Om du förbereder dig för specifika typer av jobb eller bara letar efter ett sätt att testa din övergripande kondition och ditt välbefinnande, kan du förbereda dig för någon form av sporttest som hjälper dig att visa din övergripande fysiska förmåga och andra delar av allmän kondition. När det är dags att delta i dessa typer av fysiska undersökningar eller bedömningar, kan ordentliga förberedelser hjälpa dig på vägen. Du kan börja månader i förväg för att se till att du inte skadar dig själv eller råkar skada dig själv till följd av att du tränat för hårt.
Steg
Del 1 av 3: Att tvinga fram framgång
1. Ta reda på vad som krävs. De flesta sporttester kräver en kombination av bedömningar för att bedöma aerob kondition, styrka, flexibilitet och eventuellt fysik. Bestäm exakt vilka övningar som ska testas och vilka minimikrav som är för att klara.
Om ditt kommande prov är ett årligt skolprov, fråga läraren om krav.
Om du ansöker till polisen eller militären, fråga en rekryterare eller kolla online för kraven för testet. Alla grenar av militären och många lokala poliser och brandkårer tillhandahåller en lista över krav för fysiska sporttestning online. De flesta brandkårer i USA använder Candidate Physical Ability Test (CPAT), som består av trappklättring, brandslangsbärande, steglyftning, räddningsbogsering, forcering och labyrintkrypning.
Om du testar genom din arbetsgivare, se om din potentiella arbetsgivare har kontrakt med National Testing Network och besök deras hemsida för information om testning och förberedelser.
Om du inte kan ta reda på vad testet kommer att bestå av, skapa ett rutintest som består av nyckelkomponenterna i de flesta fysiska sporttester: armhävningar, sit-ups, pull-ups och löpning.
2. Bestäm dina nuvarande färdigheter. För att ta reda på om du klarar ditt test måste du veta vad du kan göra just nu i var och en av kategorierna som testas. Låtsas att du gör testet idag och utför varje övning. Lägg märke till hur nära du har kommit målet och hur långt du fortfarande har kvar att gå.
Om du inte är fysiskt aktiv för tillfället, se till att du är frisk nog att ta testet innan du försöker slutföra testet. Både American Heart Association och American College of Sports Medicine har information online för att avgöra om du är tillräckligt frisk.
I princip ska du inte känna någon smärta i bröstet, axeln eller nacken när du tränar eller direkt efteråt. Om du gör det, prata med en läkare först. Du bör också tala med en läkare om du har ett hjärtproblem, blir yr nog att tappa medvetandet eller blir extremt andfådd efter träning.
3. Räkna ut den tid du har att förbereda dig. Du behöver tillräckligt med tid för att förbereda dig för provet. Faktum är att om du får lite motion och måste göra ett mycket ansträngande fysiskt test, som de för militära grenar eller polishögskolorna, kommer du förmodligen att behöva månader på dig att förbereda dig. Faktum är att en polisavdelning rekommenderar att du gör en tre månader lång utbildning innan du testas.
Se till att din planering och förväntningar är realistiska och sunda. Om du inte kan nå målen på ett säkert sätt under den tid du har kvar, kanske du vill diskutera frågan med din lärare eller rekryterare och be att få göra testet vid ett senare tillfälle.
4. Skapa en veckovis rutin som varvar konditionsträning och styrketräning. Du behöver en dag mellan liknande aktiviteter för att vila kroppen och återuppbygga musklerna. Planera att träna sex dagar i veckan, varva konditionsträning på jämna dagar och styrkeövningar på udda dagar, eller vice versa. Vila dag sju.
Om du inte är van vid att träna regelbundet kanske du vill börja långsammare. Börja med fyra dagar i veckan och arbeta dig upp till fler. Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.
Inkludera tid i ditt dagliga schema för uppvärmning och nedkylning. Fem minuter före en uppvärmning och fem minuter efter passet för att kyla ner brukar räcka. Inkludera även stretchövningar i ditt träningsschema. Du behöver inte nödvändigtvis stretcha innan du tränar. Du kan faktiskt göra detta efteråt. Allt handlar om att öka flexibiliteten genom att flytta alla muskelgrupper.
