Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Frukt och grönsaker är höga i fiber, låga i kalorier och höga i vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det är därför det är näringsrik mat. För att nå ditt dagliga mål på 5-9 portioner behöver du förmodligen ha en eller två portioner av en frukt eller grönsak till varje måltid eller mellanmål. En portion frukt är 1/2 kopp och en portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar grönsallad. 
En lågkolhydratdiet har visat sig leda till viktminskning och minskning av kroppsfett. Spannmål finns i en mängd olika livsmedel, men är vanligast i spannmålsprodukter (som bröd, ris och kex). Dessa livsmedel har inte lika mycket näringsvärde jämfört med andra kolhydratrika livsmedel, som mejeriprodukter eller frukt. Om du äter spannmålsprodukter, försök att begränsa det till en lämplig portion på 30 gram eller 1/2 kopp. Välj också 100 % fullkorn om du kan. Dessa livsmedel innehåller extra fibrer och andra näringsämnen jämfört med mer bearbetade spannmål (som vitt bröd eller vitt ris). 
Om du inte har tillräckligt med bränsle för att utföra träningen eller återhämtningen kommer du att prestera sämre med tiden. Det brukar rekommenderas att äta någon form av komplexa kolhydrater innan träning. Detta kan ge dig den energi du behöver för att slutföra din träningsrutin. Ta en bit frukt, lite yoghurt eller en skål med havregryn. Efter att du avslutat ett träningspass äter du en kombination av proteiner och kolhydrater. Detta fyller på energin som förbrukas under träning och ger protein för återhämtning av dina muskler. Ta en banan- och jordnötssmör, studenthavre eller grekisk yoghurt med frukt. Beroende på vilken tid du äter kan du använda dessa stunder som bränsle före och efter ett träningspass. Tränar du till exempel på morgonen kan frukosten fungera som bränsle efter träningen. 
Begränsa dessa livsmedel så mycket du kan. Detta hjälper till med nödvändig viktminskning eller minskning av kroppsfett. Tillsatta sockerarter är de sockerarter som läggs till livsmedel under bearbetning. Det tillför inget nyttigt näringsvärde - bara kalorier. Begränsa livsmedel som: godis, sötade drycker, bakverk, sötad konserverad frukt och desserter. Kom ihåg att såser, dipp och dressingar ofta innehåller mycket socker och/eller natrium. Genom att lägga till detta till din måltid kan du få i dig extra kalorier utan att ens inse det. Fråga om såser och dressingar kan serveras till den, eller låt dem vara ute helt. Begränsa alkohol. Det rekommenderas inte att kvinnor dricker mer än 1 drink om dagen eller män mer än 2 drinkar om dagen. 
Det rekommenderas vanligtvis att göra minst 150 minuter konditionsträning per vecka, vilket motsvarar 5 träningspass på 30 minuter. Sikta på aktiviteter med måttlig intensitet som höjer din puls, får dig att svettas och blir andfådd. Övningar du kan göra är: jogga/springa, simma, aerobics eller cykla. Prova att förvandla ett eller två konditionspass till högintensiv intervallträning eller HIIT. Studier har visat att denna typ av träning hjälper till att bryta ner kroppsfett mer effektivt än vanlig konditionsträning (som att jogga i 30 minuter). Det hjälper också till att öka din ämnesomsättning så att du kan bränna fler kalorier på ett naturligt sätt. 
Fler reps per övning brukar rekommenderas om du vill utveckla mer muskelmassa. Sikta på cirka 8 till 12 reps per set istället för färre reps (som fyra till sex reps). Fler reps tvingar dina muskler att arbeta mot belastningen under en längre tid. Det är därför du utvecklar muskelmassa med detta. Färre reps har sin plats inom styrketräning (och detta är något att tänka på). Färre reps med mer vikt tröttar ut dina muskler extremt snabbt och resulterar i snabbare styrka. 
Sammansatta övningar arbetar med flera muskelgrupper och leder. De stärker flera muskler samtidigt och ökar muskelmassan. Med den här typen av övningar kan du också skära ner på din träningstid. Isoleringsövningar fokuserar bara på en specifik muskel. Dessa övningar är vanligtvis för att "finjustera" och inte för att bygga upp mycket muskelmassa. 
Kontrollera din fettprocent samtidigt som du kontrollerar din vikt. Ditt mål bör vara att minska din kroppsfettprocent (det kan också vara att du går upp i vikt) och öka din muskelmassa. Även om din vikt "når ett tak" eller ökar, är du fortfarande på rätt väg om din kroppsfettprocent minskar när det gäller den totala ökningen av muskelmassa. 
Sikta på minst sju timmars sömn (eller upp till 9 timmar) varje natt. Sömn har ett antal fördelar förutom viktminskning och viktupprätthållande. Det hjälper dig att fokusera och koncentration, stabiliserar ditt humör och stödjer ditt immunförsvar. 
Stress kan orsakas av nästan vad som helst i livet. Om det inte hanteras på rätt sätt kan biverkningar uppstå. Förutom att ha problem med att hålla vikten eller märka att du går upp i vikt kan stress leda till humörsvängningar, trötthet och till och med sömnsvårigheter. Prova lugnande aktiviteter för att lindra stress. Exempel inkluderar: läsa en bok, ta en varm dusch, prata med någon eller gå en promenad.
