Hur man får smala ben (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Även om vissa kvinnor naturligt är välsignade med ben som man bara kan avundas så är det ett faktum att varje kvinna, beroende på kroppsbyggnad, kan få längre och smalare ben helt enkelt genom att följa rätt kost i kombination med speciella övningar. Läs den här artikeln för att lära dig hur du också kan få smalare ben som du stolt kan visa världen!

Steg

Del 1 av 3: Övningar för benen

1. Gör övningar för bättre muskeldefinition. Pilates och yoga är perfekt för kvinnor som vill få sin kropp i form och vill bygga långa, magra muskler utan att se upppumpade ut. Om du är medlem i ett gym, delta i grupplektioner som fokuserar på att rikta in dig på benen genom kardiovaskulär träning; dessa är o.a. steg, cykling, toning i hela kroppen och Zumba, bara för att nämna några. Du kan också prova följande övningar som är specifikt inriktade på att förbättra formen på benen.

2. gör knäböjningar. Stå med fötterna axelavstånd isär och fötterna pekar något utåt, i linje med knäna. Böj knäna och sänk ner kroppen tills knäna är precis ovanför eller något förbi tårna. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa detta 10-15 gånger och gör 3 set totalt.

3. vadövningar. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en 3-5 kg hantel i varje hand. Lyft sakta upp hälarna från marken och stå på tårna. Sänk sedan hälarna igen. Upprepa detta 10-12 gånger per set och gör 3 set totalt.

4. Träna dina ben med utfall. Stå med fötterna något isär, med händerna vid sidorna. Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk vänster knä tills det nästan nuddar golvet. Kom tillbaka till stående position, benen samlade och upprepa rörelsen för det andra benet. Gå på detta sätt från ena änden av rummet till den andra, och sedan tillbaka igen.

5. Var medveten om att även om ovanstående övningar är mycket bra för att forma dina ben och få mer muskelmassa, är detta bara en sida av historien. Mer muskelmassa är viktigt eftersom man med detta bränner kalorier även i vila och utan att behöva göra något vidare, så det är säkert viktigt att träna motstånd (även om man är på diet); men detta är inte det enda som är viktigt för att bli av med överflödigt fett. Det enda korrekta sättet att smalna dina ben och ge dem bättre definition är att förlora fett jämnt fördelat över hela kroppen. Läs del två för att lära dig hur du gör detta.

Del 2 av 3: Tänk på din hälsa

1. Bli aktiv. Aeroba övningar som skogspromenader, jogging, cykling, kickboxning och dans kan hjälpa till att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning, samtidigt som du formar formen på dina ben! Försök att göra minst 30 minuter om dagen, 4-5 dagar i veckan med måttlig till tung konditionsträning.

Välj en aktivitet som du verkligen gillar. Då är chansen mycket större att du kommer att träna regelbundet.
Du behöver inte göra en övning på en gång. Att dela upp ditt träningspass i solida set som varar 5 till 10 minuter är lika effektivt.

2. Gör små livsstilsförändringar för att göra träning till en större del av dina dagliga aktiviteter. Enkla saker som att gå istället för att ta bussen eller bilen, ta trappan och inte hissen kan alla bidra till din totala kondition och få upp pulsen. Hitta någon att gå med för att hålla dig motiverad.

3. Gå och utöva en sport. Att gå med i en idrottsförening gör det inte bara lättare att gå ner i vikt, utan det håller dig också motiverad. Ditt lags förväntan att du springer så fort som möjligt och ger ditt bästa är en stor motivation. Tävlingsmomentet i tävlingar får ofta människor att träna längre och mer intensivt än de någonsin trodde var möjligt. Lagkamrater är också bra, eftersom de också kan vara bra träningspartners.

Om du inte vill träna, oroa dig inte – det finns andra sätt att hjälpa dig själv och dina vänner att hålla sig motiverade. Samla några personer för att träna tillsammans, 2 eller 3 gånger i veckan (eller oftare, om du har tid). Skapa ett träningsschema eller använd någon av de tillgängliga specialträningsvideorna.

4. Se till att du får tillräckligt med sömn. När du ökar tiden du spenderar på att träna är det viktigt att även se till att du sover längre så att din kropp kan återhämta sig. Det är dock inte den enda anledningen till att du bör få tillräckligt med sömn – om du inte får tillräckligt med sömn blir du mer hungrig eftersom din kropp producerar hormonet ghrelin. Så om du vill säkerställa att du konsumerar färre kalorier, få tillräckligt med sömn.

