Armhävningar är en viktig grund för alla träningspass. Du tränar olika muskelgrupper i överkroppen, de kräver inte mycket tid och du behöver ingen speciell träningsutrustning. Men många känner sig skrämda av armhävningar eftersom de inte kan göra många i rad. Med regelbunden träning och en fast rutin kan vem som helst öka antalet armhävningar de kan göra i rad.
Steg
Metod 1 av 2: Gör armhävningar tre eller fyra gånger i veckan
1. Arbeta med rätt push-up-teknik. För att få en bra uppfattning om hur många armhävningar du kan göra, måste du först se till att du använder rätt teknik. En välgjord armhävning kommer att träna ditt bröst, armar, axlar och resten av din överkropp. Placera händerna något över axelbrett isär och håll båda benen spända och raka vid varje rep.
För mer information om korrekt push-up-teknik, läs artikeln Hur man gör en armhävning på wikiHow.
Kom ihåg att du inte behöver sänka hakan mot golvet så att resten av kroppen inte rör golvet.
2. Gör så många armhävningar du kan. För att öka antalet armhävningar du kan göra måste du först veta vad det är. Gör så många armhävningar du kan med rätt teknik tills du känner att dina muskler börjar rycka och du bara inte kan göra en till. Håll också reda på den tid det tar dig att göra dina maximala armhävningar.
3. Vila mellan seten. Vila så mycket som det tog dig att göra den första uppsättningen armhävningar. För de flesta nybörjare som sätter en utgångspunkt för sig själva är detta förmodligen mellan 20 och 30 sekunder.
Eftersom du vill ha en utgångspunkt och spåra dina framsteg, ta dig tid från vila för att skriva ner hur många armhävningar du har gjort.
4. Gör en andra och en tredje uppsättning armhävningar, återigen ta samma mängd vila mellan varje set. En enda uppsättning armhävningar i sig kommer inte att träna musklerna tillräckligt för att se framsteg väldigt snabbt, så gör minst tre uppsättningar av antalet armhävningar du kan hantera. Fortsätt att tajma varje set så att din vila mellan varje set är jämn.
Det är helt normalt att göra färre armhävningar med varje efterföljande set tills muskelsvikt, så låt inte det avskräcka dig. Med lite övning kommer du att kunna öka antalet i varje set.
5. Gör en tabell över dina baslinjevärden. När du har gjort det maximala antalet armhävningar för alla tre set, gör en tabell över dessa baslinjer för set 1, 2 och 3, samt den tid det tog dig att slutföra varje set.
6. Vänta två dagar. Du kommer förmodligen att ha lite muskelömhet dagen efter att du har etablerat dessa baslinjer, men det är väldigt vanligt. Du kanske är sugen på att göra fler armhävningar, men denna rutin ger bäst resultat om du gör det 3-4 gånger i veckan, alltså i princip varannan dag.
EXPERTTIPS
Monica Morris
ACE Certified Personal TrainerMonica Morris är certifierad som personlig tränare av American Council on Exercise (ACE) och arbetar i San Francisco Bay Area. Efter mer än 15 år av fitness startade hon sin egen fitnesstränare 2017 och fick sitt ACE-certifikat. I hennes träningspass ligger tonvikten på en bra uppvärmning och nedkylning samt på stretchövningar.
Monica Morris ACE certifierad personlig tränare
Att vänta i tre dagar kan ge dig ännu mer. Anta att du gör dina armhävningar på en dag. Om du gör dem nästa dag kommer dina muskelfibrer att ansträngas och du kommer inte att utveckla lika mycket muskler. Du kommer inte att prestera likadant heller, eftersom de där musklerna är trötta. Försök därför att göra armhävningar var 3:e dag och försök att göra mer varje gång än tidigare. Så om du gör 20 armhävningar, vänta 3 dagar, försök sedan göra 22 nästa gång, sedan 24.
7. Försök att öka antalet reps med 1 för varje träningspass. Nästa gång, upprepa samma träningspass som du gjorde när du upprättade baslinjer, men försök att öka antalet med minst 1 armhävning i varje set.
Det är inte särskilt troligt att du kommer att kunna öka detta antal varje gång du tränar, men det är okej. När du når ett sådant tak, fortsätt att göra det numret i 3 eller 4 träningspass, försök sedan öka antalet efter några dagar.
