Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Detta är ett bra sätt att öva även framför en dator! 
Stärk dina anklar
Starka vrister förbättrar balans och prestanda och minskar risken för skador. I den här artikeln hittar du några tips för att stärka dina anklar.
Steg
Metod 1 av 7: Spinning med anklarna
1. När du sitter i en stol, för ett rep eller hopprep under foten.
2. Dra i repet så att din fotled böjs åt vänster.
3. Ge nu mottryck med foten och pressa fotleden åt höger.
4. Dra sedan i höger sida av repet och ge mottryck med foten så att din fotled böjer sig åt vänster igen.
5. Upprepa några gånger och fortsätt sedan med din andra fot.
Metod 2 av 7: Alfabetet i rörelse
1. Sitt bekvämt och korsa vänster ben över höger.
2. "skriva" nu med höger tå alfabetet på golvet.
3. Upprepa ovanstående med vänster fot.
Metod 3 av 7: Lyfta fotleder
1. Knyt ett karatebälte (eller liknande) i båda ändarna av en lätt hantel för att bilda ett handtag för att lyfta hanteln.
2. Sätt dig på en plattform, till exempel ett bord och häng vikten på en fot. Se till att du bär skor. Se till att hanteln inte är för låg.
3. Använd dina anklar för att lyfta vikten och göra några reps.
Metod 4 av 7: Lyft med tårna
1. Stå på golvet med båda fötterna parallella med varandra.
2. Stå på tårna och sänk dig sedan.
3. Upprepa detta flera gånger. Detta fungerar ännu bättre, och är en utmärkt övning för dina vader, om du gör det på en liten höjd.
Metod 5 av 7: Knacka på tårna
1. Sitt i en stol.
2. Håll hälarna på golvet och knacka tårna upp och ner (du bör känna detta i smalbensmusklerna).
3. Sätt upp dig som mål att fortsätta göra detta i 1 minut per fot och försök öka varaktigheten eller intensiteten.
Metod 6 av 7: Sänka hälarna
1. Lägg en tjock bok på golvet.
2. Stå så att hälarna nuddar marken. Om detta inte fungerar, prova en mindre tjock bok.
3. Lyft upp hälarna så att dina fötter bildar en 90° vinkel med boken.
4. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan hälarna tillbaka till golvet.
5. Upprepa detta tills du inte kan längre.
Metod 7 av 7: Proprioception (Kinesthesia)
1. Ta ett stort elastiskt band och placera det under benet på en stadig stol.
2. Stå så att din vänstra fot är närmast stolen och placera din vänstra fot i bandet.
3. Medan du håller i stolen flyttar du vänster fot framför den högra så långt som resåren tillåter. Upprepa detta flera gånger.
4. Vänd dig om så att din högra fot är närmast stolen, medan din vänstra fot fortfarande sitter i resåren. Dra din vänstra fot så långt bort från dig som möjligt. Upprepa detta flera gånger.
Tips
- Genom att hoppa rep gör du musklerna och senor i dina anklar starkare.
- Genom att stå på ett ben, och eventuellt blunda, stärker du även anklarna och får dem i bättre skick. Variera detta genom att till exempel dribbla eller kasta en basketboll.
- Träna dina anklar dagligen för bästa resultat.
- Träna båda anklarna lika.
- Att rotera anklarna kan hjälpa dig att återhämta dig efter en skada och lossa lederna.
- Gå en promenad flera gånger i veckan, öka variationen gradvis och öka noggrant svårigheten på din rutt, om möjligt.
- Du kan själv göra en lång resår av det elastiska bandet på en gammal träningsbyxa.
Varningar
- Om du känner smärta i anklarna, sluta genast innan du skadar dig själv!
"Stärk dina anklar"
Оцените, пожалуйста статью
