Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också korsa armarna framför bröstet eller hålla dem något ovanför marken vid dina sidor. Upprepa övningen flera gånger från startpositionen om du vill. Om du tycker att tre serier är för svåra, gör två serier först, tills din kropp blir starkare och det går lättare. För en mer intensiv träningsform, pröva en annan övning, så att även de djupare musklerna i din mage tas upp, som s.k döda insekter eller plankövningar. 
Du kan till exempel göra magövningar på måndag, onsdag och fredag och inga magövningar dagarna däremellan. crunches Så kallade fladder- eller saxsparkar Ben lyft Plankövningar Vrid överkroppen växelvis åt vänster och höger. Efter att ha sammanfört dem, sänk tillbaka dina armar och knän till startpositionen och gör övningen igen. Håll armarna raka när du flyttar dem mot knäna. Om du märker att din rygg nuddar golvet när du sänker bröstet kan det tyda på att du gör övningarna för snabbt. Istället för att trycka ner fötterna, försök att hålla fötterna platt på golvet när du gör sit-ups.
Gör magövningar
Genom att göra sit-ups och andra magövningar får du inte bara en plattare mage, utan också starkare coremuskler. Du måste bara göra dem på rätt sätt. Det fina med de flesta magövningar är att du inte ens behöver någon speciell utrustning för dem. Och när du väl bemästrat standardövningarna kan du prova de tyngre varianterna för ett ännu bättre resultat. Undvik bara de vanliga misstagen som beskrivs i den här artikeln, annars kan du skada din nacke och botten av ryggraden.
Steg
Metod 1 av 3: Bemästra grunderna
1. Ligg på rygg och böj knäna. Abs övningar fungerar bäst om du gör dem på ett mjukare underlag som en madrass. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel och placera fötterna plant på golvet.
- Gör övningarna för att göra det ännu bekvämare för dig själv på en matta, om du har en.
2. Håll fingertopparna mot baksidan av öronen. Dina armbågar ska vara böjda och peka åt sidan. Genom att inte lägga fingertopparna bakom huvudet, utan bakom öronen, är chansen mindre att du drar dig upp i nacken när du gör övningarna. Det är inte meningen.
3. Lyft din överkropp och flytta den så nära låren som möjligt. Gör detta i en jämn, jämn rörelse med fötterna platt på golvet. När du har lyft överkroppen ska din nedre rygg vara från golvet.
4. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet så att du ligger i samma position som när du började. Sänk din bål i en jämn, jämn rörelse, på samma sätt som du lyfte din bål tidigare.
5. Gör tre set med tio till femton reps. Vila mellan två serier på en minut. Om du tycker att det är svårt att hålla kroppen i rätt position, börja med färre sit-ups tills du blir starkare.
6. Gör magövningar inte mer än två till tre gånger i veckan. För bästa resultat är det bättre att inte göra magövningar varje dag. Dina muskler växer som mest när de återhämtar sig, så det är viktigt att du ger magmusklerna en ledig dag mellan träningspassen.
7. För ännu bättre resultat, kombinera sit-ups med andra magövningar. Det bästa sättet att träna både övre och nedre magmuskler är att göra olika typer av mage. På så sätt håller du dessutom din kropp igång, eftersom den måste fortsätta anpassa sig, vilket är bra för utvecklingen av dina muskler. När du har bemästrat sit-ups, prova några andra magmuskler också, som:
Metod 2 av 3: Testa varianter
1. Gör sit-ups med vikter. För att göra viktade magmuskler, ligg på rygg med böjda knän, precis som du gör vanliga sit-ups. Håll sedan en hantel eller vikt mot bröstet genom att korsa armarna över bröstet. Flytta överkroppen upp mot låren. Sänk sedan försiktigt överkroppen tillbaka till golvet.
- Börja med lätta vikter och öka gradvis vikten du håller tills du är stark nog att göra sit-ups med tyngre vikter.
- Kom ihåg att hålla fötterna platt på golvet.
2. Gör några vridna sit-ups. Börja göra vridna sit-ups i samma position som vanliga sit-ups, med böjda knän och fingrarna bakom öronen. Lyft sedan överkroppen till låren och vrid den åt höger tills din vänstra armbåge nuddar ditt högra knä. Sänk ner kroppen till grundpositionen och upprepa rörelserna.
3. Prova så kallade jackknifes eller V-Ups. För en jackkniv, ligg på rygg med böjda knän och fötterna fyra till fyra tum från golvet. Sträck ut armarna rakt över huvudet. Böj sedan magen genom att föra ihop dina armar och knän.
Metod 3 av 3: Undvik vanliga misstag
1. Dra inte upp överkroppen i nacken. Många människor har för vana att använda nacken för att dra överkroppen mot låren när de gör magövningar. Bara på det sättet riskerar du att belasta nacken och bli skadad. När du gör magövningar, använd alltid dina magmuskler för att dra upp dig själv.
- Om du gör ont i nacken, avbryt träningen och korrigera huvudets position. Om smärtan inte försvinner kan du ha svaga nackmuskler, eller så kan du ha dragit i dem.
2. Låt aldrig överkroppen falla till golvet för snabbt i slutet av en träning. Om du tappar överkroppen i golvet för snabbt kommer du inte att träna upp dina magmuskler fullt ut. På samma sätt som du höjer bålen i början av en sit-up, sänk tillbaka bålen långsamt i en kontrollerad rörelse.
3. När du gör sit-ups, försök att inte trycka ner fötterna. Att trycka ner fötterna kan göra att magmusklerna fungerar lättare, men det gör mer skada än nytta. Om du trycker ner fötterna kommer du naturligtvis att böja dina höfter mer, vilket kan överbelasta din kropp och orsaka ryggsmärtor.
Varningar
- Sit-ups kan orsaka nackbelastning och skador på ryggradens botten. Andra magövningar är säkrare och lika effektiva, som plankövningar, så kallade `dead bugs` (dvs dina armar och ben rör sig som en skalbagge som ligger på rygg) och bergsklättrare, ben lyft och crunches.
"Gör magövningar"
Оцените, пожалуйста статью
