Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stanna en stund för att titta på dina händer medan du håller normal position för armhävningar. De ska vara vända framåt, med alla delar av din hand och fingrarna stadigt på golvet. Om din handflata är böjd eller om du lyfter fingrarna, utsätter det allt tryck för undersidan av din hand, vilket kan orsaka smärta i handleden. Se till att dina handleder är placerade direkt under dina axlar när dina armar är helt utsträckta, och inte framåt eller bakåt. Det kan vara bra att låta någon annan kontrollera din hållning för att se till att dina händer är i rätt position så att de kan hjälpa dig att göra justeringar om det behövs. 
Även om du kanske har gjort detta eftersom det gör det lättare för en nybörjare att göra armhävningar, kan det leda till att handlederna belastas om du fortsätter att använda den här tekniken. Att flytta ut armbågarna med tiden kan också leda till armbågs- eller axelskador om det inte åtgärdas. När du gör armhävningar bör dina armbågar böjas bakåt i ungefär en 45-graders vinkel, nära dina sidor. Om du är osäker på din armbågsposition, gör några armhävningar och låt någon observera dig och vara uppmärksam på dina armbågspositioner. De kommer vanligtvis att kunna få ett bättre perspektiv än du. Öva rätt teknik genom att trycka av en vägg när du står. På så sätt förstår du bättre hur det känns att böja armbågarna korrekt. 
När du gör armhävningar, var uppmärksam på om en del av din kropp rör sig senare än en annan - till exempel om dina höfter hänger eller om din underkropp reser sig efter bålen - du engagerar inte dina kärnmuskler ordentligt. Om du märker att din rygg buktar sig eller buktar sig i nedre delen av ryggen kan du behöva göra ytterligare övningar för att bygga upp mer kärnstyrka innan du fortsätter med armhävningar så att du kan göra dem korrekt utan onödig stress. lägg press på handlederna. Att göra plankor istället för armhävningar kan hjälpa till att bygga styrka i dina kärnmuskler. Du kanske vill börja med en halv planka, lutad mot underarmarna istället för händerna, vilket kommer att ta bort trycket från dina handleder. 
Håll handflatan platt, inte krökt. Du fördelar helt enkelt din vikt bort från dina handleder, lägger mindre tryck på dina handleder för att hålla fast din vikt eller absorberar kraften från dina armhävningar. Se också till att hålla fingrarna platta istället för att rulla dem i golvet. Annars leder detta till överdrivet tryck på fingerlederna. 
Du kan till exempel placera händerna på en bänk eller ett trappsteg som är några centimeter över marken. Resten av rörelsen är densamma som en vanlig armhävning. Se till att du fortfarande håller god form. Dina armbågar ska böjas bakåt, nära din kropp, och din rygg ska förbli platt så att hela din kropp rör sig upp och ner som en. 
Placera en hantel under varje axel. När du kommer in i push-up-position, ta tag i hantlarnas stänger, handflatorna vända mot varandra. Om stången på stången brinner under handflatorna (på grund av friktion), linda en liten handduk runt den först för att få bättre grepp om stången. 
Sträck ut din högra arm rakt ut framför dig, handflatan mot taket. Böj din högra handled nedåt och bakåt så att din handflata nu är vänd framåt framför dig och dina fingrar pekar mot golvet. Sprid ut fingrarna och dra sedan tummen bakåt med fingrarna på vänster hand tills du känner att den sträcker sig. Håll denna position, ta ett djupt andetag och sprid ut fingrarna. Dina fingrar kan ha en tendens att dra åt eller kröka. Motstå denna drift genom att ständigt fokusera på att sprida fingrarna. Efter några andetag, släpp tummen och fortsätt med pekfingret. Fortsätt samma övning för alla fingrar på din högra hand, sänk sedan din högra arm och sträck ut din vänstra arm för att göra samma sak. 
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Vik framåt genom dina höfter och böj knäna så långt det behövs så att du kan placera händerna stadigt på golvet. Böj handlederna inåt så att handryggen vilar på golvet och händerna är uppåt. Lyft tårna och skjut händerna under fötterna. Dina fingrar ska peka mot dina hälar. Ta ett djupt andetag och massera insidan av handleden med tårna. Stanna i denna position i 20 andetag innan du reser dig upp igen för att stå. 
