Förbereder för en basketmatch

Basket är en fantastisk sport eftersom den ger dig möjlighet att arbeta med dina egna färdigheter samtidigt som du förbättrar lagets färdigheter. När speldagen kommer, se till att du är frisk och fokuserad för ju bättre förberedd du är för en match, desto bättre kommer du att prestera.

Steg

Del 1 av 3: Förbereder för ett spel kvällen innan

Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 1
1. Ät måltider med hög kolhydrathalt och låg fetthalt natten och dagen före ett lopp. Basket är en intensiv och krävande sport som kräver mycket energi och uthållighet. Din primära energikälla kommer i form av kolhydrater. Måltiderna du äter cirka 12 till 15 timmar före en basketmatch bör innehålla mycket kolhydrater för att fylla på din kropps kolhydratförråd, och låga i fett så att din måltid är lättsmält.
  • Kvällen innan en tävling, ät en måltid med mycket kolhydrater och lite fett. Tänk på magert kött (fisk eller kyckling), potatis, pasta med sås och/eller bröd.
  • På morgonen av ditt lopp, ät en enkel, mättande frukost. Din frukost kan bestå av bagels, flingor med lättmjölk, frukt, pannkakor, våfflor och/eller havregryn.
  • Eftermiddagen före matchen, ät en lätt lunch. Denna måltid kan bestå av smörgåsar med låg fetthalt med magert kött och fullkornsbröd, pasta med sås, sallad och/eller frukt.
  • Ät inte något du inte är van vid innan en match, det kan krångla till magen. Ät istället samma måltider som alltid före varje match.
Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 2
2. Ge din kropp fukt. Under en basketträning och match svettas din kropp, vilket minskar din fuktnivå. För att prestera som bäst måste du återfukta din kropp. Istället för att bara ta en drink när du är törstig, drick vatten hela dagen (men inte för mycket).
  • Som idrottare bör du sikta på att dricka två liter eller en halv liter vatten varje dag.
  • Du bör även dricka en extra halvliter vatten per timme under träningen.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 3
    3. Packa din basketväska. Innan du går och lägger dig, samla och packa allt du behöver för tävlingen. Packa din basketuniform, uppvärmning, skor och strumpor. Packa alla underkläder, stöd och grenskydd du behöver till matchen i väskan. Glöm inte din vattenflaska, sportdryck och ett mellanmål att ta med dig.
    Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 4
    4. Förbered resan i förväg. Som spelare är det ditt ansvar att vara i tid på matchplatsen. Förutom att veta när och var du ska spela måste du också ta reda på hur du ska vara på plats. Genom att känna till denna information i förväg kan du göra tidigare arrangemang för resan dit. Om du inte vet när och var din basketmatch kommer att spelas, fråga din tränare eller lagkamrat om denna information eller slå upp den här informationen.
  • Det är inte din tränares ansvar att se till att du vet när och var matchen spelas. Om du inte vet, vänta inte på att någon ska berätta för dig – fråga någon. Om du inte kan rådfråga en tränare eller lagkamrat, kolla din idrottsförenings hemsida.
  • Om du känner till denna information i förväg, ordna i förväg om du ska be om ledigt från arbete eller studier.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 5
    5. Få 8-9 timmars sömn. För att prestera på högsta möjliga nivå behöver du en god natts sömn innan en basketmatch (och varje träningspass). Du bör få minst 8-9 timmars sömn natten innan en match. Detta kan kräva planering i förväg.
  • Om du har ett viktigt prov eller uppdrag för skolan, börja plugga till det tidigare eller arbeta med det tidigare i veckan så att du inte är uppe sent på kvällen innan en match för att göra dina läxor. Skriv ner alla dina inlämningsuppgifter och testdatum i din agenda. Kontrollera din planerare varje dag för att se till att du håller dig på rätt spår eller före skolan.
  • Om du har uppgifter och annat ansvar hemma, slutför dem tidigt och effektivt så att du kan gå och lägga dig i tid.
  • När du går och lägger dig på kvällen, lägg undan din telefon, dator och surfplatta.
  • Del 2 av 3: Byt om och gör dig redo för spelet

    Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 6
    1. Anmäl dig med din tränare. När du kommer till gymmet, leta reda på din tränare och låt dem veta att du kommer. Detta hindrar din tränare från att undra om de kan lägga till dig till startspelarna och/eller inkludera dig i deras strategi före matchen. Om du dyker upp ur det blå kan din tränare med rätta ha antagit att du inte kunde delta i matchen.
    • Att glömma att rapportera till tränaren kan resultera i att du börjar på bänken eller får kortare speltid än vanligt.
    • Det är ditt ansvar att hitta tränaren, inte tränarens ansvar att hitta dig.
    • Om du är sen, smsa eller ring din tränare.
    Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 7
    2. Klä upp dig inför matchen. Efter att ha rapporterat till din tränare går du till omklädningsrummet. Ta av dig dina vanliga kläder och skor och eventuella smycken och förvara dem i din sportväska. Ta på dig dina underkläder och grenskydd, följt av din uniform, uppvärmning, strumpor, hängslen och skor.
  • Om du har en skada som kräver särskild behandling, boka en tid för att behandla den med tränaren.
  • Placera alla dina värdesaker och din gymväska i ett låst skåp.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 8
    3. Fyll på din vattenflaska. Under tävlingen kommer din kropp att svettas och bli uttorkad. För att fylla på kroppens vattenförsörjning måste du dricka vatten under hela spelet. Ta en tom vattenflaska och fyll den vid dricksfontänen eller ta med en flaska vatten hemifrån.
  • Försök att dricka mellan 12 och 240 ml vatten var 15:e minut under basketmatchen.
  • Du kan växla mellan att dricka vatten och en sportdryck. Sportdrycker förser din kropp med välbehövliga elektrolyter.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 9
    4. Rapportera till din tränare och team i omklädningsrummet. Innan uppvärmningen håller de flesta tränare ett lagmöte i omklädningsrummet. Tränare använder detta möte för att diskutera speltaktik. De använder också denna tid för att få spelarna att fokusera och påminna dem om vad som gör laget framgångsrikt.
  • Under detta möte kan din tränare gå igenom spelet, startpositionen och/eller bänkspelarnas rotation.
  • För att motivera och fokusera spelare kan din tränare påminna alla om vad som har gjort ditt lag framgångsrikt tidigare.
  • Del 3 av 3: Uppvärmning mentalt och fysiskt innan matchen

    Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 10
    1. Förbered dig mentalt för spelet. Även om det är viktigt att spelarna är fysiskt redo att spela en basketmatch, är det också viktigt att spelarna är mentalt förberedda för matchen. Eftersom alla känner till sina egna kamper finns det inget "rätt" sätt att mentalt förbereda sig för en basketmatch. Generella strategier som du kan tillämpa och anpassa efter dina behov inkluderar:
    • Slappna av ditt sinne för att slappna av din kropp. När ditt sinne är avslappnat är din kropp mindre spänd. Du kan använda meditation för att befria ditt sinne från negativa och/eller stressande tankar. Hitta en lugn plats att sitta på innan matchen. När du är i rätt position, blunda och ägna de kommande 10 till 20 minuterna till att fokusera på andas in och andas ut. När tankar kommer in i ditt huvud, acceptera dem och låt dem passera.
    • Sluta oroa dig. Fokusera inte på mekaniken med att skjuta en basketboll under matchen, bara skjut! Du kan arbeta med att förbättra ditt skott under träningen.
    • Sluta frukta misslyckanden. Ångest leder till nervositet, vilket gör våra kroppar spända och får våra sinnen att vilja överväga varje beslut. Istället för att fokusera på möjliga misslyckanden, acceptera dem helt – vet att alla, även professionella basketspelare, missar skott och möjligheter.
    • Kom in i din "zon". Din "zon" är din "sweet spot", där allt bara känns rätt. För att komma in i din zon måste du rensa huvudet och fokusera på uppgiften framför dig. Detta är lättare att uppnå om ditt skolarbete, arbetsuppgifterna och ansvarsområden i hemmet är i ordning. Om du sköter din tid väl kan du bara fokusera på spelet istället för att tänka på allt du behöver göra efter matchen.
    Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 11
    2. Jogga och stretcha för att värma upp dina muskler. Lite jogging följt av lite stretching förbereder din kropp för den fysiska ansträngningen som kommer. Denna del av uppvärmningen kan göras i team eller självständigt. Du kan jogga och stretcha i hallen eller i hallen.
  • Jogga i fem till 10 minuter. Du ska bara svettas lite när du joggar.
  • Om dina muskler är lösa från jogging, sträck ut dem. Några vanliga stretchövningar är:
  • Wall lat stretch: Stå 2-3 meter från en vägg. Placera händerna på väggen och luta dig framåt. Kliv av väggen med höger fot ungefär en fot lång och sänk ner huvudet mellan händerna. För din högra fot framåt och lyft huvudet. Upprepa till vänster.
  • hamstring rocker. Stå med ena foten framför den andra. Böj dig framåt och placera en hand på varje sida av framfoten. Räta ut ditt främre ben samtidigt som du lyfter höfterna. Böj framfoten samtidigt som du trycker höfterna mot golvet. Upprepa 10 gånger för varje ben.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 12
    3. Gör dynamiska uppvärmningar innan du slår i fältet. Precis innan du slår till på planen måste du och dina lagkamrater göra en rad dynamiska uppvärmningar. Dynamiska uppvärmningar är designade för att höja din kroppstemperatur och hålla din kropp lös. Dessa kan du göra i hallen eller i hallen i idrottshallen, med lite vila mellan varje övning. Exempel på dynamiska uppvärmningar är:
  • Dra upp knäna: När du går, springer eller hoppar på golvet, lyft upp dina knän och mot bröstet. Böj inte eller luta dig inte framåt från höfterna.
  • Rumpspark: När du går, springer eller hoppar över tävlingsgolvet, böj snabbt dina knän och försök att trycka hälarna mot skinkorna.
  • Försvarsrutschbanor: Gå in i defensiv ställning med böjda knän och skinkorna ut, bröstet ut och armarna upp och glid över golvet.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 13
    4. Gör reps, bollkontroll och träna skott från planen. När du har sprungit in på banan med ditt lag, övervakar din tränare och assisterande tränare en serie uppvärmningsövningar och målträning. Dessa övningar väljs ut av tränaren och utförs som ett lag. De kan inkludera:
  • Anfalls- och försvarsövningar.
  • Bollkontrollövningar (för poängvakter)
  • Målträning inklusive upplägg, frikast, trepoängare och skjutning under korgen.
  • Bild med titeln Förbered dig för ett basketspel Steg 14
    5. Lyssna på alla de senaste instruktionerna för spelet. När uppvärmningen är klar kan du och dina lagkamrater gå till soffan eller till omklädningsrummen. När ni är alla tillsammans kommer din tränare att ge dig slutliga instruktioner och meddela dig om eventuella ändringar av matchningsstrategin. Din tränare kan också ge ditt lag några inspirationsord, varefter alla spelare placerar händerna i mitten av cirkeln och skriker ut lagjubel.
  • Se till att du lyssnar på alla instruktioner från din tränare.
  • Bråka inte med din tränare innan matchen.
  • Tips

    • Fråga din tränare vad du kan förbättra.
    • Lyssna på musik för att muntra upp dig.
    • Skjut korgen några gånger innan matchen för att få en känsla för matchplatsen.
    • Prata med stödjande vänner innan en match eftersom det kan hjälpa dig att lugna nerverna.
    • Se till att du har tillräckligt med vätska så att du har tillräckligt med energi för spelet.
    • Värm upp alla dina muskler innan du börjar matchen för att se till att alla dina muskler är redo för action!

    Оцените, пожалуйста статью