Kolla online för riktlinjer för att förbereda ditt specifika fysiska konditionstest. Till exempel publicerar den amerikanska militären en broschyr med allmänna riktlinjer, näringsinformation och specifika träningsaktiviteter.
Öva typer av övningar i samma ordning som på provet, om möjligt.
5. Kontrollera din takt. Att upprätthålla ett jämnt tempo är avgörande för att genomföra långa och repetitiva övningar, såsom crunches och långa löpningar. Går du för fort i början av övningen kan du snabbt bli trött. Det är mer effektivt att hålla ett jämnt tempo under hela övningen.
6. Ät en hälsosam kost. När du tränar inför ett kommande test är det extremt viktigt att hålla ett öga på vad du stoppar i din kropp. Undvik förädlade produkter, som snabbmat och friterade produkter. Din dagliga kost bör bestå av 2/3 spannmål (vanligtvis fullkorn) och grönsaker och 1/3 magert protein från mejeriprodukter eller kött. Begränsa att äta fet mat, socker, alkohol och koffein.
7. Se till att du har rätt kläder. Träningsrutiner är vanligtvis mer effektiva om du har rätt träningsutrustning som förberedelse för att förbättra din muskeltonus och konditionsträning. Olämpliga kläder kan hindra din prestation, eller ännu värre, orsaka skada.
Skor är extremt viktiga för löpning eller någon annan liknande aerob träning. Se till att du får skor som är gjorda för den specifika aktivitet du fokuserar på. Löparskor, till exempel, är gjorda annorlunda än elliptiska träningsskor, vilket kan påverka din prestation.
Välj kläder som är bekväma, men inte för påsiga eller lösa, eftersom de senare kan fastna i träningsutrustning eller på annat sätt störa din träning. Välj fuktavledande tyger som Coolmax, Dri-Fit och Supplex. Glöm inte att leta efter strumpor som håller dina fötter torra.
Del 2 av 3: Förbereder veckan för provet
1. Börja minska din träning fyra dagar innan testet. Du vill inte överanstränga din kropp precis innan testet. Att träna hårt under de tre dagarna innan ett ansträngande test kan minska din prestationsförmåga avsevärt. Ta en ledig dag tre dagar i förväg. Gör ett träningspass dagen efter, men gör det inte för ansträngande. Till exempel: spring 1,5-3 km istället för ett helt pass.
2. Träna inte dagen innan provet. Du bör vanligtvis vila dina muskler dagen innan träning för att undvika överansträngning eller muskeltrötthet. Du bör dock göra lite lätt träning, som att cykla eller gå (cirka 20 minuter).
Istället för din vanliga träning, spendera den tiden mentala förberedelser för ditt test genom att visualisera dig själv klara med glans.
3. Sov 7-8 timmar per natt. Gå och lägg dig 45-60 minuter innan du planerar att somna för att slappna av, speciellt natten innan testet. Se till att du inte äter minst två timmar före läggdags varje kväll, eftersom att äta för sent kan störa sömnen.
4. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Din kropp kan inte prestera optimalt om du är uttorkad, så drick lite extra veckan innan testet. Sikta på tio glas eller mer vatten om dagen. Drick två eller tre glas vatten till frukost på testdagen och ytterligare ett glas 15 minuter före testet.
5. Ät en balanserad måltid kvällen före testet. Ät inte något som är för tungt kvällen före ditt test, men en rejäl måltid med grönsaker och magert protein hjälper dig att förbereda. Glöm inte att lägga till en källa till komplexa kolhydrater också.
Till exempel, kvällen innan, ät en sallad med mycket frukt och grönsaker, tonfisk, ett fullkorn (som quinoa) och en lätt.
Undvik fet mat kvällen före ditt test.