Fortsätt att följa dina framsteg så kommer du att upptäcka att du kan göra fler armhävningar på kortare tid under loppet av flera veckor.
8. Variera vilken typ av armhävning du gör. När du har vuxit in i denna rutin kan du börja träna olika muskelgrupper genom att variera vilken typ av armhävning du gör. Följ samma struktur för dina set, men i det första setet gör armhävningar med händerna samlade under bröstet (diamant), standard armhävningar för andra setet och i det tredje sättet händerna lite längre isär.
Detta ger dig en mer komplett träning av dina bröst-, axel- och armmuskler.
Du kommer att upptäcka att genom att göra dessa variationer kommer du att kunna göra färre armhävningar totalt, så det är klokt att etablera en ny baslinje till att börja med.
Metod 2 av 2: Gör armhävningar varje dag
1. Utveckla rätt push-up-teknik. Precis som med det första steget är det viktigt att du använder rätt teknik för att göra armhävningarna på varje rep. För mer information om korrekt push-up-teknik, läs artikeln Hur man gör en armhävning på wikiHow.
2. Gör så många armhävningar du kan. Denna metod kräver också att man upprättar en baslinje för hur många armhävningar man kan göra. Du kommer dock inte att göra flera uppsättningar. Gör bara 1 set, försök att göra så många armhävningar som du kan.
När du gör armhävningarna, tänk på hur många du lätt skulle kunna göra och när det började bli svårt. Detta kommer att variera mycket från person till person.
3. Vänta två dagar. Eftersom du har gjort armhävningar tills du inte orkade mer medan du etablerade din baslinje, måste du vänta två dagar innan du börjar din dagliga rutin. Detta ger dina muskler tid att vila innan du påbörjar det större projektet.
4. Börja din dagliga rutin. Börja från när armhävningarna började bli tyngre under det första testet av dig själv, börja göra detta antal armhävningar per dag i en vecka. Att göra ett antal armhävningar som är på gränsen till vad du enkelt kan göra, men inte tröttar ut dig, belastar musklerna mindre, vilket gör det här träningspasset mer lämpligt för att upprätthålla en daglig rutin.
Även inom en sjudagarsperiod kan du sätta dig själv mindre mål genom att försöka minska tiden det tar dig att göra armhävningarna.
5. Öka antalet armhävningar varje vecka. Med denna metod har du ett mer kontrollerat sätt att öka antalet armhävningar då du gradvis ökar det totala antalet varje vecka. Om antalet för den första veckan var 10 armhävningar om dagen, försök att göra 11 eller 12 följande vecka och så vidare under de följande veckorna.
Undvik att öka antalet till den grad att du gör armhävningar tills du inte kan längre, eftersom sådan rigorös daglig träning kan skada dina muskler och få dig att ta några steg tillbaka när du återhämtar dig.
Tips
Gör armhävningar mellan dina vanliga aktiviteter. Om du arbetar vid datorn på natten, gör några armhävningar när du tar en paus. TV-reklam är också ett bra sätt att avsluta en uppsättning eller två.
Om du inte lyckas göra armhävningar alls i början, prova armhävningar på knäna. Det här är armhävningar där du vilar på knäna istället för på fötterna. Med denna tränar du samma muskelgrupper, men du måste pressa upp mindre kroppsvikt.
När saker börjar bli lite lättare och du känner att du vill utmanas mer, lär dig att göra diamanter eller armhävningar med en arm och byt ut flera reps eller kompletta set med dessa tyngre varianter.
Lägg till variation till denna övning. Pushups är ett bra kroppspass, men bör vara en del av en väl avrundad rutin. Ett intensivt konditionsträning som bränner fett är ett bra sätt att få fler armhävningar totalt eftersom du inte behöver pressa upp så mycket för att gå ner i vikt!
Om du märker att du behöver sluta under din vanliga rutin kan du behöva minska antalet reps per set tills du kommer tillbaka i din rytm. Om det behövs, etablera en ny utgångspunkt och bli inte avskräckt.
Varningar
Överdriv inte. Om dina muskler gör mycket ont, stanna upp och ta en lång paus.
Fortsätt inte träna om du är sjuk! Du kan alltid ta ledigt några dagar och fortsätta senare när du mår lite bättre.
Lär dig att göra armhävningarna ordentligt innan du sätter igång! Du kan lära dig detta genom att läsa följande artiklar: standard-push-up, diamant, vägg-push-up och enarms-push-up.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