Öka din magra muskelmassa
Att öka din muskelmassa kan innebära vissa förändringar av din kost, träning och livsstil. Dessutom kan det bli nödvändigt att minska din totala fettprocent. Detta kommer att hjälpa dig gå ner i vikt och öka din muskelmassa samtidigt. Att nå detta mål kommer att ta tid, men rätt typ av diet och träningsplan kan hjälpa dig att nå ditt mål.
Steg
Del 1 av 3: Minska totalt kroppsfett
1. Ät mycket magert protein. Tillräckligt med protein är viktigt för en hälsosam kost, viktminskning och viktigt för mer muskelmassa. Se till att du äter rätt typ av protein och rätt mängder för att hjälpa dig att nå dina mål.
- Mängden protein du behöver varierar beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå. Men om du vill ha mer muskelmassa, utgå från 2 g protein per kilo kroppsvikt.
- Ät protein från magra källor eftersom de också innehåller färre kalorier. Välj livsmedel som: fågel, ägg, magert fläsk, skaldjur, baljväxter, tofu och magert nötkött.
- Inkludera en eller två portioner protein i varje måltid och mellanmål för att hjälpa dig att nå ditt mål. Mät portioner på 100-120 gram, eller en portion ungefär lika stor som en kortlek.
2. Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker. Både frukt och grönsaker innehåller ett brett utbud av näringsämnen som hjälper till att uppnå en hälsosam kropp och viktminskning. Tillsammans med en proteinrik kost och träning kan de hjälpa dig att nå ditt mål.
3. Konsumera en begränsad mängd spannmål. Att begränsa kolhydrater kan hjälpa till att minska din totala fettprocent samtidigt som du bevarar din magra muskelmassa. I kombination med rätt träning kan detta bidra till att öka din magra muskelmassa.
4. Ät mellanmål före och efter träning. Du kan behöva lägga till ett mellanmål före och efter ditt träningspass som bränsle och för en bra återhämtning.
5. Begränsa godis, mat med hög fetthalt, natrium och alkohol. Livsmedel med mycket tillsatta sockerarter eller fetter, eller alkohol, kan få dig att konsumera överskott av kalorier. Dessutom har studier visat att dessa livsmedel kan leda till en ökning av kroppsfett, särskilt runt midjan.
6. Gör 150 minuters konditionsträning i veckan. Konditionsträning är avgörande för god hälsa, men kan också hjälpa dig att nå ditt mål. Även om det inte nödvändigtvis hjälper till att bygga muskelmassa, kan det hjälpa till att minska kroppsfettet.
Del 2 av 3: Utveckla muskelmassa genom att träna
1. Gör två till tre dagars styrketräning varje vecka. Dessa övningar hjälper till att utveckla och stärka din muskelmassa.
- Förutom att minska ditt totala kroppsfett, kräver att du utvecklar mer muskelmassa att du tränar styrke- eller motståndsträning. Med enbart konditionsträning och diet kommer du inte att utveckla mer muskelmassa.
- Styrketräning ger många fördelar förutom att öka muskelmassan. Det hjälper också till att förebygga benskörhet och stärker skelett, och hjälper till att öka din ämnesomsättning.
2. Gör fler reps. När det kommer till träning med vikter kan du välja att göra många reps av en övning eller bara några få. Båda alternativen erbjuder olika fördelar för både mass- och styrkeutveckling.
3. Gör fler sammansatta övningar istället för isoleringsträning. Sammansatta och isolerande övningar ger dig en rad fördelar. De flesta människor gör en kombination av båda, men om ditt mål är att bygga muskelmassa, välj sammansatta övningar först.
Del 3 av 3: Bevara muskelmassa
1. Spåra dina framsteg. Att hålla reda på dina framsteg mot ditt mål och behålla det du har uppnått kommer att kräva konstant ansträngning. Regelbundna mätningar kan hjälpa dig att mäta dina framsteg och hjälpa dig att behålla det du har uppnått.
- Eftersom att öka din muskelmassa också kräver att du förlorar kroppsfett, är det idealiskt att väga dig regelbundet. Om du tappar kroppsfett blir något lättare.
- Kom ihåg att om du utvecklar mycket muskelmassa kommer du att upptäcka att du går upp i vikt eftersom muskler väger mer än fett. Du kommer också att behöva ta andra mätningar för en korrekt indikation på ditt kroppsfett och muskelmassa.
2. Håll koll på din fettprocent. Det finns flera sätt att mäta din fettprocent. Du kan göra ett hudveckstest eller ett elektriskt impedanstest. Båda metoderna kan vanligtvis göras av en läkare eller av en personlig tränare på ditt gym.
3. Se till att du får tillräckligt med sömn. Människor som lider av kronisk sömnbrist löper högre risk att utveckla kroppsfett och en ohälsosam, högre kroppsvikt.
4. Begränsa din stress. Liksom sömnbrist är kronisk mild stress också associerad med högre fetma och högre fettprocent. Båda leder till frisättning av hormonet kortisol, vilket stimulerar din kropp att lagra fett runt midjan.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsrutin.
- Att öka din magra muskelmassa kräver att du sänker eller bibehåller din nuvarande fettprocent samtidigt som du arbetar med muskeluppbyggnad.
- Att öka din magra muskelmassa är inget som kan uppnås snabbt. Det tar tid och tålamod att uppnå dessa mål.
- Det bästa sättet att öka muskelmassan är genom en kombination av kost, träning och en bättre livsstil.
"Öka din magra muskelmassa"
Оцените, пожалуйста статью