Del 3 av 3: Förberedelser inför provdagen
1. gå upp tidigt. Du måste gå upp minst tre timmar före provet för att ge dig själv tid att vakna och äta frukost. Ät inte precis innan ditt test. Dessutom behöver du tid för att värma upp och resa till din testplats. Du vill absolut inte komma för sent eller ha bråttom på dagen för ditt prov. Tänk på den extra tid du behöver när du planerar dagen innan så att du kan gå och lägga dig tillräckligt tidigt för att få åtta timmars sömn.
2. Ät en hälsosam frukost minst två timmar före ditt test. Inkludera frukt och spannmål eller havregryn för kolhydrater. Håll dig till komplexa kolhydrater så att du kan behålla energin under hela testet. Ät också ett protein som äggvita eller grekisk yoghurt. Om det behövs kan du också äta ett litet mellanmål en timme innan ditt test, till exempel en näve russin eller några kringlor.
Antag 20 % eller mindre fett, 30 % protein och 50 % kolhydrater. Undvik dock mat med högt fiberinnehåll.
De tillsatta kolhydraterna kommer att lägga till glykogen till dina muskler för att ge dig själv lite mer.
Håll dig till de saker du vet att din mage klarar av. Bättre att inte prova något nytt på provmorgonen.
EXPERTTIPS
Monica Morris
Certifierad personlig tränare Monica Morris är certifierad som personlig tränare av American Council on Exercise (ACE) och arbetar i San Francisco Bay Area. Efter mer än 15 år av fitness startade hon sin egen fitnesstränare 2017 och fick sitt ACE-certifikat. I hennes träningspass ligger tonvikten på en bra uppvärmning och nedkylning samt på stretchövningar.
Monica Morris Certifierad personlig tränare
Välj din mat utifrån vilken typ av sporttest du gör. Om du måste sprinta, ät ett enkelt socker, som smälter snabbt. Om ditt test handlar mer om uthållighet, kanske du vill äta en komplex kolhydrat, som (söt)potatis, havre eller fullkornsbröd. Om du tränar och någon ska döma dig fysiskt, men du behöver inte mycket extra energi, kan du ta protein, inga kolhydrater och mycket vatten.
3. Undvik alkohol och extra koffein på testdagen. Drick inte mer koffein än du normalt gör, eftersom det kan göra dig nervös och illamående. Energidrycker med mycket socker och koffein kan leda till ett dopp mitt under testet eftersom de innehåller enkla sockerarter istället för komplexa kolhydrater.
4. Värm upp inför provet. Att värma upp innan ett fysiskt test är viktigt eftersom det får ditt blod att flöda. Syftet med en uppvärmning är vad det låter som. Jobbet är att bokstavligen göra dina muskler varmare. Om du försöker gå från stående position till intensiv träning utan att värma upp kan du skada dig själv allvarligt.
De bästa uppvärmningsövningarna är lätta övningar som inte anstränger dig för mycket. Till exempel: cirka fem minuters promenad, simning eller cykling är allt du behöver för att värma upp.
5. Skippa stretchingen. Att värma upp är väldigt annorlunda än stretching. Om du värmde upp medan du förberedde dig för ditt test, hoppa över stretchingen innan testet. Även om det kan verka kontraintuitivt, kan stretching faktiskt minska din prestation om du gör det precis innan en utmanande övning, som ett sporttest.
6. Påminn dig själv om att hålla en jämn takt. När ditt adrenalinet pumpar kan du bli frestad att starta mycket snabbare än du normalt skulle göra. Kontrollera dig själv och se till att hålla ett jämnt tempo så att du inte är trött halvvägs genom testet.
Tips
Förutse muskelömhet. Människor som förbereder sig för ett konditionstest eller andra utmaningar kanske inte förstår kroppens initiala svar. Under de första fysiska träningspassen efter en period av inaktivitet kommer kroppen att svara med värk och smärta. Detta svar är naturligt, och i de flesta fall måste du arbeta dig igenom smärtan, efter ett rimligt schema som lärs ut av erfarna och professionella träningstränare. Sök alltid råd från din läkare innan du ändrar eller påbörjar en träningsrutin för att säkerställa att den stöder ditt allmänna medicinska tillstånd.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
