Pranayama pranayama

Steg
Tips
Varningar

Pranayama är en gammal indisk praxis relaterad till att kontrollera din andning. Forskning visar att Pranayama kan lindra astmasymtom. Det kan vara fördelaktigt vid behandling av stressrelaterade besvär som t.ex rädsla och depression. Det finns totalt sex typer av Pranayama-övningar och de diskuteras i detalj nedan.

Steg

Metod 1 av 6: Bhastrika Pranayama: Bälgandning

1. Andetag djupt ner i näsan. Känn först hur ditt membran sjunker, vilket gör att lungorna expanderar och tvingar ut buken; känn hur bröstkorgen expanderar och nyckelbenen går upp sist.

2. Andas ut snabbt genom näsan. Känn dina nyckelben sjunka, bröstet töms och magen krympa när lungorna kollapsar. Denna utandningsprocess bör ske mycket snabbare än inandningsprocessen - nästan som snabb tömning.

3. Upprepa processen. När det görs på rätt sätt kommer bröstkorgen att expandera när du andas in och tömmas när du andas ut. Fortsätt göra detta i 5 minuter.

4. Försök att påskynda andningen genom att öva. Nybörjare bör alltid börja långsamt för att undvika hyperventilering, men så småningom kommer det att vara möjligt att vända detta till en snabb andningsteknik.

Metod 2 av 6: Kapalbhati Pranayama: Breath of Fire

1. Andas in normalt genom näsan tills lungorna är fulla. Ta en långsam men otvingad inandning. Känn först hur membranet sjunker, vilket får lungorna att expandera och tvinga ut buken; känn sedan hur bröstet expanderar och nyckelbenen går upp sist.

2. Andas ut kraftfullt genom båda näsborrarna. Detta betonar utandningen snarare än den (naturliga) inandningen. Hjälp din utandning genom att dra ihop magmusklerna för att tvinga ut luften. Utandning bör ta mycket kortare tid än inandning.

"Tvingad" utandning innebär att sammandragande av dina magmuskler hjälper till att trycka ut luften ur din kropp. Det betyder `inte` att utandningen måste kännas obekväm på något sätt.

3. Upprepa detta andetag i 15 minuter. Efter var femte minut kan du ta en minuts paus.

Metod 3 av 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternativ näsandning

1. Blunda. Fokusera på din andning.

2. Stäng höger näsborre med höger tumme. Tryck helt enkelt tummen mot näsborren för att stänga den.

3. Andas långsamt in genom din vänstra näsborre. Fyll dina lungor med syre. Känn först att ditt diafragma sänks, låt lungorna expandera och tvinga ut buken; känn sedan hur bröstet expanderar och nyckelbenen går upp sist.

4. Ta tummen från höger näsborre. Håll höger hand vid näsan och se till att luften stannar i lungorna.

5. Använd ring- och långfingret för att stänga vänster näsborre. De flesta har lättare att fortsätta med samma hand och stänga båda näsborrarna, men var fria att byta händer beroende på vilken näsborre du stänger.

Du kan också byta när armen blir trött.

6. Andas ut långsamt och helt genom din högra näsborre. Känn dina nyckelben falla, bröstet tömmas och buken dra ihop sig när lungorna kollapsar. Efter utandning, håll vänster näsborre stängd.

7. Andas in genom din högra näsborre. fyll dina lungor.

8. Stäng höger näsborre och öppna vänster näsborre.

9. Andas ut långsamt genom din vänstra näsborre. Denna process är en omgång av Anulom Vilom Pranayama.

10. Fortsätt göra detta i 15 minuter. Du kan ta en minuts paus efter var femte minut.

Metod 4 av 6: Bahya Pranayama: Extern andning

1. Andas in djupt genom näsan. Känn först hur ditt membran sjunker, vilket gör att lungorna expanderar och tvingar ut buken; känn sedan hur bröstet expanderar och nyckelbenen går upp sist.

2. Andas ut kraftfullt. Använd magen och diafragman för att trycka ut luften ur kroppen. "Tvingad" utandning innebär att sammandragande av dina magmuskler gör att luften trycks ut ur din kropp. Det betyder "inte" att utandningen kan kännas obekväm på något sätt.

3. Rör hakan mot bröstet och dra magen hela vägen in. Målet är att skapa ett hålrum under bröstkorgen, så att det ser ut som om magmusklerna trycker mot ryggen. Håll denna ställning – och din andning – så länge som möjligt, men det ska fortfarande kännas bekvämt.

4. Lyft hakan och andas långsamt in. Låt dina lungor fyllas helt med luft.

5. Upprepa 3 till 5 gånger.

Metod 5 av 6: Bhramari Pranayama: Humming Breath

1. Blunda. Fokusera på din andning.

2. Stick tummarna i öronen, med pekfingrarna ovanför ögonbrynen och de återstående fingrarna längs näsans sidor. Håll varje lillfinger bredvid ena näsborren.

3. Andas in djupt genom näsan. Känn först att ditt diafragma sänks, låt lungorna expandera och tvinga ut buken; känn sedan hur bröstet expanderar och nyckelbenen går upp sist.

4. Använd dina lillfingrar för att delvis stänga varje näsborre. Håll dina lungor fyllda.

5. Andas ut genom näsan medan du surrar. Det surrande ljudet ska komma från din hals och inte från de delvis stängda näsborrarna.

6. Upprepa tre gånger.

Metod 6 av 6:Udgeeth Pranayama: Chantandning

1. Andas in djupt genom näsan. Känn först att ditt diafragma sänks, låt lungorna expandera och tvinga ut buken; känn sedan hur bröstet expanderar och nyckelbenen går upp sist.

2. Andas ut väldigt långsamt medan du säger "Om". Få stavelsen att komma ut så långsamt som möjligt. Se till att O förblir lång och M kort. (`OOOOOM.’)

3. Upprepa 3 gånger.

Tips

Det är bättre att träna Pranayama på morgonen.
Om du föredrar att träna Pranayama på natten, gör det på fastande mage; vänta några timmar mellan dina måltider och Pranayama.
Gör alltid det som känns bäst för dig. Om någon av dessa övningar gör att du känner dig yr eller obekväm, sluta eller sakta ner omedelbart. Ta pauser så ofta som behövs.
Om du lider av något medicinskt tillstånd, rådfråga en läkare innan du utövar Pranayama. Till exempel, om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom, ansträngd andning, bråck eller något annat tillstånd som kan förvärras genom att andas särskilt snabbt, djupt eller intensivt, kan du behöva ändra eller utelämna vissa övningar.
Sitt bekvämt med rak rygg. Du kan sitta i den traditionella lotusställningen eller göra dig bekväm i en stol. För ytterligare tips, läs How to Sit Like a Zen Master.
Dra inte in magen. Om inget annat anges är det viktigt att du slappnar av magmusklerna när du gör yoga andningsövningar; när de hålls hårt som en korsett kan syret inte tränga lika djupt ner i dina lungor.
Se till att din näsa är ren. Andning genom näsan är avgörande i yoga, så om du är förkyld kommer du inte att kunna genomföra denna övning.

Varningar

Personer med buksår, efter kirurgiska operationer, bråck, blindtarmsinflammation, framfall i ändtarmen eller livmodern, bråck eller kvinnor som nyligen har fött barn bör undvika Kapalbhati Pranayama helt.
Gravida kvinnor och personer med feber bör konsultera en läkare innan de utövar Pranayama.
Barn över 5 år får träna Bhastrika Pranayama i endast 2 minuter, och Kapalbhati och Anulom Vilom Pranayama i endast 5 minuter vardera.