Håll plankor länge och stärk dina magmuskler

1. Sikta på 10 till 30 sekunder åt gången. När du först börjar, kanske du bara kan hålla en planka i 5 till 10 sekunder, och det är okej! När du blir starkare och din kropp vänjer sig vid posen, försök att hålla den längre och längre.

2. Håll en planka i upp till två minuter. Experter noterar att du efter två minuter har nått de maximala fördelarna som plankan kan ge dig. Om du kan hålla den i två minuter åt gången utan att vackla, bygger du muskler och bränner kalorier för att nå dina träningsmål.

1. Stöd dig på underarmarna och tårna med kroppen från marken. Börja med att ligga på mage med underarmarna under dig. Håll armbågarna direkt under axlarna med handflatorna nedåt. Aktivera magen och bålen för att stå på tårna, håll höfterna och magen från golvet. Kläm ihop dina ben och sätesmuskler för att hålla din kropp i en rak linje.

• Du kan bara hålla i plankan om du är i rätt position. Om du måste svänga ryggen eller lyfta rumpan för att hålla i plankan är det dags att sänka dig och vila lite.

Metod 3 av 7: Hur många reps av plankor ska jag göra?

1. Försök att göra en till sex reps varje dag. När du först börjar, kanske du bara kan hålla en planka om dagen, och det är bra! När du bygger styrka kan du arbeta dig upp till två plankor, sedan tre, och så vidare.

• Om du inte kan göra alla sex plankorna i rad är det helt okej. Det kan vara lättare att sprida ut dem under dagen.

Metod 4 av 7: Håller en planka i 30 sekunder okej?

1. Ja, speciellt för en nybörjare! En halv minut är en bra tid att hålla i en planka, speciellt om du aldrig har gjort det förut. Om du inte kommer till 30 sekunder direkt, oroa dig inte - fortsätt bara att försöka tills du kan.

1. Du stärker din bål. Plankor är ett fantastiskt träningspass för hela kroppen som riktar in sig på dina magmuskler och kärnmuskler. Om du gör plankor varje dag kommer du förmodligen att märka att dina coremuskler är starkare, vilket är bra för att balansera och bibehålla formen under andra övningar.

2. Du stärker också dina ben. I plankan får även dina glutes, quads och hamstrings ett träningspass. Pressa ihop benen ordentligt i plankposition för att få full effekt av denna övning.

1. Ja, plankan blir lättare ju mer du gör det. När du först börjar kan du känna dig skakig eller svag när du håller den posen. Fortsätt dra ihop benen och magen och försök att hålla en planka längre varje gång.

• Om du har problem med att hålla plankposition, håll armarna på plats, men böj knäna. Du jobbar fortfarande med magen och bålen, men dina ben behöver inte jobba lika hårt.

Metod 7 av 7: Är plankor konditionsträning eller styrkeövningar?

1. Plankor är i första hand en styrkehöjande övning. Eftersom du intar en statisk hållning och spänner dina muskler hela tiden, arbetar du med att bygga upp muskelstyrka. Om du vill lägga till lite konditionsträning till dina plankövningar, försök modifiera dem med höfttryck eller upp-och-ned-plankor.

• Höftklappar: börja i en vanlig planka med kroppen i en rak linje. Vrid långsamt din högra höft ner mot golvet samtidigt som du lyfter upp din vänstra höft i luften. Håll din kropp i en rak linje samtidigt som du försiktigt knackar på golvet med höger höft. Vrid sedan vänster höft åt vänster.
• Upp-och-ner: Börja i ett standardplankläge med underarmarna på golvet. Pressa upp med höger hand så att din högra handflata ligger platt mot golvet. Tryck sedan upp med vänster hand så att du har båda handflatorna platt mot golvet. Sänk snabbt ner till höger underarm och sedan till vänster underarm. Håll magen stram och kroppen i en rak linje hela tiden.

Tips

• Om du känner smärta i nedre delen av ryggen när du gör en planka, kläm ihop dina sätesmuskler för att få tillbaka kroppen i en rak linje.