Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ha en vän med dig som kan övervaka din andning, om möjligt. Du kan svimma och då är det bra om din kompis kan komma till undsättning direkt. Du behöver inte blåsa med kinderna. Musklerna i ansiktet ska vara lösa och avslappnade; musklerna i magen och diafragman måste fungera ordentligt. 
Din kropp förbereder sig för att dyka under vattnet, vilket kräver att den justerar hjärtfrekvensen för att vara effektiv och skickar syre genom blodet för att hålla dig vid liv. Ta kallt, men inte iskallt vatten. Isvatten aktiverar en annan reflex i din kropp som får dig att hyperventilera eller andas snabbt. Hyperventilation hindrar dig från att hålla andan länge. 
Räkna till 100 i ditt huvud. Fokusera bara på siffran du reciterar i ditt huvud och ditt mål att nå 100. Skriv ner den siffra du har nått när du inte längre kan hålla andan. Du vill skicka det numret vid nästa försök. 
Efter 3-4 gånger kan dina lungor redan hålla mycket mer luft än för tjugo minuter sedan. Om du gör denna övning regelbundet kommer du att träna dina lungor på lång sikt. 
Att blåsa upp ballonger är en bra metod för att öka din lungkapacitet. En annan metod är att fästa en lång, lätt pappersremsa på nässpetsen med maskeringstejp och försöka hålla den i luften genom att blåsa mot den så länge du kan. Ta dig tid och om du gör det ofta kommer du att kunna hålla papperet i luften längre. En annan metod är att fästa ett långt, lätt papper (eller vävnad) på nässpetsen och blåsa det i luften så länge du kan. Ta dig tid och öva regelbundet, så kan du hålla papperslappen i luften längre och längre när din lungkapacitet ökar. Andningsövningar under dagliga aktiviteter kan vara till stor hjälp. Andas in i 2-20 sekunder, andas ut i 10-20 sekunder och bygg upp långsamt. Du kommer snart att se att du kan andas ut i 45 sekunder till 2 minuter om du övar tillräckligt! Du kan enkelt göra detta när du kör bil, sitter på kontoret, tittar på TV, spelar ett spel, sitter i skolan eller bara när du har tråkigt! Försök att hyperventilera innan du håller andan. Att hyperventilera innebär helt enkelt att andas in och ut väldigt snabbt. Obs: Att hyperventilera innan dykning kan vara farligt eftersom andningsbehovet kan bromsas till den grad att du svimmar! 
Prova aerobics. Du skulle bli förvånad över hur mycket lungkapacitet du kan utveckla under korta skurar av intensiv träning. Cykla. Genom att ta en sprint då och då måste din kropp pumpa mer blod till benen; dina lungor ger syre i blodet. Gå springa. Spring på löpband om du vill rädda dina knän och leder. Ta en sprint då och då för att få lungorna att jobba extra hårt. Simning - Den bästa sporten för att träna på din kondition. Simmarens lungor kan bearbeta syre upp till tre gånger mer effektivt än lungorna hos en genomsnittlig person. 
Vill du på allvar öka din lungkapacitet bör du bo på hög höjd under ditt träningspass. På 2500m över havet innehåller luften endast 74% syre jämfört med luften vid havsnivån. Detta innebär att dina lungor måste arbeta hårdare för att få in samma mängd syre i ditt blod. När du går ner igen kommer din kropp fortfarande att ha ett ökat antal röda blodkroppar och hemoglobin - upp till cirka två veckor - vilket innebär att hela din lungkapacitet ökar. Var noga med att inte träna för hårt på höga höjder då du kan utveckla höjdsjuka. 
Andas in för en räkning av åtta, tills dina lungor är helt fyllda. Efter varje räkning bör du kunna andas in lite mer. Ta små andetag under de kommande åtta till sexton räkningarna. Känn hur din mage expanderar. Du ska inte känna att dina axlar rör sig. Håll andan i några sekunder till och andas ut kraftfullt. Om du känner för dina lungor "tömma" är, gör så länge som möjligt en "tsssss" ljud (som att spela ett blåsinstrument). Öva detta regelbundet. Om du tränar din hjärna att tänja på din kropps gränser, kommer din andning att ta ett stort steg framåt. 
Lär dig hur man spelar ett träblås- eller blåsinstrument som trumpet, trombon, klarinett, saxofon eller flöjt. På så sätt lär du dig att kontrollera din andning och öka din lungkapacitet så att du använder alla dina alveoler. Gå och spela i ett marschband. Det betyder att du behöver ännu mer lungkapacitet eftersom du måste gå medan du spelar. Du kan också sånglektion att ta. Sång tränar ditt diafragma och kan hjälpa dig att träna oavbruten andning. Sångare måste förstås ha väldigt starka lungor.
Öka din lungkapacitet
Om du idrottar mycket behöver du en bra mängd syre för att få det till ett framgångsrikt slut. Det finns sätt att öka volymen på dina lungor, men det finns också sätt att öka mängden luft som dina lungor kan hålla och effektiviteten med vilken de kan absorbera syre. Om du gör dessa övningar dagligen kommer du att se din lungkapacitet öka snabbt.
Steg
Metod 1 av 3: Metod 1: Öka din lungkapacitet snabbt
1. Ta ett djupt andetag. Du kan öka mängden luft som dina lungor kan absorbera på kort tid, utan att behöva träna eller träna under lång tid. Tricket är att andas regelbundet och djupt.
