft upp knäna under kritan. För att göra det ännu mer utmanande kan du sträcka ut benen och lyfta båda benen när bålen reser sig. 
Gör 1-3 set med 10-15 reps på varje sida av kroppen. Försök att göra dessa crunches ca 2-3 gånger i veckan. 
Var noga med att inte dra i huvudet och nacken med händerna. Dra ihop dina kärnmuskler för att lyfta bollen. 
Gör cirka 1-3 set med 10-15 reps. 
När du återgår till startpositionen kan du föra tillbaka armbågen och luta huvudet mot golvet. Detta ger din överkropp en kurva. 
Gör cirka 1-3 set med 10-15 reps. 
När du gör cruncherna ska din armbåge röra vid ditt knä. Försök inte att böja dig när du gör kritan. Håll ryggraden rak när du böjer den åt sidan. Den här stilen är ett bra alternativ för personer som inte är så flexibla och inte kan komma på golvet. 
Prova att göra 1-3 set med 10-15 reps på varje sida av kroppen.
Gör sida crunches
Side crunches är ett bra sätt att träna både framsidan och obliques i en och samma övning. Det finns ett par varianter av sidokrönningar, men alla syftar till att platta dina magmuskler och öka muskelstyrkan och uthålligheten i din kärna. Se bara till att du inte gör sidokrön mer än en gång i veckan eftersom det kan belasta ryggen. Prova även andra typer av övningar för snedställningen, som sidoplankan.
Steg
Metod 1 av 5: Från ryggläge
1. Ligga på golvet. Lägg dig på en träningsmatta. Ligg med ryggen platt på golvet, ihop benen och böjda knän. Observera att denna flytt inte rekommenderas för personer som någonsin har haft ryggproblem.
- Denna rörelse kan göras enklare genom att placera dina händer och armar lägre på kroppen (armarna i kors framför bröstet) eller tyngre, med händerna och armarna vid sidorna (armarna utsträckta över huvudet).
2. Vänd benen åt sidan. Med böjda knän, vänd dig om och för båda benen åt ena sidan av kroppen, ner till golvet. Dina ben ska ligga ovanpå varandra. När du sänker benen till golvet, håll skulderbladen och den övre delen av ryggen platt på golvet.
3. Crunch i sidled. Placera händerna bakom eller vid sidan av huvudet. Böj magen och lyft axlarna från golvet. Se till att hålla dina axlar raka och jämna, precis som du skulle göra med en vanlig crunch. Håll denna position ett ögonblick och släpp sedan dina sammandragna magmuskler för att sakta sänka axlarna tillbaka till mattan.
4. Gör samma magmuskler på andra sidan av kroppen. När du har slutfört en uppsättning sidkrypningar på ena sidan av kroppen (cirka 10-15 reps), vänd benen så att du kan göra crunches på andra sidan av kroppen. Det rekommenderas att göra denna övning i 1-3 set på varje sida, 2-3 gånger i veckan.
Metod 2 av 5: Gör en sidoliggande crunch
1. Ligga på marken. Ligg i sidled på en träningsmatta. Dina ben ska ligga ovanpå varandra. gå ner på knä.
2. Placera dina händer. Placera handen på din överarm (på armen längst bort från mattan) bakom eller vid sidan av ditt huvud. Placera handen på den armen antingen utsträckt rakt från din kropp eller på ditt lår eller mage.
3. Crunch i sidled. Andas ut och dra ihop magen för att lyfta överkroppen från mattan och gör sedan cruncherna. Försök att knäppa så högt till din sida som möjligt, med målet att få din armbåge så nära låret som möjligt. Pausa och håll crunchen en kort stund innan du andas in igen och återgår till din startposition.
4. Gör den här magövningen på andra sidan av kroppen också. När du har slutfört en uppsättning crunches (ca 10-15 reps), vänd dig om och lägg dig på andra sidan. Ligg i samma utgångsposition som tidigare, med böjda knän och armarna på plats, och gör ett helt set på den här sidan av kroppen.
Metod 3 av 5: Gör en sidokrunch på en träningsboll
1. Placera dig själv på träningsbollen. Sitt på träningsbollen och gå framåt så att ryggen vilar på bollen. Ditt huvud och axlar ska inte vila på bollen, utan förbli åtskilda från bollen.
2. Placera dina ben. Vrid din underkropp så att dina ben vänds åt sidan. Räta ut det översta benet och placera foten på det benet platt på golvet. Böj underbenets knä och håll detta underben böjt i luften, eller med foten av det benet på golvet, vid din sida.
3. Crunch åt ena sidan. Luta dig hela vägen bakåt på bollen så att din rygg följer bollens konturer. Placera båda händerna bakom huvudet eller korsa armarna på bröstet. Andas ut och dra ihop magen för att lyfta överkroppen från bollen. Håll denna crunch position ett ögonblick, andas sedan in och slappna långsamt av dina muskler, sänk sedan tillbaka på bollen.
4. Gör crunches på din andra sida också. När du har gjort en uppsättning crunches på ena sidan av kroppen (ca 10-15 reps), rulla över till andra sidan av kroppen och placera dig i samma utgångsposition som tidigare. Gör också en uppsättning crunches på den här sidan.
Metod 4 av 5: Gör en sidoplanka
1. Ligg platt på golvet. Ligg på sidan med raka ben och ovanpå varandra. Placera armbågen på din underarm på golvet och se till att din armbåge är direkt under din axel. Kom upp och luta kroppen på armbågen.
2. Crunch till din sida. Placera handen på överarmen bakom huvudet från plankan. Andas in och dra ihop dina snedställningar för att knäppa och för din överarm till din sida. När du gör crunchen kommer den nedre halvan av din bål och dina höfter att falla mot golvet. Håll i crunch-positionen ett ögonblick, andas ut och dra sedan ihop snedställningarna igen för att återställa din övre armbåge och bål till startpositionen.
3. Slutför kritan på motsatt sida av kroppen. När du har genomfört en uppsättning sidkryssningar på ena sidan av kroppen (ca 10-15 reps), vänd dig om och stå i samma utgångsposition som tidigare, med benen utsträckta och armbågen höjd.
Metod 5 av 5: Gör en sidecrunch när du står
1. Stå upp och placera din kropp. Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär och knäna lätt böjda. Placera en av dina händer bakom eller vid sidan av huvudet.
- Handen du tar mot ditt huvud är den sida du ska göra crunches på.
2. Crunch åt sidan. Lyft benet på sidan av huvudet där din hand är (lyft benet med knäet böjt i 90° rät vinkel). Vrid ut knäet så att sidan av låret är vänd utåt när du gör crunches. När du höjer ditt knä, dra ihop dina snedställningar för att dra ner bålen.
3. Gör också crunches på din andra sida. När du har gjort en uppsättning sidkrypningar (ca 10-15 reps), byt armar och ben för att arbeta på andra sidan av kroppen.
Tips
- Se alltid till att du får i dig tillräckligt med vätska under träningen.
- Glöm inte att stretcha och stretcha före och efter ett träningspass.
- Håll ögonen på ett ställe medan du gör cruncherna för att hålla balansen.
- Ta en eller två dagars vila efter detta träningspass för att låta dina muskler återhämta sig.
Varningar
- Vet gränserna för vad din kropp klarar och inte klarar av. Träna inte till en punkt där du skadar dig själv. Du ska känna att det sträcker sig utan att det gör ont.
"Gör sida crunches"
Оцените, пожалуйста статью