Använd en rullad handduk på kanten av ett bord som kudde och lägg din underarm över bordet så att din hand hänger precis över kanten. Flytta långsamt upp handen tills du känner en sträckning, håll i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till din startposition. Gör 10 repetitioner av denna övning, vänd sedan armen så att handflatan är vänd uppåt och gör ytterligare 10 repetitioner av samma övning. Du kan arbeta med supination och pronation av handleden genom att stå eller sitta med armbågen böjd i 90 graders vinkel så att handflatan är vänd mot golvet. Vrid din underarm för att vända handflatan uppåt, håll den i det läget i 5 till 10 sekunder och vrid sedan tillbaka den. Gör 10 repetitioner av denna övning. Träna handledens rörelse i sidled. Använd den ihoprullade handduken igen på kanten av ett bord och vila din underarm på bordet med handen på sidan, som om du är på väg att skaka någons hand. Flytta din hand uppåt tills du känner att den sträcker sig, håll den där i 5 till 10 sekunder och sänk den sedan till mitten. Flytta sedan ner handen tills du känner att den sträcker sig. Håll också den sträckan i 5 till 10 sekunder innan du lyfter handen till mitten. Det är en upprepning. Du bör göra 10 reps med varje handled. 
Håll ut handen framför dig med utspridda fingrar och tummen pekar ut och flytta tummen långsamt över handflatan. Håll i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till startpunkten. Gör 10 repetitioner av den här övningen för att träna tumböjning och förlängning. Håll ut ena handen framför dig och sträck ut fingrarna rakt ut, som om du ber någon att sluta. Gör en kroknäve, håll den i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en rak hand. Gör en hel knytnäve, håll i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en uträtad hand. Slutligen, gör en rak näve (samma som en hel knytnäve, förutom att fingrarna vilar platt på din handflata, snarare än krökta), håll i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till en rak hand. Gör 10 reps av hela uppsättningen övningar, upprepa sedan med den andra handen.
Förebygga smärta i handleden under armhävningar
Handledsvärk med armhävningar är ett relativt vanligt besvär. Om detta är något du också upplever, prova att kontrollera din teknik först för att se till att du inte gör ett misstag som belastar dina handleder för mycket. Om din teknik är bra eller om du fortfarande har smärta i handleden efter att ha rättat till eventuella misstag, finns det sätt du kan ändra övningen för att undvika smärta i handleden. Det är dock bäst att konsultera en läkare först för att se till att du inte har några handledsskador som orsakar smärtan.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra din teknik
1. Värm upp dina handleder och händer. Du kanske har gjort en allmän uppvärmning innan du börjar ditt träningspass, men om du planerar att göra armhävningar bör du också värma upp dina handleder och händer, speciellt om dina handleder gör ont under armhävningarna.
- För att värma upp dina handleder och händer och bygga flexibel styrka i dina handleder, håll ut en hand framför dig och sprid ut fingrarna.
- Börja med tummen och rotera varje finger, ett i taget, medurs några gånger och sedan moturs några gånger. Tänk på att rita cirklar med det numret. Fokusera på att inte röra dina andra fingrar medan du gör detta.
- Om du inte kan rita cirklar med ett finger utan att ett annat finger rör sig i närheten, tyder det på en svaghet i dina hand- och handledsmuskler som du behöver arbeta med. Fortsätt med en hand och gör ditt bästa för att röra ett finger i taget. Gå sedan vidare till den andra handen.
- Efter att ha slutfört denna enkla uppvärmning ska dina handleder och händer kännas varmare, lösare och starkare än innan du började.
2. Kontrollera handens position. Att placera händerna för brett eller för långt framför dig kan sätta extra press på handleden. Att vrida händerna in eller ut gör också att dina handleder får en besvärlig vinkel som kan leda till onödig påfrestning.
3. Undvik att flytta ut armbågarna. Som nybörjare kan du ha gjort armhävningar genom att trycka armbågarna i sidled, bort från kroppen, istället för att hålla dem nära kroppen och böja sig bakåt mot kroppen.
4. Engagera dina kärnmuskler. Armhävningar är inte bara en träning för överkroppen. Att bara göra armhävningar från överkroppen, utan att engagera din core, sätter extra press på dina handleder, vilket kan leda till handledsvärk.