- Andas ut långsamt och fullständigt. Öva på detta några gånger innan du börjar. Lämna inte luft i lungorna. Detta gör att du kan andas in mer luft med nästa andetag.
- Sänk diafragman genom att slappna av i magen. Dina magmuskler kommer att expandera när ditt diafragma rör sig nedåt, vilket skapar mer utrymme runt dina lungor för att fylla dem med luft.
- Sprid ut armarna, håll dem längre från kroppen för att öppna bröstet.
2. Ta ett djupt andetag. Det är bäst att fylla dina lungor till 80-85 % av deras kapacitet så att din kropp också har lite utrymme att slappna av. Du vill inte fylla dina lungor till sin fulla kapacitet om det betyder att dina muskler är för spända och du känner dig obekväm.
3. kasta vatten i ansiktet. Gör detta medan du håller andan. Forskare har funnit att kasta vatten i ansiktet saktar ner din hjärtfrekvens, vilket är det första steget i däggdjursdykreflexen.
4. Slappna av i musklerna och håll andan. Försök att meditera eller blunda. Ju mindre energi du använder, desto längre kan din kropp hålla andan.
5. Andas ut långsamt och upprepa 3-4 gånger. Låt inte luften komma ut för tidigt. Andas ut så långsamt som möjligt, i ett jämnt flöde. Om du har gjort detta en gång, gör övningen igen från början.
6. Prova enkla andningsövningar. Du kan göra dessa övningar hemma, medan du tittar på TV, eller på kontoret eller någon annanstans.
Metod 2 av 3: Fysiska övningar för att öka lungkapaciteten
1. Öva i vattnet. När du tränar i vatten tillför du ett element av motstånd till din träning. Din kropp måste arbeta extra hårt för att få tillräckligt med syre i ditt blod, vilket gör det till bra träning för dina lungor.
- Gör dina vanliga stretchövningar och styrketräna i vattnet. Se till att du justerar dina vikter så att de känns lättare i vattnet. Gör denna rutin i några dagar tills du vänjer dig vid den.
- Ta med dig allt i vattnet. Se till att du är i vattnet upp till halsen och gör dina övningar medan du står i vattnet. Detta kan tyckas inte bra, men oroa dig inte. Om du flyttar blodet till brösthålan och trycker på din kropp får du kortare, snabbare andetag när du tränar i vattnet. Forskning visar att din lungkapacitet sjunker till 75% i början, och din kropp kommer att kompensera för det. Om din träning i vattnet varar tillräckligt länge, och du gör det regelbundet, kommer dina luftvägar att fungera mer effektivt, vilket ökar din lungkapacitet.
2. Delta i ansträngande kardiovaskulära aktiviteter. Träning är ett utmärkt sätt att öka din lungkapacitet. Utmatta din kropp i minst 30 minuter så dina lungor måste arbeta riktigt hårt. Detta hårda arbete belönas med bättre lungkapacitet.
3. träna på höjden. När du tränar på högre höjd är du säker på att förbättra dina lungor till sin fulla styrka. Luften i bergen innehåller mindre syre, vilket gör träningen svårare, vilket i slutändan är bra för dina lungor.
Metod 3 av 3: Långtidsövningar för att öka lungkapaciteten
1. Skapa motstånd. Dina lungor kommer att reagera på träning, så införliva lite motståndsträning i din rutin och du kommer att se din lungkapacitet öka.
- Andas in normalt genom näsan. Ta ett djupt andetag. Andas ut genom munnen med läpparna nära varandra. Öppna dem bara lite så att luften bara kan komma ut, med motstånd. Försök att göra detta så ofta som möjligt. Det gör att dina alveoler vänjer sig vid att hålla i luften längre, vilket gör att de sträcker sig.
2. Andas in mer än vad din hjärna tror att den kan. Din hjärna uppmärksammar naturligtvis din kropps säkerhet och ser till att din kropp inte går över gränser. Men kroppen kan göra fantastiska saker om du övertygar din hjärna om att det är okej. Prova följande.
3. Spela ett blåsinstrument. Genom att spela ett blåsinstrument ger du dina lungor ett regelbundet träningspass och du har även roligt att göra musik.
Tips
- Du har säkert vetat länge att du inte borde rökning, men du bör också hålla dig borta från rökiga områden där du utsätts för passiv rökning, eftersom passiv rökning också kan minska din lungkapacitet.
- Om du är i en pool, gå så långt under vattnet du kan och andas genom ett sugrör. Ju längre under vattnet du är, desto större tryck på bröstet, vilket gör det svårare för dig att andas. Se till att du kan hålla halmen ovanför vattnet, annars får du vatten i lungorna. Stå inte upp till ytan med lungorna fulla av luft - andas ut innan du kommer till ytan, annars kan du drabbas av barotrauma (om du har varit nedsänkt 2-3 meter).
Varningar
- Om du blir yr, andas normalt igen.
- När du andas under vattnet (t.ex. dykning), stabilisera ditt djup och håll aldrig andan eller ta ett djupt andetag när du går upp. Luft expanderar när du går upp och dina lungor kan spricka när du håller andan.
- Simma alltid med någon eller på en offentlig plats när du gör dina andningsövningar.
"Öka din lungkapacitet"
Оцените, пожалуйста статью