Försök i alla fall att sova mellan 6 och 8 timmar varje natt. Forskning har visat att personer som sover mindre än 6 timmar per natt har 30 % högre chans att bli överviktiga jämfört med personer som sover 7-8 timmar.

Del 3 av 3: Ät hälsosamt

1. Minska antalet kalorier du konsumerar. Det finns inget sätt att gå ner i vikt lokalt. Vill du ha mindre tunga ben så är det enda sättet att bli av med överflödigt kroppsfett i hela kroppen och det gör du genom att ibland äta lite mindre och i alla fall hälsosammare.

2. Ät hela måltider. Din kost bör huvudsakligen bestå av frukt, grönsaker, proteiner och hälsosamma kolhydrater. Försök att äta protein till varje måltid så att du känner dig mätt längre. Prova även ägg, fisk, kalkon och kyckling eller något vegetariskt som tofu eller tempeh.

När det gäller kolhydrater är det viktigt att äta fullkorn, havre och oraffinerad mat som fullkornsris. Komplexa kolhydrater, som de som nämns ovan, absorberas långsammare av kroppen, vilket innebär att ditt system inte kommer att överväldigas.

3. Minska mängden socker och tomma kolhydrater du får i dig. Dessa är mycket kaloririka men innehåller lite näring och lagras ofta som fett, om dessa kalorier inte förbränns omedelbart. Undvik definitivt att äta dessa livsmedel sent på kvällen eftersom din kropp inte har tillräckligt med tid att bränna alla kalorier innan du går och lägger dig. Med denna typ av mat tänk även på tårta, godis och massor av fabriksmat.

Gå igenom ingredienslistan. Du kommer att bli förvånad över mängden socker (och andra tillsatser) som hittat in i din dagliga kost via bröd, sallader, dressingar och alla möjliga såser och färdigmat som du köper i snabbköpet.

4. Köp hälsosam mat. Motverka frestelsen genom att se till att du inte har skräpmat i ditt hus. Spara den maten till speciella tillfällen. Om du verkligen är sugen på något sött som choklad, köp lite för att undvika att äta för mycket.

5. För en matdagbok. Studier har visat att personer som håller reda på vad och hur mycket de äter är mer benägna att gå ner i vikt och inte gå upp igen än de som inte gör det. Detta beror delvis på att att skriva ner detta kommer att göra dig mer medveten om vad du äter, vilket gör att du är mindre benägen att göra val du senare ångrar.

Prova också en matdagbok/kalorikalkylator online som My Fitness Pal eller Calorie King. Du kan även ladda ner några av dessa tjänster som en app till din mobiltelefon.

6. Drick mycket vatten. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper till att hålla dig mätt, återhämta dina muskler efter träning, öka dina energinivåer och stödja normal tarmfunktion. Drick mellan 7 och 8 glas vatten om dagen.

Om du tycker att det är svårt att inte äta för mycket, försök att dricka ett glas vatten före varje måltid. Detta gör att du känner dig mätt och du kommer automatiskt att äta mindre.

Kom ihåg att salt, koffein och alkohol torkar ut dig, vilket kan göra dig uttorkad. Drick ett glas vatten varje gång du tar kaffe, vanligt te eller alkohol för att se till att detta inte händer.

7. Undvik stress. Även om lite stress är oundvikligt, kan kronisk stress orsaka fetma genom att frigöra stresshormonet kortisol, vilket gör att du äter mer och lagrar fett. Undvik så mycket som möjligt människor, aktiviteter och saker som stressar dig.

Om du lider av kronisk stress, försök hitta aktiviteter som kan lugna dig, slappna av och ge hjärnan en paus från oro. Lägg mer tid på de saker som ger dig stor glädje och engagera dig i andliga tidsfördriv som yoga eller meditation.

Regelbunden träning kan också hjälpa till att hantera stress. Nästa gång du känner dig orolig eller stressad, ta en lång promenad eller träna på gymmet.

Tips

Var alltid positiv. Att starta en ny träningsrutin kan vara utmanande och ibland frustrerande. Var stark och uthållig, då ser du garanterat resultat.
Var alltid försiktig när du använder träningsutrustning.