Metod 2 av 3: Justera övningen
1. Rulla handlederna. Armhävningar med rullande handleder är mindre belastande för handlederna samtidigt som de stärker dina handleder och underarmar. Med starkare handleder och underarmar kan du göra vanliga armhävningar utan smärta i handleden.
- Gör en knytnäve och starta din armhävning med knogarna i golvet. Rulla näven framåt och försök nudda golvet med tumspetsen. Dina armar sträcks ut i den positionen.
- När du rullar tillbaka, vänd på samma rullande rörelse, den här gången för att försöka få foten av din knytnäve i golvet. Din armbåge böjer sig och kopplar in dina triceps, och du bör känna att den sträcker sig i handlederna. För att göra en armhävning, fortsätt helt enkelt denna rullning fram och tillbaka och samma antal reps som du planerade för att göra armhävningarna.
- Starta denna variant av armhävningen först på alla fyra, så att din kroppsvikt fördelas jämnare. Flytta dina knän längre och längre bak tills du kan göra denna variation från en full push-up position på tårna.
2. Dela din vikt mellan fingertopparna. För att göra denna variant av armhävningen, när du startar armhävningen, låtsas du försöker hålla en basketboll genom att trycka i golvet med fingertopparna.
3. Höj din överkropp. Att ändra positionen på dina händer kan hjälpa till att minska handledens smärta under både armhävningar och planka. Att höja överkroppen minskar naturligt den procentandel av kroppsvikten som dina händer och handleder behöver stödja.
4. Använd hantlar. Att hålla hantlar under armhävningarna håller dina handleder raka, vilket ger mindre tryck på dem. Hantelns storlek eller vikt spelar ingen roll, eftersom den vilar på golvet. Du vill bara ha något som är tillräckligt stort för att du bekvämt ska kunna hålla, och som väger tillräckligt för att inte röra sig för lätt under ditt träningspass.
Metod 3 av 3: Sträck ut och stärk dina handleder
1. Spring med fingrarna eller handflatorna. Att fjädra fingrarna och handflatorna kan hjälpa till att stärka musklerna i dina händer och handleder. Du kan inte bara använda denna ensam som en stärkande övning, utan också som en uppvärmning för dina händer, fingrar och underarmar innan du gör armhävningar.
- Pulsera med fingrarna genom att placera fingertopparna på golvet med handflatorna höjda, då kommer du att springa tillbaka. Gör detta sittande eller på alla fyra för att stödja din vikt - gör inte detta från en armhävningsposition. Känn att fingerböjarna sträcker sig och slappnar av med varje puls. Gör tio jämna reps.
- Att pulsera från handflatorna liknar vadövningar, där du lyfter hälarna men håller tårna och framsidan av fötterna i golvet - förutom att underarmarna när du springer från handflatorna. Starka underarmar kan hjälpa till att förhindra smärta i handleden under armhävningar.
- För att göra palmpulser bör dina händer placeras plant och stadigt på golvet, direkt under dina axlar, som om du gjorde en vanlig armhävning. Du kan göra detta på dina knän för att stödja din vikt. Lyft upp handflatorna och håll fingrarna och knogbasen i golvet och sänk dem sedan mjukt ner igen. Gör 12 till 24 reps av denna övning.
2. Lossa handlederna. Att lossa handlederna kan göras stående eller sittande och hjälper till att sträcka ut dina handleder och musklerna i dina händer så att de bättre kan hantera trycket på handlederna när du gör armhävningar.
3. Gör en gorillapose. Det finns en yogaställning som kan hjälpa dig att sträcka ut och stärka dina handleder. Gorilla pose är en djup framåtböjning som slutar med händerna (handflatan upp) under fotsulorna.
4. Öka handledernas rörelseomfång. Musklerna och senor i dina händer och underarmar rör dina handleder och leder i fingrarna. Regelbundna rörelseomfångsövningar kan hjälpa till att förebygga smärta i handleden under armhävningar. Gör dessa övningar med en handled i taget och se till att du inte glömmer de andra.
5. Bygg styrka i dina händer och fingrar. Genom att stärka musklerna och senor i dina händer och fingrar kan de stödja mer av din kroppsvikt när du gör armhävningar, vilket ger mindre belastning på handlederna.
"Förebygga smärta i handleden under armhävningar"
Оцените, пожалуйста статью
